Диета с чередованием углеводных дней

Содержание

Что такое БУЧ-диета, и как правильно чередовать продукты для похудения?

На любой диете в процессе похудения вес прекращает падать, остается на месте или даже растет. Это приводит к огорчению, хочется все бросить, съесть булочку и закусить шоколадкой. БУЧ диета этого не допускает. На ней похудение идет от начала до конца. Как обмануть свой организм?

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Белково-углеводное чередование для похудения

Подробное описание БУЧ-диеты

Диета называется «Белково-углеводное чередование», сокращен БУЧ. Она является одним из самых эффективных способов похудеть, но при этом сохранить мышечную массу. Ни одна другая диета не может этого гарантировать. Во время строгих белковых систем организм начинает терять гликоген. Он содержится в печени и мышцах человека. Затем организм привыкает, похудение начинается за счет мышечной массы, из-за стресса вес останавливается, наступает «экономный режим» и продолжительное затишье. В диетологии оно называется словом «Плато». Стадия может длиться от недели до нескольких месяцев.

Диета белково-углеводного чередования помогает обмануть природу благодаря особым циклам. Человек получает сначала много белка, в этот день активно выходит вода, начинается похудение, в начале диеты за сутки может теряться до 2 кг веса. Затем, чтобы организм не привыкал, идет углеводный день, часть воды возвращается. Далее идет смешанный день, который закрепляет результат. Цикл можно повторять неограниченное количество раз.

Плюсы и минусы диеты

На этой диете уходит именно жир. Это самое большое преимущество перед другими методиками и системами похудения. Так как мышечная масса остается, сохранить результат намного проще (конечно, если не налегать на сладости и булки).

Другие плюсы БУЧ:

  • огромный выбор продуктов;
  • на диете можно самостоятельно составлять меню, выбирать любимые блюда;
  • сохраняется тонус, не портится настроение.

К минусам системы чередования можно отнести необходимость контроля и изучения системы. Также во время диеты возможно расстройство ЖКТ, возникновение запоров после белковых дней. Нельзя придерживаться такого питания при проблемах с почками, сахарном диабете, наличии варикозной болезни.

На сколько килограммов можно похудеть?

Особенностью БУЧ-диеты является универсальность. Она подходит людям, которым нужно скинуть 3-5 кг, подсушить тело. Но также система может легко вписаться в рацион человека с 20 лишними килограммами. При грамотном подходе с ними можно расстаться. Ниже есть меню для БУЧ-диеты на каждый день. По нему видно, насколько разнообразное и интересное питание. Придерживаться его можно длительное время.

На этой диете организм очень хорошо теряет воду. Чем ее больше, тем интенсивнее идет похудение в первую неделю. Бывали случаи, когда человек сразу избавлялся 3–4 кг. Далее отвесы уже не столь большие, но зато начинает уменьшаться именно жировая прослойка. Похудение на БУЧ идет медленно,

Схема чередования белковых и углеводных дней для похудения

Единой правильной и утвержденной схемы чередования на диете нет. Наиболее распространен вариант цикла 1:1:1 (белковый, углеводный, смешанный день). Но часто мужчины, которым нужно сбросить большой вес и набрать мышечную массу, увеличивают количество белковых дней до 3–5, схема диеты выглядит 3:1:1 или 5:1:1.Но такое чередование подходит далеко не всем людям.

У женщин, которые хотят выделить мышцы, сделать тоньше жировую прослойку, работаем схема диеты 2:1:2 (2 белковых дня). Она идеальная для людей, которые помимо питания занимаются в зале или дома не меньше трех раз в неделю.

Считать ли калории на БУЧ?

Классическая диета не требует подсчета калорий. Нужно лишь придерживаться дробности, не переедать, готовить пищу на пару либо другими щадящими способами. При таком подходе дневная калорийность не будет зашкаливать. Но БУЧ-диета тем и опасна, что без контроля дневной калорийности можно уйти в «зажор». Это особенно опасно для людей с расстройствами пищевого поведения. Поэтому рекомендуется следить за дневной калорийностью, соблюдать дефицит в 20–25% от дневной нормы.

Сколько употреблять углеводов при чередовании в разные дни:

  • неограниченно в углеводные дни;
  • 50–60 г в белковые дни (зелень, немного овощей);
  • 100–150 г в смешанные дни.

В белковые дни диеты важно добирать белок. Рыба, курица, яйца очень сытные, можно не голодать, но не наедать норму. Человеку, ведущему умеренно-активный образ жизни, занимающемуся спортом 2–3 раза в неделю требуется 1,5 г белка на каждый килограмм веса. Важно не забывать пересчитывать норму, которая будет уменьшаться по мере похудения.

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Принципы построения меню для БУЧ

Меню на БУЧ-диете не является строгим, всегда можно внести свои корректировки, что-то изменить, а со временем составлять рацион самостоятельно. При этом важно не пренебрегать основными правилами. В день нужно делать 3–5 приемов пищи.

Как составлять меню для диеты:

  • белковые дни. В основе яйца, мясные и молочные продукты. Можно в небольшом количестве сырую зелень и овощи. В эти дни диеты следует выбирать виды с малым содержанием крахмала. Отлично подходит листовая зелень, огурцы, помидоры, сельдерей. Ни в коем случае нельзя фрукты;
  • углеводные дни. В основе полезные крупы, можно все виды овощей, кроме картошки и кукурузы. Разрешается в эти дни диеты баловать себя фруктами, но не больше одного в день, разумнее выбирать несладкие виды (яблоки, груши);
  • смешанный день. Иногда белково-углеводное чередование для похудения проводят без него, но это неправильно. Для закрепления результата в смешанные дни употреблять продукты из белкового и углеводного рациона. Это могут быть каши на молоке, мяса с крупами и овощами, овощные салаты с сыром, яйцами.

На диете по системе белково-углеводного чередования не запрещено жарить пищу, можно иногда вводить в рацион жирные продукты. Но это не означает, что в углеводные дни можно налегать на жареную картошку с солеными огурцами, запивать квасом или колой. Во время диеты следует придерживаться основ правильного питания: варить или запекать продукты, исключить жирные соусы, соленья, копчености, снизить количество соли, убрать сахар и выпечку.

Меню на неделю для диеты БУЧ

Здесь примерное меню на неделю для диеты БУЧ, рецепты чуть ниже. Можно рассчитать калорийность на 1200, 1300, 1500 ккал, все индивидуально, зависит от начальных параметров. Если БУЧ диета идет по другому циклу, используется большее количество белковых дней, то можно поменять колонки в меню местами, после первого дня вставить белковое меню с седьмого дня диеты.

 Белковый деньУглеводный деньСмешанный деньБелковый деньУглеводный деньСмешанный деньБелковый день
ЗавтракЯичница с курицейОвсянка с грушей, чайГречка с молоком, кофеОмлет с кальмаром, чайРисовая каша с изюмом, чайТыквенная каша на молоке с пшеном, кофе или чайПаровой белковый омлет, зелень, кофе
ПерекусТворог с орехамиФруктовый салат с орехамиТворог с бананом, яблочный сокСтакан белого йогуртаПеченое яблоко, фруктовый сокКоктейль из молока и банана, можно использовать другой фруктТворожная запеканка
ОбедТушеная говядина, 1 свежий огурчикОкрошка на кефире с лимономПлов с овощами и любым мясом из бурого рисаТушеная рыба, салат из сельдерея и огурцаХолодный суп гаспачо (рецепт ниже)Гречка с курицей и томатной подливкойПаровые котлеты из телятины, миска листовой зелени, соус из сметаны и чеснока
УжинСкумбрия с лимоном (рецепт ниже), листовая зеленьГреческий салат из овощей с брынзой маслинамиПерец, фаршированный мясом с добавлением крупы (рис, гречка)Курица в кефире (рецепт ниже), пучок зелениМакароны с яйцом, капустный салатЗапеканка рисовая с фаршем, морковный салат с чеснокомРыбные котлеты в сливках (рецепт ниже)

Если на диете при чередовании недостаточно четырех приемов пищи, то всегда можно добавить второй ужин либо полдник. В белковые, смешанные дни это могут быть молочные продукты, омлет, порция курицы или рыбы, морепродукты. В овощные дни желательно налегать на легкие салаты, можно умеренно употреблять фрукты. Если какие-то блюда в меню БУЧ-диеты не нравятся, то можно готовить еду из своих любимых продуктов.

Длительность диеты

Не имеет смысла неделя такой диеты. За это время организм потеряет лишь воду, которая при первой же возможности вернется. В среднем БУЧ-диета соблюдается 4–6 недель. Если изначально большой вес, его нужно скидывать, то можно увеличить срок до трех месяцев. Далее нужно проконсультироваться с врачом, не лишними будут анализы крови на сахар, гемоглобин, ферритин.

Любая диета является стрессом для организма, важно предупредить неприятные последствия.

Рецепты из меню диеты БУЧ на неделю

Приготовление гречки, овсянки, печеного яблока вряд ли у кого-то вызовет сложности. Затруднения чаще всего возникают с белковыми блюдами для диеты. Употреблять сухую вареную грудку или пресную паровую рыбу скучно. Здесь варианты, как из простых продуктов сделать кулинарные шедевры. Все эти блюда есть в меню диеты, с ними углеводное чередование проходит намного проще, человек не чувствует ограничений. Некоторые из них можно поставить даже на праздничный стол.

Курица в кефире (грудка)

В подробном меню буч-диеты в одном из ужинов есть это блюдо. Оно очень популярно у худеющих людей. Грудка получается сочной, нежной, отлично сочетается с зеленью, маринованным луком.

Ингредиенты:

  • 500 г грудки;
  • 100 мл кефира;
  • соль, куркума.

Приготовление:

  1. Нарезать курицу кусочками примерно по 20 грамм, залить кефиром, присолить, для яркости добавить щепотку куркумы. Оставить мариноваться на три часа, лучше на всю ночь или день.
  2. Высыпать курицу в форму вместе с кефиром.
  3. Поставить в духовку, запекать 20 минут при 200 градусах.

Можно поэкспериментировать с соусом, например, добавить в кефир приправы для курицы, измельченный чеснок или сухие овощи, паприку. В малом количестве они разрешены в белковые дни диеты.

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Что такое БУЧ-диета, и как правильно чередовать продукты для похудения?

Рыбные котлеты в сливках

Это блюдо можно использовать для белкового дня БУЧ-диеты оно есть в меню на каждый день. Если добавить гарнир из круп, вареных или печеных овощей, то котлеты отлично впишутся в меню смешанных дней.

Ингредиенты:

  • 500 г рыбного филе;
  • 1 яйцо;
  • 1 луковица;
  • 200 мл сливок 10%;
  • соль, перец, чеснок.

Приготовление:

  1. Измельчить лук и филе. Можно прогнать через мясорубку. Добавить чеснок (необязательно), присолить, тщательно размешать и слегка отбить фарш.
  2. Сформировать небольшие шарики. Выложить в один слой плотно в форму. Поставить на 15 минут в духовку, готовить при 200 градусах.
  3. Присолить сливки, добавить 100 мл воды. Подогреть почти до кипения.
  4. Вынуть котлеты, которые слегка подрумянились. Залить сливками, накрыть форму фольгой.
  5. Вернуть блюдо в духовку, снизить температуру до 160 градусов, готовить еще 15–20 минут.

Для смешанного дня в такие рыбные котлеты можно добавить немного отварного риса или гречки. Также отлично впишется в фарш рубленая капуста. Чтобы кусочки не торчали, можно предварительно залить овощ кипятком минут на десять.

Холодный суп гаспачо

Простейшее блюдо для углеводного дня диеты, можно использовать в смешанном рационе. Несмотря на простоту приготовления и овощной состав, получается очень оригинальный, насыщенный и яркий суп.

Ингредиенты:

  • 3 помидора;
  • 1 перец;
  • 1 огурец;
  • укроп, сок лимона;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарезать помидоры и болгарский перец, взбить блендером. Посолить, поперчить по вкусу.
  2. Добавить в суп укроп. Если идет смешанный день, то разрешается засыпать порезанное яйцо. Вечером можно использовать для заправки измельченный чеснок.
  3. Остается только порезать мелко огурчик, добавить в суп для густоты.

Можно готовить гаспачо из обычного томатного сока, но только не промышленного производства. Зимой отлично подходят летние заготовки.

Скумбрия с лимоном

Еще одно простое блюдо, которое подходит для диеты «Белково-углеводное (Б/У) чередование». Такую рыбу можно готовить не только для себя, но и на ужин всей семье. По желанию ввести любые специи, здесь используется только соль.

Ингредиенты:

  • 3 скумбрии;
  • 2 головки лука;
  • 1 лимон;
  • соль;
  • морковка по желанию.

Приготовление:

  1. Нарезать лук тонкими колечками. По желанию можно рыбу готовить и с морковкой. В таком случае порезать тонкими кружками или натереть. Лимон промыть, разрезать вдоль, а затем тонкими ломтиками. Получатся половинки кружков. Косточки выкинуть.
  2. Промыть и выпотрошить скумбрию, голову можно отрезать или оставить. Сделать с одной стороны поперченные надрезы сквозь хребет почти до противоположной шкурки. Расстояние между ними 1,5–2 см. Воткнуть лимонные дольки. Рыбу слегка присолить.
  3. Расстелить в форме фольгу, высыпать подготовленные овощи, распределить слой, сверху разложить скумбрию с лимоном, накрыть слоем фольги, запечатать и отправить на 40 минут в духовку. Готовить при 180 градусах.

Не нужно переживать, что скумбрия содержит много жира. Именно он сохранит красоту кожи и здоровье волос при похудении. К тому же рыбный жир отлично усваивается, разрешен на этой диете.

Омлет с кальмаром

Очень необычный на вкус, но быстрый вариант завтрака для белковых дней диеты. Можно использовать для омлета целые яйца или только белки, все зависит от оставшихся дневных калорий.

Ингредиенты:

  • 1 кальмар;
  • 1 ч. л. масла;
  • 2 яйца;
  • соль, укроп.

Приготовление:

  1. Нарезать очищенного кальмара кольцами. Прогреть сковороду, смазать, высыпать и слегка обжарить, буквально 30 секунд на максимальном огне.
  2. Залить взбитыми с солью яйцами, быстро размешать, накрыть сковороду и через 20 секунд выключить плиту. Дать настояться 3–5 минут.
  3. При подаче омлет с кальмаром посыпать укропом.

Аналогичным способом готовится блюдо для диеты с креветками, гребешками, мидиями и прочими морепродуктами. Можно сделать омлет и с рыбным филе, но его нужно обжарить до полной готовности, это займет чуть больше времени.

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Белково-углеводная диета для похудения

Отзывы о диете БУЧ

Марина, 34 года:

Я в шоке, села на эту диету перед отпуском, хотела сбросить 5 кило, в запасе было 1,5 месяца. В итоге к концу третьей недели у меня уже минус 7 кг. Даже не знаю, продолжать или остановиться. Ни в одном отзыве не видела таких результатов при маленьком начальном весе. Слишком много во мне воды было. Сейчас кожа выровнялась, разгладился целлюлит, объемы тоже хорошо ушли.

Оля, 27 лет:

Читала много раз отзывы про белково-углеводную диету, но все не могла начать. Боялась жить без конфет, да и мясо не очень люблю. Но в итоге все можно «на ура». К моему удивлению, сладостей совсем не хочется, наверное, из-за белков. Вместо мяса ем рыбу, творог, иногда курицу. Уже потеряла 4 кг, началась пятая неделя диеты, идем дальше.

Маргарита, 31 год:

Наверное, я тут одна на диете с очень большим весом, но такими же результатами. Начала худеть на БУЧ-диете с 97 кг. Понятно, что целью было не выделение мышц, а жизненная необходимость сбросить хотя бы 20 кг. Очень болела спина, ноги, появилась одышка, и все это в относительно молодом возрасте. За 4 месяца белкового чередования я потеряла уже 18 кг, счастью нет предела. Меня знакомые люди на улице не узнают, такие перемены за столь маленькое время. Собираюсь еще просидеть минимум месяц, а затем четкий подсчет калорий.

Надежда, 24 года:

Не смогла сидеть на чередовании. Не могу употреблять столько белка. С утра съедала омлет и целый день какая-то тошнота, ничего не хочется. Мясо вечером вызывало тяжесть, пробовала рыбу, но тоже как-то не зашло. Кисломолочные продукты люблю, но строить меню только из творога с кефиром не очень хорошо. Зато после этой диеты поняла, насколько мне близко вегетарианство.

Важно! Статья носит ознакомительный характер. Перед применением диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

 

Источник: https://customs.news/diets/chto-takoe-buch-dieta-i-kak-pravilno-cheredovat-produkty-dlya-pohudeniya/

Белково-углеводное чередование для похудения

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) на 4 недели

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Содержание

Что такое белково-углеводное чередование

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица)

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

Диета С Чередованием Углеводных Дней. БУЧ диета (белково-углеводное чередование) для похудения дома

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

буч диета | белково-углеводное чередование для похудения

Это действительно эффективная диета?

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Диета углеводно белкового чередования: меню, как сбросить 8 кг за 14 дней

Если доверять исследованиям Лайла Макдональда – это лучшая из существующих диет. Она позволяет поддерживать высокий комплаенс, то есть нормально переносить ограничения, активно тренироваться, удерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и терять жир легче и проще, чем на обычной низкоуглеводке.

Подождите, а как же сбалансированные планы с небольшим дефицитом калорий? Они работают, но из сфера действия – превращение человека с ожирением в обычного стройного и подтянутого, но не сухого и рельефного. Впрочем, есть практика сушки и на обычном дефиците калорий, и с обычными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белого риса. Ученые намекают нам, что самое важное во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий. Мы не должны слишком активно урезать их, чтобы не замедлить обмен раньше времени, и должны давать себе нужное количество энергии для того, чтобы активно тренироваться.

Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод.

Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может набрать определенное количество жира:

Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются существенные энергетические траты. Поэтому поправиться не получится при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в виде гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;

Кроме того, высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также увеличивают секрецию лептина. Они позволяют нам активизировать свой обмен веществ и уменьшить аппетит.

Подойдет ли мне белково-углеводное чередование

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Белково-углеводное чередование - отличный способ похудения

БУЧ – однозначно схема для тех, кто практикует силовые тренировки. Если стиль тренинга – аэробный, и атлет, например, бегает длинную дистанцию, либо посещает какие-то занятия танцами или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования. У таких спортсменов потребность в углеводах выше, и подстроить цикл под тренировки не получится. Обычно они отлично «сохнут» на диетах с небольшим дефицитом калорий и углеводов.

Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – слишком избыточный метод для человека, который вчера купил абонемент в зал, и теперь стремится избавиться от лишних килограммов при помощи физических упражнений.

БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать количество макронутриентов, готовить себе заранее, и предусматривать разные социальные ситуации. Это диета тех, кто некоторое время уже считал макронутриенты, понимает, что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обычное блюдо.

Важно: этот метод плохо сказывается на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или сходные проблемы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии. Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет.

Как чередовать углеводы

Диета С Чередованием Углеводных Дней.

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.

Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.

Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.

Поэтому необходимо:

  • Взять смартфон и установить шагомер;
  • Посмотреть свою активность за неделю;
  • В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
  • Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
  • Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
  • Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям

Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

БУЧ диета (Белково-Углеводное Чередование) Правила, Схема, БЖУ.

Как рассчитать БУЧ для похудения

Диета С Чередованием Углеводных Дней.

Похудения без дефицита калорий не бывает. Но оно бывает как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому огромный дефицит нам не нужен. Равно как и нехватка белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела;
  • 1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
  • 3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
  • 1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее количество берется на высокоуглеводные дни

Более старые версии диеты побуждали атлетов опускаться до половины грамма жиров на кило массы тела, но это не очень хорошая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное чувство голода из-за роста уровня кортизола.

Обычно таких цифр хватает, чтобы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не рекомендуют затягивать более 12 недель.

БУЧ для поддержания веса

Диета С Чередованием Углеводных Дней.

Белково-углеводное чередование хорошо подходит для тех, кому надо плавно выйти из диеты, и настроиться на поддержку, либо для тех, кто быстро адаптируется к более высоким калориям и начинает набирать жировую массу.

Тренировки и БУЧ на поддерживающие цифры помогут сохранить рельеф мускулатуры после сушки, и отличный внешний вид.

На поддержку расчеты ведутся так:

  • От поддерживающих калорий половина – белки;
  • Остальное – пополам между жирами и углеводами;
  • Углеводы в высокий день 50%, в низкий – 25%

Чем это отличается от обычного питания? Жиры будут пропорционально уменьшены в день высоких углеводов.

Как чередовать углеводы и строить БУЧ

Диета С Чередованием Углеводных Дней.

Обычно профессиональные или просто более опытные спортсмены подстраивают БУЧ под тренировочный сплит, повышая углеводы в дни тренировки ног или спины.

Но для любителей подойдет и следующая раскладка:

  • День 1 – низкие углеводы
  • День 2 – низкие
  • День 3 – низкие или «яма», т е безуглеводный день
  • Дни 4 и 5 – высокие углеводы
  • Дни 6 и 7 –низкие

Эта раскладка – не самая удачная, так как предполагает очень длинный низкоуглеводный период. Для тех, кто практикует высокоинтенсивное кардио, и тренируется действительно тяжело, это может быть избыточно. Таким людям имеет смысл делать 3 дневные низкоуглеводные циклы, и загружаться каждый 4 день.

Схемы могут быть и иными. Многие практикуют одну загрузку в 10-14 дней при 2 г углеводов на 1 кг массы тела на низкоуглеводном цикле. Это помогает просушиться, если готовишься к соревнованиям, а загрузка только разово восполняет гликоген и повышает переносимость диеты.

Цикл для диеты 3 к 1 выглядит так

  • День 1 низкие;
  • День 2 низкие;
  • День 3 низкие;
  • День 4 высокие;
  • День 5 низкие;
  • День 6 низкие;
  • День 7 – низкие;
  • День 1 – высокие и т д

В этом случае схема цикла не привязывается ко дню недели, нужно просто чередовать 3 дня низких углеводов и 1 день высоких.

Нужно ли менять недельный план тренировок

Тут советы бывалых начинают напоминать взаимоисключающие параграфы. Одни активно пропагандируют тренировку ног или спины в высокоуглеводный день. Так все углеводы пойдут «в дело», для обеспечения тяжелой работы мышц, и поддержания физической активности. Другие – говорят, что надо просто придерживаться своей обычной программы. Тут никогда не узнаешь, что делать, пока не попробуешь.

А вот чего менять точно не нужно, так это свой привычный стиль, То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в среднеповторном или малоповторном режиме, не надо переходить в многоповторку, и стремиться активно «набивать» часы кардио. Тренировки должны оставаться более-менее привычными по стилю и содержанию.

Диета БУЧ: Белково-Углеводное Чередование. Меню диеты БУЧ на 4 дня

Четыре секрета БУЧ

Диета С Чередованием Углеводных Дней.

Циклическая диета может быть немного непривычной. Некоторым людям кажется, что она вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движения» в организме приобретают достаточно серьезные масштабы. Поэтому циклическая диета не должна расстраивать любителей взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам адекватно сидеть на этой диете и оценивать свой прогресс.

Расчет количества жидкости

1 г углеводов связывает примерно вчетверо больше воды, чем сам он весит. Это означает, что после углеводной загрузки вполне нормально будет удерживать примерно 400-500 г воды, и увеличивать свой вес. Это не означает, что вы стремительно поправились, поев риса, или какого-то еще углеводного продукта. И это тем более не значит, что диета перестала работать.

Задержка жидкости довольно типична и после тяжелой тренировки ног, или физической перегрузки, связанной с избытком высокоинтенсивного кардио. Если все похудение планируется перед выходом на бодибилдерскую сцену или перед ответственной фотосессией, стоит активно «сливать воду» в последние несколько дней, а до этого – не переживать по поводу задержки жидкости.

Рациональный подход к углеводам

Диета С Чередованием Углеводных Дней.

Будем откровенными. Хорошо выглядят и загружаются мороженым и шоколадом только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармподдержке и работают наизнос. Обычному любителю, 3-4 раза в неделю забредающему в тренажерный зал на полтора часика такая роскошь не светит.

Да, если вы не хотите «сливать» отеки несколько дней, и ходить после загрузки с глазками-щелочками, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязными» углеводами.

Рационально использовать следующие продукты:

  • Пасту и макароны;
  • Сладкий картофель батат;
  • Обычную картошку;
  • Рис всех видов

Фрукты на загрузке едят только те, кто нормально их переносит. Сахар лучше оставить на будущее, и есть его только во время массы, а для здоровья – минимизировать в рационе и тогда тоже.

Уменьшить «жировую нагрузку»в дни высоких углеводов

Многие люди не «попадают в калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться уменьшать их количество на диете, чтобы питаться более рационально, и создавать дефицит.

К тому же, чем меньше жиров вы едите, тем проще усваивается пища, и тем лучше ЖКТ переносит все эти перетурбации с циклами. Поэтому следите за соотношением белков, жиров и углеводов, и ешьте жирную пищу не в углеводные дни.

Следите за дефицитом калорий

Печально, но никакие манипуляции не избавят от жира, если основная причина его «появления» — банальное отсутствие дефицита калорий. На этом как раз и «валятся» новички диет. Они просто чередуют, как вздумается, а потом ждут похудения, хотя никаких физиологических предпосылок к нему нет и быть не может.

Банальный дневник питания и запись всего, что ешь сильно помогут в поддержании дефицита калорий.

Заключение

Садясь на БУЧ, надо помнить, что это не панацея. Он не избавляет от необходимости считать КБЖУ, просто делает этот процесс более сложным. Для новичков БУЧ не подходит именно по этой причине. А еще схема чередования может быть сложной психологически, потому лучше будет, если человек, который будет стремиться ее соблюдать, все же, не будет новичком диет.

Чередовать белки, жиры и углеводы и худеть можно в течение нескольких месяцев, а если конкретно – не более трех. Далее можно уйти на поддержку, либо с обычным стилем питания, либо с чередованием.

Источник: https://builderbody.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlya-poxudeniya/

БУЧ диета (белково-углеводное чередование) для похудения дома

Белково-углеводное чередование, или БУЧ – входит в список самых распространенных диет среди представителей обоих полов всех возрастов. И не удивительно, ведь приготовить диетические блюда не сложно, а список ингредиентов довольно разнообразен. Большой популярностью такая система питания пользуется у спортсменов, для которых изначально и разрабатывалась. БУЧ диета, ее подробное описание, плюсы и минусы – все это рассмотрим в нашей статье, а также дадим пару советов для поддержания формы.

Содержание

Идею диеты с чередованием белковых и углеводных дней впервые подал Джеймс Хантер – диетолог из США. Главная задача – убрать жир и сделать рельефную мускулатуру. Для ускорения результата требуется проводить различные физические нагрузки.

Принцип БУЧ заключается в следующем:

  1. За счет исключения из рациона углеводов по определенным дням мы значительно уменьшаем количество калорий в организме.
  2. Когда углеводы отсутствуют, в расход идут гликогеновые запасы.
  3. Далее организм расходует жировые ткани — как основной источник энергии.
  4. В белковый (протеиновый) день необходимо включить в рацион максимальное количество белков для укрепления мышечных тканей.
  5. Примерно через 6 дней, во время углеводного дня организм путается, и не снижает потребление «‎топлива»‎.
Диета С Чередованием Углеводных Дней. БУЧ диета или белково-углеводное чередование изначально разрабатывалось для спортсменов и бодибилдеров.

Чередование белковых и углеводных дней имеет такие преимущества:

  • хорошо дополняется спортивными занятиями;
  • не имеет побочных эффектов для мышц;
  • масса тела уменьшается постепенно;
  • не нужно подсчитывать калории.

К минусам можно отнести следующие пункты:

  • постоянная корректировка питания необходима даже при полном соблюдении всех принципов.
  • в случае, если вы допустите ошибку в расписании, или нарушите порядок меню, трудно достигаемый результат может запросто нивелироваться.
  • применять диету на постоянной основе противопоказано – примерно через месяц возможно замедление метаболизма, что опять же приведет к безрезультатности.
  • чередование и диета неразрывно связна с регулярными тренировками, либо физическими нагрузками. В противном случае организм не будет способен уравнять количество углеводов и прибавит в весе. При добросовестном соблюдении диеты с режимом тренировок результат не заставит себя ждать.
Диета С Чередованием Углеводных Дней. Суть диеты состоит в сжигании избытка жира при сохранении мышечной массы.

Из диеты БУЧ меню на неделю должно быть грамотно составлено, поскольку важно соблюсти расчет белковых и углеводных дней. Только там можно добиться эффективного похудания в краткие сроки и не придется тратить много сил и времени на приготовление блюд, как и в случает с диетой для ленивых. Ниже приведен пример белково-углеводного чередования, меню на неделю:

Понедельник.

  • Завтрак: омлет из 3-х белков, 1 желтка и молока обезжиренного. Готовим в духовке без подсолнечного масла.
  • Обед: 150 г. вареной говядины, огуречный салат с зеленью, заправленный оливковым маслом и винным уксусом.
  • Полдник: творог с ванилином или нежирный кефир.
  • Ужин: запеченная белая рыба, 200 г, свежая зелень.

Вторник.

  • Завтрак: хлопья овсяные с изюмом и медом.
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, свежий салат из моркови и пекинской капусты, 2 кусочка ржаного хлеба.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: запеченная рыба или творог обезжиренный.
Диета С Чередованием Углеводных Дней. Чередование позволяет сжигать жир, а мускулатуре приобрести рельефность. Диета хорошо сочетается со спортивными занятиями и физическими нагрузками и позволяет «подсушиться» за короткое время.

Среда.

  • Завтрак: гречневая или овсяная каша с запечённым баклажаном, зеленый некрепкий чай.
  • Обед: отваренная куриная грудка, тушеные овощи, картошка в мундире.
  • Полдник: запеченное яблоко.
  • Ужин: котлеты, приготовленные на пару, овощи тушеные.

Четверг.

  • Завтрак: сырники, зеленый чай.
  • Обед: говядина, приготовленная в духовке с помидорами.
  • Полдник: салат из листовых овощей, заправленных льняным маслом.
  • Ужин: котлеты из мяса птицы, запеченный картофель.

Пятница.

  • Завтрак: каша гречневая, 200 мл обезжиренного кефира.
  • Обед: кабачковый крем-суп, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Полдник: пюре из банана, киви и груши.
  • Ужин: салат с помидорами, базиликом и болгарским перцем.
Диета С Чередованием Углеводных Дней. Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим.

Суббота.

  • Завтрак: нежирный сыр, бутерброд из ржаного хлеба с брынзой.
  • Обед: каша пшеничная, тушеная индейка.
  • Полдник: запеченные яблоки с орехами и изюмом.
  • Ужин: тушки кальмара в сметане.

Воскресенье.

  • Завтрак: 3 белка с вареного яйца, гречка с молоком.
  • Обед: суп из куриного филе с зеленью, салат из капусты, политый лимонным соком и маслом.
  • Полдник: йогурт или айран.
  • Ужин: рагу с телятиной и овощами, салат с огурцом и морепродуктами.

Готовя блюда для диеты белковой и углеводного чередования, вы должны помнить главное правило, а именно: «Простота – залог успеха». Несколько советов помогут сделать еду вкусной и полезной:

  1. Использовать много масла во время жарки продуктов противопоказано.
  2. Мясо и рыбу допускается жарить на гриле, либо запекать в фольге.
  3. Для обжаривания желательно брать сковороду с антипригарным покрытием.
Диета С Чередованием Углеводных Дней. При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других диспепсических явлений.

Попробуем определить список разрешенной и запрещенной еды во время чередования белковых и углеводных дней.

В белковых ингредиентах находится не так много калорий, а значит готовые порции будут большими. Среди нужных нам ингредиентов находятся:

  • молоко, йогурт, кефир, ряженка, твердый сыр;
  • говядина, крольчатина, телятина;
  • филе индюшатины и курицы без шкурки;
  • куриные яйца;
  • все морепродукты;
  • фасоль;
  • грецкий орех.

Углеводы на протяжении диеты используются только сложные, к ним нужно добавить фрукты:

  • макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
  • гречневая, рисовая, овсяная крупа;
  • овощи и зелень;
  • фрукты, кроме винограда.

Также салаты можно заправлять растительным маслом, не помешает и употребление рыбьего жира.

Чего есть нельзя:

  • сахар;
  • продукты, содержащие крахмаль;
  • выпечка, хлеб, сдобные изделия;
  • мюсли;
  • кукурузная каша;
  • газирована вода;
  • консервы;
  • фастфуд.
Диета С Чередованием Углеводных Дней. Диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе.

Существует еще одно немаловажное преимущество диеты – при правильной балансировке БЖУ чередования организм сжигает калории не вызывая истощения и чувства голода. Происходит благодаря следующим причинам:

  1. Белковые дни способствуют похудению тем, что тратятся запасы жиров и углеводов. Во время углеводных дней мы получаем растраченную энергию и остаемся работоспособными.
  2. Обмен веществ значительно улучшается.
  3. Мышечная масса остаётся невредимой, когда сжигаются жиры. Таким образом кожа не растягивается и становится подтянутой.

БУЧ диета, ее меню на каждый день должно быть заранее заготовленным, это поможет вам сэкономить время на составлении рациона, тем более, что разрешенных продуктов не так много, а хотелось бы совместить полезное с приятным. Вот несколько вариантов блюд, с рецептами пошагового приготовления.

Мясо кролика, тушенное с овощами

Готовить данный рецепт следует во время углеводного дня. Мясо кролика – пища диетическая, но одновременно сытная и вкусная.

Список ингредиентов: кролик, лимон, морковь, перец болгарский, оливковое масло, лук.

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней.

Противень залейте небольшим количеством масла, положите мясо, поместите в духовку на четверть часа. Когда пройдет время, залейте в блюдо стакан теплой воды с лимонным соком и добавьте ваши любимые специи. Также положите предварительно нарезанные овощи. После оставьте заготовку в духовке еще минут на 40.

Морской салат

Блюдо идеально подходит для белкового дня в начале диеты.

Список ингредиентов: тушки кальмаров, 2 куриных яйца, креветки, огурец.

Проварите кальмары и креветки несколько минут, то же сделайте с яйцами. Обязательно отделите желток от готового яйца, нам нужен только белок. Нарежьте морепродукты и огурец, полейте готовый салат небольшим количеством уксуса и лимонной кислоты. Добавьте соль по вкусу.

Овощной салат с курицей

Рецепт универсальный, подходит для всех дней чередования.

Список ингредиентов: куриная грудка, брокколи, перец болгарский, шпинат, лук.

Отварите курицу в соленой воде, нарезав кубиками. Полейте оливковым маслом измельченные овощи, добавьте в бульон вместе со специями. Поварите еще пару минут.

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать жир.

Паровые рыбные котлеты

Нам понадобиться: нежирное рыбное филе, кабачок, лук, яйцо куриное.

Переработайте филе в мясорубке вместе с кабачком и луком. Далее нужно добавить сырое яйцо, соль и специи в полученный фарш. Лепим котлеты, помещаем в пароварку, готовим около 20 минут. При желании можно использовать духовку.

Творожная запеканка

Завтрак в смешанный день – отличное время для готовки этого деликатеса.

Ингредиенты: нежирный творог, 2 яйца куриных.

Перемешайте творог, разбейте яйца отделив белок от желтка, последний не используется. Белок добавляем в творог, доводим смесь до однородной массы. Кладем смесь в противень, оставляем в духовке на полчаса. Можно предварительно добавить изюм и сахарозаменитель.

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и белки.

Блинчики с творогом

Вкусные и питательные блины – отличное решение для завтрака в углеводный день.

Ингредиенты: 600 мл. молока, 300 г. муки, 4 куриных яйца, 3 ст. ложки сметаны, 3 ст. ложки масла растительного, 600 г. творога.

В посуду или миксер помещаем муку, 300 мл. молока, 2 яйца, ложку соли и сахара, перемешиваем до однородной массы, выпекаем блины.

Творожная начинка делается следующим образом: кладем в посуду перетёртый творог, 2 яйца, сметану, чайную ложку сахара и соли, снова мешаем. На 1 блинчик выделяем по 1 ст. ложке начинки, сворачиваем конвертиком. Далее, выложите блины на форме для запекания, смазанную маслом, обжаривайте на среднем огне до появления хрустящей корочки. Подавать желательно со сметаной.

Белковый суп со шпинатом

Легкий, вкусный и простой в приготовлении суп подойдет для соблюдения белковой диеты, если не хочется тратить много сил на готовку сложных блюд.

Состав: 150 г. шпината, 1 морковь, 2 куриных яйца, 1 ст. ложка соли, немного сушеной зелени, лук, масло растительное.

Нарежьте лук кубиками, морковь переработайте через тёрку. Затем выложите на разогретую, политую маслом сковороду, готовьте на маленьком огне около 10 мин. Параллельно помойте шпинат, нарезать его не обязательно.

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Белково-углеводное чередование является одной из самых жестких диет.

Добавьте в кастрюлю с кипящей водой все вышеперечисленные ингредиенты, дополнительно вылив яйца тоненькой струйкой. Соль перец, зелень – по вкусу. Через 5-7 минут суп можно снимать с огня.

Куриные наггетсы в отрубях

Список ингредиентов: куриная грудка – 500 г., 100 мл. кефира, 4 ст. ложки овсяных отрубей, соль, специи.

Измельчаем грудку кусочками, посыпаем солью и специями по вкусу, добавляем кефир. Далее нашей заготовке необходимо промариноваться в течение суток.

Перед тем, как выложить кусочки мяса на противень, обваливаем их в отрубях. Запекаем в духовке около получаса.

Морковный торт

Удачно подобранные ингредиенты для торта делают его довольно сытным, и плотным.

Нам понадобятся: 200 г. моркови, 200 г. муки, 3 куриных яйца, 150 г. сахара, 1 ст. ложка разрыхлителя, растительное масло.

С помощью миксера взбиваем яйца и сахар, попутно вливая масло. Натираем морковь на терке, добавляем к массе. Затем нужно просеять муку вместе с разрыхлителем, вымешать до густого состояния.

Залейте тесто в форму для запекания, смазанную маслом, поместите в духовку на 45 минут.

Диета С Чередованием Углеводных Дней. Во время диеты и после нее необходимо находится под наблюдением врача.

Это один из самых важных этапов похудания, ведь даже добившись хорошего результата можно все испортить, не перестроив организм на правильный режим работы.

Максимально щадящий вариант – остановить соблюдение диеты на смешанном дне. Далее в течении следующей недели употребляем блюда только из смешанного рациона. Лишь потом разрешается переходить на привычную вам еду.

Ограничения касаются людей, имеющих следующие проблемы:

  1. почечные заболевания (белок плохо влияет на их работу);
  2. склонность к запорам;
  3. беременность или вскармливание;
  4. заболевания желудочно – кишечного тракта;
  5. нарушения психики.

ШОК!!!МИНУС 5 кг за 10 ДНЕЙ - ЛЕГКО!!!Белково-Углеводная ДИЕТА для ПОХУДЕНИЯ// helen marynina, time: 11:44

Их немного, но внимание обратить стоит на следующие явления:

  1. Регулярная усталость, головная боль в начале чередования. Обычно это происходит из-за недостатка углеводов. Если наблюдаете подобное, значит вам надо почаще дышать свежим воздухом – организм требует кислорода.
  2. Кишечник может не справляться с перевариванием пищи, как следствие появляться запоры – перенасыщение организма белком дает о себе знать. В таком случае пейте как можно больше воды и старайтесь не употреблять продукты, содержащие клетчатку.

Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/buch-dieta

Поделиться этой записью: