Хороший завтрак при диете

Содержание

Идеальные диетические завтраки для похудения

Для быстрого избавления от нежелательных килограммов нужна грамотная организация питания. Одно из важных правил — составленный с учётом необходимых рекомендаций диетический завтрак. Он обеспечивает энергией и придаёт активность на целый день. Вследствие этого к выбору утреннего меню нужно подходить максимально ответственно.

Хороший Завтрак При Диете. Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?

ПП завтраки для похудения: полезные свойства

Идеальный завтрак для похудения намного действеннее голодания и жёстких диет. Его важные функции перечислены ниже:

  • улучшение пищеварительных процессов;
  • подъём настроения;
  • насыщение головного мозга питательными веществами;
  • повышение работоспособности;
  • защита от воздействия вредоносных микробов;
  • повышение прочности мышц.

Завтрак для худеющих способствует улучшению обмена веществ. В соответствии с данными ряда клинических исследований при замедлении метаболизма может наблюдаться набор лишних килограммов.

Не менее важной функцией правильного завтрака при похудении принято считать регуляцию аппетита. Правильно приготовленная пища даёт чувство насыщения. Поэтому сбалансированный завтрак для похудения позволяет избежать вредных перекусов. Благодаря правильно организованному в утренние часы питанию можно уменьшить объём порций, съеденных в обеденное и вечернее время.

Полезный завтрак: правильное питание для похудения

Далеко не каждый завтрак можно считать подходящим для избавления от лишних килограммов. Несколько ломтиков свежего белого хлеба, от души намазанных сливочным маслом, вряд ли помогут обрести фигуру мечты. По убеждению диетологов, хороший завтрак для похудения должен соответствовать перечисленным ниже критериям:

  • сбалансированность. В соответствии с БЖУ соотношение должно быть примерно таким: углеводы — 2/3, белки — 1/3;
  • сравнительно невысокая калорийность. Оптимальная энергетическая ценность суточного рациона при снижении веса составляет не менее 1200 ккал;
  • питательность. Утренняя трапеза предполагает употребление пищи, в которой присутствует достаточное количество медленных углеводов;
  • невысокая жирность. В утренний приём пищи рекомендуется употреблять обезжиренное молоко. В рационе должно быть минимальное количество растительного (оливкового) масла;
  • лёгкость. Правильный завтрак для похудения должно оказывать положительное воздействие на пищеварения, не провоцируя возникновения метеоризма и прочих проблем. При этом в блюдах должно быть достаточное количество витаминов для нормального функционирования организма.

Основные рекомендации

Правильный завтрак для похудения в меню на каждый день в идеале должен быть примерно спустя полчаса после пробуждения. Пищу следует принимать в одно и то же время.

Перед завтраком рекомендуется выпить 200 мл чистой тёплой воды и выполнить несложную утреннюю зарядку. Температура приготовленных блюд должна быть комфортной. В таком случае еда не будет обжигать полость рта или слизистую оболочку пищеварительных органов.

Хороший завтрак для похудения не предполагает приготовление пищи на гриле. Продукты не рекомендуется подвергать такому способу термической обработки, как жарка.

Во время утреннего завтрака не стоит наедаться. Надо покидать стол с ощущением лёгкого голода.

Важным условиям является приятный вкус блюд. Если пища будет пресной, организм может вскоре «взбунтоваться». Поэтому возникнет непреодолимое желание приостановить процесс похудения.

Варианты пп-завтраков для похудения разнообразны. При соблюдении перечисленных выше рекомендаций процесс снижения веса будет проходить более интенсивно.

Хороший Завтрак При Диете. ПП рецепты на завтрак – 12 вариантов блюд для правильного питания

Список разрешённых продуктов

Диетический завтрак для похудения предполагает включение в рацион:

  • травяного чая;
  • мёда, выступающего в роли энергетика натурального происхождения;
  • кофе. При этом напиток рекомендуется употреблять после приёма пищи;
  • молочного коктейля;
  • смузи (в качестве источника витаминов);
  • свежих фруктов с несладким вкусом;
  • орехов;
  • оливкового масла;
  • кефира невысокой жирности;
  • сыра нежирных сортов;
  • отрубного хлеба;
  • яиц;
  • цельнозернового хлеба;
  • диетического мяса курицы. В составе продукта присутствует достаточное количество белка, необходимого для набора мышечной массы;
  • ржаного хлеба.

Что относится к запрещённым продуктам?

К тому, что можно есть на завтрак при похудении, не относят:

  • йогурты, в составе которых присутствует большое количество ароматизаторов;
  • газированную воду;
  • свежие овощи. Такие продукты могут способствовать раздражению слизистой оболочки желудка;
  • цитрусовые фрукты. Подобные продукты провоцируют возникновение изжоги;
  • бананы. В составе фруктов присутствует избыточное количество магния и много сахара;
  • колбасные изделия (бекона, сосисок);
  • копчёности;
  • консервы;
  • сладости (пирожных и других кондитерских изделий);
  • сдобная выпечка;
  • блюда из жирного мяса;
  • макароны;
  • пельмени;
  • жирная рыба;
  • пикантные соусы;
  • майонез;
  • кетчуп;
  • маринованные овощи;
  • острые приправы;
  • продукты быстрого приготовления.

Можно ли употреблять быстрые завтраки при похудении?

При снижении веса не рекомендуется есть мысли и хлопья. Мнение диетологов о «быстрых» завтраках не слишком хорошее. Такие продукты обеспечивают заряд бодрости, способствуют повышению работоспособности. Но в составе таких продуктов может содержаться довольно много сахара. Кроме того, «быстрые» завтраки обеспечивают чувство насыщения на короткое время.

Примерное меню на день

Основным требованием, предъявляемым к любой эффективной диете, является разнообразие блюд. В противном случае выдержать весь срок программы для похудения будет тяжело.

Примерные варианты полезных завтраков, при приготовлении которых соблюдается принцип многообразия продуктов, представлены ниже.

Понедельник2 яблока, запечённых с корицей, фисташками и мёдом, 200 мл чая с мелиссой
Вторник200 граммов омлета, приготовленного из болгарского перца, помидоров, 200 мл чёрного чая
Среда0,25 кг каши из овсяных хлопьев с орехами и ягодами, сваренной на нежирном молоке, зелёный чай
ЧетвергПорция овощной запеканки с рисом, 200 мл чёрного кофе
Пятница0,15 кг салата из филе индейки, кальмаров и яиц, 0,2 л имбирного чая с мёдом
СубботаПорция смузи, сделанного из биопростокваши и ягод, небольшое количество грецких орехов
ВоскресениеБутерброд с ломтиком ржаного хлеба, сыром твёрдых сортов и ломтиками томатов, 200 мл молочного коктейля

Топ лучших вариантов завтрака

При составлении рациона на день можно использовать следующие варианты приготовления блюд:

  • овсяная каша, сваренная на нежирном молоке или воде. Можно добавить в неё орехи, свежую клубнику, ломтики фруктов;
  • каша, сваренная из гречневой крупы;
  • варёные яйца;
  • омлет, запечённый с грибами, укропом, овощами;
  • бутерброд из ржаного хлеба, петрушки и сыра;
  • маффины с добавлением изюма;
  • смузи из фруктов и кефира низкой жирности;
  • фруктовый салат;
  • ролл, сделанный из лаваша, варёного куриного филе, укропа и йогурта.

Хороший Завтрак При Диете. Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов с фото и кбжу

Завтрак для похудения: рецепты

Рекомендованные ниже варианты завтрака при похудении ориентировочные. В этот период разрешается готовить блюда по собственным рецептам. При этом следует придерживаться правил здорового питания. Есть рецепты пп-завтраков для похудения, отличающиеся особой простотой исполнения. Они помогают не затеряться в изобилии вкусных и оригинальных блюд.

Приготовление бутербродов

При похудении рекомендуется отказаться от употребления привычных бутербродов со сливочным маслом и колбасой. Для диетического питания оптимально подходят следующие продукты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • варёная телятина;
  • сыр невысокой жирности;
  • укроп;
  • небольшое количество свежих овощей.

Есть следующие сочетания продуктов для полезных завтраков для похудения:

  1. Ржаной хлеб, глазунья, салатные листья.
  2. Цельнозерновой хлеб, сыр низкой жирности, тушёная фасоль.
  3. Ломтик злакового хлебца, обезжиренный творог, зелень, авокадо.

Овсяная крупа с кефиром

К тому, что есть на завтрак, чтобы похудеть, относят блюда из овсянки. Вечером рекомендуется залить 200 граммов овсяной крупы 200 мл кефира невысокой жирности. Утром в полезный завтрак добавляют немного соли. В блюдо можно положить несколько ломтиков зелёных яблок и небольшое количество измельчённых орехов.

Калорийность такого завтрака составляет примерно 100 ккал. Овсяная крупа, смешанная с кефиром, обеспечивает энергией на целый день.

Завтрак в банке

Можно приготовить блюдо с мюслями. Это оптимальный вариант для людей с напряжённым рабочим графиком, у которых нет возможности позавтракать дома. Такой питательный завтрак можно взять на работу.

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Нужно уложить на дно банки 30 граммов измельчённых овсяных хлопьев.
  2. После этого добавляют небольшое количество натурального йогурта.
  3. Блюдо посыпают измельчёнными фисташками.
  4. После этого делают ещё один слой овсяных хлопьев, йогурт.
  5. Следующий слой овсяной крупы заливают гречишным мёдом и посыпают сухофруктами.

Количество слоёв является произвольным. Такое блюдо рекомендуется готовить накануне вечером.

Приготовление салатов

Людям, которые мечтаю сделать свои пропорции идеальными, можно готовить овощные или фруктовые салаты. В подобных блюдах присутствуют медленно переваривающиеся медленные углеводы.

Можно взять на заметку такие рецепты:

  • салат с курицей. Нужно нарезать предварительно отваренное филе курицы аккуратными кубиками. После этого добавляют красный лук, свежие помидоры, зелёный салат. В качестве заправки применяют масло оливы, соединённое с лимонным соком;
  • салат с тунцом. Измельчённую рыбу соединяют с репчатым луком, томатами черри, укропом, ломтиками авокадо. Готовый салат заливают лимонным соком;
  • блюдо с твёрдым сыром. Сначала нужно измельчить на тёрке с крупными отверстиями небольшой кусок сыра твёрдых сортов. После этого необходимо добавить сухарики, сделанные в домашних условиях из ржаного хлеба, консервированный горошек. Для заправки блюда применяют нежирный йогурт;
  • фруктовый салат. В миске соединяют нарезанными кубиками ингредиенты (ананас, яблоко, авокадо, киви, абрикосы). Салат из фруктов нужно заправить натуральным йогуртом. Его посыпают гранатовыми зёрнами и измельчёнными фисташками.

Полезные напитки

Горячий кофе способствует быстрому пробуждению. В составе натурального продукта присутствуют бодрящие вещества растительного происхождения. Соки из свежих фруктов и овощей дают мощный заряд бодрости. Для улучшения процесса переваривания пищи употребляют перечисленные ниже кисломолочные напитки:

Блюда из яиц

В утренний приём пищи можно готовить яйцо-пашот по такому несложному рецепту:

  1. В отдельную ёмкость нужно налить 0,5 л воды. Жидкость доводят до кипения, добавляют соль и небольшое количество сока лимона.
  2. После этого огонь уменьшают до минимального уровня.
  3. В отдельную чашку надо разбить 1 яйцо.
  4. С помощью ложки в воде создаётся воронка, в которую вливают яйцо.

Средняя продолжительность приготовления яйца-пашот составляет 4 минут. Его нужно аккуратно достать при помощи шумовки.

Идеальный вариант для отличного начала дня овощной омлет. Для его приготовления понадобятся такие продукты:

  • 3 яйца;
  • немного масла оливы;
  • 1 красный перец;
  • 1 помидор;
  • 100 граммов цукини;
  • 6 десертных ложек молока;
  • 20 граммов укропа.

Сначала нужно взбить яйца с молоком при помощи венчика. Образовавшуюся массу необходимо вылить на противень, который заранее смазывают растительным маслом. После этого надо добавить ломтики нарезанного соломкой перцами, кружочки помидоров, кубики цукини. Затем нужно перемешать все ингредиенты и поставить ёмкость с блюдом в предварительно разогретую духовку. По прошествии 6 минут овощной омлет необходимо вытащить и посыпать рубленой петрушкой.

Хороший Завтрак При Диете. Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

Выпечка

Правильное питание не предполагает соблюдение строгих ограничений. Главный принцип похудения — включение в рацион продуктов с минимальным процентом жира. Так как жёстких ограничений в питании нет, можно готовить сырники, блинчики, маффины, запеканку. При этом нужно заменять ингредиенты с высоким содержанием калорий продуктами, в составе которых содержится минимум жира (йогуртом, биопростоквашей).

Людям, которые хотят оставаться в идеальной физической форме, можно приготовить маффин с добавлением моркови. Для этого необходимы приведённые ниже ингредиенты:

  • 1 яйцо;
  • 100 мл кефира невысокой жирности;
  • 1 яблоко небольшого размера;
  • 1 морковь;
  • 2 десертных ложек изюма;
  • 0,1 кг пшеничной муки;
  • небольшое количество соды;
  • 100 граммов овсяной муки.

Схема приготовления морковного маффина предельно проста:

  1. Нужно очистить яблоки от семечек и кожуры.
  2. Морковь аккуратно измельчают на тёрке.
  3. Соду нужно погасить кефиром.
  4. В ёмкость с кефиром добавляют желток, белок, яблоко, морковь.
  5. Нужно засыпать пшеничную и овсяную муку.
  6. В полученную смесь добавляют изюм.
  7. После этого нужно замесить тесто. Его разливают по отдельным формам и готовят в духовом шкафу на протяжении 40 минут.

Правильное питание предполагает включение в рацион продуктов, в составе которых не содержится красителей и других синтетических веществ. В утренний приём пищи не рекомендуется есть копчёности и консервы. Такие продукты оказывают негативное воздействие на органы пищеварительного тракта.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/idealnye-dieticheskie-zavtraki-dlya-pohudeniya/

Правильный завтрак для похудения: какой он?

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Хороший Завтрак При Диете. Вкусный здоровый завтрак спортсмена

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

  1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

  1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

  1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

  1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

  1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

ЗАВТРАКИ для ПОХУДЕНИЯ / 7 вариантов ЗАВТРАКОВ / Правильные завтраки / ПП / Самый важный прием пищи, time: 11:43

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Хороший Завтрак При Диете. 16 блюд для диетического завтрака. Вкусные и полезные рецепты для похудения

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Дневник питания Меню на 1500 ккал, time: 9:35

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Хороший Завтрак При Диете. Идеальные диетические завтраки для похудения

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Хороший Завтрак При Диете. Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты, недельное меню

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Хороший Завтрак При Диете. Завтрак для похудения.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Доходчиво о правильном питании - ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК и НАТОЩАК!, time: 4:27

Источник: https://hudeyko.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Завтрак для похудения.

Чтобы снизить вес, в первую очередь необходимо правильно организовать питание. Одно из главных правил – грамотно составленный завтрак, без которого редкая диета будет эффективной. От него зависит степень сытости и активности на весь день, поэтому к выбору подходящего нужно отнестись со всей ответственностью. И не нужно полагать, что завтрак для похудения обязательно выглядит пресно и неаппетитно. Зная ряд рецептов, удастся полюбить первый прием пищи и запустить процесс здорового снижения веса.

Полезные свойства завтрака для похудения

По словам специалистов, правильное питание намного эффективнее для похудения, чем жесткие диеты и голодание. Завтрак при этом имеет едва ли не основополагающее значение. Его основные функции таковы:

  • пробуждение организма;
  • активизация пищеварения;
  • подъем настроения и повышение работоспособности;
  • «питание» мозга;
  • обеспечение защиты от вредных микробов;
  • укрепление мышц.

С точки зрения влияния на лишний вес, утренняя трапеза имеет еще одну важную особенность – улучшает обмен веществ. Согласно ряду научных исследований, именно замедление метаболизма вызывает набор килограммов. Процесс стартует из-за отсутствия в желудке пищи в течение примерно 15 часов (на диетах последний ее прием рекомендуется организовывать за 3 часа до сна, то есть часов в 19:00, а ланч происходит не ранее 11:00). Неудивительно, что во время обеда и ужина просыпается зверский аппетит. Все съеденное преобразовывается в жиры, откладывающиеся на боках и бедрах, а не трансформируется в энергию.

Важно! Ошибочно полагать, что полный отказ от завтрака способствует похудению. Утром организм просыпается со стойким чувством голода на клеточном уровне. Для пробуждения и запуска метаболизма нужна пища, а не голодание.

Не менее важный момент – регуляция аппетита. Если завтрак правильно приготовлен и является здоровым, он хорошо насыщает, сводя на «нет» вредные перекусы и уменьшая объем порций в обед и ужин.

Полноценный завтрак действует на организм подобно энергетику, только не нанося вреда здоровью.

Каким должен быть

Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:

  • Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
  • Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
  • Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
  • Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
  • Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.

Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:

  • Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
  • Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
  • При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
  • Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
  • Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
  • Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
  • Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
  • Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.
Важно! Обязательное условие здорового завтрака – приятный худеющему вкус блюд. Если последние будут пресными и однообразными, уже через несколько дней организм начнет бунтовать. Как следствие – желание прекратить «диету».

Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.

Список продуктов

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно:

  • зеленый или травяной чай;
  • мед (природный энергетик);
  • кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
  • молочный коктейль;
  • смузи и фрэши (источник витаминов);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • несладкие свежие фрукты;
  • обезжиренный кефир;
  • сыр;
  • отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
  • полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
  • яйца (источник витаминов и белка);
  • отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя:

  • йогурт с ароматизаторами;
  • газированные и энергетические напитки;
  • свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
  • цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
  • бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
  • колбаса, сосиски, бекон;
  • копчености;
  • консервы;
  • творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
  • сладости (шоколад, печенье, конфеты);
  • сахар;
  • выпечка и сдоба;
  • жирное мясо;
  • макароны;
  • рыба;
  • пельмени;
  • кетчуп, майонез, соевый соус;
  • соленья и маринады;
  • лук, чеснок;
  • приправы и специи;
  • фаст-фуд.

Под вопросом:

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Варианты полезного завтрака

Что лучше есть утром при похудении? Однозначно самые полезные с точки зрения диетологии блюда (своеобразный ТОП), которые подходят для любой программы снижения веса. Каждое из них можно смело использовать при составлении собственного меню:

  • Овсяная каша на воде, нежирном молоке или кефире. При желании можно дополнить блюдо орехами, ягодами или фруктами.
  • Гречневая каша.
  • Отварные яйца.
  • Запеченный омлет с добавлением овощей, грибов, зелени.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и зелени.
  • Морковный маффин с изюмом.
  • Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей.
  • Ролл из лаваша, отварной курицы, зелени и натурального йогурта.
  • Смузи из нежирного кефира и фруктов.
  • Фруктовый салат (цитрусовые не используются или добавляются в минимальном количестве).

Если хочется не только похудеть, а и довести фигуру до совершенства, можно присмотреться к спортивным вариантам:

  • Салат из белых грибов.
  • Белковый омлет.
  • Отварные креветки.
  • Гречка на молоке.
  • Молочный коктейль.

Безусловно, основа любой эффективной диеты – разнообразие. Если ежедневно готовить один и тот же завтрак, вряд ли удастся благополучно выдержать весь срок программы похудения. Чтобы этого не произошло, нужно следовать принципу многообразия в продуктах и блюдах. К примеру, семидневный план питания на утро можно построить так:

  • Понедельник: два запеченных с медом, корицей и грецкими орехами яблока, чашка травяного чая.
  • Вторник: 250 граммов овощного омлета с помидорами и болгарским перцем, чашка черного несладкого кофе.
  • Среда: 250 граммов овсяной каши на нежирном молоке с добавлением ягод и орехов, зеленый чай.
  • Четверг: 250 граммов рисово-овощной запеканки, черный кофе без сахара.
  • Пятница: 250 граммов салата из куриной грудки, яиц и креветок, имбирный чай с лимоном и медом.
  • Суббота: стакан кефирно-ягодного смузи, горсть орехов.
  • Воскресенье: бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и ломтика помидора, стакан молочного коктейля.

Рецепты

Поскольку рекомендованные выше варианты завтрака всего лишь ориентировочные, можно готовить блюда по собственному вкусу. Главное – придерживаться здоровых правил. Что полезно? Многое, и чтобы не затеряться в многообразии блюд, в помощь худеющим самые полезные по мнению диетологов рецепты, которые к тому же отличаются простотой исполнения:

Бутерброды

Бутерброды – первое, что приходит на ум большинству людей, когда речь заходит о завтраке. Это быстро, просто и вкусно. Однако если хочется похудеть, от привычных бутербродов с колбасой и сливочным маслом придется отказаться. Какой должен быть их правильный состав? Для диетического варианта бутербродов подходят совершенно другие продукты: ржаной и цельнозерновой хлеб, отварное постное мясо, сыр с низкой жирностью, овощи и зелень, белок и пр. Комбинации можно собирать на свое усмотрение. Вот некоторые примеры:

  • Цельнозерновой хлеб, лист салата, глазунья.
  • Ржаной хлеб, обезжиренный сыр, тушеная фасоль.
  • Цельнозерновой хлеб, слабосоленый лосось, свежий огурец.
  • Злаковый хлебец, нежирный творог, авокадо, базилик.
  • Ржаной хлеб, натуральный йогурт, брынза, зелень.

Каши

В отличие от бутербродов, даже здоровых и полезных, каши диетологи любят, и рекомендуют начинать утро именно с них. Рецептов немало. Ниже приведены наиболее полезные каши на завтрак для похудения:

Овсянка на кефире

С вечера стакан промытой овсяной крупы заливают нежирным кефиром. Утром немного подсаливают. В готовое блюдо добавляют немного нарезанных зеленых яблок или измельченные орехи. При том что калорийность блюда составляет всего 102 ккал, удастся как следует насытиться и обеспечить себя энергией на весь день.

Каша в банке

Блюдо можно сопоставить с натуральными мюслями. Особенно подходящим оно видится для слишком занятых людей, которым некогда завтракать дома. Банку с уже готовым завтраком всегда можно взять с собой.

Итак, 3 столовых ложки овсяных хлопьев укладывают на дно банки, поверх поливая натуральным йогуртом и посыпая измельченными орешками. Затем следует новый слой хлопьев, и снова йогурт. Вместо орехов используют ягоды (малина, черника, вишня). Следующий слой овсянки поливают медом и посыпают сухофруктами. В принципе, слоев может быть сколько угодно. Добавки тоже можно использовать на свое усмотрение. Главное – диетические. Готовить банку нужно с вечера, и тогда к утру на столе будет питательный и вкусный завтрак для похудения.

Быстрая гречка

В принципе, готовить по данному рецепту можно любую кашу, в том числе рисовую. С вечера крупу промывают и заливают кипятком в пропорции 1:2. Емкость укутывают полотенцем и оставляют до утра. Перед подачей к столу поливают натуральным йогуртом или добавляют свежую зелень.

Салаты

При похудении утром удобно готовить и кушать овощные или фруктовые салаты. Получается быстро, вкусно и полезно. В салатах содержатся сложные углеводы, которые дарят энергию и медленно перевариваются. Наиболее подходящими можно считать такие рецепты:

  • С курицей. Отварное куриное филе нарезают кубиками. Смешивают с красным луком, свежими томатами и зеленым листовым салатом. Для заправки используют оливковое масло с лимонным соком.
  • С тунцом. Произвольно измельченный тунец смешивают с репчатым луком, помидорами-черри, авокадо и зеленью. Поливают соком лимона.
  • С твердым сыром. Небольшой кусок твердого сыра натирают на крупной терке. Добавляют домашние сухарики из ржаного хлеба, кукурузу и горошек. Заправляют нежирным йогуртом.
  • Фруктовый. В миске смешивают нарезанные кубиками яблоко, авокадо, ананас (обязательно свежий!), киви и персик. Заправляют натуральным йогуртом, посыпают измельченными орешками и зернами граната.

Яйца

Рецепты белкового завтрака для похудения одни из самых востребованных. Яичница – любимое многими утреннее блюдо, которое кажется лучшей идеей. Бюджетно и сытно. Так и есть, но совсем не полезно. Другое дело – отварное или яйцо-пашот. Рецепт приготовления последнего прост:

  • В кастрюлю наливают 500 мл воды. Доводят до кипения, присаливают и добавляют 10 мл лимонного сока. Огонь убавляют.
  • В чашку разбивают яйцо. Действовать нужно предельно аккуратно, чтобы желток не смешался с белком.
  • При помощи ложки в воде создают воронку, куда и вливают яйцо.
  • Время приготовления – 4 минуты. После яйцо достают шумовкой.

Еще один идеальный для утреннего приема пищи яичный вариант – омлет с овощами. Для его приготовления требуется несколько яиц, немного оливкового масла, сладкий перец, небольшой томат, 50 граммов цукини, 50 мл обезжиренного молока и 20 граммов свежей зелени.

Яйца венчиком взбивают с молоком и слегка присаливают. Полученную массу выливают на противень, предварительно смазанный маслом оливы. Туда же добавляют нарезанный соломкой перец, кружочками – помидоры, кубиками – цукини. Все перемешивают и отправляют в разогретую духовку. Через 7 минут вынимают и посыпают зеленью.

Не менее подходящим для утреннего приема пищи видится рецепт необычной закуски: два сваренных вкрутую яйца нарезают как можно мельче. В стеклянной емкости смешивают с обезжиренным творогом (100 граммов) и нарубленной зеленью. Перемешивают и заливают нежирным кефиром.

Выпечка

Как бы странно ни звучало, но и выпечке найдется место в списке рецептов для здорового завтрака. Легкой и диетической, безусловно.

Довольно интересным выглядит морковный маффин. Для его приготовления нужны такие ингредиенты:

  • одно яйцо;
  • неполный стакан нежирного кефира;
  • одно среднее яблоко;
  • одна некрупная морковь;
  • 20 г изюма;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки;
  • немного соды.

В самом начале подготавливают продукты: яблоко очищают от кожуры и семян, морковь измельчают на мелкой терке, соду гасят кефиром. К кефиру отправляют белок и желток, морковь и яблоко, всыпают оба вида муки. Вмешивают изюм. Замешивают тесто. Разливают по формочкам и выпекают при 180 градусах в течение 45 минут.

Следующий рецепт — творожные блины. В стеклянной емкости замешивают тесто из 150 г творога, одного яйца, двух столовых ложек муки из овсяных хлопьев, стакана нежирного кефира и 1 столовой ложки меда. Добавляют щепотку соли и 1/3 ч. л. соды. Выпекают на сковороде лучше без растительного масла. Если не выходит, можно воспользоваться оливковым.

Еще один вкусный вариант для утра – диетические оладьи. Для приготовления требуются: два спелых банана, 100 граммов овсяных хлопьев, 50 мл обезжиренного молока и одно куриное яйцо. Хлопья смалывают в муку, бананы разминают вилкой. Оба компонента добавляют к взбитому яйцу. Туда же вливают молоко комнатной температуры. Консистенция теста должна быть идентична густой сметане. Готовить оладьи можно на сухой сковороде, но лучше запечь в духовке, выложив на смазанный растительным маслом пергамент. Дополнительно в рецепт можно ввести дробленые орехи или имбирь.

Существует также диетический рецепт творожной запеканки. Берут 0,5 кг нежирного творога, несколько яичных белков, две ложки отрубей, одну чайную ложку какао-порошка и горсть ягод. При желании можно добавить стевию. Все компоненты помещают в глубокую емкость и взбивают до состояния однородности. Полученную массу перекладывают в противень и выпекают до золотистой корочки.

Смузи

Что есть, чтобы похудеть и не тратить времени на приготовление? Лучше пить. Смузи – идеальный вариант. Если проявить фантазию, удастся каждое утро баловать себя новым напитком. Для примера следующие рецепты:

  • Вода, злаковые хлопья, сельдерей, грейпфрут, яблоко, огурец и груша.
  • Молоко, банан, киви, груша, яблоко, кунжут, корица.
  • Нежирный йогурт, малина, мандарин, клубника, киви и крыжовник.
  • Нежирный кефир, овсяные хлопья, клубника, яблоко, орехи.

Легкие напитки подойдут тем, кто не испытывает серьезного чувства голода.

Источник: http://pohudejkina.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b770ad98d1bc500a8ec4566/zavtrak-dlia-pohudeniia-5c03d2b385358603b75de35e

Поделиться этой записью: