Как похудеть на фигуру

Содержание

Диета для фигуры «песочные часы»: дышите глубже, торт есть можно!

Если вы хотите похудеть, то начинайте есть не позже, чем ваш голод достигнет «двойки» («умеренно голодна, в животе беспокойно»), и завершайте трапезу, когда чувствуете, что достигли «пятерки» («перестала ощущать голод и поняла, что желудок начал растягиваться»).

Как победить «еду-прилипалу»

Вызывающая зависимость еда — приставучая, как рыночный зазывала! Но есть способы снизить количество вредностей в рационе, и постепенно вовсе избавиться от них, не читая себе нудных нотаций. Просто возьмите за правило:

  • добавлять нарубленный шпинат или другую зелень, а также помидоры в яичницу или омлет;
  • обязательно съедать порцию листовых овощей или тушеной чечевицы в обед;
  • класть тертые или нарезанные морковь, кабачки, цветную капусту, брокколи в сэндвичи, запеканки, соусы, салаты;
  • заменять часть мяса в мясных блюдах, в том числе котлетах и тефтелях, на пюре из бобов или фасоли, постепенно увеличивая бобовую составляющую и уменьшая мясную (в том случае если вы хотите снизить количество мяса в рационе и преимущественно растительная диета вам не противопоказана),
  • добавлять зеленые листовые овощи в утренний фруктовый смузи (о том, что самый полезный завтрак — смузи из цитрусовых с листовой зеленью, мы уже писали);
  • сгущать супы и соусы не мукой или изделиями из нее, а амарантом, просом и тофу;
  • сдабривать нарубленными орехами кашу, йогурт, салаты;
  • применять растертый авокадо в качестве замены майонезу или других спредов и соусов, которые вы обычно используете для бутербродов и салатов;
  • добавлять цельные или размолотые льняные семечки в смузи, йогурт и каши.

Эти простые и аппетитные меры позволят вам получать меньше химикатов, быстрых углеводов и трансжиров, а также дольше сохранять сытость.

В мечтах о фигуре «песочные часы» едим осознанно: пять главных правил

На диете «Песочные часы» чем чаще вы выполняете упражнения на осознанность, чем увереннее подавляете вредные навыки и сильнее развиваете полезные. Вот что следует делать, когда приходит время еды.

  1. Прежде чем приступить к трапезе, задайте себе простые вопросы: а я действительно голодна? Эта еда принесет мне пользу? Сколько я планирую съесть и как пойму, что пора остановиться?
  2. Берите самую маленькую тарелку и просите самую скромную часть общего блюда. Следите, чтобы на тарелке соблюдался баланс: половина объема трапезы должна быть представлена овощами (старайтесь выбирать некрахмалистые овощи), четверть — белком (как животного, так и растительного происхождения), еще одна четверть — медленными углеводами.
  3. Ешьте медленно. Уделите хотя бы полминуты тихой медитации. Остановитесь, съев 10 ложек и прислушайтесь к своим ощущениям и «поведению» голода. Ешьте той рукой, которой обычно не едите, ешьте палочками — словом, используйте любые уловки, чтобы замедлить процесс.
  4. Сделайте десятиминутную паузу после того, как съели половину своей порции. Это необходимо для того, чтобы мозг распознал сигналы сытости.
  5. Если вы вполне сыты, а еда еще остается, необязательно доедать все — «общество чистых тарелок» превращает нас в толстяков!

Диета «Песочные часы»: чек-лист для тарелки

Представьте в подробностях то, что вы собираетесь съесть, посмотрите на эту воображаемую тарелку и задайте ей (на самом деле, конечно, себе) такие вопросы:

  • Могу ли я заменить какие-то углеводы на их цельнозерновые версии?
  • Где мой белок (мясо, рыба, бобовые, творог, яйца)?
  • Достаточно ли тут овощей и зелени?
  • Красива ли моя еда? Может быть, добавить чего-то красного? Или чего-то желтого? Или, может, синего? Окраску фруктам и овощам придают различные вещества-антиоксиданты, значит, чем красочнее еда, тем больше пользы она принесет.
  • Есть ли тут здоровые жиры (масла первого холодного отжима, орехи, авокадо, семена)?

Памятка по выбору продуктов, стратегическим запасам еды и составлению меню

Проводя эксперименты над худеющими, авторы диеты «Песочные часы» выяснили, что «подопытные» в три раза чаще ели первое, что видели в холодильнике, чем пускались в ревизию своих запасов, сравнивали и обдуманно решали. Конечно, чем больше вы будете практиковать осознанность, тем меньше станет угроза спонтанного выбора, но к чему искушать судьбу — сразу наполняйте холодильник тем, что пойдет вам на пользу.

Ежедневное меню диеты для фигуры «песочные часы»

Внимание, под порцией понимается не какой-то определенный объем пищи, а количество раз, которое вы можете включать пищу такого типа в меню дня. Например, немного зелени к омлету, запеченная цветная капуста в качестве полноценного блюда и несколько палочек сельдерея на перекус - это три порции овощей.

Овощи и фрукты: 9 порций овощей и 2-3 порции фруктов (в составе основного приема пищи или в качестве перекуса)

Цельнозерновые продукты: от 3 до 5 порций ежедневно. Это может быть бурый рис, овсянка долгого приготовления, гречка, киноа, ячмень и блюда из их муки.

Белок: от 6 до 9 порций рыбы, нежирной говядины, курицы, мяса поросенка и индейки; сыра, готовых бобов, чечевицы, нута. Сюда же относятся греческий йогурт и другой белый йогурт без добавок, орехи, молоко, яйца, протеиновый порошок и ореховые пасты.

Здоровые жиры: от 9 до 11 порций в день оливкового масла, сливочного масла, авокадо, соуса песто, семян чиа и других семян и орехов, а также масел из них, полученных путем холодного отжима или при помощи шнекового пресса. Также не забудьте про кунжутное масло — нагревать его не рекомендуют, но в качестве экзотического ароматизатора готовых блюд оно действует прекрасно.

Подсластители: на диете «Песочные часы» разрешено использовать в качестве заменителя сахара экстракт растения стевия. Также вы можете лакомиться медом, но крайне умеренно.

Авторы диеты уверены, что от многолетней привычки к фастфуду, газировкам и другим источникам быстрых углеводов следует отказываться поэтапно.

Готовьте богатые растительной клетчаткой блюда, в каждый прием пищи стараясь сочетать сложные углеводы, постные белки и полезные жиры: например, если вы решили съесть яблоко, съешьте его с чайной ложкой арахисового масла: клетчатка, пектины и вода фрукта физически наполнят ваш желудок, а полезные жиры дадут мозгу сигнал о том, что организм сыт.

У диеты «Песочные часы» две основные рекомендации относительно времени приема пищи: утром желательно позавтракать, а вечером закончить свои контакты с едой, как только стемнеет. Строгого запрета на еду, например, после шести вечера, нет — всю ответственность за свою сытость и здоровье несет сам худеющий, который учится или уже научился относиться к питанию осознанно.

Как съесть пирожное и похудеть

Практикуясь, вы научитесь достигать сытости гораздо быстрее и качественнее — и наслаждаться деликатесами без чувства вины. Рут Уолевер и Бет Рирдон совсем не против того, чтобы время от времени те, кто следует диете «Песочные часы», наслаждались десертом. «Осознанный едок» может есть и торты, и шоколад — но наслаждается каждой крошкой и точно знает, когда остановиться!

Дело в том, что любая еда с выраженным вкусом дарит нам пикообразное ощущение — удовольствие сначала растет, а потом снижается. Высший момент - «точка удовольствия», она возникает благодаря комплексу физико-химических реакций в мозгу.

Если есть большими кусками и быстро, этого гастрономического оргазма можно и вовсе не достичь, мозг не успеет обработать данные о вкусе, запахе, текстуре блюда и сложить их в единое совершенное целое. Вы продолжите есть, есть и есть в отчаянной попытке достичь блаженства, но безрезультатно.

Поэтому Рут и Бет предлагают оригинальную инструкцию по поеданию вкусностей — для примера они взяли кусочек шоколадного торта.

  1. Поставьте кусочек торта перед собой, закройте глаза, сложите руки на животе и сделайте 4-5 легких вдохов и выдохов.
  2. Обратите внимание на то, что происходит в вашем желудке и полости рта, какие мысли приходят в голову. Не пытайтесь давать оценки или одергивать себя, просто наблюдайте за реакцией.

  3. Откройте глаза и возьмите тарелку. Продолжайте фиксировать свои чувства и эмоции и представьте, что вы видите торт впервые в жизни. Вы бы смогли его нарисовать? Обратите внимание на форму, цвет, размер кусочка.

  4. Теперь переключите внимание на запах. Чем пахнет торт? Это только шоколад или есть ноты ванили, сливок, может быть, землистые обертоны?

  5. Вотрите несколько крошек торта в губы так, чтобы получить только намек на вкус. Какая у торта текстура? Он похож на суфле или крупитчатый? Тает?

  6. Теперь положите кусочек на язык, но не глотайте сразу. Перемещайте торт в полости рта. Ощущения меняются? Как трансформируется вкус? Дайте кусочку растаять.

  7. Следите за тем, как вам нравится прожевывать и глотать кусочек. Что ощущает ваш пищевод? А желудок? Старайтесь распознать малейшие нюансы впечатления.

Повторите с каждым кусочком и закончите, когда станет очевидно, что впечатления стали гораздо менее свежими и яркими. Вы достигли точки блаженства, поздравляем! Теперь вы точно знаете, какой гурманский космос может вмещать себя скромный кусочек лакомства.

Источник: https://www.woman.ru/health/diets/article/149935/

Как похудеть, учитывая тип фигуры: выбираем диету и упражнения

В зависимости от типа женской фигуры следует подбирать не только одежду, которая выгодно подчеркнет Ваши достоинства и скроет несовершенства, но и способ похудения, который поможет и вовсе нейтрализовать те самые несовершенства. К этой задаче стоит обязательно подходить комплексно, дополняя ежедневные физические нагрузки подходящим рационом, включающим все необходимые витамины и исключающим продукты, которые пагубно влияют на фигуру.

Узнайте в статье, как называется Ваш тип фигуры и как выбрать диету и упражнения, отталкиваясь от этого.

Типы женской фигуры: особенности, питание и тренировки

Можно выделить три наиболее распространенных типа женской фигуры – это “груша”, ”песочные часы” и “яблоко”. Последний тип является наиболее “вредным” из них, ведь по причине лишних сантиметров в области живота и талии значительно повышается риск развития серьезных недугов. Чтобы снизить вероятность возникновения всевозможных проблем со здоровье и улучшить свой внешний вид следует использовать физические упражнения и диеты, которые подходят определенному типу фигуры женщины.

Как определить, к какому типу относитесь Вы?

Для этого следует поделить обхват талии на обхват бедер. В зависимости от результата можно причислить себя к одному из трех основных типов женской фигуры:

  • тип женской фигуры №1 – “Яблоко” (от 1 до 0,75);
  • тип женской фигуры №2 – “Груша” (до 0,65);
  • тип женской фигуры №3 – “Песочные часы” (от 0,75 до 0,65).

Тип женской фигуры – Яблоко

Как Похудеть На Фигуру. Как похудеть при определенном типе фигуры?

Особенности: в области живота и талии находятся стойкие жировые отложения.

Недостатки: при таком типе фигуры повышен риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Преимущества: похудение в районе живота и талии осуществляется значительно легче.

Питание:

  • старайтесь избегать употребления животных жиров;
  • на завтрак следует есть кашу и свежие фрукты;
  • налегайте на пищу, содержащую клетчатку (бобовые, отруби, корнеплоды);
  • отдавайте предпочтение нежирному мясу, крупам, на десерт выбирайте мед и сухофрукты, употребляйте больше цитрусовых. Чтобы избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний ешьте больше рыбы, грецких орехов и соевых продуктов;
  • что касается напитков, то предпочтительно употреблять как можно больше обычной воды, а также травяных и фруктовых чаев. Чтобы приготовить чай для выведения шлаков, измельчите кусочек имбиря размером с ноготь большого пальца, выжмите сок из лимона и залейте все горячей водой.

Тренировки: упражнения для мышц брюшного пресса.

Тип женской фигуры – Груша

<Как Похудеть На Фигуру. Эффективные диеты для быстрого похудения

Особенности: стойкие жировые отложения находятся в области бедер и ягодиц.

Недостатки: повышен риск развития артрита, женщины с таким типом фигуры склонны к образованию апельсиновой корки.

Преимущества: жиром, который откладывается на бедрах, активно вырабатывается адипонектин – белок, обладающий способсностью снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание:

  • откажитесь от соков из пакета, вместо этого употребляйте больше свежих фруктов;
  • сократите количество потребления калорийных блюд и пищи, богатой крахмалом (рис, картофель);
  • полезными будут творог (нежирный), нежирная рыба и морепродукты, хлеб из муки грубого помола, темный рис, листовой салат и зелень.

Тренировки: гимнастика для ягодиц и ног. Также следует уделять время специальному массажу – разминайте руками ноги и ягодицы по направлению вниз. В процессе проведения массажа или после его завершения наносите антицеллюлитные кремы.

Тип женской фигуры – Песочные часы

Как Похудеть На Фигуру. Диета для фигуры «песочные часы»: дышите глубже, торт есть можно!

Особенности: тонкая талия, обхват груди соответствует обхвату бедер, отложение жира происходит равномерно.

Недостатки: женщинам с таким телосложением достаточно просто поправиться.

Преимущества: этот тип фигуры признан самым благоприятным, ведь для того чтобы избавиться от лишнего веса в данном случае достаточно всего-навсего сократить количество потребляемой пищи.

Питание:

  • под ограничения подпадают такие продукты: сладкое, авокадо, орехи;
  • в рацион следует включить источники легкоусвояемого белка – обезжиренное молоко,
  • яйца, нежирное мясо, а также нужно налегать на зеленые листовые овощи.

Тренировки: в этом случае напряженных тренировок не требуется, в целях поддержания формы  достаточно использовать ходьбу, велотренажер или лыжи.

Каждая женщина неповторима и прекрасна по своему, но чтобы подчеркнуть прелесть своих очертаний, следует уделять внимание правильному питанию и тренировкам.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/kak-pokhudet-uchityvaya-tip-figury-vybiraem-dietu-i-uprazhneniya

Как похудеть с типом фигуры «груша»? Диета и упражнения

Тип фигуры «груша» — особенности питания и тренировок для похудения. Реальные отзывы о похудении женщин с типом фигуры «груша».

Содержание

Диетологи различают множество типов фигур в зависимости от пропорций тела и особенностей набора веса. Наиболее известными разновидностями считаются песочные часы, яблоко и груша. Люди, обладающие типом фигуры «груша», имеют довольно узкие плечи, в сравнении с бедрами. Именно здесь, на «нижнем» этаже обычно и скапливаются все жировые отложения. Возможно ли похудеть локально, то есть в районе бедер и ягодиц, не затрагивая при это остальных частей тела?

Особенности диеты для фигуры типа «груша»

Итак, у Вас тип фигуры «груша» — как похудеть в проблемных местах? Обладательницам фигуры грушевидной формы придется «попотеть» для достижения похудательного эффекта, причем как в прямом, так и в переносном смысле. Стремление похудеть быстро и повсеместно, конечно, похвально, но затруднительно. Ведь слабое место «грушек» — нижняя часть туловища. Кровь в этих зонах циркулирует плохо, а потому активный процесс жиро-сжигания зачастую происходит в верхней части, где, в общем-то и так нет особых проблем. Подход к похудению должен быть комплексным и в первую очередь заключаться, конечно, в соблюдении диеты.

Диета для типа фигуры «груша» включает в себя следующие продукты:

  • творог, молочные продукты
  • морскую рыбу
  • помидоры и томатный сок
  • бурый рис
  • зелень
  • бобовые
  • хлеб из муки грубого помола

А эти продукты стоит исключить из рациона:

  • крахмал (рис, картофель)
  • макаронные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров
  • газированные напитки
Совет.Допустимо вводить в меню отварную телятину или курицу. Томатный сок следует пить ежедневно. За 30 минут до еды следует выпивать стакан воды.

Упражнения для похудения в ногах и бедрах

Второй неотъемлемой частью комплексного подхода к похудению очаровательных «грушек» являются физические нагрузки. Только лишь ограничения в еде вряд ли помогут достичь желаемого результата. Упражнения для фигуры «груша» должны быть направлены преимущественно на укрепление мышц и сжигание жира нижней половины туловища.

Комплекс упражнений:

Наклоны с отведением ноги

Расположить ноги на ширину плеч. Медленно отвести ровную ногу назад, при этом наклоняясь вперед с прямыми руками. Выпрямившись, подтянуть руки и ногу к себе и держать ее под прямым углом. Повторить 15 раз, проделать то же с другой конечностью.

Степ с подъемом колен

Для этого упражнения подойдет любое возвышение: ступенька, скамья и проч. Сделать шаг на возвышение, поднять колено второй конечности вверх, руки производят синхронные с ногами движения. Поменять ноги.

Подъем таза

Принять позу плечевой мостик, держа при этом пресс в напряжении. По очереди приподнимать согнутые в оленях ноги.

Пресс и ноги

Лечь на спину, приподнять прямые ноги под углом 40 градусов. Скрутить туловище к нижним конечностям. Руки слегка приподнимите и сделать ими быстрые движения сверху вниз.

Планка

Станет отличным упражнением на закрепление результата. Для его выполнения необходимо стать на локти, упершись носками ног в пол и приподняв таз. Спину, таз и колени следует держать на одном уровне столько, сколько получается. Повторить несколько раз.

Правильное питание для типа фигуры «груша»

Основные принципы питания для людей с фигурой типа «груша»:

  • Голодания исключены. Резкое ограничение организма в пище приведет к нарушениям метаболизма, то есть сброшенные таким образом килограммы вернутся, да не одни, а с 2-3 приятелями
  • Ограничить потребление соли. Она задерживает воду и способствует накапливанию жира. Хранение жировых запасов — дело не сложное, и не требует усилий со стороны организма, как в случае с белками и углеводами. Поэтому «кладовки» с жирком могут прочно осесть на бедра и ногах
  • Пить много воды. Это, конечно, донельзя заезженное правило, но своей актуальности оно не теряет. На 1 килограмм веса в день нужно выпивать минимум 300 мл воды (иными словами, для расчета формулы выпиваемой воды, нужно цифру, которую показывают весы, умножить на 0.03)
  • Ограничить количество жиров и простых углеводов: сладостей, жареного, продуктов, содержащих много крахмала. Все эти вкусности делают «грушу» еще более увесистой и массивной в нижней части
  • Уделить внимание сложным углеводам. На переваривание этих продуктов организм тратит больше калорий, чем накапливает. Иными словами похудение, как это ни странно происходит во время еды

Фигура «груша». Отзывы после похудения

Реально ли похудеть только в районе бедер и ног?

Отзывы обладательниц типа фигуры «груша» утверждают, что более чем:

В целом, своей фигурой я довольна и к верхней ее части нареканий нет. Но низ у меня довольно массивный, хотя впечатления излишне толстого человека я не произвожу. В конце концов, созрело решение: похудению в бедрах быть! В процессе достижения своей цели я придерживалась следующих принципов:
1. ПОЛНОСТЬЮ исключить из рациона чипсы, сухарики, орешки, шоколадки, батончики, соусы, майонезы, магазинные соки, жирный сыр и прочь
2. Подружиться с нежирными молоком и кефиром
3. Побольше двигаться
4. Выпивать много воды
В результате такого образа питания я сбросила 7 кг, чему несказанно рада. При этом я не стала излишне худой, просто моя фигура приобрела, наконец, желанные очертания. —Олеся, 24 года
Мои бедра и ноги всегда отличались пышностью, при очень скромных «верхних» параметрах. С этим надо было что-то решать, и я стала худеть. В результате правильного питания я похудела, но повсеместно: мой и без того небольшой бюст уменьшился еще больше. По совету знакомого тренера стала совмещать диеты с упражнениями для ног и бедер. Дело значительно улучшилось — мышцы подтянулись и окрепли, а за счет режима питания не происходит набора лишней массы. Теперь нижняя часть моего туловища аккуратная и подтянутая. —Екатерина, 27 лет

Тренировки для типа фигуры «груша»

Обладательницы типа фигуры «груша» часто расстраиваются по поводу объемов своих бедер и ног, не имея при этом претензий к верхней части туловища. К счастью, такая проблема поправима и сбросить вес, а также согнать объемы в конкретном участке организма вполне реально. Для этого достаточно выбрать оптимальный режим питания, сочетая его с нагрузками для нижней части тела.

Источник: https://zen.yandex.by/media/helperlife/kak-pohudet-s-tipom-figury-grusha-dieta-i-uprajneniia-5dfe866a9515ee00ac58647d

Поделиться этой записью: