Как можно похудеть в икрах ног

Содержание

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях - комплекс эффективных упражнений с видео

Как Можно Похудеть В Икрах Ног. Общий подход, как похудеть в икрах ногКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.

Что делать, чтобы похудели икры ног

Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

  1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
  2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
  3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как Можно Похудеть В Икрах Ног. Проблема толстых голеней: что делать чтобы похудели икры ног?

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как убрать икры на ногах быстро

Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.

Как Можно Похудеть В Икрах Ног. Как можно похудеть в икрах ног за короткий период?

Упражнения для похудения икр ног

Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:

  1. Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
  2. Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
  3. Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.

Растяжка икр

Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

Как Можно Похудеть В Икрах Ног. Как похудеть в икрах ног в домашних условиях - комплекс эффективных упражнений с видео

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Видео: как уменьшить икры на ногах

Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.

Как сделать икры ног тоньше

Как Можно Похудеть В Икрах Ног. Почему не худеют икры ног. Как похудеть в икрах ног в домашних условиях и быстро. Попеременный подъем на носочкиКак УМЕНЬШИТЬ икры? /Растяжка+упражнения/

Как сделать икры ног худыми

Как Можно Похудеть В Икрах Ног. Как уменьшить икры ногКак уменьшить икры ног.

Как уменьшить объем икр

Как Можно Похудеть В Икрах Ног. Как похудеть в лодыжках и щиколотках ног упражнения подбор обуви-

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10856-kak-pohudet-v-ikrah-nog.html

12 упражнений для похудения в области голени + диета и советы для стройных икр

Как Можно Похудеть В Икрах Ног. Обзор действенных способов похудения в икрах ног

Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Содержание

12 эффективных упражнений для стройных икр

Гимнастика — отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и по всему телу. И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.

1. Подъемы на носочках

Как Можно Похудеть В Икрах Ног. Как заставить икры похудеть?

Цель — икры, бицепс бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
  2. Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
  4. Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.
Подходы и повторения: 3 подхода х 25 повторений

2. Подъемы на носочках сидя

Как Можно Похудеть В Икрах Ног. 12 упражнений для похудения в области голени + диета и советы для стройных икр

Цель — голени

Техника выполнения:

  1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
  2. Держа носки на полу, поднимите пятки.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения: 3 х 20

3. Приседание сумо с поднятием на носочки

Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

Цель — икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
  2. Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
  4. Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.
Подходы и повторения: 3 х 12

4. Подъемы на носочки в плие

Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

Цель — икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
  2. Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног — почти как на высоких каблуках.
  3. Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.
Подходы и повторения: 3 х 12

5. Скейтеры

Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги держите вместе.
  2. Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Теперь полностью согните правое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и войдите в «стойку бегуна» (показано на рисунке).
  3. Садитесь, что на левую ногу, что на правую ногу так, чтобы они располагались шире, чем на ширине плеч. И одновременно оторвите левую ногу с пола. Согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
  4. Опять перепрыгивайте на правую ногу и садитесь на левую ногу.
Подходы и повторения: 3 х 12

6. Заведение ладони под ступни

Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

Цель — икры и бицепс бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  2. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
  3. Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
  4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.
Подходы и повторения: 2 х 3

7. Растяжка голеней

Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

Цель — икры и бицепсы бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
  2. Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
  3. Поменяйте ноги и повторите.
Подходы и повторения: 2 х 3

8. Планка с опусканием коленей

Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

Цель — икры, бицепс бедра, пресс ​​и плечи.

Техника выполнения:

  1. Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
  2. Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
  3. Согните левое колено и коснитесь им пола.
  4. Повторите.
Подходы и повторения: 2 х 12

9. Бег

Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

Цель — все тело

Техника выполнения:

  1. Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
  2. Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
  3. Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.
Подходы и повторения: День через день в течение 15-30 минут

10. Приседания на одной ноге

Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

Цель — голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
  2. Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
  3. Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
  4. Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.
Подходы и повторения: 2 х 10

11. Подъем на лестницу

Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
  2. Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
  3. Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
  4. Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.
Подходы и повторения: 2 х 3

12. Приседания с выпрыгиванием

Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
  2. Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
  3. Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
  4. Мягко приземлитесь на пол.
Подходы и повторения: 3 х 15

КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ?//SKINNY LEGS, time: 4:39

Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.

Рекомендации по питанию и образу жизни

Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ikr.html

Обзор действенных способов похудения в икрах ног

Оглавление

Крупные икры являются частой проблемой не только у полных женщин, но и у девушек, которые имеют достаточно стройные ноги и небольшое количество лишнего веса.

Зональное похудение в икрах ног считается непростой задачей и требует комплексного применения физической нагрузки, косметических процедур и специальной диеты. Состав рациона и комплекс упражнений подбираются в соответствии с причиной полноты в области голени.

Причины полных икр

Причинами полноты в области икроножных мышц могут являться:

  1. Наследственная предрасположенность к наличию жира в области голени. Отложение лишнего жира в зоне нижних конечностей характерно для женщин. О предрасположенности к увеличению икр можно судить по семейному анамнезу: если ближайшие родственницы девушки имеют крупные ноги даже при общей стройности тела, то она с большой вероятностью столкнется с этой проблемой.
  2. Особенности телосложения. При небольшом проценте жира в теле липидное депо в мышцах голени также расходуется, несмотря на предрасположенность к отложениям в этой области. В этом случае полнота может быть только визуальной: при узких бедрах, коротких ногах и других особенностях пропорций икроножные мышцы ярко контрастируют с остальной частью конечностей и выделяются на ее фоне.
  3. Большое количество лишнего веса. При небольшом избытке массы жировые отложения распределяются преимущественно в проблемных зонах (живот, бока, ягодицы, бедра и др.). Но при ожирении жировая прослойка увеличивается по всему телу, придавая объем рукам, шее, груди, икрам и другим зонам. Проблема осложняется тем, что из-за большой нагрузки на ноги и сдавливания сосудов мягкими тканями ухудшается кровообращение, что приводит к отекам и еще большему увеличению обхвата голеней.
  4. Чрезмерная спортивная и повседневная нагрузка на икроножные мышцы. Регулярная силовая нагрузка на двухглавую и камбаловидную мышцы голени приводит к их гипертрофии и изменению пропорций ног. В зоне наибольшего риска находятся спортсмены, которые занимаются футболом, легкой атлетикой (бегом, прыжками), бальными танцами, балетом и фигурным катанием (в т. ч. на любительском уровне). При повседневной нагрузке к гипертрофии икр может привести привычка ходить на высоких каблуках.
  5. Лимфовенозная недостаточность и отеки нижних конечностей. Варикозное расширение вен провоцирует нарушение тока лимфы и крови в нижних конечностях. Это приводит к формированию отеков, к сильной усталости и тяжести в ногах, к полноте икр и щиколоток. Появлению отеков может способствовать также дефицит источников калия в рационе, избыток соли, гормональный сбой и др.

Некоторые факторы обуславливают сразу несколько причин увеличения икр. Например, активное потребление простых углеводов приводит к заполнению жирового депо и возникновению отеков.

Способы похудения

В зависимости от причины полноты икр эффективны следующие способы похудения:

  1. Физические нагрузки. Регулярные занятия спортом позволяют использовать жировое депо для обеспечения мышц энергией. Для сжигания жира подходят многократные повторения упражнений с небольшой нагрузкой или отсутствием дополнительных утяжелителей. Важным условием эффективности спорта является поддержание аэробной частоты сердечных сокращений. При более высокой частоте пульса организм получает энергию преимущественно из углеводов.
  2. Ограничение силовых упражнений. Отказ от ношения высоких каблуков и упражнений на икры с большими отягощениями способствует уменьшению объема мышечной ткани в этой зоне. Чтобы скорректировать пропорции при особенностях телосложения и высокой профессиональной нагрузке на ноги, можно сделать акцент на силовых упражнениях для ягодиц и бедер. Это позволит уравновесить объемные голени и создаст красивый контраст мышц с более узкими коленями.
  3. Массаж, обертывания и аппаратные процедуры – улучшают микроциркуляцию в нижних конечностях и активизируют сжигание жира. Холодные обертывания снижают отечность, а горячие – способствуют липолизу (расщеплению жиров). При регулярных повседневных и спортивных нагрузках массаж помогает расслабить икроножные мышцы и избежать их перенапряжения, которое способствует гипертрофии.
  4. Диета. Основным условием уменьшения жировой прослойки вне зависимости от ее локализации является дефицит калорий. Затраты энергии должны быть на 400-500 ккал больше, чем ее поступление вместе с едой: эта разница обеспечивает плавное здоровое похудение без голодания и сильного стресса. При гипертрофии мышечной ткани следует ограничить долю белка в рационе. Эффективной при крупных икроножных мышцах является растительно-молочная диета с суточной калорийностью 1200-1400 ед. в зависимости от роста и веса худеющего.
  5. Выведение лишней жидкости. Активное потребление источников калия (яблок, чернослива, кураги, абрикосов, ламинарии и др.) в сочетании с ограничением соли способствует быстрому уменьшению отеков. При этом необходимо снизить потребление простых углеводов, т. к. они приводят к задержке жидкости. Полезными при отеках являются разгрузочные дни на яблоках и небольшом количестве сухофруктов.
  6. Применение венопротекторных препаратов и компрессионного трикотажа. Варикозное расширение вен требует комплексной терапии, которая включает медикаментозные средства (Венарус, Детралекс, Флебодиа), ношение компрессионных чулок и специальную диету против отеков. Сложность борьбы с полнотой ног при варикозе заключается в том, что эта патология является противопоказанием к некоторым видам спорта, эффективным для липолиза горячим обертываниям и массажу.

Физические нагрузки

Для уменьшения обхвата голени применяются занятия кардио, стретчинг (растяжка), некоторые виды силовых упражнений, плавание и аэробные нагрузки на свежем воздухе.

Кардио

Кардиотренировки позволяют сжечь максимальное количество жира за счет повышенной частоты пульса, не достигающей порога анаэробной зоны. Аэробные упражнения выполняются без существенного отягощения и преодоления сопротивления. Вместо максимального усилия упор делается на наибольшее количество повторений.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

  1. Быстрая ходьба по лестнице, прогулка со сменой темпа. Подъем по лестнице в умеренном или быстром темпе является одним из наиболее энергозатратных видов кардионагрузки. При ходьбе вверх работают большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, которые уравновешивают крупные икры. Ходьба по ровной поверхности со сменой темпа является несложной и доступной формой интервальной тренировки. Смена интенсивности нагрузки позволяет сжечь больше калорий.
  2. Езда на велосипеде. Велопрогулки по ровной поверхности позволяют избавиться от 300-400 ккал в час. Езда в гору является более энергозатратной, но способствует укреплению мышц, в т. ч. и голени. Преимуществом езды на велосипеде перед бегом является скорость передвижения (возможность разработать интересный маршрут) и безопасность для стопы и ахилла.
  3. Упражнения с включением мышц-стабилизаторов. Напрягая сразу несколько крупных групп мускулов, включая глубокие мышцы-стабилизаторы, можно увеличить затраты калорий на кардио. Наиболее эффективными упражнениями являются интервальная планка (несколько подходов по 20 секунд планки и 10 секунд отдыха) и берпи. Они сжигают жир, укрепляют мышечный корсет позвоночника, прорабатывают ягодицы, бедра, руки и пресс.
  4. Тренировки со скакалкой. Прыжки с этим снарядом являются высокоинтенсивным упражнением, которое позволяет увеличить выносливость и сжечь до 200 ккал всего за 15 минут. Однако нагрузка при этом упражнении приходится на переднюю часть стопы, что способствует развитию икроножных мышц. Еще одним недостатком занятий со скакалкой является большое количество противопоказаний: они запрещены при варикозе, любых травмах голеностопа, гипертонии и патологиях сердца (ИБС, пороках, аритмии и др.).
  5. Активные игры. Игры на свежем воздухе (бросание фрисби, непрофессиональный бадминтон и др.) увеличивают частоту сердечных сокращений, но позволяют остаться в жиросжигающей или аэробной зоне пульса. В большинстве случаев они не сосредоточены на развитии одной группы мышц и увеличивают выносливость без тяжелых нагрузок.

Для сжигания жира можно применять и степ-аэробику, но она подходит только при жировых отложениях в области икр. Если проблема заключается в гипертрофии мышц или особенностях телосложения, занятия на степ-платформе только поспособствует росту мускулатуры.

Продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут с учетом разминки и заминки.

Растяжка

Стретчинг и йога растягивают связочный аппарат, разогревают и умеренно укрепляют мышцы. Комплексы упражнений для разработки гибкости обеспечивают изящество фигуры.

Плавные наклоны, асаны йоги, растяжка на шпагат и выпады снижают риск травмы и перенапряжения мускулов, поэтому включаются в заминку после тренировки.

Занятия на тренажерах

Наиболее эффективными тренажерами для уменьшения икр являются:

  • степпер (с опорой на полную стопу);
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер (без дополнительного сопротивления);
  • беговая дорожка (без уклона).

Для улучшения пропорций ног в тренажерном зале применяются следующие виды упражнений:

  • приседания со свободным весом;
  • жим ногами с опорой на полную стопу;
  • выпады с гантелями;
  • отведение и приведение бедер;
  • румынская становая тяга.

Из тренировки нужно исключить все упражнения, которые предполагают подъем на носочки. Наиболее вредными при крупных икрах являются упражнения с опорой на переднюю часть стопы и использованием отягощений (гантелей, штанги и закрепленных блоков).

Бег

Бег в умеренном темпе не является высокоинтенсивной нагрузкой, поэтому относительно безопасен для сердечно-сосудистой системы, но в то же время эффективен для похудения.

Он позволяет постепенно увеличить емкость легких, повысить выносливость, укрепить сердце и сосуды и избавиться от небольшого количества лишнего веса. Во время занятия важно не переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и спринтерскому бегу: это способствует гипертрофии мышечной ткани.

Плавание

Плавание улучшает кровообращение, снижает отечность и задействует все крупные группы мышц. Сопротивление воды движению увеличивает затраты калорий и позволяет равномерно распределить нагрузку.

За час плавания можно потерять 600-700 ккал. При умеренном темпе нагрузки с периодами отдыха – 500-550 ккал. Даже поддержание тела на поверхности бассейна, которое слегка задействует корпус, отнимает у худеющих не менее 200 ккал в час.

Аквааэробика является более энергозатратным видов фитнеса, чем стандартное кардио. Механическое воздействие воды снижает риск травмы и стимулирует лимфо- и кровоток.

Правила проведения тренировок

Для обеспечения эффективности тренировок необходимо выполнять следующие правила:

  • перед началом силовых упражнений и кардио делать зарядку (если занятие проводится утром) или разминку;
  • во время тренировки поддерживать частоту пульса 60-80% максимальной (220 – возраст в годах, для женщин дополнительно отнимается 5);
  • следить за напряжением мышц, ограничивая нагрузку на икроножные мускулы и активно напрягая бедра и ягодицы;
  • после выполнения комплекса обязательно делать заминку, плавно снижая частоту пульса, и растягивать мышцы, чтобы избежать перенапряжения, сильной крепатуры и сохранения высокого уровня кортизола, который препятствует похудению;
  • заниматься спортом не менее чем через 3-4 часа после приема пищи вне зависимости от этиологии проблемы (избыточного объема мышц или жирового депо);
  • проводить тренировки не менее 3-4 раз в неделю (при хорошей переносимости кардио можно выполнять комплекс упражнений ежедневно);
  • для увеличения эффективности занятий принимать L-карнитин и другие спортивные добавки (на фоне ограничения углеводов).

Упражнения в домашних условиях

К эффективным упражнениям для икр, которые можно выполнять дома, относятся:

  1. Приседания плие. Исходная позиция (ИП) – стоя, пятки вместе, носки развернуты в стороны. Выполнять плавные приседания, контролируя осанку и равновесие. Упражнение прорабатывает мышцы бедра и растягивает икры, не подвергая их сильному напряжению. Для проработки икроножных мускулов можно попеременно садиться с опорой на полную стопу и на носочки.
  2. Выпады с приседанием. ИП – стоя, ноги на ширине плеч или чуть уже. Правой ногой сделать выпад вперед (обе ноги опираются на полную стопу). Сгибать правую ногу до тех пор, пока тянущее ощущение в левой ноге не станет невыносимым. Сохранять это положение на 5-8 счетов, вернуться в ИП, повторить с другой ногой. При коротком ахилловом сухожилии натяжение икроножных мышц будет наблюдаться уже в исходной позиции. Выпады можно делать со сгибанием задней ноги и гантелями в вытянутых вниз руках. Упражнение задействует ягодицы и бедра, растягивает мышцы голеностопа.
  3. Зашагивание. Взять невысокую подставку или степ-платформу (высота – от середины голени до колена). ИП – стоя на полу, руки на поясе. При выполнении упражнения поставить одну ногу (на полную стопу) на подставку, плавно перенести на нее вес тела и подняться на платформу. Вернуться в ИП и повторить для другой ноги. Упражнение на платформе укрепляет переднюю и заднюю поверхности бедра и прокачивает ягодицы.
  4. Глубокий присед. Это упражнение можно выполнять в качестве аналога плие, если поставить носки врозь и присесть не получается. Приседать нужно с вытянутыми вперед руками и прямой спиной. Таз опускается максимально близко к полу.
  5. Прижатие корпуса к ноге. Для выполнения упражнения необходимо широко шагнуть вперед, сохраняя опору на обе стопы. Корпус нужно наклонить к передней ноге, обхватывая руками голень и притягивая грудь к бедру. При появлении неприятных ощущений в икре и колене задержаться в принятом положении на 15-20 счетов. Прижатие корпуса обеспечивает растяжку спины и голеностопа. Упражнение можно выполнять и в положении на коленях, выпрямив одну ногу и наклоняясь к ней вперед или в сторону.
  6. “Пистолетик”. ИП – стоя на одной ноге, прямая вторая нога поднята вперед. Медленно садиться на опорную ногу, держа вторую над полом, а руки – вытянутыми перед собой. Присев полностью, плавно вернуться в исходную позицию. Если упражнение переносится слишком тяжело, то в первые 1-2 недели можно садиться наполовину. Натяжение носка на себя позволяет напрячь икру и растянуть ахиллово сухожилие.
  7. Ходьба на пятках. Ходьба с поднятыми над полом носочками позволяет проработать не только икру, но и мышцы пресса и корпуса. Выполнять это упражнение нужно до появления усталости и жжения в задействованных мышцах.

В качестве разминки можно выполнить зарядку для всего тела, 2-3 десятка прыжков и 10-20 перекатов с пятки на носок и обратно. Для растяжки после тренировки подходит асана «Собака мордой вниз». Она выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – на четвереньках, колени, стопы и ладони на ширине плеч.
  2. Слегка прогнуться в спине, оттолкнуться ладонями от пола и поднять ягодицы вверх. Корпус и руки должны сформировать одну линию. Колени остаются согнутыми.
  3. Выпрямить ноги в коленях и постараться встать на полную стопу. Пол, руки с корпусом и ноги должны сформировать треугольник, верхней точкой которого являются ягодицы. Если длина ахиллова сухожилия не позволяет полностью поставить пятки, то можно чуть согнуть колени.
  4. Сохранять позу «собаки мордой вниз» в течение минуты, расслабив плечи и глубоко дыша. После этого вытянуть спину в «позе ребенка»: сев на пятки, выпрямить руки и положить ладони на пол, постаравшись дотянуться как можно дальше.

Массаж

Массаж улучшает лимфодренаж и стимулирует кровообращение, что способствует снижению отечности, уменьшению объемов икр и снятию усталости ног.

Для похудения голеней применяются следующие техники массажа:

  • ручной;
  • щипковый;
  • антицеллюлитный медовый;
  • роликовый;
  • водный;
  • баночный;
  • скульптурный и др.

Некоторые водные процедуры (например, душ Шарко) обладают хорошими массажными свойствами.

Массаж для похудения необязательно должен выполнять профессионал. Легкий и полезный лимфодренажный комплекс можно выполнить и дома:

  • сесть на один стул и положить ногу на другой, стоящий рядом;
  • смазать руки массажным маслом или кремом с экстрактом конского каштана;
  • начать массаж с поглаживания голени и икры в направлении от стопы к коленной чашечке;
  • через 2-3 минуты поглаживаний начать аккуратно разминать мускулы, слегка захватывая их пальцами и потягивая;
  • когда мышцы разогреются, обхватить ногу в области щиколотки обеими руками и с усилием провести вверх до колена (повторить 3-5 раз);
  • закончить процедуру поглаживания в течение 3-5 минут и переходить к массажу другой ноги.

Косметические процедуры

Для уменьшения объема икр применяются разогревающие скрабы, маски, холодные и горячие обертывания. Наиболее эффективной домашней процедурой является обертывание, выполненное после нанесения скраба или массажа проблемных зон жесткой щеткой.

В состав для обертывания могут входить следующие ингредиенты:

  • кофе;
  • масло ростков пшеницы, миндаля, авокадо, персика, виноградных косточек и др.;
  • сливки;
  • красный перец и перцовое масло;
  • мед;
  • порошок и масло корицы;
  • эфирные масла;
  • морская капуста;
  • голубая, белая и черная глина;
  • соль;
  • уксус;
  • горчица и др.

Горячие обертывания с разогревающими компонентами усиливают липолиз, а холодные – снижают отечность.

В условиях салона или косметологической клиники можно выполнить следующие процедуры для уменьшения икр:

  1. Липосакция. Вакуумное удаление жира из проблемной зоны является единственным методом быстрого уменьшения жировой прослойки. Процедура выполняется с помощью тонких игл.
  2. Инъекции ботокса. Уколы ботулотоксина в икроножные мышцы блокируют их напряжение при частой ходьбе на каблуках. При отсутствии сокращений гипертрофия мускулов невозможна, поэтому голени остаются тонкими и изящными.
  3. Прессотерапия. Во время процедуры пациенту надевают несколько эластичных манжет, в которые циклично подается воздух. Чередование пониженного и повышенного давления газа стимулирует микроциркуляцию в проблемных зонах и ускоряет обмен веществ в клетках.
  4. LPG-массаж. Вакуумно-роликовый массаж позволяет сочетать действие банок и механическое стимулирование тканей. Процедура активизирует не только лимфодренаж, но и расщепление жира мышцами.
  5. Водные и банные процедуры. Посещение бани и сауны, фитосауна в кедровой бочке и другие спа-процедуры стимулируют выведение жидкости из организма. Снижение отечности улучшает лимфоток в нижних конечностях.

Комбинация массажа и косметических процедур позволяет похудеть в икрах за короткий промежуток. Результат достигается за счет выведения лишней жидкости. Для сохранения полученного эффекта следует применять техники самомассажа, делать обертывания и ограничивать потребление соли и углеводов.

Чтобы улучшить результат, нужно урезать калорийность питания и заняться спортом, т. к. дальнейшая потеря лишних сантиметров возможна только за счет жировой прослойки.

Правильное питание

Для похудения необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, опираясь на вес, возраст, рост и уровень повседневной активности. Полученное число сократить на 400-500 ккал, чтобы обеспечить дефицит энергии, который будет восполняться жировыми запасами. Следить за балансом нутриентов и калорийностью рациона можно с помощью онлайн-дневников.

Из рациона исключаются жирные и соленые соусы, фастфуд, жареные и копченые блюда, сало, жирное мясо и молочные продукты, сладости и алкоголь. Для похудения подойдет молочно-растительная диета. При гипертрофии икроножных мускулов нужно снизить содержание белка в рационе до 1-1,3 г на 1 кг веса.

Питание должно быть дробным. Примерное меню может выглядеть так:

  • завтрак: 1-2 ржаных тоста, овощной салат с оливковым маслом, яйцо;
  • перекус: 2 яблока и чашка йогурта;
  • обед: овощной суп, салат с овощами, брынзой и льняным маслом;
  • полдник: творожный мусс с ягодами;
  • ужин: маленький кусочек рыбы со спаржей;
  • перед сном: кефир.

Количество сахара, включая сахар из кондитерских изделий, должно составлять не более 10-15% нормы углеводов. Содержание соли в рационе снижается до 3-4 г в день.

Здоровый образ жизни

Чтобы избежать отеков и гормональных сбоев, нужно придерживаться здорового образа жизни:

  • исключить гиподинамию, занимаясь физической активностью помимо спортивных тренировок;
  • соблюдать режим сна и отдыха, уделяя ночному сну не менее 7,5-8 часов;
  • пить достаточно жидкости (30 мл на каждый килограмм веса), снизив потребление сладких напитков, кофе и крепкого чая;
  • отказаться от регулярного ношения высоких каблуков и подбирать удобную обувь для спортивных занятий;
  • регулярно проходить профилактические медицинские осмотры, которые позволяют выявить сердечно-сосудистые, почечные и эндокринные заболевания, которые могут стать причиной набора веса и отеков.

Заключение

Из-за особенностей биохимии организма локальное сжигание жира является невозможным. Однако уменьшить икры можно за счет общего похудения, выведения лишней жидкости и снижения количества мышечной ткани.

Необязательно подбирать специальные упражнения для похудения икр: для эффекта достаточно регулярно заниматься кардио, ограничить силовую нагрузку и обеспечить дефицит калорий в рационе.

Как Можно Похудеть В Икрах Ног. 0Как Можно Похудеть В Икрах Ног. Как Можно Похудеть В Икрах Ног.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/v-ikrah-nog

Поделиться этой записью: