Оксисайз и похудение ног

Содержание

Гимнастика оксисайз: простой комплекс упражнений для похудения

Дыхательная гимнастика — настоящая находка для тех, кто стремится похудеть без длительных выматывающих тренировок. Одним из её эффективных направлений является система оксисайз. Этот гимнастический комплекс не требует много времени (достаточно тратить всего 20–30 минут в день), не изнуряет, а главное — обеспечивает отличный результат в виде потери ненужных сантиметров и килограммов.

Содержание

Оксисайз: общая характеристика

Дыхательная гимнастика оксисайз является авторской разработкой американской преподавательницы Джил Джонсон. Она много лет безрезультатно боролась с избыточным весом, а после применения новоизобретённой гимнастики сумела похудеть на несколько размеров всего за полтора месяца. В России продолжательницей методики стала фитнес-инструктор Марина Корпан.

Оксисайз И Похудение Ног. Оксисайз – «дыши и худей», в чем суть методики и эффективна ли она для похудения?Благодаря дыхательной гимнастике Джил похудела с 16 до 6 размера (соответствует 56 и 46 российским размерам)

Главная составляющая системы оксисайз — особая техника непрерывного глубокого дыхания. Её использование в сочетании с гимнастическими элементами в несколько раз повышает эффективность тренировок. За счёт насыщения тканей и клеток кислородом все протекающие в организме процессы ускоряются, поэтому сжигание жировых отложений происходит более интенсивно, чем во время обычной физической нагрузки.

Избыток кислорода позволяет ускорить обменные процессы в организме и более интенсивно расходовать калории.

Базовые упражнения оксисайз выполняются в статике и не требуют активных движений, поэтому могут показаться слишком простыми. Однако подавляющее большинство новичков убеждается в обратном с первого же занятия. Выполнение элементов требует сосредоточенности и внимательности, а физическое напряжение во время тренировки может быть даже большим, чем при интенсивных динамических нагрузках.

Автор методики утверждает: если тренироваться ежедневно, первые результаты можно будет заметить через 1–2 недели. С помощью методики оксисайз получится не только похудеть, но и за короткий срок повысить мышечный тонус и сделать тело заметно более подтянутым.

Мне встречалась информация, что при ежедневных занятиях по системе оксисайз за 14 дней уходит около 3% веса. То есть при массе тела 60 кг за 2 недели можно похудеть почти на 2 кг. Такой эффект обещает автор гимнастики. С учётом того, что тренировки не требуют много времени и усилий, можно считать подобный результат вполне успешным. Но знаю и по личному опыту, и по примерам знакомых, что вес хорошо уходит как раз в первые пару недель тренировок, а потом очень часто замирает на месте. В итоге многие разочаровываются, теряют мотивацию к продолжению занятий и быстро возвращаются к исходной массе тела. Тем, кто хочет получить хороший и стабильный результат, стоит набраться терпения и не бросать тренировки (даже если кажется, что они не работают).

Чем техника выполнения упражнений отличается от методики бодифлекс

Техника, применяемая в рамках гимнастики оксисайз, исключает задержки дыхания, являющиеся обязательной составляющей системы бодифлекс. Эта особенность важна для тех, кто планируют заниматься самостоятельно: даже если поначалу не получится дышать правильно, вероятность негативных последствий для здоровья стремится к нулю.

Упражнения оксисайз выполняются без резкого напряжения мышц брюшного пресса, которое является неотъемлемым элементом занятий бодифлекс. Это обеспечивает технике более щадящий и атравматичный характер, что также важно для тех, кто намерен осваивать её в домашних условиях.

Противопоказания для занятий

Гимнастика оксисайз отличается мягкими нагрузками. В связи с этим распространено мнение, что методика подходит абсолютно всем (вне зависимости от состояния здоровья). Однако это не так. Заниматься по системе оксисайз нельзя при беременности, после кесарева сечения и прочих полостных операций. Существует и ряд других противопоказаний:

  • астма;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • эпилепсия;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • миоматозные узлы и кисты в брюшной полости;
  • лёгочная гипертензия;
  • грыжа пищевода;
  • аневризма аорты;
  • аневризма сосудов головного мозга;
  • болезни почек;
  • глаукома.

Любая из перечисленных проблем является поводом для врачебной консультации перед началом занятий. Приступать к тренировкам после беременности и родов, кесарева сечения или другого оперативного вмешательства обычно допускается уже через 6–8 недель. Однако важно учитывать, что каждый случай индивидуален и восстановление организма может потребовать больше времени, поэтому перед занятиями также следует посоветоваться с врачом.

Техника дыхания оксисайз

Упражнения гимнастического комплекса выполняются в сочетании с серией длинных и коротких вдохов и выдохов. Они составляют один подход и проделываются в такой последовательности:

  1. Глубокий вдох.
  2. Три коротких довдоха.
  3. Полный выдох.
  4. Три коротких довыдоха.

Система оксисайз базируется на диафрагмальном дыхании, которое активно насыщает кровь кислородом. При использовании такой техники живот во время вдоха надувается, а при выдохе сдувается. Дыхание выполняется по следующей схеме:

  1. Встаньте прямо, руки расположите свободно вдоль тела или на поясе. Чтобы лучше контролировать правильность дыхания, можно держать одну руку на животе. Сделайте спокойный, но при этом интенсивный и продолжительный вдох через нос. Живот должен слегка надуться, как будто туда поступает воздух.
  2. Выполните 3 коротких и быстрых довдоха. Многие допускают на этом этапе грубую ошибку — сочетают вдохи с выдохами. Так делать нельзя: следите, чтобы воздух только поступал внутрь, а не выходил наружу. При каждом коротком вдохе живот нужно немного подтягивать.
  3. Сделайте сильный выдох через слегка приоткрытые губы. Важно не складывать их трубочкой, а оставлять плоскими. Обратите внимание: при выдохе нужно как можно сильнее втянуть живот и почувствовать, как напрягаются брюшные мышцы.
  4. Завершите дыхательный сет тремя короткими довыдохами, продолжая с каждым из них втягивать живот.

Чтобы отработать эту технику, автор методики рекомендует начинающим практиковаться, не подключая к тренировке гимнастических элементов. Приступать к полноценному выполнению базовых упражнений можно после того, как навык правильного дыхания будет доведён до автоматизма.

Видео: особенности выполнения дыхательной гимнастики

Базовые упражнения для похудения по методике оксисайз

Все основные элементы комплекса делаются в статике: приняв нужную позу, необходимо зафиксироваться в ней и совершить 4 подхода, то есть 4 раза «продышать» по технике оксисайз. Эти действия будут составлять 1 дыхательный цикл.

На первых этапах занятий следует ограничиваться 3 подходами, а при слабой физической подготовке поначалу лучше делать не более 2. Сразу начинать со стандартного цикла из 4 подходов для каждого упражнения не стоит: это может привести к перенапряжению и разрывам мышечных волокон.

Боковая растяжка

Для выполнения боковой растяжки с дыхательными упражнениями:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните правую руку вверх и выполните наклон вправо.
  3. Удерживайтесь в такой позиции без напряжения, не перемещая корпус вперёд или назад и не раскачивая его в стороны.
  4. Проделайте 1 цикл дыхания (4 подхода).
Оксисайз И Похудение Ног. Правила выполнения упражнений для похудения ОксисайзБоковая растяжка помогает сформировать красивую талию

Сжимание рук

Сжимание рук, при котором активно работают мышцы рук и спины, в комплексе с дыхательными упражнениями делают следующим образом:

  1. Станьте в ту же исходную позу, что и при выполнении боковой растяжки.
  2. Сожмите руки в кулаки, сведите их вместе на уровне груди и как можно сильнее давите ими друг на друга.
  3. Задержитесь в точке максимального напряжения и начните дышать.
Оксисайз И Похудение Ног. Упражнения оксисайз для похуденияДля сжимания рук можно воспользоваться эспандером

Вытягивание рук

Для выполнения вытягивания рук с дыхательными упражнениями воспользуйтесь таким алгоритмом:

  1. Примите такое же исходное положение.
  2. Отведите прямые руки назад ладонями вверх настолько высоко, насколько можете, стараясь максимально напрячь задействованные мышцы.
  3. Сделайте цикл дыхания.
Оксисайз И Похудение Ног. Дыхательная гимнастика для похудения оксисайз – подходит ли она Вам?С помощью отведения рук можно устранить складки на спине

Приседания

Приседания в комплексе с дыхательными упражнениями делайте следующим образом:

  1. Стоя в том же исходном положении, максимально отведите таз назад и поставьте руки на бёдра.
  2. Постарайтесь как можно сильнее потянуться тазом вверх.
  3. Сконцентрируйте внимание на напряжённых мышцах задней поверхности бедра.
  4. Выполните дыхательный цикл.
Оксисайз И Похудение Ног. Оксисайз для похудения: самые эффективные упражнения, правила выполнения, сколько раз в неделюПри выполнении таких приседаний активно работают мышцы задней поверхности бедра

Приседания у стула

Для выполнения приседаний у стула с дыхательной гимнастикой воспользуйтесь таким алгоритмом:

  1. Встаньте за спинкой стула, возьмитесь за неё руками и широко расставьте ноги.
  2. Присядьте, развернув колени в разные стороны, и при этом напрягите ягодицы с максимальным усилием.
  3. Выполните цикл дыхания.
Оксисайз И Похудение Ног. Лучшие видео уроки для похудения Оксисайз с Мариной КорпанПриседанию у стула позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Отжимания от стула

Отжимания от стула с системой оксисайз выполняйте следующим образом:

  1. Сядьте на край стула и обопритесь ладонями на сиденье.
  2. Сдвиньте таз вперёд и перенесите вес тела на руки и стопы.
  3. Начните дыхательное упражнение.
Оксисайз И Похудение Ног. Гимнастика оксисайз: простой комплекс упражнений для похуденияПри выполнении этого упражнения работают мышцы рук, пресса и ног

Приседания у стены

Для выполнения приседаний у стены с дыхательной гимнастикой воспользуйтесь таким алгоритмом:

  1. Прислонитесь к стене прямой спиной и не спеша согните ноги, опускаясь в присед.
  2. Постарайтесь, чтобы бёдра располагались параллельно полу.
  3. Задержитесь в этой позе, поднимите руки и сожмите у груди ладонь к ладони.
  4. Выполните дыхательный цикл.
Оксисайз И Похудение Ног. Правильно выполнить приседание у стены с первого раза может быть сложно

Я делала такое упражнение в рамках другой программы тренировок (без сжимания рук и без дыхательной практики). Оно мне очень понравилось своей простотой и эффективностью. Мышцы бёдер и ягодиц при таком приседании очень хорошо работают, но даже когда я удерживала его из последних сил, это не приводило к мышечным болям на другой день, как при выполнении других тяжёлых для меня упражнений. Тем, кому не удаётся сразу согнуть ноги под прямым углом, советую на первых порах просто выполнять приседание до той точки, на которой удастся выдерживать напряжение. Постепенно будет получаться всё лучше и лучше, и вскоре вы сами удивитесь, как легко и долго можете удерживаться в этой позе.

Отжимания от стены

Отжимания от стены с системой оксисайз выполняйте следующим образом:

  1. Развернитесь лицом к стене на расстоянии одного шага.
  2. Обопритесь на неё ладонями, расположив их параллельно друг другу.
  3. Выполните отжимание и задержитесь на моменте, когда достигается максимальное напряжение, а затем поднимитесь на носочки.
  4. Почувствуйте, как работают все мышцы тела и начните дыхательные упражнения.
Оксисайз И Похудение Ног. Во время отжимания у стены нагрузка приходится практически на все группы мышц

«Ракета»

Для выполнения упражнения «ракета» с дыхательной гимнастикой воспользуйтесь таким алгоритмом:

  1. Лёжа на спине, протяните руки за головой и вытяните носочки.
  2. Тянитесь и руками, и ногами, не концентрируясь при этом на носках и ладонях, а стараясь почувствовать работу брюшных мышц.
  3. Удерживаясь в такой позиции, дышите.
Оксисайз И Похудение Ног. «Ракета» выполняется для проработки мышц пресса, но она также полезна для позвоночника

«Кобра»

Упражнение «кобра» с системой оксисайз выполняется следующим образом:

  1. Лягте лицом вниз и поставьте ладони на уровне грудной клетки.
  2. Не поднимая бёдер, медленно разогните руки в локтях и поднимите корпус вверх, удерживая его за счёт работы мышц спины. Ощутите, как при этом растягиваются мышцы пресса.
  3. Сделайте дыхательный цикл.
Оксисайз И Похудение Ног. В позе «кобры» не обязательно полностью выпрямлять руки, главное — обеспечить достаточное напряжение мышц пресса

Видео: самые эффективные упражнения оксисайз для похудения живота, бёдер и ягодиц

Как повысить эффект от гимнастики

Заниматься достаточно по 15–30 минут в день, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Лучше всего делать это по утрам до еды. Если подобной возможности нет, допускается выполнять упражнения, когда это удобно. Однако в этом случае старайтесь спланировать время тренировки так, чтобы с момента приёма пищи прошло не меньше 2 часов. Перед началом занятий хорошо проветривайте комнату.

Чтобы добиться нужных результатов в минимальные сроки, упражнения необходимо делать ежедневно. В период занятий не стоит садиться на строгую диету, пытаясь нанести двойной удар по лишнему весу. Чрезмерное ограничение калорийности питания приведёт к тому, что организм, не получающий достаточного количества энергии, замедлит метаболизм. Не переедайте и придерживайтесь правил сбалансированного питания:

  • исключите из рациона быстрые углеводы (сдобу, сладости);
  • употребляйте достаточное количество сложных углеводов (круп, овощей, фруктов, цельнозернового хлеба);
  • вводите в меню не менее 30% белковой пищи (мяса, рыбы, творога).

По мнению известного специалиста по дыхательной гимнастике Марины Корпан, подключать к системе тренировок активные занятия фитнесом или упражнения на тренажёрах нет смысла, так как это не ускорит процесс похудения. Зато занятия по методу оксисайз можно сочетать с любимыми видами физических нагрузок, будь то прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание или танцы.

Отзывы об оксисайзе

К технике Оксисайз я, как и многие, пришла через Бодифлекс. Заниматься по технике Бодифлекс я начинала несколько раз, но через некоторое время бросала. Техника очень шумная и заниматься нужно с утра пораньше, до еды. Как вы понимаете, не каждое утро такие героические подвиги хочется совершать. Оксисайз рекламировался как техника для продвинутых. Для тех, кто уже занимался по технике Бодифлекс. И действительно, освоить технику дыхания Оксисайз после занятий Бодифлекс оказалось легко, хотя минут 20 я всё же потратила. И через три дня занятий я поняла, что чётко чувствую все мышцы пресса и что-то меняется. И что меня совсем добило… Я поняла, что порции съеденной еды становятся меньше. Я просто физически не могу в себя затолкать больше. И тут идея дробного питания пришлась как нельзя кстати и для талии, и для здоровья в общем. Не хочется погибнуть от недоедания в столь молодом возрасте. К чему я веду. Талия прорисовалась за 2 недели. Таких результатов не дали ни силовые тренировки в зале, ни эффективные интервальные тренировки. Оксисайз — единственная техника, которая помогла мне обрести желанные формы (в области живота)! Естественно, я ещё в процессе, но и этот результат радует.

Оксисайз И Похудение Ног. Техника оксисайз позволяет не только похудеть, но и придать фигуре желаемые формы

Мigliore

https://irecommend.ru/content/kak-dyshat-i-khudet-po-tekhnike-oksisaiz-delaem-taliyu-krasivoi-i-zametnoi-ubiraem-lishnie-o

1-я неделя. Занималась днём. Не беспокойтесь, если у вас не получается воссоединить надутие и вдутие живота. Всё получится! Но не сразу. Лично меня так кашель первые 3 дня глушил, что даже испугалась, а стоит ли? Потом всё пропало. В интернете ничего подобного о данной проблеме не нашла. Голова кружилась, хотелось есть в первый час (просто пила воду, без ограничений), тряслись руки и ноги от напряжения (есть упражнения на статику). Результат — буквально 1 см, да и тот не считала. Совпала эта неделя с ПМС, поэтому, возможно, из-за этого ничего и не изменилось. 2-я неделя. Занималась днём. Уже усвоила технику. Чувствовала себя бодрячком. Параллельно бегала, делала гимнастику и растяжечку. В еде не отказывала вообще! 3-я неделя. Занималась утром! Вот результат: вес — тот же( В принципе, именно потерю в массе нам не обещали! Именно эта гимнастика действует на см! – талия — минус 5 см! – обхват на уровне пупка — тот же (а так хотелось именно эту проблему решить!) – бёдра — минус 2–3 (если честно, не считаю за результат). Натощак делать сложнее: бульканье в животе напрягает, обязательно только с открытой форточкой, т. к. на первом же упражнении начинаются зевушки. Но если делать днём — результат менее заметен. Как и что, решать вам… Обязательно нужно делать в хорошо проветриваемом помещении, по мере нарастания сложности упражнений чувствуешь нехватку кислорода. Ни в коем случае нельзя голодать! Понимаете, никаких диет в это время! Я ела всё подряд, когда хочу и сколько хочу, и ничего, даже на пользу. Организм не должен стимулироваться голоданием на откладывание жира для «нелёгких» времён! Очень понравилось, буду продолжать в том же духе. Теперь только натощак (результат сразу стал заметен). Фото, к сожалению, толковых нет.

Яблонька

https://irecommend.ru/content/khudet-s-ulybkoi-na-litse-eto-realno-moi-rezultaty-minus-5-sm-v-obeme-talii-i-eto-ne-predel

За первую неделю я похудела на 7 см в области живота! Но это произошло не за счёт сжигания жира (его у меня и так было немного), а за счёт втягивания живота и укрепления мышц пресса. Это был самый наглядный результат. Бёдра, талия и вес особо не изменились. В питании я практически исключила углеводы. Да и вообще ела мало. Какие минусы я для себя нашла: – Ну не очень это для меня эффективно. Да, не устаёшь, не потеешь, дыхание не сбивается, но результат маленький. Может для тех, у кого очень много лишнего веса и им просто хочется влезть в более маленький размер и подойдёт. Я и так ношу 42-й размер. Мне нужно более активное сжигание жира. – Очень большой минус — это тренировка на голодный желудок. У меня маленький ребёнок, я с ним встаю не раньше 10, потом тренировка. В итоге первый раз я ем около 12 часов, когда нормальные люди уже обедают. Ходить столько времени голодной не есть хорошо для желудка и метаболизма в целом. Да, оксисайзом можно заниматься и днём, но мне днём сложнее найти время, а утром сделал, и весь день свободен. – Я очень хотела пить всю тренировку. Ну прям неприятно, когда во рту пересыхает из-за этого дыхания. Плюсы: – Живот всё-таки подтянулся. – Тренировки совсем не изнуряют. – Помогает выработать привычку заниматься каждый день. Я за 2 недели уже так привыкла с утра заниматься, что теперь с лёгкостью приступлю к более интенсивным тренировкам. Фото «до и после» нет смысла выкладывать, потому что разницы я совсем не увидела. Я рекомендую вам попробовать и решить, подходит ли вам оксисайз или нет.

DrBeloved

https://irecommend.ru/content/oksisaiz-8-sm-za-2-nedeli-v-oblasti-zhivota-naglyadnye-zamery-vnutri

Систематические тренировки по методу оксисайз и соблюдение правил здорового питания непременно дадут результат. В дальнейшем для его поддержания можно будет заниматься всего по 15–20 минут день и при этом регулярно позволять себе полный отдых от тренировок 1–2 раза в неделю.

Оксисайз И Похудение Ног. Доброго времени! Меня зовут Ольга. Мне 30 лет. По образованию я экономист.Оцените статью:(2 голоса, среднее: 5 из 5)Поделитесь с друзьями!

Источник: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/oksisayz-otzyvy-rezultaty-foto-do-i-posle.html

Правила выполнения упражнений для похудения Оксисайз

Оглавление

Оксисайз для похудения не так давно приобрел популярность, но уже помог большому количеству людей сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье. В данной системе внимание уделяется в первую очередь правильному дыханию, с помощью которого происходит воздействие молекул на обмен веществ в организме.

Принципы дыхательной гимнастики

Система Оксисайз основывается на следующих принципах:

  1. Правильное дыхание способствует усилению кислородного притока к проблемным зонам во время тренировочного процесса. За счет этого происходит активация метаболизма и распад молекулярных связей в прослойках жира, которые впоследствии устраняются с помощью потовых желез.
  2. Гимнастические упражнения улучшают тонус мышц, уменьшают объемы и формируют красивую фигуру.

Преимущества методики

Система Оксисайз имеет множество достоинств по сравнению с другими видами спорта:

  1. В отличие от фитнеса или шейпинга она не требует изнурительного тренировочного процесса. Для выполнения упражнений достаточно всего 15–20 минут в день.
  2. В отличие от похожей системы Бодифлекс она не требует выполнения шумного выдоха и задержки дыхания, которое многим противопоказано из-за различных заболеваний.
  3. Система Оксисайз разрешена беременным женщинам под контролем тренера.
  4. Дыхательная гимнастика не требует больших вложений, специального инвентаря и обязательного посещения спортивного зала.
  5. Оксисайз улучшает работу всего организма благодаря насыщению кислородом. После занятий человек ощущает прилив сил и бодрость.
  6. Занимаясь дыхательной гимнастикой, многие женщины избавились от болей во время менструации.
  7. Система Оксисайз укрепляет иммунитет и предотвращает вирусные заболевания.

Общие рекомендации по выполнению

Если человек решил похудеть с Оксисайз, он должен ознакомиться с общими рекомендациями:

  1. Перед тем как начать выполнение физических упражнений, необходимо сначала научиться правильно дышать, иначе результата не будет. Учиться дыханию Оксисайз рекомендуется у квалифицированного тренера. Самым популярным специалистом в этой области является Марина Корпан. Благодаря ей эта система получила большую популярность в России.
  2. После того как дыхание будет доведено до автоматизма, можно приступать к упражнениям.
  3. Лучше всего заниматься Оксисайзом утром после пробуждения на голодный желудок. Перед тренировкой можно выпить стакан негазированной воды. После занятия есть можно только через час, поскольку процесс похудения в течение этого времени еще продолжается.
  4. Если нет возможности заниматься в утренние часы, то можно выбрать для тренировки другое время, но перед этим не рекомендуется есть за 2 часа.
  5. Комплекс упражнений необходимо делать каждый день.
  6. Через некоторое время упражнения следует менять или дополнять более сложными.
  7. В помещении для занятий необходим свежий воздух. Лучше всего заниматься под открытым небом.
  8. Для быстрого похудения рекомендуется соблюдать здоровое питание. В первое время следует отказаться от белого хлеба, сладких продуктов, риса, макарон и жирных сортов мяса. Есть можно часто, но маленькими порциями.

Комплекс упражнений

Перед тем как познакомиться с упражнениями, необходимо разобраться с дыханием.

Учиться дышать лучше всего в положении стоя. Сначала нужно сделать глубокий вдох носом и надуть живот, после чего следует выполнить 3 коротких дополнительных вдоха (довдохи) и попытаться набрать еще больше воздуха. Затем необходимо сделать медленный и полный выдох ртом и одновременно подтянуть живот в себя к ребрам. После этого делаются еще 3 дополнительных выдоха (довыдохи). Весь воздух необходимо выдуть из себя. Это полный цикл дыхания, который используется вместе со статичными и динамичными упражнениями.

Техника правильного дыхания не является сложной, однако не всегда бывает понятен процесс, поэтому желательно в первое время заниматься с тренером. После тщательной проработки дыхания можно приступать к упражнениям.

Упражнения в положении стоя:

  1. Для красивой прямой спины нужно встать, одну руку поднять, а другую вытянуть вдоль туловища. После этого необходимо сделать глубокий вдох и надуть живот, затем отвести обе руки назад, чтобы проработать лопатки и в это время сделать 3 довдоха. После этого руки возвращаются в исходное положение, делается полный выдох и 3 довыдоха, при этом живот резко подтягивается к себе. Таким образом делается 4 полных дыхательных цикла, меняются руки, и упражнение повторяется снова.
  2. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и рук. Ноги ставятся на ширине плеч, руки отводятся в сторону и сгибаются в локтях. В таком положении делается вдох и 3 довыдоха, живот надувается, затем нужно свести лопатки вместе, отвести руки назад, сделать полный выдох, 3 довыдоха и подтянуть живот к себе. После этого следует вернуться в исходное положение. Делается 4 дыхательных цикла.
  3. Следующее упражнение эффективно для ягодиц и задней части бедра. Ноги нужно поставить на ширине плеч, корпус наклонить вперед. Руки следует упереть в бедра чуть выше колен, поясницу слегка прогнуть. В таком положении делается вдох носом, 3 довдоха, живот надувается, затем делается выдох ртом, спина округляется, голова идет вниз, 3 довыдоха, и живот подтягивается. Также выполняется 4 полных дыхательных цикла.
  4. После этого выполняется упражнение для внешней части бедра. Ноги остаются на уровне ширины плеч, руки кладутся на пояс, носки стоп сворачиваются внутрь. В таком положении делаются вдох, довдохи, живот надувается. После этого стопы напрягаются и происходит давление на пол. Одновременно с этим делаются выдох, довыдохи и живот втягивается. Это упражнение тоже рекомендуется сделать 4 раза.
  5. Следующее упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. Оно похоже на предыдущее, только носки стоп должны быть развернуты наружу.

Упражнения в положении сидя делаются на стуле:

  1. Для эффективной проработки ягодиц нужно встать сзади стула и упереться руками о его спинку. Делается вдох носом, 3 довдоха, живот надувается, после чего правая нога отводится в сторону, а носок подтягивается на себя и одновременно делается полный выдох ртом, 3 довыдоха, и живот сильно втягивается. Опорная нога должна быть слегка согнута в колене. Это упражнение следует выполнить по 4 раза с правой ноги, затем левой.
  2. Следующее упражнение прорабатывает бедра и уменьшает их размеры. Для выполнения нужно встать позади стула, расставить ноги широко, носки развернуть наружу. В таком положении делается вдох с довдохами, живот надувается. При выдохе, довыдохах и подтягивании живота к ребрам необходимо глубоко присесть до параллельного положения с полом, при этом не отрывая пятки. Делается 4 полных дыхательных цикла.
  3. Это упражнение направлено на укрепление внутренней части бедра. Для его выполнения нужно сесть на стул, широко расставить ноги и расположить носки наружу. Руки нужно поставить сзади себя. В такой позе делается вдох, 3 довдоха, и живот надувается. При полном выдохе и довыдохах живот подтягивается, таз подается вперед, колени отводятся назад. Повторяется цикл 4 раза.
  4. Данное упражнение эффективно для создания стройной, красивой спины и упругого пресса. Необходимо сесть на край стула и упереться руками сзади, ноги должны стоять вместе и быть согнутыми в коленях. В таком положении начинается дыхательный цикл с вдохом и довдохами, а на выдохе и довыдохах нужно одну руку оставить на стуле, а другую вытянуть в противоположную сторону, при этом выполнив скручивание корпуса. Упражнение также выполняется 4 раза в одну сторону и столько же в другую.

Тренировки в лежачем положении:

  1. Это упражнение делается для похудения живота и боков. Для выполнения нужно встать на колени, ноги поставить вместе, руки вытянуть прямо перед собой. Делаются вдох, 3 довыдоха и надувание живота. Затем нужно отклонить корпус назад и повернуть его слегка в правую сторону, при этом делаются полный выдох, довыдохи и подтягивание живота к себе. Выполняется по 4 раза в правую и левую стороны. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой.
  2. Для проработки ягодичных мышц и бедер нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширину плеч и повернуть носки внутрь. Руки следует вытянуть вдоль тела. В этом положении необходимо начать дышать, а при выдохе нужно поднять мышцы тазового дна и свести колени. Повторить нужно 4 раза.
  3. Следующее упражнение укрепляет корпус, бедра и ягодицы. Для его выполнения нужно лечь на бок и упереться предплечьем в пол. В этой позе необходимо начать дыхательный цикл, а на выдохе следует поднять ногу, которая лежит наверху и натянуть носок на себя. Делается упражнение 4 раза и повторяется, лежа с другого бока.

Эффективность для снижения веса

Утренние занятия Оксисайзом по 15–20 минут заменяют полноценные фитнес–тренировки по 40 минут. С помощью дыхательной системы за короткий срок можно избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Оксисайз отлично подходит тем, кто хочет поддерживать свою фигуру в форме, но при этом имеет ограничения к силовым и кардиотренировкам по состоянию здоровья.

Противопоказания

В отличие от дыхательной системы Бодифлекс, Оксисайз имеет гораздо меньше противопоказаний, однако перед тем как начать занятия, рекомендуется посоветоваться со специалистом, который сможет подобрать необходимые упражнения и проследить за правильностью их выполнения.

С осторожностью следует заниматься Оксисайзом в следующих случаях:

  1. После полостной операции. Например, после кесарева сечения должно пройти 5-6 месяцев, прежде чем женщина может приступить к полноценным занятиям.
  2. Эпилепсия, повышенное внутричерепное давление.
  3. Онкологические заболевания.
  4. Астма.

Отзывы

Лариса, 44 года, Москва

На протяжении жизни перепробовала разные методики, диеты и занятия многочисленными видами спорта. Ничего не помогало похудеть, все давало временный результат, после чего вес становился еще больше. Полгода назад по совету подруги занялась дыхательной гимнастикой Оксисайз. Уже через месяц избавилась от 5 кг при ежедневных тренировках натощак по 15 минут. Питание я почти не меняла, отказалась только от булок и сладкого.

Я продолжала заниматься и через некоторое время заметила, что стала есть меньше и чувствовать себя легче. Оксисайз подарил отличное настроение и красивую фигуру.

Ольга, 37 лет, Иркутск

После родов я долго не могла похудеть, но однажды увидела передачу по телевизору, в которой рассказывалось о дыхательной гимнастике Оксисайз и показывались упражнения. Я заинтересовалась и стала изучать материалы по этой системе. Постепенно освоила дыхание благодаря онлайн-курсу и занималась дома.

Я быстро увидела положительные изменения в фигуре, исчезли боли в спине, моя походка с детской коляской стала энергичнее и увереннее. Мое настроение улучшилось, я стала меньше уставать. Кроме этого, у меня стало больше грудного молока, чему я порадовалась. Оксисайз помог не только похудеть, но и улучшил мое здоровье.

Оксисайз И Похудение Ног. 0Оксисайз И Похудение Ног. Оксисайз И Похудение Ног.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/oksisajz

Главная > Фитнес > Оксисайз – «дыши и худей», в чем суть методики и эффективна ли она для похудения?

Оксисайз (Oxycise в переводе означает «кислородная гимнастика») — это уникальная методика, созданная Джил Джонсон, известна новым подходом к технике безопасного диафрагмального дыхания. Оксисайз часто ассоциируется с бодифлексом, хотя в обоих направлениях финтнеса упор и делается на обогащение организма кислородом, все же существенные отличия присутствуют. В чем же суть оксисайз тренировки, какие результаты можно ожидать и какие есть противопоказания?

Содержание

В чем суть метода Oxycise

В методике присутствуют только статические упражнения без дополнительного оборудования, а внимание больше направлено на особое дыхание в течение упражнения. При удержании позы выполняется схема дыхания, которая обеспечивает избыток кислорода в организме, что стимулирует сжигание жировых клеток, а также ускоряется обмен веществ.

Дыхание оксисайз

  1. Сделайте глубокий и длинный вдох через нос, собрав мышцы лица в улыбку, наполняя воздухом живот, выпячивая его вперед, в конце вдоха сделайте три коротких «довдоха», на счет 1,2,3.
  2. После сделайте длинный выдох через рот, делая губы «плоскими», а не через трубочку. В конце выдоха сделайте три коротких обрывистых «довыдоха», на счет 1,2,3. Полностью освобождая легкие от воздуха. Живот при выдохе максимально втягивается и прижимается к позвоночнику.

Бодифлекс или оксисайз – что эффективнее и в чем разница

Теперь сравним технику дыхания оксисайз и бодифлекс. Если в оксисайзе идет непрерывное поступление кислорода, который всем известный мощный жиросжигатель и без его присутствия не происходят окислительные процессы – сжигание жиров, то бодифлекс предусматривает задержку дыхания на короткое время, после чего якобы кислород поглощается в разы сильнее.

В бодифлексе делается глубокий вдох через нос, шумный выдох через рот, напрягая мышцы живота, и задерживается дыхание примерно на 12 секунд. Такая техника не доказала своей пользы и не принесла многим ожидаемых результатов, к тому же, задержка дыхания может быть очень опасной.

У оксисайз меньше противопоказаний. Именно непрерывное дыхание делает оксисайз, как минимум, безопасным, поэтому можно утверждать, что он эффективнее.

Кому подойдут тренировки оксисайз

Тренировка будет показана в любом возрасте независимо от физической подготовки, так как самым важным аспектом является техника дыхания, а не силовая нагрузка. Также гимнастика подходит тем, кто хочет привести мышцы в тонус, сжечь подкожный жир и улучшить общее самочувствие.

Польза и вред оксисайз

К преимуществам и плюсам методики можно отнести:

  • Укрепление мышц без нагрузки на позвоночник.
  • Упражнения выполняются без задержки дыхания, что является безопасным методом тренировки.
  • Статические дыхательные упражнения укрепляют глубокие слои мышц, улучшая координацию, подвижность, делая массаж внутренних органов.
  • Улучшается общее самочувствие.
  • Комплекс можно выполнять в любом возрасте.

К минусам можно отнести ряд противопоказаний – естественное явление для физнагрузок. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Также минусом можно назвать низкую эффективность тренировок, которая медленно приводит к положительным результатам, хотя автором методики и заявлено эффективное и быстрое похудение.

Противопоказания для занятий оксисайз

  1. Патология сердечно-сосудстой системы и сердечная недостаточность.
  2. Легочная гипертензия.
  3. Аневризма аорты и сосудов головного мозга.
  4. Обострение заболеваний и воспалительные процессы.
  5. Травмы и хирургические вмешательства в позвоночник.
  6. Кровотечения.
  7. Беременность.
  8. Нарушение функций щитовидной железы.

Как выполнять оксисайз тренировку для начинающих

Чтобы методика приносила пользу, автор программы дает следующие рекомендации:

  • Тренируйтесь на голодный желудок или спустя 2-3 часа после еды.
  • Принимайте пищу через час после тренировки.
  • Тренируйтесь по полчаса 5-7 раз в неделю.
  • Выполняйте упражнение как минимум по 30 циклов дыхания.

Комплекс упражнений оксисайз

Выполнять упражнения рекомендуется не менее 30 циклов дыхания, однако новичкам в первую неделю тренировок это количество можно уменьшить.

Упражнение №1

Техника для укрепления ягодичных мышц. Поставьте стопы по ширине таза, опрокиньте таз, согнув колени, подкрутите копчик вниз, делая поясницу плоской. Удерживая напряжение в ягодицах, выполняйте технику дыхания оксисайз (1 цикл: длинный вдох – 3 коротких довдоха, длинный выдох – 3 довыдоха). И так минимум 30 циклов дыхания, затем восстановитесь в течение нескольких секунд.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №2

Стоя, ноги по ширине таза, подкрутите копчик – поясница плоская. Поднимите правую руку вверх и сделайте небольшой наклон в грудном отделе влево. Дышите по технике оксисайз. Затем поменяйте сторону наклона и дышите так же одинаковое количество циклов.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №3

Стопы по ширине таза, согните колени и поставьте ладони на бедра, держите локти прямыми. Вытягивайте таз назад, спину в наклоне держите ровно. Выполняйте дыхательное упражнение.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №4

Для упражнения понадобится опора: спинка стула и стол. Держитесь руками за опору, но не переносите вес тела. Поставьте ноги широко, разведя носки врозь. Опрокиньте таз, подкрутив под себя копчик. Присядьте в плие и зафиксируйте позу. Выполните дыхательное упражнение.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №5

Так же держитесь за опору, поставив стопы вместе. Правую ногу отведите назад и поднимите над полом, напрягая ягодичную мышцу. Опорную ногу слегка согните. Не наклоняйте корпус вперед. Удерживая ногу правую навесу, выполняйте дыхательную гимнастику оксисайз. Повторите на левую ногу одинаковое количество циклов дыхания.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №6

Держась за опору, поставьте стопы вместе. Согните правую ногу в колене и поднимите в сторону, не наклоняя корпус сильно в сторону. Удерживайте бедро навесу, напрягая ягодичные мышцы и отводящую поверхность бедра, дышите по той же технике. Затем поменяйте ногу.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №7

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Держась за опору, поднимите правую ногу в сторону над полом, согнутую в колене. Затем отведите бедро назад, не выпрямляя колено до конца, тем самым удерживая напряжение в ягодицах. Выполняйте дыхательную технику, затем поменяйте ногу.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №8

Держитесь руками за спинку стула или стола, отойдите стопами максимально назад, образуя ровную линию рук и туловища – от пальцев до копчика. Слегка прогните поясницу, увеличив лордоз. Ноги по ширине таза, колени прямые, чувствуйте максимальное вытяжение задней поверхности бедра. Выполняйте технику дыхания несколько циклов, затем подойдите стопами вперед и выпрямитесь.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №9

Сядьте на стул, поставьте стопы вместе, поставьте левую ладонь на стул за спиной и скрутите корпус в эту же сторону, запрокинув правую руку над головой, вытягиваясь в диагональ. При скручивании влево выполняйте технику дыхания. Затем повторите на другую сторону.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №10

Сидя на стуле, поставьте обе ладони назад на сидение, отклонившись корпусом немного назад, поднимите ноги над полом, слегка согнув колени. При наклоне назад держите спину прямо. Удерживая ноги, напрягайте мышцы живота и выполняйте технику дыхания.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение № 11

Станьте на оба колена на мягкий коврик, опрокиньте таз (подкрутите копчик), держите руки перед собой, можно сделать замок из пальцев, развернув ладони наружу. Отклоните корпус назад, сохраняя прямую линию корпуса и бедер – от колен до макушки. Держите напряжение в ягодицах и мышцах живота, выполняйте упражнение на дыхание несколько циклов. По окончании сядьте на пятки и расслабьтесь.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №12

Сядьте в «бабочку»: на ягодицах, соединив стопы, разведя острые колени в стороны максимально ближе к полу. Наклоните корпус слегка вперед и надавите локтями на внутреннюю сторону бедер. Удерживайте положение и дышите по той же технике. В конце расслабьтесь.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №13

Лягте на бок, упритесь предплечьем нижней руки в пол. Вторую руку держите на поясе. Поднимите верхнюю ногу максимально вверх, не запрокидывая таз и спину назад, все тело находится в одной плоскости. Не поднимайте плечи, шею вытягивайте вверх. Удерживая ногу навесу, дышите несколько циклов. Поменяйте сторону и поднимите другую ногу.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №14

Из исходного положения предыдущего упражнения – лежа на боку, скрутите корпус, поставив локти на пол, но при этом не касайтесь животом и подвздошными костями пола. Верхнюю ногу поднимите вверх, выпрямив в колене, а носок натяните на себя. Удерживание такое положение и как обычно дышите. Затем перевернитесь на другой бок и то же самое выполните на другую сторону.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №15

Лягте на спину, заведите ладони за голову. Поставьте стопы на пол по ширине плеч, согнув колени. Оторвите лопатки от пола, удерживая напряжение в мышцах живота, но не отрывайте поясницу и не касайтесь подбородком ключиц – смотрите в потолок. Удерживая напряжение, дышите как обычно. Затем опустите лопатки и расслабьтесь.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №16

Станьте в планку, поставив ладони под плечи, а стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя позвоночник ровным. Дышите по стандартной неизменной схеме. После выполнения поставьте стопы на пол и расслабьтесь.
Оксисайз И Похудение Ног.

Упражнение №17

Станьте спиной к стене, облокотитесь полностью на стену, поставьте стопы вперед вместе так, чтобы при опускании таза вниз (скользите вдоль стены), ноги и корпус образовали позу «стул» — колени под прямым углом, таз на уровне колен. Удерживая положение, дышите как обычно. После выпрямитесь и оттолкнитесь от стены.
Оксисайз И Похудение Ног.

Комплекс упражнений оксисайз для живота, боков, бедер и ягодиц в видео формате

Сколько сжигает калорий оксисайз

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов. Статические и дыхательные упражнения не самый лучший способ похудения и получения спортивного тела – это факт! Поэтому оксисайз поможет подтянуть мышцы, улучшить общее самочувствие. За час такой нагрузки теряется до 300 калорий – это реальный результат.

Заключение

Среди огромного выбора фитнес программ для дома всегда найдется что-то эффективнее и интереснее. Поэтому нужно понимать, что дыхательные практики, направление фитнеса «Разумное тело» — не самые лучшие методы похудения. И если быть объективными, такая методика скорее безопасна, чем эффективна. Не навредить – это хорошо, но лучше тратить время на более эффективные методы тренировок, которые каждый найдет для себя индивидуально.

А также читайте, эффективная интервальная тренировка для похудения — Табата.
Что такое стретчинг и как им заниматься?

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/oxycise.html

Поделиться этой записью: