Дневная норма калорий для похудения

Содержание

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть

  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».

Дневная Норма Калорий Для Похудения. Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть?

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

  • калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
  • количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
  • 1 000 калорий равна 1 килокалории;
  • слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Дневная Норма Калорий Для Похудения. Разбираемся как правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Дневная Норма Калорий Для Похудения. Как посчитать свою дневную норму калорий для похудения: подробная инструкция

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

  • женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
  • женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
  • женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

  • Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
  • Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
  • Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Дневная Норма Калорий Для Похудения. ДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ: делаем правильный расчет

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

  • если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
  • если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
  • если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

Дневная Норма Калорий Для Похудения. Суточная норма калорий: сколько нужно употреблять, как рассчитать

Рекомендации по подсчёту калорий для похудения

  1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
  2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
  3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Дневная Норма Калорий Для Похудения. Расчет калорий

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

  • рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
  • промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
  • если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
  • лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
  • в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

  • попробуйте приготовить еду на некоторое время вперёд, с запасом. Например, на 4 дня, на неделю. Все приготовленные блюда заранее взвесьте, разложите в контейнеры и приклейте стикеры с информацией о количестве калорий в данной порции. Согласитесь, это будет очень удобно. В один из свободных, выходных дней чуть больше затратите время на готовку, зато потом у вас будут готовые блюда, которые нужно будет просто разогревать. Можно даже на стикерах сделать отметки, какое блюдо предназначено для завтрака, какое для обеда, для ужина, перекусов; Дневная Норма Калорий Для Похудения. Сколько нужно калорий для похудения?
  • чтобы облегчить себе процесс подсчёта калорий в том или ином блюде, воспользуйтесь современными приложениями для мобильных телефонов. Их существует огромное разнообразие. Некоторые из них ведут целый пищевой дневник, суммируют, сколько вы употребили калорий за сутки, за двое и т.д. Также в таких приложениях можно просто выбрать из перечня продуктов, тот продукт который вы хотите съесть, и программа моментально подсчитает калорийность. Например, за считанные секунды вы легко узнаете, сколько калорий в 200 гр красного борща из свежей капусты на мясном бульоне и в 50 гр ржаного хлеба; Дневная Норма Калорий Для Похудения. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения
  • присмотритесь также к разнообразным «умным» кухонным весам. Некоторые из моделей могут синхронизироваться с мобильным телефоном и при помощи специально установленной программы с лёгкостью определять калорийность в том или ином блюде; Дневная Норма Калорий Для Похудения. Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть
  • старайтесь избегать «сложных» блюд, из большого количества компонентов. Выбирайте простые варианты, в которых легче будет подсчитать калории. Так, погрешности при подсчёте калорийности блюд будут минимальны.

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Дневная Норма Калорий Для Похудения. Калькулятор калорий для похудения

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

  • снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
  • сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

  1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
  4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
  5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
  6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Вариант меню на 1200 ккал

  1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
  4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
  5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
  6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

  1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
  4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
  5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
  6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

  • во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
  • во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
  • в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

  • Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
  • Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
  • Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Источник: /1097719689905178885/skolko-upotreblyat-kalorij-v-den-chtoby-pohudet-kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet/

Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

Люди, которые следят за своим весом, стараются составлять рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела. Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий, а их переизбыток откладывается в виде жировой прослойки. Рассчитать данный показатель можно при помощи специальных формул.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Зачем считать калории?

Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.

Дневная Норма Калорий Для Похудения. Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.

Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.

Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Как правильно применять формулы калорий?

Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.

Формула Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.

  • 18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
  • 18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • 31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.

На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:

  1. 1 – слабая;
  2. 1,3 – умеренная;
  3. 1,5 – интенсивная.

Метод Миффлина – Сан Жеора

В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.

9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.

9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.

Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.

Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта

Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.

66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.

Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:

  • 1,0 – сидячий образ жизни;
  • 1,2 – редкие прогулки;
  • 1,3 – тренировки до 3 раз в неделю;
  • 1,6 – спортивные занятия 3–5 раз в неделю;
  • 1,7 – ежедневные физические нагрузки;
  • 1,9 – тренировки от двух раз в день.

Применение полученных данных на практике

Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.

Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:

  • гречневая крупа – 335 калорий в 100 грамм;
  • рис белый – 330 ккал, а бурый – 116 ккал;
  • овсяная каша – 303 ккал;
  • нежирный творог – 71 ккал;
  • кефир – 30 ккал;
  • бананы – 89 ккал, яблоки – 45 ккал;
  • капуста белокочанная – 27 ккал;
  • морковь – 34 ккал;
  • минтай – 78 ккал;
  • говядина – 193 ккал;
  • грудка курицы – 124 ккал.

В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.

Как снижать или повышать калорийность?

Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

  1. есть часто, но небольшими порциями;
  2. изучать состав продуктов и их калорийность;
  3. садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
  4. стараться есть больше фруктов и свежих овощей.

Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

  • начинать обед и ужин с порции листьев салата;
  • за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
  • отказаться от употребления алкоголя;
  • вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
  • картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
  • не добавлять в напитки и каши сахар.

Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.

Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.

Полезные мобильные приложения

Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:

  1. MyFitnessPal. Подсчитывает общий объем потребленных калорий и показывает, сколько белков, жиров и углеводов было съедено. В базу сервиса занесено 6 млн продуктов, при этом список ежедневно пополняется. MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать выполнить индивидуальные упражнения. Расширенный функционал и опция синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
  2. Lifesum. Заменяет диетолога, составляющего план питания для избавления от лишнего веса. Меню состоит из простых рецептов из привычных для каждого продуктов. Lifesum подскажет, каким должен быть размер порции и отобразит, сколько калорий употреблено. Сервис ориентирован на здоровое питание. Кроме того, он акцентирует внимание на объеме выпиваемой воды и предлагает эффективные физические упражнения.
  3. FatSecret. Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, в сервисе фиксируется, сколько холестерина, соли, клетчатки и сахара поступило в организм. Пользователь может просмотреть статистику за день, а также за текущую и предыдущую неделю. FatSecret замеряет трату калорий при занятии несколькими видами физической активности. Чтобы сделать показатели точными на 100 %, можно подключить пульсометр.
  4. «Худеем вместе. Дневник калорий». Это одна из лучших программ для поддержания тела в тонусе. Ее основная задача – подбор диеты, которая будет соответствовать не только показателям роста, возраста и веса человека, но и его вкусовым предпочтениям. В программу включено множество советов по правильному питанию и таблица индекса массы тела. Приложение собирает статистику прогресса в похудении, давая рекомендации по корректировке рациона и образа жизни.
  5. «Правильное питание». После загрузки программы новому пользователю предлагается ввести свои персональные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, рацион. Сервис проанализирует информацию и покажет оптимальную норму калорий, воды и соотношение БЖУ. Можно будет просмотреть рецептуры блюд с красочными картинками и подробным описанием.

Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Источник: https://HerbalSale.by/formula-rascheta-kaloriy-dlya-pohudeniya/

Разбираемся как правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Содержание

Начните потерю веса с помощью этого простого метода

Что, если перед тем, как рассказать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, я скажу, что мы точно знаем, что нужно, чтобы избавиться от лишнего веса? На самом деле, мы знаем это уже более 100 лет, и это было доказано снова и снова в бесчисленных рецензируемых исследованиях. Никогда не было ни одной диеты, которая работала без этого. И вам придется попотеть, чтобы найти такую диету, которая смогла бы опровергнуть этот один из основных принципов потери веса.

Вы все еще не заинтересованы?

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Самым важным фактором потери веса является контроль калорий. Всему голова энергетический баланс. Если вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы потеряете вес. Независимо от того, сжигаете ли вы жир, в первую очередь, углеводы или белок, невозможно сбросить вес без сокращения количества калорий. И та же концепция применяется для поддержания веса и увеличения массы тела.

Правильно, лучшее, что человек мог бы сделать, чтобы помочь себе похудеть — это контролировать суточную норму калорий — либо меньше потребляя, либо больше двигаясь. Каждая диета, о которой мы знаем, работает только в случае контроля калорий. И хотя мы не рекомендуем такой способ, вы можете даже похудеть, питаясь нездоровой пищей и фаст-фудом, если вы будете потреблять в день меньше калорий чем расходуете. Если вы не верите в это, то в интернете есть множество историй про людей, которые похудели на газировке, печенье и читмилах.

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения и получить желаемый результат, необходимо разобраться в энергетическом балансе и вы сможете получить тело своей мечты.

Объяснения про калории

На самом простом уровне: ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы удовлетворять ваши повседневные потребности и просто выживать. Организм не может функционировать без потребления энергии в виде пищи.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Калории важны для жизни, но ваше тело умеет хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что является «типичным» весом, который вы можете сбросить, набрать или оставить без изменений. Эти формы «хранения» энергии действуют как запасное топливо для организма в то время, когда вы не получаете калорий непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на всякий случай, когда вы чисто физически не сможете есть какое-то время.

Если количество калорий, которое вы едите, равно их количеству, которые вы сжигаете, вы будете поддерживать свой текущий вес. Если вы едите меньше, то будете использовать больше «запасного топлива» для энергии и потеряете жир и/или мышечную массу. И если вы едите больше, вы накапливаете больше «запасного топлива» и получаете мышцы и/или жир. Это уравнение энергетического баланса для управления весом: потребление и расход калорий.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Нет никакой таблетки, специальной диеты или продуктов, которые способны взломать ваш метаболизм и изменить эту основную формулу. Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете для получения энергии, вы не можете терять вес или сжигать жир, если не съедаете меньше калорий, чем тратите.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет ни одного открытия, более ценного, чем калорийность. Это позволяет нам количественно оценивать пищу, сравнивать разные продукты и управлять индивидуальным питанием и даже нашими тренировками. Но что такое калория?

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Технически говоря, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Или, другими словами, это единица измерения, которая говорит, сколько энергии в нашей пище. Первоначально калории измеряли, помещая продукт питания в герметичный контейнер и погружая его в воду или сжигая пищу. Сегодня калории оцениваются при расщеплении пищевых макроэлементов, или, другими словами, по количеству углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище.

Калории уже давно используются в качестве единицы измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, не было исследовано примерно до 20-го века. По сей день, калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления энергии и ее траты, и лучший способ, который мы знаем, чтобы непосредственно влиять на управление весом.

Макрокалории

Пища и напитки состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров, которые поставляют все калории, которые мы едим. У каждого макроэлемента своя роль, когда речь заходит о здоровье и питании, а также свое содержание калорий на каждый грамм. Поскольку макроэлементы играют определенную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, их отслеживание — это эффективный способ подсчета количества калорий и баланса потребления пищи.

Углеводы и белок имеют примерно четыре калории на грамм, а жир — самый наполненный калориями макроэлемент содержит девять калорий на грамм. Алкоголь также технически представляет собой макроэлемент, поскольку он обеспечивает калории, но для питания является не таким важным, как белки, жиры и углеводы. И точно так же, как жир, алкоголь довольно калориен — каждый грамм содержит семь калорий.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

[Как подсчитывать макроэлементы? Белок: 10 г = 40 калорий. Жир: 10 г = 90 калорий. Углеводы: 10 г = 40 калорий.]

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют определенную роль в общем контроле за здоровьем и весом, но они напрямую не влияют на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете никаких калорий от витаминов и минералов, которые едите или пьете. И хотя многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда заставляют вас чувствовать себя более энергичными (например, B12), они не могут увеличить уровень энергии в одиночку, для этого вам все еще нужны калории из макроэлементов.

Сколько нужно есть для похудения?

Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

[BMR(БИМ) + NEAT + TEA(ТЭА) + TEF(ТЭП) = TDEE]

BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?

Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

[Измерьте свой БИМ. Женщины: свой вес в фунтах*10. Мужчины: свой вес в фунтах*11]

ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.

Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:

  • Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
  • Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.
  • Умеренная активность (AF 1.55) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
  • Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
  • Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.

Что такое TEF?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.

Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:

  • Белок требует 20-30%
  • Углеводы требуют 5-10%
  • Жиры требуют ~ 3% или менее

Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.

Рассчитайте свой TDEE

После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:

TDEE = BMR x AF

Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Я знаю, что вы думаете, что сокращение калорий до самого минимума, это лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если вы сократите ваш калораж не более чем на 15-20%, а не будете снижать его до экстремального дефицита. Голодание может сработать как временная мера, но оно, конечно же, не даст устойчивый эффект.

Начните процесс похудения с первого TDEE, а затем переоцените свои потребности:

Устойчивая потеря веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после диеты какое-то время вы больше не худеете, то может быть, просто пора дать себе передышку. Возьмите пару недель отдыха от диеты и позвольте своим калориям немного разгуляться. Если вы похудели, то вам, вероятно, придется пересчитать TDEE для поддержания вашего нового нормального веса.

Независимо от того, какова ваша цель, не торопитесь и не давите на свое тело слишком сильно. Уровень здоровья и самочувствия столь же важны, как и количество лишних килограмм, которое вы сбросите. Вы достигнете своих целей, достигнете прогресса и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательными и дать себе немного времени.

Сколько калорий находится в 1 кг?

Хотите узнать, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы потерять килограмм? Ну, в 1 кг жира около 7000 калорий, поэтому вам нужно будет убрать это количество из вашей диеты за счет пищи или физических упражнений.

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Это число также даст вам хорошее представление о том, как быстро вы можете сбросить вес. Если вы разложите 7000 калорий на протяжении 2 недель, минус 500 калорий в день, и вы можете рассчитывать на похудение на 1 килограмм. Но опять же это зависит от многих индивидуальных факторов.

Как подсчитать свою норму на день?

Дневная Норма Калорий Для Похудения.

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы выжить, но вам также нужно хорошее питание, чтобы жить хорошо и долго. В то время как количество того, что вы едите, будет определять общую потерю веса, прирост или поддержание, качество того, что вы едите, также играет важную роль. Общий баланс и питание в вашем рационе могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш баланс макроэлементов не в порядке, вы можете накапливать больше жира или потерять мышечную массу, что помешает вам выглядеть подтянутым и спортивным.

Употребление большего количества питательных белковых продуктов может помочь вам потерять больше веса и контролировать голод. Когда ваше тело не получает основные питательные вещества, оно сигнализирует мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Сделайте подсчет ваших калорий и выберите наиболее питательные, желательно белковые, продукты для оптимального и здорового снижения веса или набора мышечной массы.

Потеря веса — это игра с цифрами и подсчёт калорий, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать ваше путешествие более терпимым и приятным и получить еще лучшие результаты. Вам нужно сосредоточить внимание на типах продуктов, которые вы выбираете, контролировать свое психическое здоровье и выбирать наиболее эффективные формы упражнений для снижения веса.

Источник:

  • https://www.trifectanutrition.com/blog/how-many-calories-should-i-eat
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/pohudenie/raschet-kalorij-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: