Принцип похудения организма

Содержание

Основные принципы диеты для похудения

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека - не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях.

Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

2. Постепенный выход из диеты

Еще более важным является завершение диеты. Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас "на черный день" в виде жира. Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему образу питания вновь приведет вас к лишнему весу.

3. 5-6 разовое питание

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой - они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В тоже время, не нужно ограничивать себя в выборе, вы можете есть практически все, главное, что бы это не противоречило правилам.

5. Исключение быстрых углеводов и снижение жиров

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60

Жирные продукты тоже должны быть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхождения, то есть насыщенные жиры. Это связано с тем, что организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в адипоцитах (жировых клетках).

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточное количество жидкости. Оптимальный объем - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем.

7. Распределение порций

80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир.

В некоторых источниках указывается на то, что прием пищи перед сном способствует ожирению, однако исследования доказали что это не так: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота ее приема. Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).

Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.

Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов

Содержание углеводов - 40-50%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков - 25-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Содержание жира - 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Главный принцип диеты для похудения

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения.

Хотелось бы еще раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Либо есть нарушения в эндокринологии - при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно "можно ничего не есть", урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы). Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация - не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например Л-тироксин. Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

❂ Меню для похудения

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/diety/osnovnye-principy.shtml

Принципы питания для похудения

Принцип Похудения Организма. Золотые принципы правильного питания для снижения веса

О важности принципов питания для похудения

Когда речь идет о потере веса, важны не детали, а принципы, которым нужно следовать. Это принципы питания для похудения.

Независимо от того, пользуетесь ли вы диетами от известных гуру или медицинских специалистов по питанию, квалифицированные эксперты по питанию единодушно поддерживают мнение, что существуют общие принципы похудения.

Это принципы любой диеты, когда речь идет о правильном питании.

Постоянная потеря веса и оптимальное здоровье не могут быть достигнуты без соблюдения этих принципов.

Также имейте в виду, что когда речь идет о здоровье и потере веса, нет единственно правильного пути. Их существует множество.

Однако, принципы снижения веса с помощью диеты составляют основу каждого из этих способов.

Почему важно учитывать принципы питания для похудения?

Большинство диетологов считают, что для похудения достаточно снизить калорийность пищи. Так, чтобы все калории сжигались в процессе физической активности.
Но все не так просто.

Сокращение калорий не всегда означает потерю веса. Потому что разные продукты с одинаковой калорийностью будут иметь разное влияние на ваш вес.

К примеру, 100 калорий сладкого кукурузного сиропа и 100 калорий приготовленных на пару зелени и овощей по-разному влияют на вес.

Основное правило потери веса — отказаться от калорийных продуктов, которые вас не насыщают. И вместо этого перейти на низкокалорийные продукты, которые насытят вас.

Другим важным моментом является то, что способ, которым организм накапливает жир после потребления углеводов, также важен.

В процессе употребления пищи, углеводы попадают в кровь в виде сахара в крови. А для поддержания нормального уровня глюкозы в крови организму необходимо глюкозу превратить в жир.

Эту функцию выполняет инсулин. Он также предотвращает сжигание жира в форме энергии / топлива и создает адипоциты / жиры / жировые клетки для его хранения.
Проще говоря, съедая сладкое, мы даем старт выработке инсулина, который превращает то, что было съедено, в жир.
Также он блокирует ферменты, отвечающие за расщепление в организме жиров.

Отсюда вывод: надо свести к минимуму употребление сахара и сладостей.

Итак, идем дальше.

Принципы питания для похудения

♦ Контролируйте импульсивность/эмоциональность приема пищи

Люди не всегда едят, чтобы утолить голод. Люди также обращаются к еде, чтобы снять стресс и справиться с неприятными эмоциями. Но изучение более здоровых способов справиться с эмоциями и стрессом гораздо эффективнее. Кроме того, вы также восстанавливаете контроль над потребляемой пищей.

Ищите здоровые способы сохранять спокойствие, такие как медитация, йога. Попробуйте заменить калорийные продукты здоровыми закусками.

♦ Мотивация

Устойчивая потеря веса возможна только в том случае, если вы делаете здоровый выбор. Примите твердое решение в отношении жизненных установок и вариантов питания. Используйте свою мотивацию и силу воли, чтобы поддержать свое решение. Социальная поддержка также может помочь. Будь то друзья, члены семьи, любая поддержка. Попробуйте достичь долгосрочных целей. Таких, как сосредоточение внимания на том, как правильное питание и потеря веса могут проложить путь к здоровью и стройности.

♦ Сон в сочетании с диетой

Убедитесь, что наряду с правильным питанием вы также хорошо спите. Помните, что недостаток правильного сна или бессонница подогревают ваш аппетит. Поэтому избегайте недосыпания и убедитесь, что вы спите по 6-8 часов каждую ночь.
Продолжим рассматривать принципы питания для похудения.

♦Сокращение богатых сахаром продуктов и углеводов

Большее употребление богатых сахаром и рафинированных углеводов, чем здоровых, может оказаться очень пагубным. Особенно когда дело доходит до отслеживания вашего веса.
Помните, что сахар может скрываться в самых неожиданных местах, включая пасту с соусом, хлеб и даже нежирный маргарин!
Весь этот сахар — ничто иное, как накопление пустых калорий. Безалкогольные напитки — еще больший их источник. К ним относятся газированные напитки и энергетические напитки, а также популярный кофе.

Учтите, что в одной банке содовой или в коктейле среднего размера содержится до 12 чайных ложек сахара. Диета содовая является еще худшим решением, потому что она может вызвать тягу к сахару и усугубить увеличение веса. Вместо этого переключитесь на воду с соком или ледяным чаем. Сахар в любой диете должен медленно снижаться, а рафинированные углеводы, такие как белый рис, любой хлеб, который не является цельной пшеницей, или макароны, не должны часто использоваться. Потому, что эти продукты могут вызвать всплеск сахара в крови и добавить несколько сантиметров к вашей талии.

Жир на животе также связан с инсулинорезистентностью и резким повышением уровня сахара в крови. Калории, содержащиеся в богатых сахаром и обработанных или искусственно ароматизированных продуктах, скорее всего, еще больше увеличат это.

♦Не думайте о низком содержании жира. Вместо этого используйте хороший жир

В настоящее время в моду вошли планы диеты, постоянно говорящие об обезжиренных продуктах. Но при этом не учитывается один важный фактор — сбалансированное питание. Обед с низким содержанием жиров не поможет уменьшить ожирение.
Животные и молочные жиры откладываются, образуя, так называемые «жировые депо». А вот здоровые жиры, наоборот, связаны со сбалансированным питанием и здоровым, подтянутым телом. Эти полезные жиры не только повышают насыщение, но и улучшают качество рациона.

♦Выбирайте богатые клетчаткой фрукты и овощи

Меньше еды не означает большую потерю веса, даже если вы сокращаете калории. Пища с высоким содержанием клетчатки, однако, может помочь. Она занимает больше времени для переваривания, и она также повышает уровень насыщения. Это идеально для похудения.
Цельные фрукты — хороший выбор: от клубники до яблок, нектаринов, апельсинов, ягод и слив.
Зеленые листовые салаты и различные овощи могут стать приятным дополнением к вашей диете.
Например, рассмотрим съедобные бобовые, такие как черная фасоль, горох, чечевица, фасоль пинто и нут.
Цельное зерно — еще один отличный способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Ешьте овощи сырые или приготовленные на пару, а не жареные или переваренные. Добавляйте различные виды орехов и сырных продуктов, а также полезные салаты и приправы для лучшего результата.
Зерновые с низким содержанием сахара можно сделать питательными, добавляя богатую антоцианином чернику, насыщенную полифенолами. Используйте овощи, такие как помидоры, салат и огурцы, чтобы перекусить. Попробуйте морковь и сельдерей.

Принципы питания для похудения на этом не закончились.

♦Настройтесь на то, что вы едите

Избегайте употребления чрезмерно большого количества еды.
Вместо того, чтобы есть бездумно, обратите внимание на то, что вы едите.
Избегайте отвлекающих факторов и сосредоточьтесь на еде. Это обеспечит правильность ваших порций.
Другой момент — перестать есть до того, как вы почувствуете сытость, потому что мозг сигнализирует о полном желудке только после некоторой задержки.

♦ Возьмите на себя ответственность за пищевые привычки

Упакованные и ресторанные порции содержат больше сахара, жира и калорий, чем приготовленные продукты питания. Спасите себя от жира и углеводов и берите меньшие порции. Готовить еду самим — хороший выход.

♦Ешьте рано, ешьте правильно

Другой принцип использования диеты для похудения состоит в том, чтобы съесть меньше калорий на ужин, чем на завтрак.
Это поможет контролировать скорость метаболизма и оптимизировать потерю веса. Употребление хорошего завтрака гарантирует, что вы будете чувствовать себя менее голодными в течение дня и сможете сократить количество потребляемых калорий, сжигая их больше.

♦Пейте свой путь к здоровью

Вода является важным элементом организма. Помните, что жажду можно принять за голод. Пейте достаточное количество чистой воды.

♦ Правильно выбирайте время приема пищи

Правильный выбор времени так же важен, как и то, что мы едим. Оптимизация состава тела возможна только тогда, когда потребление энергии и расход энергии сбалансированы. Калории используются оптимально, когда их едят в то время, когда на них есть большой спрос. Например, утро — это период, когда существует огромный спрос на калории. Эти калории также чаще используются для производства энергии, чем для хранения в виде жира. Те, кто пропускает завтрак, более склонны к ожирению. Лучший способ согласовать потребление пищи с потребностями в энергии — съедать меньшие порции.

♦ Контролируйте себя

Хороший способ снизить потребление калорий — обращать внимание на то, что вы едите. Подсчет калорий и граммов жира может быть полезен для вашего плана по снижению веса. Взвешивание также является мощным стимулом к правильному питанию.

♦ Оставьте минимум запрещенной еды

Большинство программ по снижению веса имеют список запрещенных продуктов. Потеря веса не может быть успешной без отказа от определенных видов пищи — это плохие жиры, содержащиеся в обработанных продуктах и продуктах животного происхождения. А также плохие углеводы в сладостях и обработанных продуктах. Но не принимайте пищевые ограничения до уровня, когда вы чувствуете себя обделенными и едите несбалансированную еду. Мягкие ограничения вполне достаточны.

♦ Учитывайте плотность калорий

Понятие плотности энергии или плотности калорий относится к калориям на единицу в данном продукте. Продукты, упакованные с дополнительными калориями, строго запрещены. К ним относятся изысканные, богатые сахаром и обработанные продукты питания. Исследования показали, что плотность калорий имеет решающее значение для похудения.

Здоровое питание не похоже на прививку от гриппа, сделанную когда-то давно и дающую иммунитет на всю жизнь. Вы должны быть последовательными в своих привычках питания, чтобы поддерживать здоровый вес тела и иметь красивую линию талии. Вы должны убедиться, что вы готовы к изменениям. И поставить свои цели. Придерживайтесь здоровой диеты, питайтесь осознанно и следите за своим продвижением к цели.

На что надо обратить внимание?

Принципы питания для похудения, на которые также стоит обратить внимание.

Вот некоторые из важных шагов, которые необходимо предпринять для обеспечения здорового питания:

  • Не пропускайте приемы пищи, ешьте регулярно.
  • Ешьте много фруктов и овощей
  • Оставайтесь активными
  • Пейте воду
  • Ешьте продукты, богатые клетчаткой
  • Читайте этикетки продуктов и информацию об ингредиентах
  • Избегайте алкоголя и калорийной пищи
  • Придерживайтесь небольших порций, а не гигантских
  • Используйте здоровые закуски в качестве заменителей комфортной пищи.

В основе здорового питания лежат определенные факторы, которые необходимо учитывать.
Во-первых, важно употреблять правильное количество калорий в зависимости от того, насколько вы активны.
Соблюдайте баланс между потребляемой и используемой энергией.
Если вы употребляете слишком много пищи или пьете жидкие калории, вы определенно прибавите в весе.
Употребление в пищу широкого спектра продуктов обеспечивает сбалансированную диету, необходимую вашему организму для получения всех необходимых питательных веществ.
Мужчинам рекомендуется потреблять около 10 500 килоджоулей энергии или 2500 калорий за один день. С другой стороны, женщинам требуется 8400 килоджоулей энергии или 2000 калорий в день.
К сожалению, большинство людей потребляют больше калорий, чем нуждается их организм.
Так в чем же ключ к здоровому питанию? Давайте узнаем!

♦ Ешьте много овощей и фруктов

Рекомендуется, чтобы организм получал ежедневно как минимум 5 разных порций овощей и фруктов.

Это легче сказать, чем сделать для многих людей. Так как люди предполагают, что искусственные фруктовые соки попадают в эту категорию. Однако, овощной сок, несладкий 100-процентный фруктовый сок и смузи могут считаться только одной порцией из 5 порций, необходимых в день. Например, один стакан смузи и 2 стакана сока из фруктов составляют одну порцию.

♦ Употребляйте больше жирной рыбы

Рыба является отличным источником белка. В ней содержится большое количество витаминов и минералов. Цель должна состоять в том, чтобы съесть как минимум две порции рыбы в неделю. Или, по крайней мере, одну порцию жирной рыбы в неделю.
Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, помогающие предупредить заболевания сердца.

Жирная рыба: сардины, форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардинелла.
Нежирная рыба: камбала, тунец, хек, треска, пикша.

Если регулярно есть много рыбы, цель должна состоять в том, чтобы выбрать как можно более широкий выбор. Это может быть как свежая, так и замороженная или даже консервированная рыба. Учтите, что копченая и консервированная рыба содержит больше соли.

♦ Сократите употребление сахара и насыщенных жиров

В рационе нужно немного жира, но важно учитывать тип потребляемых жиров и их количество. Есть два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Чрезмерно насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и приводят к развитию заболеваний сердца.
Среднестатистический мужчина не должен получать более 30 граммов насыщенного жира в течение одного дня.

А среднестатистическая женщина — более 20 г насыщенных жиров за один день, а у детей их должно быть еще меньше, чем у взрослых.

Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в продуктах питания, таких как печенье, пирожные, твердый сыр, сливки, кусочки сала и колбасы, масло.
Сократите употребление насыщенных жиров и выберите продукты, богатые ненасыщенными жирами, такие как авокадо, жирная рыба и растительные масла.

Используйте небольшое количество растительного масла или уменьшенное количество жира, а не топленое масло, сливочное масло или сало. При выборе мяса отдайте предпочтение постным кускам и обрезайте с них лишний жир.

Частое употребление напитков и продуктов с высоким содержанием сахара увеличивает вероятность ожирения и разрушения зубов.
Сладкие продукты и алкогольные напитки высокоэнергетичны в килоджоулях или калориях.
Если пища употребляется слишком часто, это приводит к увеличению веса и разрушению зубов, особенно если люди делают перекусы между приемами пищи.

Большинство готовых упакованных продуктов и напитков содержит огромное количество сахара. Он содержится в меде, сиропе и даже в несладких фруктовых соках. Таким образом, надо сократить газированные сладкие напитки, а также алкогольные напитки, печенье, сладкие хлопья для завтрака, пирожные и выпечку.
Это продукты, в которых высокое содержание сахара. Нужно сократить именно этот тип сахара, в отличие от сахара, содержащегося во фруктах и молоке.

Внимательно изучайте этикетки с едой. Проверяйте, сколько сахара содержится в пище.

Почти 22,5 грамма общего сахара на 100 граммов означают, что у этих продуктов высокое содержание сахара.
Приблизительно 5 г общего сахара или менее на 100 г говорят о том, что в пище сахара содержится мало.

♦ Ешьте меньше соли

Для взрослых назначается не больше, чем 6 г в день.
Употребление в пищу чрезмерного количества соли повышает кровяное давление. Те, у кого кровяное давление повышено, более склонны к развитию болезней сердца или инсульта.
Даже если вы не добавляете в пищу соль, ее может оказаться чересчур много у вас в рационе.
Около 3/4 съеденной соли содержится в купленных продуктах. Например, в хлебе, хлопьях для завтрака, соусах и супах.
Использование пищевых этикеток поможет вам сократить употребление соли.
Если соли более 1,5 г на 100 г, то это означает, что пища богата солью.
Детям старше 11 лет и взрослым можно употреблять до 6 г соли (примерно чайную ложку) в день. Детям младше 11 лет — еще меньше.

♦ Используйте сбалансированную диету

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты играет решающую роль в поддержании здорового веса. Это важная часть хорошего здоровья вообще.

Избыточный вес (ожирение) ведут к диабету 2 типа, специфическому раку, сердечным заболеваниям, а также к инсульту.

Недостаток веса тоже отражается на здоровье. Большинству взрослых необходимо худеть и употреблять
меньше калорий. Если же вам надо похудеть, стремитесь к меньшему и проявляйте больше активности.

Употребление сбалансированной, здоровой диеты помогает. Необходимо сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных сахаров и жиров. Также необходимо употреблять много фруктов и овощей. Помните, что алкоголь с высоким содержанием калорий, поэтому сокращение его контролирует вес.

Физическая активность поможет в поддержании здорового веса. После этого можно наградить себя угощением с высокой энергией.

♦ Пейте достаточное количество чистой воды

Питье большого количества жидкости помогает в предотвращении обезвоживания. Каждый день необходимо употреблять около 6-8 стаканов. В дополнение к этому мы получаем жидкость из съеденной пищи. Все безалкогольные напитки важны, но вода и обезжиренное молоко являются здоровым выбором. Избегание сладких газированных и газированных напитков с высоким содержанием калорий и добавлением сахара также вредно для зубов. В каждом несладком смузи или фруктовом соке много сахара. Общее количество напитков из овощных соков, смузи и фруктовых соков не должно превышать 150 мл за один день. Это маленький стакан. Например, 150 мл смузи и 150 мл апельсинового сока за один день означают, что рекомендация превышена более чем на 150 мл. В случае жаркой погоды может потребоваться больше жидкости.

♦ Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, поскольку это помогает им похудеть. Исследования, однако, показывают, что люди, которые завтракают каждый день, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес. Завтрак положительно влияет на умственную работоспособность детей и повышает концентрацию по утрам. Здоровый завтрак имеет решающее значение для сбалансированного питания и содержит минералы и витамины, необходимые для отличного здоровья.

♦ Проверяйте на этикетках состав продуктов

Всегда читайте этикетку. Чем больше ингредиентов, тем меньше вероятность того, что ваша еда не содержит химикатов. Проверка этикетки также является правильным способом найти ненужные ингредиенты в якобы здоровой пище. Ведь хлеб нуждается в сахаре?

♦ Выбирайте цельнозерновые продукты

Необработанные продукты представляют наибольшую пользу. Обработка забирает питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты. Много обработанных продуктов также идут с дополнительным сахаром и натрием. При покупке продуктов, ищите что-то более здоровое и минимально обработанное.

♦ Попробуйте средиземноморскую диету

Выбирайте мясо на гриле, много свежих овощей и вино, которые полезны для вашего сердца. Все полезные для сердца минералы, жиры и антиоксиданты в средиземноморских продуктах питания, такие как сыр фета, оливковое масло и хумус, могут снизить риск заболеваний сердца.

Принцип Похудения Организма. 10 основных принципов правильного питания для похудения

♦ Ешьте хрустящие продукты

Закуски, состоящие из хрустящих кусочков, таких как сельдерей, яблоки, орехи и горох, помогут вам принять участие в процессе жевания. Чем больше человек жует, тем медленнее он ест. Это дает возможность утолить голод без переедания.

♦ Сосредоточьте свое внимание на том, что вы едите

Когда вы садитесь за еду, каждый кусочек нужно смаковать. Тем более, что первые укусы наиболее важны. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать чувство сытости. Если вы глотаете огромные кусочки, вы можете только навредить себе.

♦ Не пропускайте приемы пищи

Регулярный и последовательный прием пищи поддерживает метаболизм, предотвращая падение энергии и сохраняя сосредоточенность и бдительность. Это также может предотвратить переедание.

♦ Не избегайте углеводов

Без энергии, получаемой от углеводов, уровень сахара в крови будет падать, заставляя людей чувствовать себя усталыми и вялыми. Если человек позволит себе проголодаться, гормоны, вызывающие аппетит, такие как грелин (гормон голода), будут разрушать организм.

♦ Ешьте здоровые закуски

Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, важно иметь здоровые закуски под рукой. Энергетические кусочки, такие как свежие фрукты или сельдерей, помогут избежать химикатов.

♦ Выбирайте настоящие фрукты, а не фруктовые ароматы

Указание аромата на этикетке означает, что еда содержит химические вещества вместо натуральных ароматизаторов. Избегайте искусственные фруктовые соки и напитки для здоровья, которые могут содержать тонны сахара. Для более здоровых напитков важно придерживаться простого H2O и замороженных чаев. Все смузи не являются по существу здоровыми. Если смузи состоит только из фруктов и фруктовых соков, это не здоровая еда! Смузи должны также содержать овощи в дополнение к фруктам и клетчатке, высоким содержанием белка, таким как семена чиа и миндальное молоко. Много смузи, как правило, упаковывают в сахар. Вы должны быть начеку на этот счет.

♦ Готовьте чаще дома

Выбирайте домашние блюда, которые вы готовите сами. Потому что таким образом вы можете быть уверены, какие ингредиенты входят в него, и принять осознанное решение о том, что есть.

♦ Выбирайте необработанное мясо

Обработанное мясо, такое как колбаса, ветчина может стать источником сахара и консервантов вместо полезных питательных веществ. Выбирайте здоровые закуски, такие как необработанные постные нарезки. Вы также можете получить белок из нута васаби или бобов.

♦ Ешьте сбалансированную еду

Нам действительно нужно сбалансированное питание с правильной комбинацией жиров, углеводов, белков, волокон, минералов и витаминов в рационе для поддержания здорового тела. Не нужно исключать определенные продуктов из рациона, а выбирать наиболее здоровые из каждой .

Белок, например, предлагает энергию, необходимую для активной деятельности. Он также поддерживает настроение и когнитивные функции. Избыток белка вредит людям с заболеваниями почек, но частые исследования показывают, что с возрастом люди получают много полезного белка и гораздо в большем количестве. Употребление растительного белка также может обеспечить все необходимые белки.

Жир является еще одним важным ингредиентом пищи, при условии, что это хороший жир. Плохие жиры повышают вероятность определенных заболеваний. Хорошие жиры защищают мозг и сердце. Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, играют жизненно важную роль для физического и эмоционального здоровья. Включение в рацион питания большего количества полезных жиров улучшает самочувствие, настроение и даже делает стройнее талию.

Богатые клетчаткой продукты, также являются важной частью диеты. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, таких как злаки, овощи, фрукты, орехи и бобы, может помочь в поддержании регулярности и снижении риска диабета, инсульта и сердечных заболеваний. Это также повышает качество кожи и потерю веса.

Кальций является еще одним важным питательным веществом для добавления в рацион. Недостаточное количество кальция приводит к бессоннице, беспокойству и депрессии. Независимо от возраста или пола, очень важно включать в рацион продукты, которые богаты кальцием. Кроме того, те продукты, которые истощают кальций, должны быть ограничены. И нужно получать достаточное количество магния и витаминов, чтобы обеспечить усвоение кальция.

Кроме того, углеводы являются основным источником энергии в организме. Большая часть энергии поступает из сложных углеводов, которые не являются рафинированными, таких как овощи, фрукты и цельные зерна, а не сахара и рафинированные углеводы. Сокращение потребления белого хлеба, крахмала, сахара и выпечки помогут избежать быстрых скачков уровня глюкозы в крови, колебания энергии и настроения и накопление жира, особенно вокруг талии.

♦ Уменьшите порции

Размеры порций в последнее время растут. Во время ужина выбирайте небольшие закуски, делите блюдо с другом.
Визуальные подсказки также могут помочь с размерами порций. Порции рыбы, мяса или курицы могут быть большими или маленькими. Так же как рис или макароны. Подавая еду на меньших тарелках или в мисках, вы также сможете избежать больших порций.
Чтобы вызвать чувство насыщения, добавьте листовую зелень и закройте еду фруктами.

♦ Ешьте меньше еды

Помимо завтрака, важно также есть небольшие порции в течение дня. Здоровый завтрак ускоряет обмен веществ, питаясь небольшими порциями и сохраняя здоровую пищу, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня.

♦ Избегайте переедания поздно вечером и ночью

Старайтесь съесть ужин пораньше, обходясь без еды в течение 14-16 часов до завтрака на следующий день. Ешьте тогда, когда вы наиболее активны. Долгий перерыв помогает в регулировании веса.

♦ Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и питательных веществ. Они наполнены витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Сосредоточьтесь на еде: рекомендуемое количество 5 порций фруктов и овощей. Это означает сокращение нездоровой пищи. Порция — чашка сырых фруктов или овощей и маленьких яблок или бананов.

Ягоды, богатые антиоксидантами, могут быть хорошим выбором. Как и сладкие фрукты, такие как апельсины, виноград, манго и ананасы на десерт. Поменяйте рис или макароны на салаты. И вместо того, чтобы есть обработанные продукты, перекусите морковью, горохом или помидорами черри и пряным хумусом или арахисовым маслом.

♦ Добавьте в еду цвет

Более яркие и глубокие цветные овощи содержат более высокую концентрацию минералов, витаминов и антиоксидантов. Они могут изменить вкус и сделать блюда визуально привлекательными. Добавление цвета с использованием вяленых или свежих помидоров, глазированной свеклы или моркови и жареных долек красной капусты или желтой тыквы может одновременно сделать пищу питательной и захватывающей.
Оживите салаты, используя капусту, шпинат, горчицу и китайскую капусту.
Попробуйте сбрызнуть салаты оливковым маслом или добавить нут и козий сыр.

Принципы питания для похудения — заключение

Здоровое питание и соблюдение принципов питания для похудения могут принести большие плюсы. И обеспечить наилучшие результаты для здоровья.

Будьте здоровы и помните, что пища играет жизненно важную роль в питании, которое получает ваше тело. И в силе, которую оно должно поддерживать. Так что, питайтесь правильно и сделайте свой план диеты идеальным.

Помните, что вы — то, что вы едите. А здоровое питание открывает путь для достижения всех ваших целей в области здоровья.

 

Источник: https://pohudeniyedoma.ru/printsipy-pitaniya-dlya-pohudeniya/

Основные принципы похудения: секреты стройности

Правильное питание с каждым годом завоевывает все больше и больше приверженцев. Ведь оно взаимосвязано с сохранением идеального веса. Благодаря правильному питанию улучшается обмен веществ, и фигура становится стройной. Бонусом к этому процессу идет красивая кожа, волосы и здоровые ногти. Желающие добиться положительного результата часто спрашивают о принципах ПП для похудения.

Принцип Похудения Организма. Правильное питание для похудения — основные принципы и ошибки худеющих

В чем отличие правильного питания от диеты

Большинство людей не видят никакой разницы между ПП и диетами. Чаще всего именно от этого у них наступает разочарование. В чем главные различия между ПП и диетой:

  1. Основная цель методики похудения - избавиться от лишнего веса. Ведь сама диета это и подразумевает. В результате уменьшается рацион, исключаются некоторые продукты и напитки. В зависимости от разновидности диеты делают следующее. Одни урезают углеводы, другие уменьшают калорийность рациона. Существуют более жесткие системы похудения - монодиеты. Главное в них - снижение веса. При этом основная цель ПП - употребление полезной и здоровой пищи, а также улучшение показателей жизнедеятельности организма.
  2. Важное отличие ПП от диеты - ограничение рациона. В результате ослабляется иммунитет и ухудшается состояние волос, зубов и ногтей. ПП способствует укреплению здоровья и улучшению внешнего вида. Работа органов пищеварения налаживается, уменьшается боль в желудке, спазмы и другие негативные симптомы.
  3. Временные рамки - еще одно отличие ПП от диеты. Ведь последняя соблюдается в течение определенного времени. А правильное питание разрешается практиковать в течение всей жизни.

Поэтому важно выбрать наиболее полезный способ, который поможет сохранить нормальный вес и отличное здоровье.

Принцип Похудения Организма. Главные принципы правильного похудения без вреда для здоровья

Принципы питания для похудения

Существует несколько основных правил, которые позволят легко избавиться от лишнего веса:

  • Калорийность рациона. Режим похудения предполагает ограничение пищевой ценности дневного меню. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы эффективно худеть. Показатели для мужчин и женщин отличаются. Суточная калорийность рациона девушек составляет в среднем 2000 ккал. Чтобы снизить вес, достаточно уменьшить показатели на 10-20 %.
  • Необходимо учитывать все калории. В период похудения важно определять пищевую ценность рациона. Многие из худеющих учитывают калорийность только основных приемов пищи и совершенно забывают о перекусах. Это особенно важно. Ведь калории присутствуют во всех блюдах.
  • Перекусы должны быть правильными. Многие люди даже не подозревают, что лишние калории появляются именно из-за них. Не следует употреблять чипсы, сухарики и булочки с кофе. Только здоровая пища способна пойти на пользу. В качестве перекусов можно воспользоваться творогом, орехами или натуральным йогуртом.
  • Из рациона нужно исключить фастфуд. В диету для похудения их не рекомендуется включать. Можно приготовить полезные бургеры самостоятельно.
  • Нужно избегать блюд, вызывающих аппетит. Отказ от такой пищи поможет легче выдержать процесс снижения веса. В первую очередь следует отказаться от готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. В них присутствует усилитель вкуса - глутамат натрия.

Все эти принципы похудения позволят ускорить процесс снижения веса.

Принцип Похудения Организма. Основные принципы похудения

Как начать процесс потери веса

Обычно самое сложное дело - приступить к избавлению от лишнего веса. Для этого можно воспользоваться следующими принципами питания для похудения:

  1. В первую очередь необходимо определится с калорийностью рациона. Главное в этой ситуации учитывать уровень активности. После определения калорийности на многие вещи худеющие начинают смотреть по-новому. Кусок торта весом 150 г и калорийностью 600 ккал покажется им не совсем нужным. Ведь он составляет треть рациона.
  2. Необходимо провести в холодильнике ревизию и избавиться от вредной пищи. Сюда относятся соусы, консервы и другое.
  3. Нужно завести привычку вести пищевой дневник. В результате худеющие могут определить количество пустых калорий в течение дня. Записывать нужно не только еду, но и свое самочувствие.
  4. Следует исключить из рациона жареные блюда. Если точно подсчитывать калории, даже исключение таких продуктов снизит вес. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые.
  5. Количество мучных изделий также необходимо ограничить. Хлеб и выпечку следует употреблять в минимальном количестве до обеда.
  6. Нужно пить больше чистой воды. В день необходимо пить по 2 литра воды.
  7. Не следует резко ограничивать свой рацион. Если начать следовать принципам ПП для похудения слишком быстро, то это может привести к срывам.

Большинство людей интересует, на сколько может снизиться вес. Во многом результаты зависят от первоначальной массы тела и от поставленных целей. Люди с большим весом худеют быстрее.

При сокращении калорийности рациона на 20 %, женщина сможет терять по 400 г в неделю. При этом за месяц они похудеют на 2 кг.

Принцип Похудения Организма. 10 принципов эффективного похудения

Почему важно питаться сбалансировано

Принципы правильного питания для похудения предусматривают соблюдение баланса жиров, белков и углеводов. В результате можно сделать фигуру стройной и улучшить свое самочувствие.

Белки построены из важных для организма аминокислот. Они незаменимы в процессах построения клеток и регенерации тканей.

В рацион для похудения обязательно должны входить белковые продукты. На килограмм веса их употребляют 0,8 - 1 гр.

К идеальным источникам белка относят: арахис, грецкие орехи, нежирное мясо птицы, говядину, творог.

Углеводы необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно принципам похудения, они выступают в качестве топлива для многих процессов внутри организма. При этом необходимо избегать таких продуктов, как выпечка, сахар и белый хлеб. Именно они приводят к набору лишнего веса.

Углеводы для похудения являются медленными. Они присутствуют в макаронах твердых сортов пшеницы, ржаном хлебе и сахаре.

Жиры также необходимы для похудения. В умеренном количестве они важны для организма. Жиры принимают участие в синтезе витамина Д и в производстве половых гормонов. Важно употреблять их в правильном количестве.

Согласно принципам похудения, необходимо ограничить количество пищи, содержащей холестерин. Лучше всего включить в рацион полиненасыщенные Омега-3 кислоты. Они не синтезируются в человеческом организме и должны поступать с пищей. Вещества содержатся в орехах, семенах льна и морской рыбе.

Витамины и минералы также необходимы организму, особенно в период похудения. Эти вещества нужны в минимальном количестве. Однако их роль трудно переоценить. Витамины и минералы принимают участие в процессе пищеварения, регулируют обмен веществ.

Принцип Похудения Организма. Основные принципы диеты для похудения

Что должно входить в рацион для похудения

К основным принципам относят правильный выбор продуктов. Для построения правильного меню можно отнести следующие продукты:

  1. Нежирные сорта мяса. К ним относят: крольчатину, говядину, кролика, курицу, индейку.
  2. Бобовые.
  3. Молочные продукты. К ним относят: творог, йогурт, кефир, закваски и сыры. Важно избегать совершенно обезжиренных продуктов, из-за содержания в них вредных трансжиров.
  4. Злаковые.
  5. Цельнозерновой хлеб.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Свежие фрукты, овощи и зелень.

В рацион для похудения не должны входить: фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, сухие завтраки, выпечка и другие сладости.

Принцип Похудения Организма. Основные принципы похудения: секреты стройности

Как составить меню

Принципы правильного похудения включают несколько пунктов, в том числе и составление рациона. Для этого необходимо:

  1. Рассчитать суточную калорийность рациона.
  2. Завести пищевой дневник.
  3. Определить список продуктов, которые можно употреблять для похудения.

Когда с этими пунктами полностью определятся, переходят к составлению схемы:

  1. Завтрак. Он включает медленные углеводы и свежий фрукт или овощ. Второй вариант: белок и фрукт (овощ).
  2. Обед. Первый вариант - белок, зеленые овощи, бобовые и фрукт. К второму варианту относят: медленные углеводы, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Ужин. Белок свежие овощи и фрукт. Еще один вариант - медленные углеводы, овощи и кисломолочный продукт.

Каждый прием включает 2 варианта. Это позволит худеющему выбрать наиболее приемлемый набор блюд.

Занятия спортом

Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом. Физические упражнения помогут быстрее снизить вес. Особенно занятия спортом необходимы для людей, которые начинают худеть с большого веса. В такой ситуации нужны анаэробные нагрузки. А для тех, кто желает подтянуть тело или поддерживать свою форму нужные силовые тренировки.

Принцип Похудения Организма. Принципы питания для похудения

Заключение

Принципы похудения не настолько сложны, и при желании любой человек может легко в них разобраться. Обязательно их нужно учитывать при составлении меню.

Источник: https://FB.ru/article/474917/osnovnyie-printsipyi-pohudeniya-sekretyi-stroynosti

Поделиться этой записью: