Как похудеть эндоморфу

Содержание

ХУДЕЕМ ПО ТИПУ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ! КАК ПОХУДЕТЬ ЭНДОМОРФУ?!

ХАРАКТЕРНЫЕ ПРИЗНАКИ ЭНДОМОРФИЧЕСКОГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Эндоморфы имеют от природы округлое полное тело. Они обычно легко набирают вес, а избавляются от него медленно. Им часто приходится бороться с циклами набора/потери веса, и каждый потерянный килограмм они отвоевывают на протяжении всей жизни. Типичный эндоморф - Санта Клаус.

Для эндоморфов, как правило, характерны: • более высокий от природы процент жировой ткани (часто избыточный вес); • крупные кости и большие суставы; • короткие конические руки и ноги; • мягкие, округлые контуры тела (форма тела круглая или яблокообразная); • широкая талия и бедра (талия преобладает над грудью); • медленный метаболизм; • средняя или плохая переносимость углеводов.

Стратегия тренировок, питания и поведения для эндоморфов

Если говорить о жиросжигании, то именно для эндоморфов хорошо разработанный стратегический подход имеет большее значение, чем для людей других типов телосложения. Тело эндоморфа не прощает ошибок, поэтому ему необходимо строже следовать своей системе питания и тщательнее отслеживать количество ежедневно потребляемых калорий и макропитательных веществ (макронутриентов). Многие эндоморфы хорошо отвечают на сокращение количества углеводов. Стратегией их действий должен быть высокий уровень физической активности, включая активный образ жизни, силовые тренировки и кардиотренировки. Эндоморфам нужно быть дисциплинированными и последовательными во всем.

СОКРАЩАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

Эндоморфы часто отличаются различной степенью переносимости углеводов, поэтому высокоуглеводные диеты с низким содержанием жиров, как правило, им не подходят. Стратегия питания эндоморфа должна включать большое количество белка, здоровых жиров и волокнистых углеводов, а также умеренное потребление натуральных крахмалистых углеводов и цельных злаков. Можно успешно включать углеводы в питание при условии цикличности употребления их в пищу или согласно особой стратегии приема пищи до и после тренировок. Более подробно о стратегиях употребления макропитательных веществ в определенное время и цикличного употребления углеводов вы узнаете в следующих главах.

УМЕНЬШИТЕ ПЛАНОВЫЕ НАРУШЕНИЯ ДИЕТЫ ДО МИНИМУМА

Каждый человек может включать свои любимые «вредные» продукты в план питания, если делает это разумно. Однако организм эндоморфов ошибок не прощает, поэтому им необходимо быть очень осторожными. Эндоморфы не могут позволить себе есть все, что захотят, всякий раз, когда захотят, или баловать себя в «грешные дни» и рассчитывать, что уйдут от расплаты. Планируйте дни нарушения диеты заранее и обязательно следите за тем, чтобы оставаться в пределах суточного потребления калорий и макронутриентов. Большинство эндоморфов добивается отличных результатов при довольно строгом (90%) соблюдении правил. Это означает, что вы должны ограничить калорийную пищу и фастфуд до 10% от недельного потребления калорий или позволять себе не больше, чем две «свободные» трапезы в неделю.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ИЛИ ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВОК

Самый простой способ сжигать жир - увеличить длительность или интенсивность кардиотренировок. Начинать лучше с 20-30 мин, но максимального жиросжигающего эффекта большинство эндоморфов добивается на тренировках продолжительностью от 40 до 45 мин. В некоторых случаях идеальной будет тренировка до 60 мин в день. Одну тренировку можно разделить на несколько частей. Когда вы достигнете своей цели, то сможете вернуться к непродолжительным тренировкам для поддержания нужного веса. Вы добьетесь эффективности и сэкономите время, если увеличите интенсивность кардиотренировок; таким образом, вы будете сжигать больше калорий за тот же самый временной период. В целом эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира.

ПРИУМНОЖАЙТЕ ЧАСТОТУ ТРЕНИРОВОК

Эндоморфы должны быть в постоянном движении для поддержания метаболизма на высоком уровне. Представьте, что метаболизм похож на детский волчок. Вы раскручиваете его за верхушку, и волчок начинает очень быстро вращаться, однако вскоре после того, как вы его отпустите, скорость вращения замедляется. В конце концов волчок начинает вихлять. Нужно подкрутить его еще раз, иначе он растеряет импульс и упадет. Если вы будете подкручивать волчок чаще, средняя скорость вращения будет выше и волчок не станет крутиться медленнее и вихлять. Каждая интенсивная тренировка «раскручивает волчок» метаболизма, однако посттренировочное ускорение долго не продлится. Долговременного усиления метаболических процессов можно добиться силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы, однако единственный способ поддерживать «вращение волчка» метаболизма - тренироваться часто и регулярно. Сочетание кардио- и силовых тренировок дает лучшие результаты.

ЗАНИМАЙТЕСЬ СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ, СТИМУЛИРУЮЩИМИ МЕТАБОЛИЗМ

Силовые тренировки (с отягощениями) имеют важное значение. Делая выбор в пользу упражнений на большие мышцы всего туловища и нижнюю часть тела, вы не только наращиваете сухую мышечную массу и силу, но и усиливаете метаболизм, сжигаете больше калорий и стимулируете вы- работку гормонов, улучшающих состав тела. Приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, тяга штанги, упражнения на пресс и другие сложные упражнения станут лучшим выбором. Такие виды фитнес-активности, как йога, пилатес и тайцзи, несут много пользы, включая гибкость и уменьшение стресса, но для эндоморфов это не идеальный вариант максимизировать сжигание жира. Если вам нравятся эти виды фитнеса, занимайтесь ими в дополнение - а не в качестве замены - к силовым тренировкам.

НАЧНИТЕ ВЕСТИ БОЛЕЕ АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Прирожденные эндоморфы, как правило, любят расслабляться и отдыхать. Эндоморфам нравится проводить выходные в мягком кресле, хотя их коллеги—эктоморфы или мезоморфы - могут предпочесть поездку на велосипеде или поход в горы. Лучшей стратегией эндоморфа будет ежедневная активная деятельность. Выбирайтесь из кресла через регулярные отрезки времени на протяжении всего дня. Всегда старайтесь ходить пешком. Займитесь спортом или рекреационными процедурами в дополнение к регулярным тренировкам в спортзале.

НЕ СПИТЕ СЛИШКОМ МНОГО

Сон важен для восстановления организма и здоровья в целом, но эндоморфам следует учиться раньше вставать и не спать слишком долго. Эндоморфы любят нажимать кнопку «повтора» на будильнике. Сопротивляйтесь этой привычке и поднимайтесь раньше, чтобы проанализировать цели и потренироваться - это один из лучших вариантов хорошо начать свой день.

МЕНЬШЕ СМОТРИТЕ ТЕЛЕВИЗОР

Любое времяпрепровождение или хобби, для которого нужно сесть на диван или в мягкое кресло, не подходит для эндоморфов, особенно если им приходится 40 ч в неделю проводить за письменным столом. Старайтесь как можно больше времени вместо телевизора уделять физической активности и тренировкам - за исключением того, если ваш тренажер не находится перед телевизором, а вы не стоите на тренажере.

ВСЕГДА ИЩИТЕ ТО, ЧТО БУДЕТ ВАС МОТИВИРОВАТЬ И ВДОХНОВЛЯТЬ

Эндоморфам иногда не хватает мотивации, особенно если нельзя похвастаться быстрыми результатами. Решение в том, что нужно постоянно искать то, что может вас вдохновить. Изучайте биографии, смотрите спортивные соревнования или Олимпийские игры, найдите партнера по тренировкам, читайте мотивирующие книги, слушайте вдохновляющие аудиопрограммы, наймите тренера или инструктора, ставьте цели каждый день, отправляйтесь посмотреть соревнования бодибилдеров или даже примите участие в конкурсе преображения тела «до и после». Делайте все, что нужно, чтобы ваш дух оставался бодрым!

БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Не считая временных планируемых перерывов, эндоморфы не должны ослаблять усилий. В противном случае им потребуется очень много времени для достижения главных целей. Эндоморфам нужно быть очень последовательными и дисциплинированными в своих привычках, касающихся питания, и тренироваться семь дней в неделю, 52 недели в году. Резкие перерывы и прекращение тренировок не сослужат эндоморфам хорошей службы. Найдите импульс и сохраните его.

ПРОЯВЛЯЙТЕ ТЕРПЕНИЕ

Эндоморфы часто теряют жир медленнее остальных типов телосложения. Однако эндоморфы способны добиваться нужного строения тела точно так же, как все остальные. Просто требуется немного больше времени. Терпение - вот достоинство, которое должны взрастить в себе эндоморфы.

ДАЙТЕ СЕБЕ ОБЕЩАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО КОНЦА СВОИХ ДНЕЙ

Тренировки - один из важнейших факторов успешного похудения, и для эндоморфов они играют еще большую роль, чем для других типов телосложения. Эндоморфы имеют тенденцию накапливать жир, пока ведут сидячий образ жизни, и опять накапливать, когда прекращают тренировки. Всякий раз, когда вы надолго прекращаете тренироваться, жировая ткань возвращается, но уже в большем объеме. Сжигание жира - это одно. Поддержание нужного веса и процента жировой ткани - совсем другое. Для этого нужно дать себе обещание поддерживать стройное тело до конца своих дней.

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте "палец вверх". Не забываем подписываться на канал!

Наша группаВконтакте ТУТ, вы можете задать интересующие вас вопросы в группе. Не стесняйтесь ;)

Обязательно ❤ лайкаем и оставляем свои вопросы и комментарии 👇👇

Источник: https://zen.yandex.ru/media/healthfit/hudeem-po-tipu-teloslojeniia-kak-pohudet-endomorfu-5a9cf8061410c3b86708e03d

Как похудеть эндоморфу: питание для «пухлого» типа

Похудеть, будучи эндоморфом? Это кажется сложной задачей. Эндоморф смотрит на кусок пирога или пиццы и лишь от этого набирает 3 килограмма. Как же быть?

ЧТО ОЗНАЧАЕТ «ЭНДОМОРФНЫЙ»?

Есть 3 типа телосложения:

Эктоморф: худой.
Мезоморф: средний.
Эндоморф: «пухлый».

Эндоморфы с детства кажутся более полными и склонны к быстрому набору веса.

Вот следующие признаки эндоморфного телосложения:

Широкие плечи, грудь и талия.
Крупные суставы.
Более короткие конечности.
Может сравнительно легко наращивать силу и мышцы.
С трудом избавляется от жира, особенно на животе.

Если вы обнаружите, что обладаете вышеуказанными характеристиками, очень вероятно, что у вас эндоморфный тип тела.

В ЧЕМ СОСТОЯТ ПРЕИМУЩЕСТВА ЭНДОМОРФНОГО ТИПА?

Эндоморф может достичь таких же результатов, как и эктоморфный или мезоморфный тип телосложения. Ему легче нарастить мышечную массу, потому что эндоморфное тело хорошо реагирует на силовые тренировки. Но при этом ему сложнее избавиться от жира. К счастью, этот процесс можно контролировать.

ПОХУДЕНИЕ ЭНДОМОРФА

Чтобы эндоморф смог похудеть, ему нужно учитывать только одно: принимать с пищей меньше калорий, чем расходовать. Вот и всё. Если вы знаете, как это сделать, то вы непременно достигните успеха.

Самая важная вещь для потери веса, как описано выше, это баланс калорий. Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. Если вы хотите набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем тратит тело.

Вы можете легко рассчитать свою потребность в калориях с помощью одного из множества калькуляторов калорий, представленных в Интернете. В него нужно ввести свой пол, рост, вес, возраст и уровень активности, и калькулятор рассчитает для вас суточное количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса.

Теперь вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять, чтобы управлять весом. Конечно, компьютер не может выдать 100% правильные значения. Потребность в калориях сильно зависит от каждого движения.

Если вы хотите похудеть, начните со снижения суточной потребности в калориях примерно на 100-200. И наблюдайте за результатами в течение 2-3 недель. Вы худеете? Отлично. Если вы не похудели через 2-3 недели, снова уменьшите калории на 100-200. Теперь вы должны увидеть первые успехи. Если потеря веса стоит на месте, то потребляйте еще меньше калорий.

Сколько белка должен потреблять эндоморф?

Белок является наиболее важным питательным веществом для здорового похудения. Чтобы поддерживать мышечную массу, вы должны потреблять около 2 г белка на кг массы тела. При весе 80 кг это будет 160 г белка в день. При значении 2 г белка на кг веса вы очень хорошо справляетесь как со снижением веса, так и с наращиванием мышц.

Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием белка:

Мясо (курица, индейка, говядина);
Рыба (лосось, тунец);
Яйца;
Сыр, зерненый творог, творог с низким содержанием жира, йогурт, скир;
Бобовые (фасоль, горох, арахис, нут, чечевица, соя);
Орехи;
Протеиновый порошок.

Сколько жира нужно эндоморфу?

В жирах много калорий (1 г жира = 9 калорий; для сравнения: 1 г белка или 1 г углеводов = 4 калории), но их никогда не следует полностью исключать из рациона.

Жиры выполняют много важных задач в организме. Они необходимы для гормонального баланса и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В рационе должно быть достаточно полезных жиров - омега-3 и омега-6. 25% от общего количества калорий должны составлять жиры. При суточной потребности в 2000 калориях это будет около 500 калорий или около 55 г жира.

Вот лучшие источники полезных жиров:

Лосось;
Авокадо;
Яйца;
Орехи;
Оливковое, льняное масла;
Семена чиа.

Сколько углеводов может потреблять эндоморф?

В наши дни углеводы имеют плохую репутацию. Якобы они виноваты в появлении лишнего веса и всевозможных заболеваний. Но эта демонизация углеводов необоснованна. Углеводы являются важными источниками энергии и должны быть частью любого рациона.

Но важно выбирать сложные углеводы, а не простые. Сложные углеводы есть во многих необработанных продуктах. Они дают энергию, надолго насыщают и очень полезны для кишечника. А от простых углеводов — сахара и белой муки — лучше отказаться.

Эти продукты являются лучшими источниками сложных углеводов:

Картофель;
Сладкий картофель;
Киноа;
Амарант;
Фрукты (бананы, яблоки и так далее);
Цельнозерновые изделия.

Вы должны рассчитать количество углеводов после того, как рассчитаете потребность в белке и жире. Как только вы узнаете, сколько белка и жира вам нужно есть, вы можете пополнить оставшиеся калории углеводами.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочекПРО ЭТО

Источник: https://zen.yandex.ru/media/missfit/kak-pohudet-endomorfu-pitanie-dlia-puhlogo-tipa-5e8f4c3f0bdf9c456a54de8d

Как похудеть эндоморфу? – диета, упражнения, советы

В отличие от мезоморфа (статью о том, как похудеть мезоморфу можно прочитать здесь, ссылка продублирована внизу), эндоморф набирает вес гораздо легче. Однако вместе с этим, при правильном подходе ему также легко набрать мышечную массу. При высокой активности эндоморфы, как правило, набирают мышечную массу, а не худеют. И во многом это обусловлено их питанием. Такие люди становятся с годами все более крепкими и широкоплечими.

Именно об этом типе фигуры говорят «широкая кость». Это значит, что эндоморф никогда не будет таким же худым как эктоморф. Но не стоит отчаиваться. Похудеть эндоморфу тоже возможно, и если вы задались целью, то у вас все получится.

Как похудеть эндоморфу на диете?

Правильное питание для эндоморфа сыграет свою роль. При большом лишнем весе оно поможет убрать большинство кг. При таком питании, без сладостей, с большим количеством клетчатки и белка, тело станет сильным и выточенным.

Но, чтобы сбросить больше веса, придется урезать калории и изменить соотношение питательных веществ. Чтобы похудеть, эндоморфам лучше выбирать низкоуглеводные высокопротеиновые диеты. Они отлично сжигают жир и быстрее приблизят к цели без особых мучений. 

Жирами при этом ни в коем случае нельзя компенсировать сокращение углеводов. Их содержание должно держаться на уровне 30 процентов от общего количества (но и не меньше!). И это должны быть полезные жиры. Растительные масла, рыба, орехи.

Что касается калорий, эндоморфу их лучше не урезать, чтобы не ухудшить метаболизм. Просто убедитесь, что вы не переедаете, потребляете ровно столько, сколько нужно. Можно создавать небольшой дефицит калорий для похудения, но только за счет увеличения физической активности.

Тренировки для эндоморфа, чтобы похудеть

Для эндоморфа важны и кардио и силовые. Однако большую роль играет все-таки кардио, это основа избавления от лишних кг. В неделю должно быть 4-5 кардио тренировок, и каждая должна быть 50-60 минут. По крайней мере к этому надо стремиться, а начинать можно с меньшего.

Чтобы похудеть, эндоморфу не стоит пренебрегать и силовыми тренировками. 2-3 в неделю будет остаточно. Упражнения должны быть со средними весами, делайте 10-15 повторений. Отдых между подходами минимизируем до 30 секунд. Пробуйте не делать перерывы между подходами (пару раз за тренировку).

Перед началом любой диеты или системы тренировки проконсультируйтесь со специалистом!

5 советов новичкам для бега – прочтите, перед тем как начинать

Подписывайтесь на наш канал на ЯндексДзен, здесь еще много интересного и полезного!

Источник: https://sport-psychology.ru/dieta/pohudet-endomorfu/

Поделиться этой записью: