Тренировка для эндоморфа для похудения

Содержание

Программы тренировок для эндоморфа на похудение, рельеф и массу

Структура строения тела, обмен веществ, влияние различных факторов отличается у всех людей. Достаточно трудно найти двух людей с одинаковыми характеристиками, но условно можно выделить три основные группы — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний имеет довольно медленный обмен веществ, что приводит к склонности к полноте. Однако достичь атлетичной фигуры эндоморф может, если будет придерживаться определённой программы тренировок и общих рекомендаций.

 

Кто такой эндоморф?

Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной людей имеет целый ряд особенностей:

  • тело имеет округлые формы;
  • скелет средний или крупный;
  • плечи преимущественно узкие, а конечности — короткие;
  • процент жира, как правило, высокий;
  • жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
  • тип фигуры часто грушевидный;
  • от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
  • потеря жировых отложений производится медленно;
  • организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.

Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.

Тренировка Для Эндоморфа Для Похудения. Питание эндоморфа — рацион, продукты и примерное меню Такой тип фигуры характеризуется большим количеством отложений в нижней части тела

Не каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.

 

Правила питания эндоморфа при тренировках

Несмотря на ряд проблем с обменом веществ и склонности к полноте, эндоморф вполне может похудеть. Первое, на что стоит обратить внимание — это питание. При формировании диеты необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

  • питание должно быть частым, но порции — небольшими;
  • большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
  • голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
  • углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
  • есть после шести вечера можно, если это происходит за 3–4 часа до сна.

Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».

Питание — это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель — похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.

При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.

Тренировка Для Эндоморфа Для Похудения. Программа тренировок для эндоморфа на похудение, рельеф и набор мышечной массы Эндоморфу не стоит сокращаться калорийность резко. Рекомендуется регулировать питание постепенно

После того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:

  • Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
  • Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
  • Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.

Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).

Главное, что должен научиться делать эндоморф — считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель — похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.

 

Как тренироваться эндоморфам, правильный подход

Эндоморф должен правильно тренироваться. На первом этапе можно худеть, просто наладив питание, но впоследствии тренировочный прогресс будет замедлен или вовсе может прекратиться. При построении тренировочного плана нужно учесть некоторые особенности:

  • Кардионагрузка для эндоморфа обязательна, даже если его цель — набор мышечной массы.
  • Увеличение нагрузки должно производиться постепенно, так как при большой массе тела увеличивается и нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Желательно проводить проверку организма, как минимум — периодически сдавать общий анализ крови и проверять уровень сахара, а также холестерина, так как проблемы с ними часто присущи людям, имеющим избыточный вес.
  • Наиболее эффективным подходом при похудении является комбинация силовых и кардио-нагрузок, а также круговые тренировки.

В первую очередь стоит помнить о постепенной прогрессии нагрузки. Организм, не привыкший к физическим упражнениям, должен осваивать новый для него режим постепенно. В особых случаях лучше начать с пеших прогулок, затем переходить к коротким пробежкам, после этого постепенно включать различные упражнения, в том числе — силовые.

Тренировка Для Эндоморфа Для Похудения. Программа тренировок для эндоморфа на похудение При правильном подходе к тренировочному процессу и питанию, эндоморф может достичь существенных результатов, о чём говорят даже некоторые победители мировых турниров по бодибилдингу

Главная цель тренировочного процесса при похудении — увеличение расхода калорий (сжигание), а при наборе мышечной массы — «шокирование» мышц, чтобы обеспечить им стимул для роста. Всё остальное будет зависеть от питания и режима.

 

Программа тренировок с описанием упражнений на похудение

При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:

  • использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
  • делать упор на кардио-нагрузки;
  • применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

  1. Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
  2. Гиперэкстензия — 15 повторений.
  3. Приседания со штангой — 20 повторений.
  4. Тяга к поясу на нижнем блоке — 20 повторений.
  5. Жим штанги на наклонной скамье — 15–20 повторений.
  6. Отжимания от лавки — максимальное количество повторений.
  7. Подъём штанги на бицепс — 15–20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

  1. Прыжки на скакалке — 50 повторений.
  2. Приседания плие — 15–20 повторений.
  3. Подъём ног в висе — максимальное количество повторений.
  4. Запрыгивания на скамью — 15 повторений.
  5. Отжимания — максимальное количество повторений.
  6. Планка — 1 минута.

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки — не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

 

Видео: Многоповторная тренировка или круговая — что выбрать для похудения?

Ты Эндоморф? - Хочешь Похудеть?, time: 10:09

 

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы — увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий. В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся.

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки.

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

 

Видео: Тренировки эндоморфа

Как похудеть на 20 кг за 1 месяц. Приседания для похудения. Трансформация Юрия №1, time: 9:28

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные.

 

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.

Тренировка Для Эндоморфа Для Похудения. Программы тренировок для эндоморфа на похудение, рельеф и массу
  1. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
  2. Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
  3. После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.

 

Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Как питаться эндоморфу. RICK ROSS, time: 10:32

 

Жим штанги лёжа

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.

Тренировка Для Эндоморфа Для Похудения. В чем особенности тренировок для эндоморфа?

Техника выполнения:

  1. Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
  2. Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
  3. Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение — когда руки вытянуты.
  4. На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
  5. После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.

 

Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Как питаться эндоморфу. Что есть толстому парню. Рацион питания для эндоморфа., time: 7:30

 

Становая тяга

Ещё одно важное базовое упражнение — это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле.

Тренировка Для Эндоморфа Для Похудения. Программа тренировок для эндоморфа

Техника выполнения:

  1. Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
  2. Ноги — чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
  3. Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
  4. На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.

 

Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Эндоморфы. Как им сохранить красоту с возрастом?, time: 11:41

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.

 

Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)

Цель тренировок на рельеф — это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.

Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.

Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:

  • спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
  • каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
  • отдых между упражнениями практически отсутствует.

Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.

Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:

  • Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе.
  • Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
  • Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох — возврат в первоначальную позицию.
  • Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.

Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки атлета и иных факторов. Также большое значение будут играть изолирующие движения, которые позволят нагрузить конкретную мышцы в отдельности, а не задействовать сразу несколько.

 

Видео: Тренировки на рельеф

Как похудеть ЭНДОМОРФУ (ТолстоЖопику). Как стать рельефным. Способы питани для похудения, time: 17:25

Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы.

Такой тренировочный метод подходит не всем. Многие предпочитают более классические тренировки, например, выполнять обычную тренировочную программу, но увеличить количество подходов и повторений с использованием снарядов меньшего веса. Это позволяет качественно проработать каждую мышечную группу, обеспечить кровенаполнение и, соответственно, прорисовку мышц.

 

Рекомендации к выполнению упражнений для эндоморфа

При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:

  • Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
  • Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
  • Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
  • Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
  • Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

Тренировочный прогресс эндоморфа будет зависеть не только от выбранной программы, но и от питания и образа жизни. Учитывая склонность этого типа сложения к увеличению жировой прослойки, чтобы накачать красивое тело, стоит особое внимание уделить диете и подбору продуктов. Тренировка должна соответствовать целям атлета, так как при похудении и наборе массы подход будет кардинально отличаться. Лучше всего сначала изучить особенности строения и формировать программу после получения хотя бы поверхностных сведений или обратиться за помощью к тренеру или более опытному атлету.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/programmy-dlya-endomorfa-na-pohudenie-relef-i-massu/

В чем особенности тренировок для эндоморфа?

Не всем от природы дано стройное тело с красивым рельефом мышц. Некоторым женщинам и мужчинам не повезло родиться с идеальным телом, поэтому для похудения и исправления дефектов им невозможно обойтись без тренировок. К таким типам телосложения принято относить эндоморфов.

При правильных регулярных занятиях фигура таких людей способна кардинально преобразиться.

Особенности эндоморфа

Сегодня опытные инструкторы выделяют 3 соматипа женщин и мужчин, одним из которых является эндоморф. Такое сложение характеризуется склонностью к полноте, поэтому у таких людей наблюдается большая масса с жировыми отложениями в области груди, живота и бедер. Большинство мужчин и женщин имеет именно такой тип телосложение. Деление на виды весьма условно, так как чистого соматипа в природе не существует.

Тренировка Для Эндоморфа Для Похудения. ХУДЕЕМ ПО ТИПУ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ! КАК ПОХУДЕТЬ ЭНДОМОРФУ?!

Эндоморфы характеризуются следующими признаками:

  • наличие лишней массы тела;
  • широкие масивные кости;
  • замедленные обменные процессы;
  • крупные мышцы.

Подробнее о типах телосложения >>

Опытные спортсмены говорят, что преимуществом такого телосложения является быстрый набор мышц при выполнении программы тренировок для эндоморфа на рост массы и быстрый процесс восстановления. Существенным недостатком является сложность похудения вследствие быстрого набора жира. При неправильных действиях и отсутствии опытного инструктора может быть получен не эффект похудения и создания рельефа, а сжигание вместо жира мышечных волокон.

Правила тренировок

Опытные спортсмены подчеркивают, что цель тренировок для эктоморфа в зале заключается в максимальном наборе мышечной массы и сжигании жировой прослойки для создания рельефа. Сложность тренировок для мужчин и девушек заключается в двойственности целей тренировок в домашних условиях или в тренажерном зале. С одной стороны, эктоморфу необходимо нарастить мышечную массу, что невозможно без превышения количества поступающих в организм калорий над расходуемой энергией. Но так как мужчины и девушки с эндоморфным типом характеризуется замедленными обменными процессами, то избыток калорий сразу приводит к быстрому росту жировой слой. В связи с этим возможны два варианта тренировок:

  • придерживаться анаэробных и интенсивных силовых тренировок, то есть сначала производится сушка, а затем ставится цель роста массы мышц;
  • наращивать мышечную массу и жестко контролировать рацион питания.

Ускорить метаболизм возможно физическими тренировками в спортивном зале или в домашних условиях — чем чаще тренировки, тем сильнее обменные процессы в организме и больше эффект сушки тела. Количество тренировок для эктоморфов может составлять от 4 или 6 раз в неделю. Время продолжительности занятий должно составлять 1—1,5 часа, так как только при такой продолжительности можно разогнать обменные процессы.

Тренировки в домашних условиях или в зале для эктоморфов должны включать небольшое количество повторов базовых упражнений.

Рекомендуемым их количеством считается 9—12 раз, после которых делается отдых в течение 2 минут. При изолированной нагрузке определенной группы мышц рекомендуется чуть меньшее время на перерыв — 60 секунд.

Правила питания

Практика опытных инструкторов наглядно демонстрирует, что сушка тела происходит путем снижения масс тела и жира. Это воз можно только снижением количества поступающих в организм калорий. Важная роль для достижения этой задачи и создания рельефа принадлежит правильному питанию домашнему питанию, которое при таком соматипе должно быть дробным. Оптимальным количеством считается прием пищи 6 раз в день. При активных занятиях в зале или в домашних условиях такое количество должно быть еще больше — от 8 до 10 раз.

Опытные спортсмены рекомендуется уменьшить количество жира в рационе на 10%. Общее количество употребляемого белка должно составлять 2 или 3 грамма на 1 кг массы тела. Нельзя употреблять сладкое, мучное, вечерний прием должен состоять только из белковой пищи.

О продуктах с высоким содержанием белка >>

Комплекс упражнений на массу

Программа тренировок для эндоморфов на рост массы сильно отличается от занятий других соматипов. Женщины и мужчины, имеющие такое строение фигуры, должны добиться максимального ускорения веществ в организме.

Цель набора массы в основном ставиться мужчинами, но может быть актуальная и для девушек. При выборе веса спортивного снаряда женщинам и мужчинам опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение средним весам, масса которых составляет 50—60% от максимального веса. Для девушек и женщин веса могут быть меньше. Программа тренировки для эндоморфа на массу должна проходить в интенсивном или среднем темпе. Программа предусматривает 4-х разовые занятия в зале, так как в домашних условиях такие упражнения выполнить сложно из-за отсутствия специальных тренажеров. После двух дней тренировки рекомендуется давать себе день отдыха для возможности восстановления мышц.

Тренировка Для Эндоморфа Для Похудения. Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Программа упражнений тренировок для эндоморфа на массу для женщин и мужчин:

День 1

Пример силовой тренировки по схеме 4×8.

  • бег на дорожке —15 минут;
  • жим штанги в положении лежа;
  • приседания в классической технике;
  • румынская тяга;
  • пробежка на дорожке —15 минут.

День 2

Пример тренировки с изоляцией по схеме 3×15:

  • упражнения на степ тренажере —15 минут;
  • жим штанги в положении стоя;
  • упражнение на бицепс со штангой в положении стоя;
  • блок с параллельным хватом;
  • блок с широким хватом;
  • упражнение со шрагами.

День 3

Пример тренировки с кардионагрузкой:

  • велотренажер —15 минут;
  • толкание грифа с уменьшением количества повторов — 4 по схеме 10x8x5x5;
  • рывок грифа — 4 по схеме 10x8x5x5;
  • бег на дорожке —20 минут.

День 4

Пример силовой тренировки по схеме 4×10:

  • традиционные приседания;
  • жим гантелей для прокачки мышц груди;
  • подъемы грифа на трицепс;
  • подъем штанги к поясу в наклоне.

Для создания рельефа первой задачей является сушка тела и снижение жировой прослойки. Опытные спортсмены говорят о том, что грубейшая ошибка людей эндоморфного типа заключается в попытке придать телу рельеф за счет работы с большими весами. Программа тренировок для создания рельефа должна для эндоморфа основываться на следующих принципах:

  • число выполняемых подходов должно быть довольно большим — от 5 до 6;
  • не должны использоваться максимальные веса;
  • длительность отдыха между каждым повтором не должна быть более 2 минут, оптимальной длительностью считается 1 минута.

После тренировок должно ощущаться жжение в мышцах, что означает достаточность и правильность выполняемых упражнений. Предлагаемая программа рассчитана на 5 дней и каждая из тренировок направлена на создание рельефа определенной группы мышц. Периодически в каждой тренировке необходимо делать замену одного из упражнений, что позволит избежать проблемы привыкания мышечных волокон.

Далее разберем подробно программу тренировок для эндоморфа для создания рельефа.

Тренировка ног и верха спины

  • классические приседания;
  • подъемы на носочках для тренировки икр;
  • жим ногами;
  • подтягивание на брусьях;
  • тяга грифа к уровню пояса;
  • подъем гантели к уровню грудной клетки с упором на колено;
  • скручивания для проработки мышц пресса.

Скручивания выполняются с максимально возможным количеством повторов, все остальные упражнения — по схеме 5×15.

Тренировка плечевого пояса и бицепса

  • подтягивание на брусьях обратным хватом;
  • подъем грифа с нагрузкой на бицепс;
  • подъем грифа на прямых руках для нагрузки мышц дельта;
  • разведение гантелей в сторону.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка мышц груди и трицепса

  • жим штаги в положении лежа;
  • жим штаги узким хватом;
  • добивающий жим с использованием наклонной скамьи;
  • разведение гантелей в стороны;
  • тяга блока на развитие трицепса;
  • скручивания верхней части корпуса;
  • подъем ног.
Тренировка Для Эндоморфа Для Похудения. Как накачаться, если я жирдяй? Правильная тренировка эндоморфа

Скручивание выполняется по 20 раз, остальные упражнения выполняются я по схеме 5×12.

Предплечья и бицепс

  • подтягивания на брусьях с обратным хватом;
  • подъем гантелей;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на руки со эспандером.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка на мышцы спины и плеч

  • наклоны с грифом, расположенным за спиной;
  • традиционные подтягивания на брусьях;
  • блок с широким хватом;
  • горизонтальный блок;
  • развод в наклоне рук в разные стороны;
  • жим гантелей за голову;
  • скручивания;
  • подъем ног в горизонтальном положении или в висе на брусьях.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Перед началом тренировки необходимо выполнить кардио упражнение в виде бега в течение 15 минут. После выполнения ежедневного комплекса упражнений производится длительная кардионагрузка с продолжительностью 30 минут. В результате занятий по этой программе произойдет существенная сушка тела и будет получен хороший эффект в виде проявления рельефа мышц.

Для многих женщин и девушек эндоморфного типа именно похудение становится целью занятий в домашних условиях или в зале. Большинство девушек допускают серьезную ошибку, когда после усиленных занятий вечером в домашних условиях съедают что-нибудь вкусное или сладкое. Похудение при таком подходе для эндоморфа невозможно, так как жир при таких вольностях накапливается с ускоренным темпом.

Для эффективного сжигания жира и похудения в программу тренировок для эндоморфа обязательно включаются кардионагрузки, обладающие хорошим эффектом сущки тела.

Пример таких упражнений для женщин и девушек — бег, степ-аэробика, плавание. Рекомендуется включать такие упражнения в начале выполнения основного комплекса упражнений и в конце тренировки.

В целях похудения и сушки тела для девушек и женщин рекомендуется программа с трехразовым посещением зала. Рекомендуется составлять программу тренировок для похудения таким образом, чтобы каждый день тренировок ставил задачу нагрузки определенных групп мышц. Как пример, следующий вариант:

  • мышцы спины и бицепса — становая тяга, тяга к поясу, подъем гантелей;
  • мышцы груди и трицепс — жим в положении лежа грифа и гантелей, блок в положении стоя, скручивания;
  • мышцы ног и плечевого пояса — приседания, жим ногами, армейский жим.

Используемые веса должны быть средними. Программа похудения должна состоять из комплекса упражнений, каждое из которых выполняется не менее чем в 3 подходах с количеством повторов от 12 до 14. Между каждым подходом необходим отдых с длительностью не более 2 минут. Для похудения девушке с типом эндоморф рекомендуется придерживаться коротких, но интенсивных тренировок. Отличный результат наблюдается при использовании техники круговой тренировки и кроссфит.

Принадлежность к эндоморфному типу не является окончательным диагнозом и пожизненной проблемой в виде лишнего веса. Программа тренировок с чередованием программ на рост массы мышц и улучшение рельефа, является лучшей стратегией для людей с таким типом строения тела. Особая роль в этом процесс принадлежит выбору правильного рациона и режима тренировок.

Вам также может быть интересно:Тренировка Для Эндоморфа Для Похудения.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-endomorfa

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.

Тренировка эндоморфа

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме трехдневного сплита, на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 4х8-10
  2. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
  5. Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Горизонтальный жим лежа 4х10-12
  2. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
  3. Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
  4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
  5. Разгибание рук на блоке 3х12
  6. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания со штангой 4х12-15
  2. Жим ногами в тренажере 3х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
  5. Жим штанги стоя 3х10-12
  6. Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Источник: https://fit4gym.ru/programma-trenirovok-dlya-yendomorfa-na-pohudenie/

Поделиться этой записью: