План на месяц для похудения

Содержание

Программа похудения на месяц в домашних условиях

При лишнем весе далеко не каждый человек готов несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, многие хотят похудеть в домашних условиях. Безусловно, дома похудеть можно, но без тренировок никак не обойтись. Тем, кто задался целью бороться с лишними килограммами, стоит составить план своих действий, сформулировать четкие цели и прописать способы их достижения.

Программу похудения нужно соблюдать минимум месяц для достижения результата

Похудение дома состоит из таких составляющих:

  • диета (40% успеха);
  • кардионагрузка (30% успеха);
  • физические упражнения (20%);
  • спортивное питание (10%).

Фундамент похудения – правильное и сбалансированное питание. Но обо всем по порядку.

Диета

Важнов первую очередь выявить причину набора веса и правильно сформировать механизм запуска жиросжигания.

Здесь нужно уделить внимание таким аспектам:

  • калорийность;
  • дробное питание (4-5 приемов пищи);
  • составление рациона (в основе меню – овощи, а вот фрукты стоит употреблять умеренно);
  • питьевой режим (минимум 1,5 л чистой воды в день).

Из рациона обязательно исключается пищевой мусор: сахар, фаст-фуд, колбасы, соления, консервы, чипсы, кондитерские и хлебобулочные изделия. Стоит ограничить потребление соли и специй

Конечно, есть масса диет, которых можно придерживаться, но, чтобы получить не только результат, но сохранить и даже улучшить здоровье, лучше обратиться к диетологу или фитнес-тренеру. Любая диета должна обеспечить организм всеми необходимыми жирами, углеводами и белками. Если будут дефициты, могут возникнуть проблемы со здоровьем, и процесс похудения не принесет желаемого результата. К примеру, недостаток жиров отразится на женском здоровье, ухудшится состояние волос, ногтей. Недостаток углеводов снизит концентрацию внимания и память.

План На Месяц Для Похудения. Специальный план питания для похудения женщин, меню на месяц с рецептами

Диеты в программе похудения за месяц

Кардионагрузка

Кардионагрузка ускоряет обмен веществ и заставляет организм тратить большее количество калорий. Так, к примеру, девушка весом 60 кг за полчаса медленного бега израсходует 350 ккал (20% от суточной нормы). Важно правильно спланировать кардионагрузку, ведь это не обязательно бег на стадионе или кардиотренажер, это может быть плавание, велосипед, игра в бадминтон и даже занятие страстным сексом.

Главный показатель – частота таких тренировок. Лучше, чтобы кардио было чаще. Постарайтесь выделить ежедневно 30 минут в день,. Это лучше, чем один раз в 3 дня, но полноценные 1,5 ч.

Оптимально планировать в неделю 4-5 тренировок продолжительностью 40-50 минут

Комплекс упражнений

Для желающих похудеть стоит начинать свой день с легкой зарядки. Это может быть буквально 5 минут легких физических упражнений, которые пробудят организм, запустят обменные процессы, ускорят отток лимфы. Также стоит включать активные тренировки с гантелями, штангами и другими утяжелителями. Многие не понимают, зачем нужны силовые тренировки, когда стоит цель похудения, а ответ довольно простой: сохранить мышечную массу и рельеф тела.

Красивая фигура – не только отсутствие жира, но и красивые и рельефные мышцы. Во время похудения организм без разбора начинает сжигать все, поэтому силовые тренировки помогут вам сохранить мышечный каркас.

План На Месяц Для Похудения. План питания для похудения на месяц с подробным меню

Упражнения в программе домашнего похудения

Мотивация

Чтобы получить фигуру своей мечты, очень важна мотивация, четкая постановка цели и отслеживание промежуточных результатов. Следует при похудении в домашних условиях зафиксировать исходные данные: обязательно взвеситься, измерить объемы и сделать фото в нижнем белье или купальнике. Далеко не всегда цифры на весах показывают истинную картину, важны при похудении изменения в объемах и качестве самого тела. Раз в неделю рекомендуют взвешиваться, замерять объемы, а раз в 2 недели — делать фото.

Ежедневный контроль веса в данном случае не нужен, он будет вас демотивировать

При постановке цели нужно понимать, что сбросить 10-12 кг за 1 месяц нереально. Поэтому не стоит ставить недостижимых целей, у организма свои планы по поводу похудения, и они могут не соответствовать вашим ожиданиям. Поэтому рекомендуем ставить цели по физической активности каждый день, цели по питанию, по прогулкам на свежем воздухе, а не стремиться сбросить за месяц 5 кг.

Также нужно понимать, что при похудении вес может меняться. В первую неделю из организма уходит лишняя жидкость, уменьшается отечность, и весы могут показывать хорошие результаты. Затем идет падение веса и это норма, у некоторых может быть даже небольшая прибавка. Вес за месяц должен снизиться планомерно.

Помимо того, если вы решились расстаться с лишними килограммами в домашних условиях, усвойте, что придется менять образ жизни. Ведь спустя месяц, сбросив эти ненавистные лишние 4-7 кг и вернувшись к прежнему ритму жизни, вы не только вернетесь к исходному весу, но еще и наберете лишнего. Поэтому не стоит искать легких путей, постепенно очищайте свой рацион от вредных, жирных продуктов. Именно такой подход позволит добиться желаемой цели и сохранить результат надолго.

План На Месяц Для Похудения. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Мотивационные моменты в программе похудения

Похудение – процесс непростой, который требует моральной выдержки и силы воли, но делать это лучше без фанатизма. Продолжайте жить полноценной жизнью и не сосредотачивайте все свое внимание лишь на процессе похудения. Добавьте в жизнь больше физической активности, употребляйте правильную пищу, укрепляйте здоровье.

Наберитесь терпения и не стремитесь к моментальным результатам

Спортивное питание

При похудении спортивное питание совсем не обязательно, но оно может ускорить процесс. Подбирать его лучше с фитнес-тренером.

Похудеть в домашних условиях за месяц вполне реально, если к этому процессу подходить грамотно, учитывая все важные составляющие, которые способны привести к успеху. Например, как в этом видео:

Источник: https://sunmag.me/dieti/programma-pohudeniya-na-mesyats.html

Общие принципы питания для похудения. Меню на месяц: вкусные и оригинальные рецепты для худеющих

Редко кому осиная талия достается по наследству, но каждый человек хочет обладать стройной и красивой фигурой. Причем даже у худых людей с возрастом метаболизм замедляется и после 30-40 лет им приходится активно бороться с лишним весом. Но какой способ похудения является самым действенным и безвредным для здоровья?

Диетологи и фитнес-тренера убеждены, что успех в этом непростом деле на 80% зависит от питания. Но зачастую полные люди имеют ошибочное представление о еде или просто не знают, что нужно кушать для снижения веса. Поэтому всем, кто желает обрести стройную фигуру, стоит узнать о ведущих принципах питания для похудения, меню на месяц будет описано ниже с рецептами приготовления.

Особенности диетического рациона

Главное, что необходимо знать всем худеющим – процесс сбрасывания лишнего веса должен быть постепенным. Это позволит организму приспособиться к новому образу жизни без вреда для здоровья. Количество сбрасываемых килограммов зависит от первоначального веса человека. Средняя норма – от 5 до 2 килограммов в месяц.

Вначале надо узнать об общих принципах питания для похудения, меню на месяц составляется, когда все правила будут усвоены. Начать следует с составления списка продуктов для ежедневного рациона. Основа диетического меню – это низкоуглеводные овощи, фрукты, полезные каши, цельнозерновой хлеб, нежирная кисломолочная продукция, мясо и рыба.

Запрещенные продукты для людей с лишним весом:

1. сдобная выпечка и белый хлеб;

2. фастфуд (картошка фри, гамбургеры, чипсы);

3. животные и вредные жиры (топленое сало, пальмовое масло);

4. полуфабрикаты (пельмени, котлеты, блинчики);

5. сладости (шоколадки, варенье, пирожные, печенье, торты);

6. жирное мясо (баранина, свинина, утка);

7. колбасные изделия;

8. консервы;

9. манка и дешевые макароны;

10. майонез и подобные ему соусы.

То есть предпочтение стоит отдавать натуральной и низкокалорийной пище. Из напитков, рекомендуется употребление зеленого чая, кефира, натурального кофе без сахара. От сладких газированных напитков, соков из магазина, алкоголя (ликер, десертное вино, пиво) надо отказаться. Важная составляющая успешного похудения – соблюдение питьевого режима. Поэтому в день нужно употреблять до 8 стаканов чистой воды.

Другие принципы, требующие соблюдения для быстрого похудения:

• Учет калорий. Для женщин минимальное количество ккал в день составляет 1200, для мужчин – 1500. При физической активности калорийность рациона увеличивают.

• Сбалансированность. Чтобы организм получал все питательные вещества, при составлении диетического меню учитывается соотношение белков, жиров и углеводов – 35%, 15%, 50%.

• Дробное питание. В день необходимо кушать 5 раз с тремя основными перекусами и двумя дополнительными. Причем одна порция должна быть не больше 150-200 граммов.

• Способы приготовления. Пищу можно варить, запекать и готовить на пару. Жарить еду, а тем более готовить во фритюре нельзя.

Питание для похудения: меню на месяц

Завтрак является основой рациона, его задача – наделение организма энергией на целый день. Поэтому после пробуждения рекомендуется кушать быстрые и сложные углеводы. Возможные варианты завтрака:

• творог средней жирности с фруктами, сухофруктами и небольшим количеством меда;

• бутерброд из цельнозренового хлеба, отварного или запеченного мяса с овощами;

• овсянка с фруктами и медом;

• гречка с молоком;

• фруктовый салат с йогуртом;

• яйца с овощами.

На обед можно употреблять различные овощные салаты с растительным маслом или нежирным йогуртом. В качестве гарнира подойдет любая каша без масла (150 г), кроме манки, бобовые или макароны из цельнозерновой муки. Также можно съесть небольшой кусочек мяса или рыбы диетических сортов.

Ужин худеющего человека должен быть легким и не включать в себя сложноуглеводную пищу. Приемлемые варианты – омлет из двух яичных белков, нежирный творог, овощной салат, вареная или запеченная рыба, курица, индейка или кролик.

Касательно перекусов, то после завтрака и обеда можно съесть кислый фрукт, натуральный обезжиренный йогурт, овощи, немного орехов. Пред сном будет достаточно выпить стакан однопроцентного кефира.

Приблизительное меню на каждый день

Примерный дневной рацион для худеющего человека выглядит так:

1. Завтрак – овсянка с фруктами (200 г), зеленый чай с медом или 2 цельнозерновых тоста с мягким сыром (30 г) и вареное яйцо.

2. Ланч – горстка орехов и стакан кефира или натуральный нежирный йогурт.

3. Обед – салат с капустой, морковью, петрушкой и свежим огурцом, заправленный соком лимона и кунжутным маслом, вареная куриная грудка, маленький кусочек цельнозернового хлеба. Альтернативный вариант – каша из булгура, запеченные овощи, подлива из говядины.

4. Полдник – половина грейпфрута, зеленое яблоко либо травяной чай и зерновой творог (100 г).

5. Запеченная рыба (хек, форель) с овощным салатом или курным филе, пюре из брокколи и тыквы, помидоры черри и свежие огурцы.

Всегда придерживаться правил диетического питания не просто. Поэтому в виде исключения иногда можно побаловать себя вкусностями:

• 1 раз в месяц – молочный шоколад (до 50 г), другие сладости и выпечка (до 100 г).

• 2 раза в месяц – мороженное (до 150 г), филе свинины (100 г), сладкие фрукты и ягоды (дыня, арбуз, виноград, груша).

• 3 раза в месяц – зефир, пастила, мармелад, халва (по 50 г), кофе с сахаром (1 ложка), картофель (100 г), но не жареный.

Вкусные диетические рецепты

Многие люди считают питание для похудения, меню на месяц составленное выше, скучным и однообразным. Но в действительности рацион каждого человека может быть не только полезным и низкокалорийным, а еще вкусным и разнообразным. Подтверждением этому будут следующие рецепты.

Например, на завтрак можно приготовить диетическую творожную запеканку. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

• творог обезжиренный (200 г);

• сухофрукты (70 г);

• 1 спелый банан;

• нежирная сметана или йогурт (1 ложка);

• куриное яйцо (1 штука);

• мед (20 г).

• цельнозерновая или овсяная мука (30 г);

• ванилин (2 г).

Творог смешивают с яйцом, сметаной, медом и ванилином. Сухофрукты, перемолотые на мясорубке, вместе с измельченным бананом добавляют в сырную смесь. Затем туда всыпают муку, и все тщательно перемешивают. Сковороду смазывают маслом, на которую выкладывают творожную начинку. Запеканку ставят в разогретую духовку на 40 минут.

На обед можно приготовить сочные и ароматные курино-овощные котлеты. Для этого филе птицы (200 г), 1 небольшую морковь, половину луковицы, зубок чеснока, капусту, кабачок (по 50 г) измельчают на мясорубке. Полученный фарш перемешивают с яйцом и тремя ложками цельнозерновой муки. Из массы формируют котлеты, которые готовят на пару или выпекают в духовке на пергаментной бумаге.

Чтобы разнообразить вечернее меню, стоит попробовать приготовить фаршированные кабачки. Для блюда понадобятся следующие продукты:

1. филе индейки (100 г);

2. 1 помидор;

3. петрушка и базилик;

4. 2 крупных кабачка;

5. твердый сыр (30 г);

6. соевый соус и обезжиренный йогурт (по 10 г);

Кабачки разрезают вдоль на пополам и помещают в кипящую воду на 10 минут. Филе индейки, помидор, зелень измельчают, солят, перчат и перемешивают с йогуртом и соевым соусом. Из приваренных кабачков чайной ложкой выскребают мякоть, так чтобы не порвалась кожица. Кашицу смешивают с остальной начинкой, заполняют ею лодочки, выкладывают на противень и ставят в духовой шкаф на 40 минут.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/598db2363c50f755a6968f15/obscie-principy-pitaniia-dlia-pohudeniia-meniu-na-mesiac-vkusnye-i-originalnye-recepty-dlia-hudeiuscih-59b59dd3581669ebbfecef8d

Как сбросить 3 кг за месяц: план похудения

Вы хотите сбросить 3 килограмма? Мы расскажем вам, как можно это сделать и остаться стройными навсегда - без раздражающего эффекта йо-йо.

Сбросить 3 килограмма - звучит так просто. Тем не менее каждый, кто когда-либо пытался снизить вес, знает, что похудеть на 3 килограмма нелегко. Для того, чтобы вес начал уменьшаться, недостаточно отказаться от сладостей на неделю. Сбросить 3 килограмма навсегда можно только при следовании определенному плану.

Похудеть на 3 килограмма за неделю - это возможно?

Большинство людей хотят избавиться от надоедливых килограммов как можно быстрее. Поэтому они нередко выбирают жесткие диеты, обещающие быструю и значительную потерю веса. Тем не менее мы не советуем вам сидеть на таких диетах и прибегать к радикальным методам.

Почему? Потому что они часто дают только краткосрочный результат. Вы похудеете, но уйдет вода, а не жир. И после того, как вы закончите программу «3 килограмма за 7 дней», вес вернется быстрее, чем вы хотели бы.

Причина: жесткие и быстрые диеты часто приводят к эффекту йо-йо. Чтобы постоянно поддерживать новый вес, дайте себе и телу больше времени.

Минус 3 килограмма за 30 дней

Хороший срок, чтобы избавиться от 3 лишних килограммов, - месяц. Если вы даете себе от 3 до 4 недель, вам не нужно сильно менять свое питание. Вам не нужно голодать или считать калории. Минимальные изменения в рационе и физическая нагрузка – этого достаточно для избавления от лишних килограммов.

Конечно, вы должны приложить немного усилий. В конце концов, 3 килограмма не уйдут сами по себе. Но достаточно произвести некоторые изменения в повседневной жизни.

«Да» и «нет» во время похудения:

*Ешьте фастфуд не чаще раза в неделю.
*Ешьте свежие овощи и фрукты каждый день.
*Старайтесь готовить как можно чаще и не употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жира, например, сливки или бекон.
*Не перекусывайте все время, лучше съедайте три основных блюда и две легкие закуски.
*Никаких чипсов, сладостей и подобных продуктов вечером.
*Сладости не запрещены, но съедайте не больше одной маленькой порции в день.
*Утоляйте жажду водой, а не соком и газированными напитками.

Обратите внимание на мелочи

Также полезно выяснить, откуда взялись ваши лишние килограммы. Вы любите сладости, готовые блюда, сладкие напитки? Выяснив это, вам будет гораздо легче похудеть и навсегда избавиться от килограммов.

Совет: ведите дневник питания, чтобы документировать все потребляемые продукты и отслеживать свое пищевое поведение.

Лучшие продукты для избавления от 3 килограммов

Если вы хотите сбросить 3 килограмма и более без особых усилий, вам следует избегать высококалорийных продуктов и вместо них выбирать низкокалорийные. Важное место в вашем меню должны занять овощи и фрукты. А если вы любите макароны или хлеб, пожалуйста, ешьте цельнозерновые! В них больше клетчатки и витаминов, а также они насыщают на длительное время.

На завтрак мы рекомендуем есть вкусную кашу со свежими фруктами. Она хорошо насыщает и дает энергию. Для приготовления каши вместо цельного молока можно использовать нежирное или соевое молоко.

На ужин и обед ешьте много овощей. Они наполняют желудок и содержат очень мало калорий. Также полезны бобовые (фасоль, нут, горох): в них много растительного белка и полезных микроэлементов.

Спорт

Если вы хотите похудеть как можно скорее, вам не обойтись без спорта. Активируйте сжигание жира с помощью упражнений и физической нагрузки! Если вы будете тренироваться несколько раз в неделю, вы быстро сбросите 3 килограмма.

Как сохранить новый вес?

Готово! Вы успешно похудели. Чтобы вам не пришлось снова сталкиваться с набором веса, не следует возвращаться к старым привычкам. Придерживайтесь рациона, который помог вам сбросить 3 килограмма.

Вы можете есть конфеты и чипсы чаще, но не стоит переусердствовать. В каждом приеме пищи должна быть порция овощей. И лучше не перекусывать между завтраком, обедом и ужином, а также не пить сладкие напитки. Вместо них потребляйте воду, улучшив ее вкус кусочками фруктов, или пейте несладкий чай.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ru
Следите за нами вТелеграм,Одноклассники,ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочекПРО ЭТО

Источник: https://zen.yandex.com/media/missfit/kak-sbrosit-3-kg-za-mesiac-plan-pohudeniia-5ea6eab6ac8caa106c37b92f

Поделиться этой записью: