Ходьба по вечерам для похудение

Содержание

Школа Правильного Питания "Идеальный Вес"

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг + отзыв с фотоКогда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить.

И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Содержание:

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить весЧтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Что необходимо выяснить?

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Разные виды ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

  • Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
  • Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.

Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.
Ходьба По Вечерам Для Похудение. Диетологи рассказали, сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть

Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.

Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.

Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.

Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.

Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.

346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.

Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.Ходьба По Вечерам Для Похудение. Ходьба для похудения
Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры.

Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Ходьба для эффективного похудения: основные правилаТак как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть - ECONET.RU, time: 1:53

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

Но это не единственное место, имеющее решающее значение.

Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.

Вы будете худеть медленнее.

Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент:

  • Фиксируем стартовые точки и желаемые.
  • Ходьба По Вечерам Для Похудение.

  • Следим тщательно за питанием, пешими прогулками, сном и водой. Если тандем подобран верно и дозировка, то начнете худеть, если же вы ходите, но продолжаете переедать и жалеть себя то шоколадкой, то зефиром, то ваше тело может и вовсе не меняться.
  • Учет — это наше все, без него сложно понимать что происходит с вами и как реагирует организм на ваши такие поступки.
  • Ходьба По Вечерам Для Похудение.

  • Фиксируйте количество шагов и за какое время прошли, если на телефоне у вас есть шагомер, то он покажет и скорость, количество шагов и результат за неделю вы отследите в кг.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  1. Питание.
  2. Замеры.
  3. Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Отзыв:

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.

Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.

Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.

Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.

После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.

Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Привожу свои фото после похудения:

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.

А что же делать?

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.

Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.

Какие выводы?

Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:

  • лишнего веса должно быть от 20 до 40, т.е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
  • вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
  • следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.
И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

  1. Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
  2. Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
  3. Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
  4. Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.

Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:

ХОДЬБА И ПОХУДЕНИЕ, time: 8:17

Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.

Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.

Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.

Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.

Шагомеры

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Их есть несколько видов.

Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.

Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.

Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?

В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.

Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.

Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.
Ходьба По Вечерам Для Похудение.
Секреты этой программы:

  1. Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
  2. Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
    заряд батареи.
  3. Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
  4. Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
  5. Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
  6. Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.

Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.

Какова же ваша цифра?

Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.

Передача «Я худею на НТВ», где с помощью ходьбы и изменения питания мужчина похудел на 47 кг за 4 месяца:

ХОДЬБА ИЛИ БЕГ - КАКОЕ КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЫБРАТЬ, time: 6:32

Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.

Ходьба для похудения — особый способ

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?

Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.

  1. Скандинавская ходьба.
  2. Интервальная.
  3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:

Как похудеть-15. Ходьба, и Ваш вес начнёт таять! Личный опыт – потом потеря веса станет привычкой, time: 20:53

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.

Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:

Что Произойдет с Вашим Телом При Ежедневной Ходьбе, time: 10:16

Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:

выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.

Записываем данные все в ваш дневник тренировок.

Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.

Что я должна увидеть на этом листе за неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.
Ходьба По Вечерам Для Похудение.

  • Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
  • Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.
  • Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

  • Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

    Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

    Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

  • Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
    Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
  • Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
  • Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
  • Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Как похудеть. Бегать утром или вечером чтобы похудеть?, time: 6:45

Где?

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.

Правила ходьбы для похудения:

  • Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.

    Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.

  • Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
  • Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
  • Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
  • Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
  • Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
  • Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу.
    Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
  • 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Ходьба для похудения, правильная ходьба / Как после 50 лет я похудела на 94 кг и улучшила здоровье), time: 26:31

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

  • Желательно ходить в день не менее 40 минут.
  • 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
  • Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.

Например, аналитика на практике:

Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.

Что это значит?

Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.

Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.

При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.

Еще один пример в цифрах.

Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.

Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.

Итого: питание -300 Ккал
ходьба — 300 Ккал

Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг

Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.

Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.

Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.

Какие же выводы и цифры?

делаем расчет по формуле:

1 кг за неделю — 7700 Ккал

Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.

На 10 кг в месяц

10/4 = 2,5 кг в неделю

2,5/7=350 гр в день

0,350 *7700=2750 Ккал в день

На 20 кг за месяц

20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.

5/7 = 0.714 грамм в день

0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику

На 20 кг за 4 месяца

20/4=5 кг в месяц

5/30 = 0.166 грамм в день

0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день

Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.

Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.

Питание: 641 Ккал
Ходьба:600 Ккал.

Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:
Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Сводная таблица всех расчетов для разного веса:
Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.

Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.

Выглядит это примерно так, как на картинке.

А расчет простой по формуле:

220 — ваш возраст= Количество ударов

Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница
Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница

Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.

10 правил ходьбы для похудения, time: 6:54

Что лучше ходьба или бег?

Диетолог Ковальков о ходьбе во время снижения веса, time: 3:25

Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Если вам удаётся едва ли проходить 5000 шагов в день, то рекомендуем вам проанализировать день, когда вы проходили максимум шагов.

Был проведён эксперимент, продолжительностью в 6 месяцев.

Он показал, что более эффективно ходить на стадионе или в парке, где не ездят машины и нет большого скопления народа.

Под ритмичную музыку или слушая аудиокниги.

Так за 30 минут удаётся пройти до 5000 шагов.

Если у вас выходной день, то разделите весь день на 3 части и в каждом отрезке времени выделите 30 минут на пешие прогулки, если ещё будут походы за покупками, то вы сможете находить до 17000 шагов в день.

Это всего лишь 2 часа прогулок, из них 1,5 часа на стадионе или парке, остальное — это по своим делам.

Привлекайте всю семью к прогулкам на свежем воздухе и с ходьбой, так вам даже будет что обсудить.

Берите с собой животных, кошка моих знакомых с удовольствием с ними ходит по стадиону и сопровождает их.

Ещё один важный аспект — это комфортная обувь и одежда по сезону, что позволяет вам свободно двигаться. Обратите внимание на каблуки, женщины хотят всегда выглядеть привлекательно, и все же кроссовки предпочтительнее.

Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.

Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!

Запись опубликована автором olseg в рубрике Худеть легко и просто.

Источник: http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/ckolko-nuzhno-hodit-peshkom-v-den-chtobyi-pohudet.html

Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Не любите силовые тренировки? Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Если много ходить, то можно потерять от 3 до 4 кг в неделю. Пешая прогулка — самый приятный вид активности, ведь можно не только нагрузить мышцы, но и подышать свежим воздухом.

Помогает ли ходьба похудеть? Конечно. Именно по этой причине врачи и диетологи всем настоятельно рекомендуют ходить, так как эту деятельность можно легко интегрировать в любое, даже самое напряженное расписание.

В этой статье мы подробно обсудим, сколько в день надо ходить и как необходимо это делать. Читайте дальше!

Содержание

Как подготовиться к прогулке?

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь
  • спортивная футболка и штаны/леггинсы
  • спортивные часы
  • фитнес-приложение
  • бутылка с водой

Ходьба для похудения. Правильный подход

Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Ходить можно десятки км в день, но если вы неправильно питаетесь, то результатов не будет. Подсчет калорий поможет контролировать калораж еды (для этого даже есть специальные приложения). Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее будете терять вес. Если вы продолжаете кушать как раньше и ходить только в течение 30 минут, вы не потеряете вес вообще.

  • Постепенно увеличивайте скорость

Начинайте с прогулки в среднем темпе в течение 15-20 минут три раза в неделю. Когда вам будет удобно (через одну или две недели), начните ходить в более оживленном темпе (напоминаю вам, что это ходьба, а не бег) в течение 30-40 минут каждый день (время может быть и 60 минут). Увеличение темпа и времени вашей прогулки даст вашему телу время и силы, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Сколько нужно ходить в день, размер шага и кого с собой брать за компанию зависит от вашего желания.

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, потому что сама, применяя ее, похудела на 2-3 килограмма за 3 недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно каждую минуту менять темп своей прогулки. Начните с ходьбы в среднем темпе в течение примерно 45 секунд. Затем, ускоряйтесь и идите в течение одной минуты. Затем опять замедляйтесь и прогуливайтесь в течение одной минуты.

Мне нравится интервальная ходьба, так как она помогает моему телу подготовиться к ходьбе в быстром темпе, а к тому же расслабляет после безостановочной быстрой прогулки. Также она помогает моему мозгу работать и не заскучать: я все время на страже, когда же мне нужно изменить темп. И множество моих друзей тоже подсело на такие прогулки, потому что это полезный способ просто провести свободное время, а как бонус можно начать и худеть.

Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте, по крайней мере, два вида фруктов в день. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или жареными. Вы также можете приготовить коктейль и выпить его сразу после прогулки.

Ежедневно ваше тело нуждается в белках. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, сою и грибы. Но никогда не переедайте.

Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости. Поэтому выпивайте не менее одного стакана молока каждый день. Желательно избегать сыров и ароматизированных йогуртов( на рынке есть много низкокалорийных, не ароматизированных йогуртов). Помните, замороженный йогурт является хорошей альтернативой для мороженого.

Любой чай, который готовят без добавления сахара или молока, очень полезен для похудения. Чай может быть хоть черным, хоть зеленым, но он обязательно должен быть хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вымывать токсины. Чем меньше количество токсинов, тем больше сила и иммунитет организма.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Похудеть от ходьбы можно, но не забывайте делать упражнения, которые помогут «разбудить» ваши мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонус ваших мышц важен, так как потеря веса может вызывать обвисание кожи.

  • Двигайте руками поочередно, круговыми движениями, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
  • Встаньте, широко расставив руки. Соедините руки и ладони. Теперь вернитесь исходную позицию. Кажется, что вы хлопаете в ладоши. Темп может быть различным. При разведении рук вдохните, на сведении — выдохните.
  • Приседание — прекрасное упражнение для тех, кому не нравится собственный вид в зеркале! Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени и выполните присед. Удержите позицию примерно на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Велосипед — еще одно хорошее упражнение с отличными отзывами и результатами. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте кручение велосипедных педалей. Делайте это как в прямом, так и в обратном направлениях в течение минуты. Рекомендуемое время — 5 минут.
  • Для тонуса живота выполняйте скручивания.
  • Вы также можете попробовать Капалабхати пранаяму.
  • Попробуйте испытать себя в силовых видах спорта. Кикбоксинг, тяжелая атлетика и т.д. укрепят мышцы любого человека.

Можно ли похудеть от этих упражнений? Конечно! Если совместить пользу от ходьбы и этих упражнений, то результат не заставит себя ждать.

  • Высыпайтесь и не употребляйте алкоголь

Вам нужно спать, по крайней мере, семь часов в день и не только, чтобы похудеть. Сон поможет вам перезагрузить свое тело и разум. И на следующий день, когда вы отправитесь на прогулку, у вас не будет усталости и сонливости.

Алкоголь расщепляется на сахара, которые в конечном итоге сохраняются в виде жира, так что от спиртных напитков лучше отказаться.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч)Сожженные калории (Ккал)
10 минут20 минут30 минут
126.452.779.1
242.785.4128.1
361.4122.7184.1

Пол: мужской; Возраст: 35-40; Рост: 182; Вес: 89 кг; Образ жизни: умеренно активный.

Скорость (мили/ч)Сожженные калории (Ккал)
10 минут20 минут30 минут
121.643.364.9
240.681.8121.7
362.2124.5186.7

Примерное расписание прогулок

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

НеделяДень 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
1Ходьба в медленном темпе — 10 минутХодьба в умеренном темпе — 20 минут.Ходьба в умеренном темпе — 20 минут.Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражненияХодьба в умеренном темпе — 30 минут + упражненияИнтервальная ходьба — 20 минут + упражненияОтдых
2Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировкаХодьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минутИнтервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировкаОтдых
3Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 15 минут + упражненияИнтервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минутХодьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + КапалабхатиОтдых
4Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировкаИнтервальная ходьба — 60 минутИнтервальная ходьба — 60 минут + упражненияИнтервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировкаИнтервальная ходьба — 60 минут + свободные упражненияИнтервальная ходьба — 60 минут + упражнения + КапалабхатиОтдых

Сколько и как правильно ходить?

Дело здесь не в подсчете метров, а в подсчете количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем выходите на ленивую прогулку, то видимого снижения веса не будет никогда. Как упоминалось выше, увеличьте темп ходьбы, уменьшите потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для тонуса тела и обязательно высыпайтесь.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса и не только

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Ходьба хороша для тех, кто только разогревается для полноценных тренировок. Час ходьбы каждый день, в сочетании со здоровым питанием, является хорошим способом сократить количество лишнего жира.

  • Снижение риска заболеваний

Ходьба увеличивает циркуляцию крови в организме, что, в свою очередь, предотвращает болезни сердца. Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных со скелетом. Также она значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ходьба стимулирует циркуляцию крови в организме и одновременно повышает метаболическую активность. Быстрая прогулка повышает настроение, повышает уровень энергии и регулирует уровень артериального давления и холестерина.

  • Является самой эффективной легкой тренировкой

Ходьба — один из самых простых и экономичных способов оставаться в хорошей форме. Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на открытом воздухе — это лучший вариант, но ходить также можно и внутри дома, например, на беговой дорожке.

  • Уменьшение уровня стресса

Ходьба напрямую связана с уменьшением уровня стресса. Ее преимущества можно приравнять к преимуществам аэробных упражнений, которые помогают успокаивать нервы. Во время ходьбы тело высвобождает эндорфины, стимулирующие радость и расслабление.

Ходьба поддерживает кости, мышцы и суставы здоровыми. Регулярная ходьба усиливает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Улучшение памяти и функции мозга

Ваши «гормоны счастья» (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и делает вас более активными. Ваши память и когнитивные функции также увеличиваются.

«Советы безопасности», которые следует учитывать при ходьбе

  • Ходить лучше рано утром, чтобы у организма было достаточно энергии, а циркуляция крови увеличивалась. Кроме того, прогулка по утрам также благоприятна для тела из-за поглощения витамина D от первых лучей солнца.
  • Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
  • Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Тем не менее, это ложное понятие, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
  • Перед ходьбой не рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
  • Но все-таки пить перед тренировкой стоит, так же как и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь думали о ходьбе с точки зрения похудения? Всегда помните, что как только вы прекращаете физическую активность, то все достигнутые результаты исчезают. Так что настало время надеть красивые кроссовки и зашагать в новую и «стройную» жизнь.

Будьте здоровы!

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/hodba-dlya-pohudeniya.html

Ходьба для похудения

В погоне за идеальной фигурой люди готовы тратить огромные деньги, прибегать к сложным упражнениям и методикам. Но почему-то мы забываем о простом, естественном, доступном каждому и, главное, эффективном методе похудения – ходьбе. Ведь при рациональном применении она позволяет достичь поразительных результатов.

Ходьба является одним из наиболее безопасных методов борьбы с лишним весом. Она не требует специальной подготовки, инвентаря или специфических наклонностей – ходить могут все, это заложенный природой механизм передвижения. Кроме снижения веса регулярные занятия позволят развить способности организма.

Кислица Евгений ВладимировичВрач-хируг. Автор публикаций в периодических медицинских журналах, докладов на медицинских конференциях и съездах. Мастер лечебного и косметологического массажа с опытом работы более 3-х лет. Неоднократный победитель региональных соревнований по гиревому спорту.

Содержание

Польза ходьбы

Регулярная ходьба, особенно на свежем воздухе, положительно влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье. С ее помощью можно:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему – повысить переносимость нагрузок, ускорить кровоток, поддерживать оптимальное артериальное давление, тренировать сердечную мышцу. Также регулярные занятия ходьбой являются эффективным способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшить состояние дыхательной системы. Во время ходьбы возрастает нагрузка на дыхательную систему, увеличивается объем циркулирующей крови, что развивает выносливость, повышает переносимость физических нагрузок, обеспечивает активную работу легких в тандеме с сердцем;
  • регулярные физические нагрузки положительно влияют на состояние мускулатуры: в мышцах усиливается обмен веществ, к ним приливает больше крови, они получают стимул к росту, становятся более сильными и выносливыми;
  • активизация мускулатуры нижних конечностей, которая значительно усиливается уже при обычной ходьбе, стимулирует кровоток в ногах, благоприятно влияет на состояние венозных клапанов, что предотвращает варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • с помощью ходьбы можно избавиться от жировых отложений практически в любом месте. Достаточно лишь 15-20-минутной пешей прогулки в среднем темпе, чтобы сжечь до сотни ккал;
  • особо полезно ходить пешком мужчинам. Это не только благоприятно влияет на фигуру, но и препятствует застою крови в органах малого таза (является одной из причин развития проблем с потенцией), что позволяет укрепить и продлить репродуктивное здоровье;
  • регулярные дозированные физические нагрузки минимум 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья. Это позволяет эффективно противостоять стрессу, сохранять психическое равновесие;
  • эффективна ходьба в борьбе с остеохондрозом. Даже нагрузок от веса собственного тела достаточно для поддержания физиологического питания костной ткани, нормализации процессов ее образования и разрушения;
  • регулярные прогулки позволят укрепить иммунитет;
  • после физических нагрузок отмечается более крепкий сон;
  • активизация кровотока, ускорение метаболизма положительно влияют на работу нервной системы, особенно на мозговую активность;
  • пешие прогулки практически не имеют противопоказаний.

Видео от европейского центра вертебрологии о пользе ходьбы, различии с бегом (вертебролог — специалист, который занимается проблемами позвоночника):

КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ,ЧТОБ ХУДЕТЬ!!!, time: 5:36

На сколько можно похудеть с помощью ходьбы

От ходьбы можно похудеть на неограниченное число килограммов. Количество потерянного жира зависит от индивидуальных особенностей организма. Т. е. потеря веса наблюдается до того момента, когда организм сам не сочтет за необходимое прекратить похудение. Происходит это при достижении порога потери веса. Если человек и далее продолжает терять массу тела, судят о заболевании или патологическом похудении.

Немаловажны занятия в одно и то же время. Наибольше пользы от ходьбы можно достичь в случае выполнения физических нагрузок в одно и то же время, поскольку организм привыкает к подобному распорядку дня, обмен веществ активизируется точно в определенное время: ускоряется передача нервных импульсов, происходит выброс гормонов, усиливается работа сердечно-сосудистой системы, головного мозга и т.д.

Советы начинающим

Заниматься ходьбой, чтоб побороть лишний вес может каждый: и пенсионер, и человек с очень большой избыточной массой. Это наиболее доступный способ похудения из всех известных. Но перед началом тренировок рекомендовано ознакомится с нижеизложенной информацией.

Сколько ходить

Прогулка может длиться неограниченное время. Нет верхней границы по продолжительности или расстоянию: преодолевайте столько километров, сколько считаете необходимым. Главное не переусердствовать. Начинают занятия с походов на меньшие расстояния, затем их постепенно удлиняют. Организма сам подскажет, когда нужно увеличивать продолжительность тренировок.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Нетренированному человеку для достижения эффекта достаточно скорости в 3-4 км в час или же ходьбы на месте в обычном для него темпе. Более тренированные лица или представители физического труда могут передвигаться со скоростью 6-8 км/ч.

При появлении чувства дискомфорта, болевых ощущений, выраженного сердцебиения или одышки рекомендовано прекратить любые физические нагрузки. Если после этого состояние не улучшается, необходимо обратится за медицинской помощью.

Для «запуска» процессов сжигания жира в день нужно ходить не менее часа. За 30-40 минут организм, для обеспечения возросших энергетических потребностей, будет вынужден перейти на расщепление жировых запасов.

Соответственно, уже на начальном этапе тренировок на сжигание жира будет отводиться около получаса, что позволит эффективно бороться с избыточным весом.

Со временем, по мере роста возможностей, прогулки можно увеличивать. Также нужно постепенно увеличивать темп движений. Вы сами почувствуете необходимость в увеличении продолжительности и интенсивности занятий, что будет выражаться во все возрастающем желании идти дальше, противиться которому будет все тяжелее. О необходимости увеличивать интенсивность и время тренировок будет свидетельствовать легкая переносимость предыдущих нагрузок, ощущение, что было выполнено не все и есть возможность сделать больше.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Если хотите сжигать больше калорий желательно, чтоб ходьба стала частью жизни: пешая дорога к магазину, месту работы, в парк развлечений, ресторан, кинотеатр и т.д.

Предоставляем вниманию примерную программу прогулок на месяц для сжигания калорий. Приведенная программа является примерной – не стоит полностью повторять ее. Все тренировки должны подбираться индивидуально. Интенсивность нагрузок следует регулировать в соответствии с реакцией и потребностями организма.

Неделя 1:

  • День 1. Медленная ходьба 30-40 мин (день считается подготовительным, по его результатам расценивается способность тренироваться дальше).
  • День 2. Медленная ходьба в течение часа.
  • День 3. Медленная прогулка 1-1,5 ч.
  • День 4. Тренировка в умеренном темпе около получаса (расценивается возможность увеличения нагрузок).
  • День 5. Умеренный темп ходьбы в течение 1-1,5 ч с перерывами на отдых.
  • День 6. Прогулка в умеренном темпе 1,5-2 ч с перерывами.
  • День 7. Отдых или прогулка в медленном темпе.

Неделя 2:

  • День 1. Ходьба в умеренном темпе минимум 1 ч (далее на долю ходьбы должно припадать не менее 1 часа за тренировку), выполнение дыхательных упражнений.
  • День 2. Прогулка с интервальной ходьбой + дыхательные упражнения.
  • День 3. Интервальная тренировка с дыхательными и нетяжелыми физическими упражнениями (прыжки, приседания и т.д.).
  • День 4. Прогулка с высоким темпом ходьбы + дыхательные упражнения (оценивается переносимость высокого темпа ходьбы).
  • День 5. Тренинг в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.
  • День 6. Высокоинтенсивное занятие + нетяжелые упражнения.
  • День 7. Отдых или прогулка в умеренном темпе.

Неделя 3:

  • День 1. Интервальная тренировка с упражнениями на силу.
  • День 2. Высокоинтенсивная ходьба с нетяжелыми физическими упражнениями (до получаса).
  • День 3. Ходьба в умеренном темпе и силовые упражнения + дыхательная гимнастика.
  • День 4. Прогулка в высоком темпе с дыхательной гимнастикой.
  • День 5. Интервальная ходьба, силовые упражнения (10-15 минут).
  • День 6. Высокоинтенсивная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или ходьба в умеренном темпе.

Неделя 4:

  • День 1. Интервальный тренинг с силовыми и дыхательными упражнениями.
  • День 2. Высокоинтенсивная прогулка с вольными упражнениями.
  • День 3. Интервальная ходьба + силовые упражнения не менее 30 минут.
  • День 4. Интервальная тренировка, свободные или дыхательные упражнения.
  • День 5. Прогулка в интенсивном ритме с силовым тренингом.
  • День 6. Интервальная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или легкая прогулка.

Когда ходить

Время тренировки желательно выбирать соответственно индивидуальным биоритмам, чем общепопуляционным. Хоть в организме в предутренние часы и наблюдается увеличение концентрации гормонов, что является своеобразным сигналом к пробуждению, далеко не для всех комфортно просыпаться рано утром. Похожая картина наблюдается и с отходом ко сну. Важно учитывать режим работы, поскольку после активной тренировки «влиться» в него бывает сложно.

Преимуществом утренних тренировок перед вечерними занятиями является скорейший переход в режим «сжигания калорий». Однако тренинг на голодный желудок запрещен, хоть такой подход может казаться нерациональным. Занятия натощак нарушают работу желудочно-кишечного тракта, приводят к сбою его физиологического ритма работы. Поэтому перед утренней тренировкой желательно легко позавтракать.

Вечерние занятия позволяют избавиться от накопленных за день негативных эмоций, снять умственное и физическое напряжение, благоприятно влияют на сон. Их минусом является более длительный процесс «раскачки», необходимость в более тщательной разминке. Также к режиму вечерних занятий организм привыкает дольше. Важно чтоб тренировки проходили не позже, чем за 3 ч до сна, иначе можно сбить биологические ритмы, навредить сердечно-сосудистой и эндокринной системе.

Крайне нежелательно тренироваться в обеденное время, поскольку тогда наблюдается наибольшая солнечная активность, что негативно влияет на организм.

Особо опасны занятия в жару, т. к. приводят к сильной потере жидкости, чрезмерно нагружают сердце, органы дыхания, могут привести к перегреванию и другим опасным последствиям.

Где ходить

Не принципиально где проходят занятия. Ходить можно в любом удобном месте:

  • в домашних условиях;
  • на лестничной клетке;
  • на улице (подальше от проезжей части);
  • на стадионе;
  • в спортзале на беговой дорожке;
  • на берегу реки или озера;
  • в парке.

Главное условие – наличие чистого воздуха, поскольку поступающие в легкие тяжелые газы и примеси из воздуха нарушают дыхание, дополнительно нагружают сердечно-сосудистую систему, снижают результативность тренировки.

Одежда для прогулки

Правильная ходьба для похуденияначинается с выбора одежды и обуви. Последней отводится особа роль. Она обязательно должна соответствовать размеру (никакого сдавливания или болтания стопы), обеспечивать фиксацию голеностопного сустава, но не ограничивать движения в нем. Нежелательно носить обувь на полностью плоской подошве, т. к. она не позволяет физиологично распределить нагрузку на стопу, приводит к ее сдавливанию по направлению снизу-кверху. Также обувь должна быть мягкой. Она создает эффект мягкой пружины – выполняет амортизирующую функцию. В противном случае увеличивается риск развития плоскостопия, травм, повышенного изнашивания суставных поверхностей.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Обувь не должна быть слишком тяжелой или легкой – ее нужно чувствовать. Желательно использовать кроссовки. Менять их стоит через каждые 400-450 км, т. к. к этому времени они успевают износиться, теряют амортизирующую функцию.

Одежда должна быть удобной: не обтягивать тело и не висеть. Рекомендованы натуральные ткани, поскольку они равномерно пропускают воздух (ткань «дышит»), обеспечивают нормальное выделение пота и его испарение (тело охлаждается естественным путем). Темные ткани сильнее нагреваются, поэтому носить их в жару не желательно. Светлая одежда греется меньше, поэтому больше подходит для занятий в теплое время года. В холодную погоду рекомендовано носить головные уборы.

Одежда и обувь должны соответствовать погоде, иначе тренировка приведет к болезни.

Разминка

Разминка является обязательным условием. Особо актуальна она при интервальных занятиях, ходьбе в быстром темпе или по лестнице. Нагрузка на неразогретые мышцы приводит к чрезмерному повреждению их волокон, увеличению периода восстановления. Резкие нагрузки на суставы, связки и кости могут спровоцировать тяжелое повреждение. Без разминки вероятность травмы возрастает в 2-3 раза.

Начинать занятие стоит с легких дыхательных упражнений, разогревающих движений в суставах (обязательно в крупных), вращений шеей, тазом, приседаний, растягивания мускулатуры. Все как на школьных занятиях физкультуры. Затем переходят к медленной ходьбе на небольшое расстояние, вскоре темп увеличивают. Обязательно следить за самочувствием, дыханием и сердцебиением. После можно отдохнуть перед основной тренировкой до 5-8 мин. Кроме того, разминка позволит сжигать больше калорий.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Техника ходьбы

Крайне важно знать, как правильно ходить. Хоть это и кажется странным, но многие не умеют ходить, из-за чего занятия будут наносить здоровью лишь вред.

Техника правильной ходьбы такова:

  • Правильная осанка. Стоять нужно прямо, не выгибать спину и не наклоняться вперед иначе напряжение на стопы и позвоночник возрастет в 1,5-2 раза, что усиливает повреждение костной и хрящевой ткани. Правильная осанка обеспечит легкое дыхание и позволит избежать болей в ногах и спине.
  • Подбородок параллельно земле, взгляд прямо. Так обеспечивается надежная фиксация шейного отдела позвоночника, что минимизирует вероятность получения травмы. Взгляд вперед позволит своевременно отреагировать на появление препятствия.
  • Плечи расслаблены. Они располагаются свободно или немного отведены кзади (зависит от гибкости суставов). Ходьба с напряженным плечевым поясом приводит к чрезмерному сотрясению внутренних органов.
  • Живот подтянут, но не напряжен. Так достигается эффект подушки – внутренние органы поддерживаются в физиологичном положении, минимизируется их сотрясение.

Эффективность сжигания жира во время ходьбы или бега возрастает при включении в работу рук. По различным данным это увеличивает результативность занятий на 4-10%. Конечности сгибают в локтевых суставах под прямым углом. Если такая техника слишком изматывает, руки можно включать в работу на 5-15 мин, пока организм не привыкнет к возрастающим нагрузкам.

  • Запрещено сжимать кулаки. При сжатых кулаках повышается артериальное давление, что крайне не желательно. Локти советуют держать поближе к туловищу.
  • Стопы располагаться параллельно друг другу. Это убережет суставы от преждевременного изнашивания.
  • Ходьба представляет собой перекатывание с пятки на носок. Сначала опускают пятку, затем ступня перекатывается к носку. При одновременном соприкосновении с поверхностью всей ступни стоит пересмотреть технику или сменить обувь.
  • Шаги умеренные. Слишком длинный или короткий шаг нарушает равновесие, увеличивает нагрузку на ступню. Отталкивающая конечность должна находиться на большем расстоянии от корпуса, т.к. на нее возлагается сила толчка.
  • Дыхание должно быть умеренной глубины, равномерным. Резкие вдохи и выдохи приводят к тому, что дыхание быстро собьётся и тренировку придется остановить. Появление выраженной одышки, дискомфорта или болей в области легких – сигнал к снижению интенсивности тренинга или к его прекращению.
  • Сердцебиение не должно превышать максимального для конкретного возраста.
  • Существует понятие «жиросжигающей зоны пульса» – частоты сердечных сокращений, при которой достигается максимальное сжигание жировых запасов. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах (получите границу безопасного пульса для конкретного возраста) и умножить на соотв. процент.
  • Скорость ходьбы нужно увеличивать постепенно.

Сколько пить воды

Восполнение водных и минеральных потерь обязательно. Большая часть растворенных в воде солей выводится из организма с потом. При отсутствии их поступления наблюдаются проблемы с сердцем, нервной системой, могут развиться судороги.

Пить перед началом тренировки можно. Но немного. Иначе нарушается дыхание, значительно возрастает нагрузка на сердце и почки. Рекомендовано пить во время тренировки небольшими глотками (3-5). Не стоит употреблять слишком много воды, иначе занятие придется прекратить.

После тренировки необходимо восстановить водно-минеральный баланс. Помогут свежевыжатый сок или минеральная вода (лучше без газа). Не стоит употреблять много жидкости за раз. Лучше выпить тот же объем за короткие промежутки времени. Среднестатистическому человеку для восполнения потерь жидкости хватает от 0,5 до 1,5 л воды за тренировку.

Употреблять спортивные напитки с кофеином крайне не желательно. Т. к. они чрезмерно нагружают сердечную мышцу, приводят к повышению артериального давления.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Цель во время прогулки

Каждая тренировка должна преследовать определенную цель, что сделает ее эффективнее, позволит легче переносить нагрузки. Рекомендовано каждый раз ставить себе небольшое задание. Например: дойти до определенной улицы, преодолеть 10 км или 5 раз взобраться на холм. Подобный подход позволит не пропускать тренировки, выработать стойкость и привычку достигать желаемого. Довольно быстро психика привыкнет к формированию регулярных задач, что позволит постоянно улучшать результаты.

Мотивация

Ходьба является доступным и совершенно бесплатным способом нормализации веса тела. Единственное, что требуется – желание. Регулярные физические упражнения позволят не только избавиться от жировых отложений, но и укрепить здоровье, развить силу и выносливость. Доказано, что занятия спортом формируют волевые качества, позволяют бороться со стрессом, открыть скрытый потенциал. Как минимум это станет полезным увлечением. Если же ходить в сопровождении музыки или аудиокниг можно значительно расширить мировоззрение.

Совместные тренировки позволяют завести новые знакомства, мотивировать друг друга, укрепляют отношения. Отмечено, что во время совместных занятий переносимость нагрузок увеличивается, следовательно, возрастает результативность.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Виды ходьбы

Для похудения можно практиковать разные виды ходьбы. Главное – начинать с меньших нагрузок и постепенно переходить к большим. Ниже представлены наиболее подходящие варианты в соответствии с уровнем физической подготовки занимающегося.

Скандинавская

У скандинавской ходьбы отсутствуют противопоказания, поэтому нею можно заниматься как молодым, так и пожилым людям. Однако лицам с большим избыточным весом желательно быть осторожнее и не переусердствовать с нагрузками, т. к. ходьба с палками позволяет преодолевать большие расстояния и можно переусердствовать с нагрузками из-за чего на следующий день могут болеть суставы.

Скандинавская ходьба с палками вовлекает в работу до 90% мускулатуры по всему телу. Это позволяет быстрее избавляться от жировых отложений, чем при обычной прогулке. Советы врача-инструктора в видео:

Техника такова:

  • стопы при движении перекатываются с пятки на носок;
  • одну руку вытягивают вперед и слегка сгибают в локтевом суставе;
  • вторую держат параллельно одноименному бедру и тянутся нею назад;
  • поочередно шагают со сменой положения конечностей.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Спортивная

Во время спортивной ходьбы в работу вовлекается практически вся мускулатура, поскольку тренинг требует активной работы руками. Такая ходьба довольно быстрая, поэтому требует хорошей физической подготовки, начинать тренировки сразу с этого варианта не стоит, к нему желательно подготовится. Также тренинг не желателен при болезнях суставов ног, выраженном остеохондрозе, нестабильном кровяном давлении. Результативность зависит от массы тела.

Техника:

  • стопы выполняют перекатывающиеся движения по направлению пятка-носок;
  • в последней точке выполняют силовое отталкивание;
  • шагают часто и не далеко;
  • руки сгибают в локтях, конечности двигаются от талии к груди;
  • передвигаются со скоростью свыше 6-7 км/ч.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

По лестнице

Ходьба по лестнице подходит любителям активного образа жизни и продвинутым спортсменам. Она противопоказана лицам, имеющим проблемы со здоровьем (особенно с сердцем, легкими, суставами). Потеря калорий обуславливается массой тела. Рассчитано, что на подъемы по лестнице с частотой 60-70 ступенек/1 мин. тратится 0,14 ккал/1 кг массы тела. В зависимости от интенсивности можно корректировать сжигание жиров. Для максимально быстрой потери веса рекомендовано спускаться и подыматься по лестнице в быстром темпе. Тренировки в спокойном ритме позволяют укрепить мускулатуру конечностей.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Длительная прогулка

Обычная прогулка на длительные расстояния подходит любому человеку (даже с низкой физической подготовкой и тем, кому противопоказаны другие виды нагрузок). Технически представляет собой обычную ходьбу, но на большие дистанции (см. пункт «Техника ходьбы»). Средняя скорость в пределах 3-5 км/ч. Такие занятия позволяют подготовиться к большим нагрузкам, укрепить мускулатуру. Для лиц со значительным лишним весом такая тренировка позволит эффективно худеть при дозированных и постепенно увеличивающихся нагрузках.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Интервальная ходьба

Интервальные перемещения позволяют до 15% увеличить потерю калорий. Интервалы подразумевают смену умеренного темпа на быстрый: скорость с 3-5 км/ч за короткое время увеличивается до 6-9 км/ч. Ходьба включает 1 мин. быстрого темпа с переходом на умеренный на 2-4 мин. Затем опять переходят к быстрому темпу. Интервальный метод приводит к значительному увеличению расхода энергии, позволяет на весь день ускорить процессы обмена веществ. К интенсивному интервальному методу нежелательно прибегать лицам, имеющим проблемы со здоровьем.Ходьба По Вечерам Для Похудение.

На месте

При отсутствии возможности или желания идти на улицу, можно прибегнуть к домашней ходьбе, лучше всего на месте, т. к. в ограниченном пространстве она подходит лучше всего. Эффект от подобных тренировок выражен меньше, чем при занятиях на улице. Хождение на месте выглядит как передвижение бедер с высоким подъемом колен при отсутствии горизонтального перемещения. Чтоб увеличить потерю жировых отложений, рекомендовано включать в работу руки. Технически хождение на месте схоже с обычным, но особая роль отводится высокому подъему согнутых в коленях ног.

Эффективным способом занятий дома является методика известного тренера Лесли Сансон – «Ходьба для похудения с Лесли». Подходит она практически всем, т.к. занятия распределены на «мили», соответствующие уровню подготовки и выносливости занимающихся. Особенность методики заключается в постепенном увеличении нагрузок при их хорошей переносимости. Тренинг по методу Сансон позволяет сжигать от 150 до 600 ккал за занятие.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

http://blog.viralnews.network/

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке с наклоном вверх или ходьба в гору позволяет значительно повысить эффективность жиросжигания. Чем выше наклон, тем сложнее передвигаться. Но подобная тренировка подходит лишь относительно здоровым лицам. Легче ее переносят молодые люди, соотв. им можно преодолевать большие расстояния. Из-за выраженной нагрузки тренировки противопоказаны при наличии сердечно-сосудистых, легочных, эндокринных патологий, проблемах с почками, суставами и костями. Ходьба на наклонной поверхности считается одной из наиболее эффективных для похудения. Почитайте более подробно о том, как похудеть на беговой дорожке.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Ходьба с весом

По эффективности превосходит предыдущий вариант. Результативность напрямую зависит от скорости, используемого веса, непрерывности занятий, наличия перерывов на отдых. Во время тренировки значительно возрастает нагрузка на сердце, сосуды, дыхательную, эндокринную системы, почки, мышцы. Поэтому ходьба с весом противопоказана лицам, имеющим патологии или заболевания указанных органов.

Техника похожа на стандартную ходьбу, но особое внимание отводится ровному положению шеи и спины, перекатыванию ступни с пятки на носок. При сильной усталости можно немного сгибать ноги в коленных суставах, но лучше все отдохнуть.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Сколько калорий можно сжечь

Результативность тренировок измеряется в потере калорий за 1 ч:

Вид ходьбыПотеря ккал за 1 ч тренировок
Скандинавскаядо 400
Спортивная400-500
По лестнице400-600
Длительная прогулка200-250
Интервальная500-600
На месте150-200
В гору или с наклоном на беговой дорожке450-600
С весом500-700

Эффективность зависит от массы тела, длительности и интенсивности занятий, наличия или отсутствия отягощений, особенностей используемой поверхности.

Питание и сон

Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.

Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.

В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.

Запрещенные продуктыРазрешенная пища
Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья)Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши)
Сладкие газированные напиткиМинеральная вода
Жирные сорта мясаНежирное мясо (особенно куриное филе)
Жирная рыбаНежирные виды рыбы, морепродукты
МучноеИзделия из обдирной муки
Жирный сыр, сметана и др. молочные продуктыНежирный творог, сыры, молоко, сметана и др.
Алкогольные напиткиФрукты и овощи, бобы
Кофеиносодержащие напиткиЧай без сахара

Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.

Упражнения для тонуса

Сочетание ходьбы и других упражнений позволит быстрее избавиться от лишнего веса, поддерживать мышцы и кожу в тонусе, избежать «переутомления» нервной системы от однотипных нагрузок. Можете посмотреть нашу подборку упражнений для утренней зарядки.

Приводим несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, на улице или в зале:

  • круговые движения в суставах по ходу и против часовой стрелки;
  • глубокие приседания с широко расставленными ногами (при невозможности подойдут обычные);
  • по отзывам хорошо помогает скинуть вес упражнение «велосипед». Нужно лечь на спину, поднять ноги и имитировать кручение педалей велосипеда;
  • сгибания корпуса для тренировки брюшного пресса;
  • отжимания от пола или от наклонной поверхности.

Бег, велосипед или ходьба

Результативность этих способов зависит от интенсивности и длительности тренировки. Так интенсивная интервальная ходьба, передвижения по наклонной поверхности или с весом не уступают бегу (почитайте про бег для похудения) или езде на велосипеде. А в сочетании с другими упражнениями даже превосходят их.

Безусловным преимуществом ходьбы является общедоступность, в т. ч. финансовая. Заниматься нею может любой человек, не зависимо от уровня физической подготовки, возраста. Но, хоть такие занятия предельно просты и доступны, к ним имеются противопоказания (интенсивная интервальная ходьба, хождение по наклонной поверхности или с весом). В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), тогда, как для ходьбы нужны лишь подходящие кроссовки.

Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Приложения для Android и iOS

Облегчить, сделать тренировки более интересными и результативными помогут специальные программы для гаджетов. Среди них:

  • Endomondo Sports Tracker. Позволяет точно рассчитать местоположение, скорость передвижения, пройденное расстояние и расход энергии. Плюсом является возможность просмотра статистики, установленных целей и результатов других пользователей;
  • CardioTrainer для Android. Обладает всеми возможностями предыдущей программы, плюс позволяет увидеть разбивку скорости относительно пройденного расстояния. Интересен интерфейс подсчета калорий;
  • Spring. Интересное приложение, не только отслеживающее физическую активность и маршрут, но и благодаря специальному плей-листу позволяющее задавать ритм движения.

Отзыв от эксперта

Ходьба По Вечерам Для Похудение. Кислица Евгений ВладимировичВрач-хируг. Автор публикаций в периодических медицинских журналах, докладов на медицинских конференциях и съездах.Ходьба является полноценной и общедоступной альтернативой бегу, езде на велосипеде, фитнесу или занятиям в тренажерном зале. Но «работать» она будет только при соблюдении всех необходимых условий (регулярность, смена диеты, здоровый сон и т.д.). Подобные занятия практически не имеют противопоказаний, но все же перед ними желательно проконсультироваться с врачом.

Ходьба – эффективный метод борьбы с лишним весом. Регулярные занятия и соблюдение указанных рекомендаций позволяют сбрасывать вес на уровне с другими, более известными способами. Но для достижения поставленной цели необходимо проявить упорство. Запомните: ваши результаты зависят только от вас.

Кислица Евгений ВладимировичВрач-хируг. Автор публикаций в периодических медицинских журналах, докладов на медицинских конференциях и съездах. Мастер лечебного и косметологического массажа с опытом работы более 3-х лет. Неоднократный победитель региональных соревнований по гиревому спорту.Ходьба По Вечерам Для Похудение.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/hodba-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: