Формула быстрого похудения

Содержание

КАК ПОХУДЕТЬ. ФОРМУЛЫ ПОХУДЕНИЯ, КРАСОТЫ И МОЛОДОСТИ

Формула Быстрого Похудения. Высчитываем оптимальный калораж пищи для похуденияМоя деятельность в качестве health-блогера началась с публикации о том, как правильно худеть. Мне казалось тогда, что тема для старта банальная, но я понимала, что это база красоты и молодости, поэтому начала именно с нее. Тем более что сама я когда-то похудела на 13 кг и уже много лет нахожусь в нормальном весе – мне было что посоветовать, из своего опыта в том числе. И тем не менее вопросы о том, как похудеть, не стихают… И знаете, мне немного грустно от этого. Грустно по двум причинам. Первая. Все озабочены идеей уменьшить свой объем и мало кого интересует качество того тела, что вы получите на выходе. Второе. Похудеть мы хотим, не прилагая никаких усилий. Ага, попринимали 3 месяца какой-нибудь волшебный бад по совету Марины Хайфа и – похудели!

Знаете, когда я была маленькой, я как-то задала своему школьному учителю по физкультуре какой-то вопрос по поводу того, как добиться хороших результатов в беге. Он что-то коротко объяснил мне и потом сказал фразу, которую я помню всю свою жизнь и которая стала для меня один из моих главных девизов в жизни: ” ВСЕ ДАЕТСЯ ЧЕРЕЗ УСИЛИЕ”. Я живу с этим настроем всю свою жизнь. В любой сфере, где вы хотите достичь успеха, нужно приложить усилие. В похудении – в том числе.

Впрочем, вы меня уже немного знаете и могли заметить, что я не люблю лить воду. У меня математический склад ума, и я люблю лаконичность и формулы. Для похудения у меня тоже будут для вас формулы.

Я шла к этому экспериментальным путем, по наитию, когда информации об этом почти не было, делала много ошибок. Сейчас, когда информация так доступна, грех, друзья мои, плутать в мифах о похудении и делать ошибки!

Так вот, для начала верну вас в свой пост “Мифы о похудении” и дополню его сейчас для тех, кто хочет подойти к теме похудения особенно грамотно. Перечитайте сейчас его, а потом возвращаемся сюда.

Итак, мы говорим о том, что единственное средство похудеть – это дефицит калорий. Каким должен быть этот дефицит, чтобы худеть правильно? Есть формулы. Идем по ссылке вот сюда. Там находим самую нижнюю таблицу “Расчет потребления калорий”. Вносим 5 своих параметров и выбираем из двух предложенных вариантов формулу Миффлина–Сан Жеора. Нажимаем кнопку “Рассчитать” и получаем то количество калорий, которое требуется нашему организму, чтобы оставаться в нынешнем его весе. Если хотим правильно худеть, то уменьшаем это количество на 20%.

В принципе, на этом я предлагала остановиться в расчетах в своих прошлых публикациях, говоря, что при таком дефиците калорий, чтобы насытиться, вы сами начнете выбирать правильную пищу – съедите яйцо или кусок курицы вместо конфетки или стакана колы. Но, чувствую я, что настала пора подойти к этой теме детальнее. Актуально это для тех, кто готов немного заморочится. А заморочиться стоит, потому что то, что я скажу дальше, важно не только для похудения. Для молодости кожи, для упругого тела, для иммунитета – для здоровья в целом. Для тех, кто занимается фитнесом и хочет добиваться более ощутимых результатов, это особенно важно.

Так вот о чем я. Высчитали, сколько калорий вам надо потреблять в сутки. И вот тут вопрос: а какие именно калории нам нужны? Ведь калории можно набирать белковой пищей, можно на шоколадках набрать суточную норму калорий, можно на жирах сделать акцент… Знаете, на шоколадках можно легко худеть. Ага. Только похудение это будет некачественным. Это будет похудение на углеводах, когда тело теряет свою упругость. Подходим мы плавно к нормам жиров, белков и углеводов, к их соотношению. И это ключевой момент правильного питания. Итак. Пишу большими буквами, потому что мы должны понимать, чего и сколько нужно есть и за счет чего худеть.

НОРМА БЕЛКОВ – 1 г на 1 кг вашего веса (до 1,5 г при тренировках)
НОРМА ЖИРОВ – 1 г на 1 кг вашего веса
ОСТАЛЬНЫЕ КАЛОРИИ ДОЛЖНЫ ПРИХОДИТЬСЯ НА УГЛЕВОДЫ.

Дальше нужно знать среднюю калорийность этих элементов питания:

1 грамм белка – 4 ккал;
1 грамм жира – 9 ккал;
1 грамм углеводов – 4 ккал.

Теперь на примере считаем, сколько чего нужно есть. Человек весит 90 кг. По формуле Миффлина-Сан Жеора высчитываем, что норма калорий для сохранения веса – 2250 калорий. Отнимаем 20%. Получаем 1800 калорий, которые нужно потреблять в сутки, чтобы худеть. Человек тренируется – учитываем это при расчете белков. Считаем.

Норма белков для него – 135 граммов, что равно 540 ккал (135 г х4 ккал);
норма жиров – 90 граммов, что равно 810 ккал (90 гр х9 ккал).

Оставшиеся калории мы должны получить из углеводов и надо высчитать, сколько это.

Из суточной нормы калорий этого человека (1800 ккал) отнимаем 540 ккал белков и еще минус 810 ккал жиров. На углеводы остается 450 ккал.
Зная, что калорийность углеводов 4 ккал, 450 ккал делим на 4, получаем 113 граммов углеводов – суточная норма для этого человека.

В сжатом виде формула количества углеводов выглядит так:

(нужное количество калорий минус белки*4 минус жиры*9)/4 = граммы углеводов.

А дальше находим в интернете таблицу пищевой ценности продуктов и смотрим, что из себя представляет то, что мы едим. Съели 100 граммов курицы – получили порядка 20 граммов белка и 15 граммов жира. Так плюсуем все, что за день съедено.

Я понимаю, что если вы никогда этим не озадачивались, то может показаться все сложным. Сложно просчитать свой рацион, но это надо сделать хотя бы один раз и хотя бы примерно, чтобы понять, не совершаете ли вы фатальных ошибок в своем питании. Повторюсь, это вопрос не только похудения. Вот вы пишите мне, что у вас кожа сухая, а потом оказывается, что вы жиров не едите. А из чего же будет образовываться на коже липидная (жировая) пленка, которая защищает ее от потери влаги? А иммунитет? Ведь ключевую роль в его активности играют как раз белки. А волосы? Вот эти масла и маски вы наносите постоянно на волосы… Да без аминокислот, которые мы получаем из белков, хоть замажься! Я уже молчу про мышцы, которые основа подттянутого тела и которым нужны аминокислоты. А углеводы – наша активность, наша энергия. В организме всего должно быть в достатке и без избытка.

И что касается бадов для похудения. Знаете, те, кто, видимо, со мной не очень хорошо знаком, пишут в интернете, что Марина Хайфа – вся такая чисто рекламная. Что хвалит все подряд, зарабатывая себе рейтинг. Знаете, очень жаль, что эти люди не замечают, когда я отговариваю вас пить какие-то препараты. Когда говорю, что не надо витамин С пить в дозировках, в 15 раз превышающих суточную норму. Когда говорю, что не надо пить чаи для похудения, которые выводят из вашего организма питательные вещества и бесценную воду. Когда говорю, что не надо искать супертаблетку для похудения. А ведь напиши я, что я похудела на зеленом кофе или экстракте зеленого чая, или ягодах годжи, ведь все бы кинулись скупать их в iHerb! Ну как я могу написать вам такое? Ну, ускорите вы чуть-чуть свой метаболизм, быстрее проголодаетесь, еще больше съедите… Одной лишней конфеткой вы аннулируете весь эффект от бадов, а конфетку не заметите даже! И что потом будете говорить? Что Марина Хайфа рейтинг себе зарабатывает и американский сайт раскручивает?

Нет уж, друзья мои. Все эти бады для похудения могут работать при условии, что вы контролируете свое питание. Они могут ЧУТЬ-ЧУТЬ помогать вам, но без них можно и обойтись. На одном и том же количестве калорий, принимая какой-то бад, вы, может быть, будете сбрасывать чуть больше граммов своего веса, чем без этого бада. Но ключевое здесь – дефицит калорий. Хотите помочь себе бадами, помогайте! Но даже не рассчитывайте, что можно продолжать питаться, как всегда питались, и худеть на этих бадах! Потому что худеете вы на кухне! Даже не в тренажерном зале! Занимаясь фитнесом, вы делаете свое худеющее тело красивым и, опять же, ЧУТЬ-ЧУТЬ помогаете себе худеть. Но худеете вы на кухне за счет правильного питания.

Это был сложный пост для меня. Я долго к нему шла, потому что нужно было очень важную и непростую информацию изложить как-то очень лаконично и доступно… Теперь этот пост есть и я буду сюда направлять всех тех, кто спрашивает меня, как похудеть. И еще заглядывайте в мои посты по тегу “похудение”. Я там уже писала и про бады для похудения, и про протеин, и про фитнес, и они будут пополняться…

И немного утешу вас. Когда вы видите стройного человека без лишнего веса, не надо думать, что ему повезло, а вы так несчастны и вам приходится бороться с лишним весом. Почти наверняка этот человек также постоянно контролирует свое питание. Говоря по-простому, не жрет. Потому что когда нас отправляли на этот свет, легкой жизни НИКТО НИКОМУ не обещал.

Помните главные слова. ВСЕ ДАЕТСЯ ЧЕРЕЗ УСИЛИЕ.

Всегда Ваша, Марина Хайфа.

Читайте далее: НИЧЕГО НЕ ЕМ И НЕ ХУДЕЮ, ИЛИ ЧТО ТАКОЕ КБЖУ. И НАПОМИНАЮ БЕСЦЕННУЮ ССЫЛКУ. И ВЕСЕЛЕНЬКОЕ ВИДЕО.

UPD: Программа, где я сама считаю калории – Мой здоровый рацион.

UPD: И вот сервис по доставке здорового питания Performance food и сервис по доставке здорового питания Grow Food, которыми я пользуюсь, и где уже посчитаны КБЖУ.

В ПОИСКАХ ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ, волосы, вопрос-ответ, диеты, женское здоровье, иммунитет, кожа, красота, мотиваторы, мужское здоровье, омоложение, похудение, правильное питание, психология, фитнес

Источник: https://marinahaifa.com/525/

Калькулятор калорий для похудения

Формула Быстрого Похудения. Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:

  • рост;
  • пол;
  • вес на данный момент;
  • уровень физической активности;
  • возрастную категорию.

Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.

Введите данные:

Как работает калькулятор

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

  1. Суточная норма ккал – 2115.
  2. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
  3. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
  4. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Калькулятор КБЖУ для похудения

Введите данные:


Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

  • экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
  • три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
  • результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
  • индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
  • эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/dlya-pohudeniya/

Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, что такое дефицит калорий для похудения, как его рассчитать конкретно для себя и какими способами создать. Расскажу также, что делать, если вы уже на дефиците калорий, а вес не уходит.

Формула Быстрого Похудения. Калькулятор калорий для похудения

Содержание

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Как создать дефицит калорий для похудения

Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:

  1. Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
  2. Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.

Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.

В помощь табличка расхода энергии на разные активности:

Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.

Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:

Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.

Формула Быстрого Похудения. Формула расчета калорийности для эффективного похудения

Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.

Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.

Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.

Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.

Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).

О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

  1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
  2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

  • Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
  • Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

  • Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
  • Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

  • Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Формула Быстрого Похудения. Нейросистема 7

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
  • 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
  • 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицитаЗначение от поддерживающих калорийПримерная потеря веса тела в неделюКомментарий
Небольшой10-20%0,5%Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения.
Средний/умеренный20-30%1%Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный30-40% и болееБолее 1%Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.

Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.

Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.

Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:

2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения

Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

  • Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
  • Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
  • Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
  • Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение весаИзменения
Меньше чем 0,5 кг за неделюСократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделюБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаютсяБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаютсяУвеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% женБез изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Формула Быстрого Похудения. Калькулятор калорий для похудения онлайн

Формула Быстрого Похудения. Формула похудения на 10 кг за неделю. Последствия экстремального похудения

Как соблюдать дефицит калорий

Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:

  • Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
  • Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
  • Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
  • По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
  • Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.

Заключение

Что нужно запомнить:

  1. Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
  2. Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
  3. Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
  4. Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
  5. Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.

Расскажите в комментариях какой у вас дефицит калорий, удается ли худеть. Посоветуйте, что нужно добавить в статью и оставляйте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу.

Формула Быстрого Похудения. КАК ПОХУДЕТЬ. ФОРМУЛЫ ПОХУДЕНИЯ, КРАСОТЫ И МОЛОДОСТИ

Хомутецкий Владимир

Секрет изменений — в отсутствии секретов.

Читать подробнее

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij

Поделиться этой записью: