Помогает ли ходьба для похудения

Содержание

Легкий способ похудеть — ходьба, как метод похудения: преимущества, способы и советы

Несмотря на разнообразные популярные методы для похудения, вроде диетных систем или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для Вашего тела, но очень эффективно для сжигания калорий. Отсутствие физической активности в повседневной жизни, неправильный образ жизни, нездоровое питание и стресс являются одними из главных причин ожирения.

Содержание

Ходьба для похудения

Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба по несколько километров каждый день – это один из лучших вариантов. Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны, как правильно тренироваться, чтобы достичь хорошего результата? Прочтите эту статью. Мы накопили информацию, которую Вам следует изучить, прежде чем включать ходьбу в Ваш тренировочную систему.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения. Ходьба для похудения, сколько ходить, чтобы снизить вес

Ходьба действительно помогает похудеть?

Вопрос помогает ли ходьба похудеть, возникает сразу, когда Вы думаете о потери веса при ходьбе. Если человек осознает основы, которые необходимы, чтобы получить отличный результат и выполняет их, установив определенные цели, то ходьба в несколько километров может творить чудеса.

Согласно результатам исследований, считается, что ходьба течении получаса на протяжении от 5 до 6 дней благоприятна, 6о минут ходьбы (наряду с диетами) дает гораздо больше для здоровья, чем следование только одной диете для потери веса в течении 3-х месяцев.

Как правило, прогулки по 5 миль каждый день, рассматриваются как определенный режим, который помогает эффективно снизить вес. Но будет ли этот метод работать для Вас? Недостаток времени и сил может не позволить Вам этой программы на регулярной основе. Вы можете заменить его на 30 минут ходьбы, она является мощным и жизнеспособным упражнением. Вам не понадобится выполнять её в течении всей недели, достаточно 5 дней. Также будут некоторые изменения в диете, вроде глазури на торте. Не разумно тратить свои деньги время в тренажерном зале или на какие-либо препараты для 15-днейной диетной программы.

Как заниматься ходьбой для снижения веса?

Второй очень важный шаг в данной программе – это как ходить чтобы похудеть, каким способом или методом начать ходить. В это трудно поверить, но это действительно имеет большое значение. Есть множество факторов, решающих, какое количество калорий Вы сможете потрать в течении 30 минут ходьбы. Вполне возможно, что кто-то из Ваших друзей, кто ходит столько же времени теряет больше веса, чем Вы. Это происходит из-за разницы в Вашей скорости ходьбы и веса тела.

Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале, чтобы получить желаемые результаты, Вы должны передвигаться в темпе 3-4 мили за каждый час. Ускоренная ходьба в течении получаса сжигает примерно 150 калорий в день. Постепенно поднимайте Ваш график от умеренного характера тренировок до интенсивного и ликвидации калорий из пищи, дабы достичь своей цели. Кроме того отслеживайте Ваш прогресс и калорийность пищи – это имеет очень большое значение, если Вы решили похудеть при ходьбе. Вы можете пользоваться шагометром или трекером для этого.

Какие преимущества для здоровья имеет ходьба?

Обычно энергичные упражнения помогают в потере веса, но если Вы не выполняете их регулярно, то результат долго не продержится. Результат, который сделал Вас счастливым может полностью исчезнуть в течении от 2-х до 8-ми месяцев. Эксперты полагают, что является намного выгоднее для потери веса, чем интенсивные тренировки. Если Вы регулярно ходите, Вы строите для себя здоровое тело и становитесь менее склонные к травмам. В дополнение к этому, ходьба еще оказывает минимальной вред для суставов и костей, в сравнении с напряженными тренировками. Вот ряд причин, почему Вы должны выбрать ходьбу, чтобы потерять лишний вес.

  1. Понижает кровяное давление

Ходьба помогает расширить кровеносные сосуды, что ведет к снижению давления на стенках кровеносных сосудов. Это снижает вероятность разрывов артерий и вен, а также исключает риск инсульта. Кроме того, хождение снижает активность симпатической нервной системы у людей с гипертонией или высоким давление.

  1. Снижает содержание “плохого” холестерина

Активная прогулка в течении 30 минут снижает уровень холестерина с липопротеинами низкой плотности или “плохого” холестерина и повышает выработку липопротеинов высокой плотности, то есть “хороший” холестерин.

  1. Увеличивает плотность костей

Ходьба является отличным способом, чтобы увеличить плотность костной ткани, поэтому она рекомендуется людям, страдающим от остеопороза и других проблем, связанных с костями. Кроме того, она также укрепляет мышцы.

  1. Поддерживает массу тела

Оживленная ходьба в течении 15 минут – это эффективный метод для снижения веса. Её сочетание со здоровой и правильной диетой поможет сжечь много калорий.

  1. Снимает напряжение и стресс

Ходьба является отличным упражнением для снятия стресса. Она усиливает выработку эндорфинов, которые повышают не только физическое, но также и психическое здоровье. Присутствие эндорфинов в организме помогает высвободить стресс, выйти из депрессии или тревоги, а также заставляет чувствовать себя спокойно.

  1. Развивает гибкость

Если Ваша цель не только потеря веса, но развитие гибкости, регулярная ходьба является прекрасным решением. Во время прогулки мышцы тянутся, за счет чего увеличивается гибкость. Она делает Ваши обычные движения спокойными и безопасными.

  1. Укрепляет нервную систему

Ходьба босиком по траве, влажном песке или воде – это отличный способ регулировать нервную систему. Мозг посылает сигналы к мышцам и работают соответственно. Ходьба увеличивает скорость, при которой эти сигналы передаются в мышцы, благодаря чему улучшает ответные реакции.

  1. Предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой

Прекрасно известно, чтобы сохранить свое здоровье нужно заниматься ходьбой. Если Вы ходите в течении 30 минут каждый день, это способствует улучшению циркуляции крови, понимает кровяное давление и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Когда Вы идете, частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего во время отдыха она заметно снижается. Таким образом, риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы уменьшается.

  1. Регулирует производство инсулина

Ходьба очень полезна для людей, страдающих от сахарного диабета. Она усиливает выработку инсулина в организме, который борется против высокого уровня сахара в крови. Если Вы не диабетик, то ходьба предотвращает риск данного заболевания.

  1. Борется с признаками старения

Если Вы находите некоторые морщины и тонкие линии на Вашем лице, тогда это признаки старения. Они появляются, когда организм перестает вырабатывать определенные гормоны, которые необходимы для усиления мышц. Ходьба способствует выработке гормонов, которые могут бороться с признаками старения. Кроме того, стресс является одной из главных причин, появления признаков старения. Это прекрасный метод поможет выглядеть молодым даже после молодости.

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?

В среднем человек должен пройти около 2000 шагов за 1 милю, чтобы сжечь 100-150 калорий. Чтобы узнать, сколько Ваш нужно ходить, дабы похудеть, Вам нужно иметь шагометр. Данное устройство поможет отслеживать количество миль, которые Вы проходите ежедневно, сколько калорий Вы сожгли и частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы узнать нормальную частоту сокращений в Вашем возрасте, Вы может использовать специальный прибор, известный, как калькулятор сердечных сокращений. Следуя этим простым шагам, Вы сможете ускорить процесс похудения.

  • Начинайте Вашу тренировку с прогулки 10 минут в легком темпе.
  • После прекращения выполняйте растяжку и упражнения для гибкости.
  • Установите целевой сердечный ритм ходьбы в умеренном теме от получаса до часа.
  • После этого, ходите расслабленно в более медленном темпе в течении 5 минут.
  • Завершайте свою тренировку с несколькими плавными упражнениями для растяжки.
  • Позже, Вы сможете увеличивать длительность ходьбы. Установите целевую частоту сердечных сокращений и ходите в течении от 30 до 60 минут. Затем уменьшите скорость и увеличьте длительность от 90 минут до двух часов.

Способы для сжигания большего количества калорий

Если Вы чувствуете, что Ваша тренировка ходьбы не приносит желаемых результатов, Вы можете обогатить её определенными шага, которые помогут сжигать больше калорий и повысить вероятность благоприятного результата.

  1. Осанка

Осанка является очень важным компонентом, который следует изучить при ходьбе. Неправильная осанка может свести к нулю все положительные эффекты от физических упражнений. Старайтесь на протяжении всей Вашей прогулки оставаться в ровном положении, это поможет Вам двигаться гораздо быстрее. Держите позвоночник и шею прямо, выстраивайте Ваши плечи над бедрами и смотрите вперед. Это позволит Вашим мышцам работать более энергично.

  1. Используйте Ваши руки

Вы когда-нибудь замечали, как работают руками профессиональные бегуны? Они бегают с согнутыми руками. Они делают это потому, что быстрые движения руками заставляют двигаться гораздо быстрее, в сравнении с прямыми руками. Кроме того, такое положение рук не снижает темп и сжигает больше калорий. Локти должны быть согнутыми и ладони должны быть обращены внутрь.

  1. Используйте Ваши стопы

Работа Ваших стоп играет ключевую роль в определении того, как эффективно Вы идете. Правильные движения лодыжек точнее и позволяют идти быстрее. Сконцентрируйтесь на посадку в средней части Ваших стоп и “прокатывайтесь” на пальцах, отрывая стопу от земли.

  1. Уменьшение шагов

Еще один способ для большего снижения веса, это просто взять и делать шаги меньше, но быстрее. Рекомендуется пройти около 2000 шагов за каждую милю. Это меняет скорость, в результате чего, быстрее сжигаются калории. Начинайте с 80-100 шагов в минуту, затем попытайтесь уменьшить результат на несколько секунд с прошлого результата и снова считайте 100 шагов. Повторите этот метод от 10 да 12 раз.

  1. Используйте палки для ходьбы

Такая разновидность ходьбы является прекрасным выбором, если Вы хотите, сделать ходьбу более эффективной и удобной. Это также очень хорошо для Вашего кровяного давления и потребления кислорода, улучшает качество жизни многих людей с определенными заболевания и повышает выносливостью. Палки активируют работу верхнюю часть тела и помогают продвигаться вперед. Кроме того, они увеличивают силу и скорость. В дополнение, палки прекрасно подойдут для тех, у кого есть какая-то травма ноги.

  1. Установите для себя цель

Установка цели является еще одной важной частью, для эффективного и быстро достижения цели при ходьбе. Как цель, Вы можете выбрать знак остановки, скамейку или дерево. Подбадривайте себя, чтобы дойти до место, которые Вы выбрали. Еще Вы может замедлится, если чувствуете, что не сможете дойти до Вашей цели.

  1. Пропускайте склоны

Если Вы думаете, что наклонные поверхности помогают быстрее избавиться лишнего веса при беге, тогда Вы ошибаетесь. Плоские ландшафты намного выгоднее, чем подъемы и спуски. Кроме того, ходьба по наклонным поверхностям оказывает большое давление на колени и может привести к преждевременному остеоартрита у молодых людей. Таким образом, нужно предпочитать ходить по ровным дорогам.

  1. Повышайте Ваш уровень

Прогулки с нормальной скоростью будут эффективными только для начинающих. Кроме того, следует ходить с одинаковой скоростью в течении не более 3-4 дней. После этого, начинайте увеличивать скорость, что поможет Вам сжигать больше калорий. Набирающая скорость ходьба в течении 30 минут помогает терять около 160 калорий, а во время бега в умеренном темпе сжигается 215 калорий.

  1. Добавляйте силовые упражнения

Вы можете сопровождать Вашу прогулку несколькими физическими упражнениями. Это позволит быстрее терять лишний вес. После 5 минут ходьбы, остановитесь на минуту, чтобы выполнить несколько упражнений, вроде выпадов, прыжков, приседаний, поднятий коленей и отжиманий. Такое сочетании поможет быстрее попрощаться с лишними калориями в кротчайшие сроки.

Пункты о которых вы должы помнить при ходьбе для потери веса

  • Вместо того, чтобы эскалировать походку, держите ведущую ногу ближе к телу и толкайтесь ею вперед с большей силой.
  • Если Ваша цель в том, чтобы идти быстром темпом, избегайте превышения шагов.
  • При ходьбе, концентрируйте внимание на том, чтобы земли сначала касалась пятка, а уже потом пальцы ног.
  • Чтобы избежать растяжение от спотыканий и падений, убедитесь, что Ваша стопа отходит от центра массы цела.
  • Перед каждым следующим шагом оттягивайте все пальцы назад. Это позволит предотвратить усталость в мышцах.
  • В целях обеспечения максимальной эффективности Вашей прогулки, поворачивайтесь при ходьбе в талии.
  • Держите плечи, руки и шею расслабленными.
  • Ваши руки должны быть очень близко к телу, они, раскачиваясь, должны повысить скорость.
  • Не забывайте анализировать Ваши успехи и результаты, так как это очень важно.

Способы сделать вашу прогулку более эффективной и приятной

  1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай обладает множеством свойств, полезных для здоровья и красоты. Он не только регулирует обмен веществ, но и уменьшает количество жира быстрыми темпами. Весьма полезно употреблять его перед и после тренировкой. Зеленый чай обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для спортсменов, выполняющих динамические упражнения. Насладитесь чашечкой чая после прогулки, чтобы худеть быстрее.

  1. Подготовьте плейлист с музыкой для ходьбы

Музыка будет мотивировать Вас походить большее расстояние. Быстрая музыка позволяет увеличивать продолжительность тренировки. Кроме того, исследования показывают, что прослушивания музыки дает положительное влияние на вегетативную нервную систему и снижает реакцию на стресс. Таким образом, музыка снимает напряжение, возникшее во время прогулки или тренировки.

Вы можете подготовить список треков, которые будут мотивировать Вас приложить дополнительные усилия и достичь поставленной цели как можно скорее.

  1. Поддержка друзей

Моральная поддержка очень важна, когда Вы пытаетесь достичь чего-нибудь, вроде потери веса. Попросите одного из Ваших приятелей сопровождать Вас на прогулке. Ваш приятель не только будет призывать Вас сделать больше усилий, но Вы также сможете состязаться с ним или просто смеяться. Согласно некоторым исследованиям, считается, что смех поддерживает частоту сердечных сокращений. Кроме того, говорят, что от 10 до 15 минут смеха может сжечь около 45 калорий.

  1. Правильно выбирайте обувь

Самое главное в одежде для прогулок – это Ваша обувь. Убедитесь, что она хорошо подходит для удобной ходьбы. Если Вы ходите по ровной поверхности, надевайте гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут Вам споткнуться при движении из стороны в сторону.

  1. Прогулка ранним утром

Любое упражнение является более полезным, если оно выполняется рано утром, так как в это время оно снижает кровяное давление и улучшает качество сна. В это время в организме не так много калорий, поэтому ходьба способна сжигать больше жира.

Уровень гликогена уменьшаются в организме во время сна, а жир становиться единственным источником, который он может использовать во время ходьбы.

  1. Пейте воду

Если Вы хотите уменьшить свой вес более быстрыми темпами, увеличивайте количество воды, которую Вы пьете. Исследования показывают, что вода помогает сжигать больше калорий. Человек, потребляющий больше воды, чем обычно способен сжечь много калорий. Таким образом, выпивая больше воды, Вы сможете получить лучшие результаты.

Примечание: если Вы хотите похудеть, Вы должны избегать определенных напитков, которые содержат много калорий и сахара.

  1. Выбирайте подходящее покрытие

Существует мнение, что прогулка по траве сжигает больше калорий, чем прогулки по трассе, а прогулка на мягком песке может увеличить расход калорий еще больше. Выбирайте местность в зависимости от возможностей и цели.

  1. Используйте дополнительные веса

Если Вы ощущаете, что для ходьба для Вас сейчас слишком легкая, начинайте добавлять дополнительный вес к телу. Вы можете заполнить мешок песком, использовав его как рюкзак. Не используйте утяжелители на руки или на ноги, так как они могут быть причиной травмы.

Примечание: пожилым людям этот метод противопоказан, потому что он может привести к повышению давления или сердечно-сосудистым заболеваниям.

  1. Избегайте от спортивных напитков

Держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин, так как он увеличивает потери жидкости из организма. Это может привести к обезвоживанию. Когда Вы чувствуете сухость в горле лучше отдать предпочтение здоровым напиткам, таким как кокосовая вода, лимонный чай со льдом и т.д.

  1. Ешьте миндаль

Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные элементы, регулирующие уровень инсулина в организме.

  1. Практикуйте махи руками

Если Вы хотите получать отличные результаты от Вашей прогулки, Вы должны хорошо работать руками. Это позволит не только ускорить темп, но также будет держать Ваши руки в тонусе. Прежде всего ходьба со взмахами руками будет давать гораздо больший эффект, чем нормальная ходьба.

  1. Рассчитывайте Вашу прогулку

Введение счета о Вашем хождении это хорошая идея. Это будет стимулировать Вас, увеличивать эффективность с каждым днем. Записывайте пройденное расстояние и продолжительность. Также не забывайте измерять вес каждую неделю.

  1. Избегайте голодовки

Если Вы упорно трудитесь, чтобы сжечь калорий, то Вы должны грамотно составлять рацион, он должен быть полон витаминов. Такая пища заправляет организм, снижает распад белков, увеличивает его синтез, а также силу Ваших мышц. Правильная еда действительно дает положительный эффект для ходьбы.

  1. Избегайте переедания

Если Вы думаете, что после активной ходьбы в течении 1 часа, можете есть на ночь все, что хотите, тогда Вы ошибаетесь. Избегайте этого. Вполне возможно, если Вы начинающий, Вы будете чувствовать необходимость в еде чаще. Старайтесь избегать калорийной пищи, сохраняя при этом физическую активность.

Методы включения ходьбы в вашу повседневную

Помимо утренней прогулки, Вы можете включить несколько нестандартных случаев прогулок, чтобы сжигать больше калорий. Вот несколько идей, которые Вы можете использовать для того, чтобы достичь цель быстрее.

  1. Прогулки до соседних объектов

Если Вам придется посетить ближайший магазин или сад, избегайте поездок в транспорте. Предпочтите ходить эти короткие дистанции. Для удобства Вы можете пометить все такие места поблизости Вашего дома, на карте.

  1. Ходьба до супермаркетов

Если тяжело тренируетесь, чтобы прийти в форму, Вам нравится делать покупки в супермаркете. Это не только здоровая, но и приятная задача. Вы также можете сопровождать своих друзей, если им что-то нужно купить.

  1. Обратная прогулка

Вы можете попробовать изменить свой обычный маршрут от дома до ближайших мест. Хотя такие маршруты могут быть длиннее, но так или иначе, это будет полезно для Вас. В этом Вы можете увидеть что-то новое, что поднимет настроение.

  1. Используйте прогулку в работе

Если Вы хотите обсудить что-то с Вашей командой, то вместо того, чтобы провести скучную встречу в конференц-зале, выйдете со своими коллегами на свежий воздух для приятного разговора, во время прогулки.

  1. Прогулка под дождем

Не пропускайте шанс гулять под дождем. Это поднимает настроение, а также сжигает определенное количество калорий.

  1. Мини-прогулки

Если у Вас довольно плотный график в работе, постарайтесь быть активным и находить время для коротких прогулок, вроде ходьбы с друзьями или семьей после обеда. Это повысит Ваш метаболизм и будет полезным для здоровья. Кроме того, это также поможет сжечь больше калорий.

  1. Припаркуйтесь и прогуляйтесь

Если Вы собрались убрать лишний вес из Вашего тела, то настало время обмануть себя. Припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от места назначения, благодаря чему, Вы сможете получиться дополнительное расстояние для того, чтобы уменьшить жировые отложения.

Вывод

Теперь Вы знаете, как ходьба способна помочь избавиться от жира в теле. Как же сделать это привычкой и множество способов для её включения в Вашу повседневную жизнь. Вы обязательно получите удовлетворительные результаты.

По материалам:

www.homeremedyhacks.com/walking-lose-weight-benefits-ways-tips/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.2016-10-07

Источник: https://MinusKilo.com/trenirovki/hodba-dlya-pohudeniya.html

Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Помогает Ли Ходьба Для Похудения. Ходьба способствует похудению [Миф или реальность?]

Не любите силовые тренировки? Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Если много ходить, то можно потерять от 3 до 4 кг в неделю. Пешая прогулка — самый приятный вид активности, ведь можно не только нагрузить мышцы, но и подышать свежим воздухом.

Помогает ли ходьба похудеть? Конечно. Именно по этой причине врачи и диетологи всем настоятельно рекомендуют ходить, так как эту деятельность можно легко интегрировать в любое, даже самое напряженное расписание.

В этой статье мы подробно обсудим, сколько в день надо ходить и как необходимо это делать. Читайте дальше!

Содержание

Как подготовиться к прогулке?

Помогает Ли Ходьба Для Похудения. Ходьба для похудения

Вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь
  • спортивная футболка и штаны/леггинсы
  • спортивные часы
  • фитнес-приложение
  • бутылка с водой

Ходьба для похудения. Правильный подход

Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения. Разные виды ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходить можно десятки км в день, но если вы неправильно питаетесь, то результатов не будет. Подсчет калорий поможет контролировать калораж еды (для этого даже есть специальные приложения). Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее будете терять вес. Если вы продолжаете кушать как раньше и ходить только в течение 30 минут, вы не потеряете вес вообще.

  • Постепенно увеличивайте скорость

Начинайте с прогулки в среднем темпе в течение 15-20 минут три раза в неделю. Когда вам будет удобно (через одну или две недели), начните ходить в более оживленном темпе (напоминаю вам, что это ходьба, а не бег) в течение 30-40 минут каждый день (время может быть и 60 минут). Увеличение темпа и времени вашей прогулки даст вашему телу время и силы, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Сколько нужно ходить в день, размер шага и кого с собой брать за компанию зависит от вашего желания.

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, потому что сама, применяя ее, похудела на 2-3 килограмма за 3 недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно каждую минуту менять темп своей прогулки. Начните с ходьбы в среднем темпе в течение примерно 45 секунд. Затем, ускоряйтесь и идите в течение одной минуты. Затем опять замедляйтесь и прогуливайтесь в течение одной минуты.

Мне нравится интервальная ходьба, так как она помогает моему телу подготовиться к ходьбе в быстром темпе, а к тому же расслабляет после безостановочной быстрой прогулки. Также она помогает моему мозгу работать и не заскучать: я все время на страже, когда же мне нужно изменить темп. И множество моих друзей тоже подсело на такие прогулки, потому что это полезный способ просто провести свободное время, а как бонус можно начать и худеть.

Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте, по крайней мере, два вида фруктов в день. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или жареными. Вы также можете приготовить коктейль и выпить его сразу после прогулки.

Ежедневно ваше тело нуждается в белках. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, сою и грибы. Но никогда не переедайте.

Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости. Поэтому выпивайте не менее одного стакана молока каждый день. Желательно избегать сыров и ароматизированных йогуртов( на рынке есть много низкокалорийных, не ароматизированных йогуртов). Помните, замороженный йогурт является хорошей альтернативой для мороженого.

Любой чай, который готовят без добавления сахара или молока, очень полезен для похудения. Чай может быть хоть черным, хоть зеленым, но он обязательно должен быть хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вымывать токсины. Чем меньше количество токсинов, тем больше сила и иммунитет организма.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения. Как правильно ходить чтобы похудеть: ходьба против лишнего веса

Похудеть от ходьбы можно, но не забывайте делать упражнения, которые помогут «разбудить» ваши мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонус ваших мышц важен, так как потеря веса может вызывать обвисание кожи.

  • Двигайте руками поочередно, круговыми движениями, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
  • Встаньте, широко расставив руки. Соедините руки и ладони. Теперь вернитесь исходную позицию. Кажется, что вы хлопаете в ладоши. Темп может быть различным. При разведении рук вдохните, на сведении — выдохните.
  • Приседание — прекрасное упражнение для тех, кому не нравится собственный вид в зеркале! Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени и выполните присед. Удержите позицию примерно на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Велосипед — еще одно хорошее упражнение с отличными отзывами и результатами. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте кручение велосипедных педалей. Делайте это как в прямом, так и в обратном направлениях в течение минуты. Рекомендуемое время — 5 минут.
  • Для тонуса живота выполняйте скручивания.
  • Вы также можете попробовать Капалабхати пранаяму.
  • Попробуйте испытать себя в силовых видах спорта. Кикбоксинг, тяжелая атлетика и т.д. укрепят мышцы любого человека.

Можно ли похудеть от этих упражнений? Конечно! Если совместить пользу от ходьбы и этих упражнений, то результат не заставит себя ждать.

  • Высыпайтесь и не употребляйте алкоголь

Вам нужно спать, по крайней мере, семь часов в день и не только, чтобы похудеть. Сон поможет вам перезагрузить свое тело и разум. И на следующий день, когда вы отправитесь на прогулку, у вас не будет усталости и сонливости.

Алкоголь расщепляется на сахара, которые в конечном итоге сохраняются в виде жира, так что от спиртных напитков лучше отказаться.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч)Сожженные калории (Ккал)
10 минут20 минут30 минут
126.452.779.1
242.785.4128.1
361.4122.7184.1

Пол: мужской; Возраст: 35-40; Рост: 182; Вес: 89 кг; Образ жизни: умеренно активный.

Скорость (мили/ч)Сожженные калории (Ккал)
10 минут20 минут30 минут
121.643.364.9
240.681.8121.7
362.2124.5186.7

Примерное расписание прогулок

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

НеделяДень 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
1Ходьба в медленном темпе — 10 минутХодьба в умеренном темпе — 20 минут.Ходьба в умеренном темпе — 20 минут.Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражненияХодьба в умеренном темпе — 30 минут + упражненияИнтервальная ходьба — 20 минут + упражненияОтдых
2Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировкаХодьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минутИнтервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировкаОтдых
3Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 15 минут + упражненияИнтервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минутХодьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + КапалабхатиОтдых
4Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировкаИнтервальная ходьба — 60 минутИнтервальная ходьба — 60 минут + упражненияИнтервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировкаИнтервальная ходьба — 60 минут + свободные упражненияИнтервальная ходьба — 60 минут + упражнения + КапалабхатиОтдых

Сколько и как правильно ходить?

Дело здесь не в подсчете метров, а в подсчете количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем выходите на ленивую прогулку, то видимого снижения веса не будет никогда. Как упоминалось выше, увеличьте темп ходьбы, уменьшите потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для тонуса тела и обязательно высыпайтесь.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса и не только

Помогает Ли Ходьба Для Похудения. Как добиться от ходьбы эффективности для похудения, как от бега

Ходьба хороша для тех, кто только разогревается для полноценных тренировок. Час ходьбы каждый день, в сочетании со здоровым питанием, является хорошим способом сократить количество лишнего жира.

  • Снижение риска заболеваний

Ходьба увеличивает циркуляцию крови в организме, что, в свою очередь, предотвращает болезни сердца. Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных со скелетом. Также она значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ходьба стимулирует циркуляцию крови в организме и одновременно повышает метаболическую активность. Быстрая прогулка повышает настроение, повышает уровень энергии и регулирует уровень артериального давления и холестерина.

  • Является самой эффективной легкой тренировкой

Ходьба — один из самых простых и экономичных способов оставаться в хорошей форме. Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на открытом воздухе — это лучший вариант, но ходить также можно и внутри дома, например, на беговой дорожке.

  • Уменьшение уровня стресса

Ходьба напрямую связана с уменьшением уровня стресса. Ее преимущества можно приравнять к преимуществам аэробных упражнений, которые помогают успокаивать нервы. Во время ходьбы тело высвобождает эндорфины, стимулирующие радость и расслабление.

Ходьба поддерживает кости, мышцы и суставы здоровыми. Регулярная ходьба усиливает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Улучшение памяти и функции мозга

Ваши «гормоны счастья» (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и делает вас более активными. Ваши память и когнитивные функции также увеличиваются.

«Советы безопасности», которые следует учитывать при ходьбе

  • Ходить лучше рано утром, чтобы у организма было достаточно энергии, а циркуляция крови увеличивалась. Кроме того, прогулка по утрам также благоприятна для тела из-за поглощения витамина D от первых лучей солнца.
  • Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
  • Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Тем не менее, это ложное понятие, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
  • Перед ходьбой не рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
  • Но все-таки пить перед тренировкой стоит, так же как и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь думали о ходьбе с точки зрения похудения? Всегда помните, что как только вы прекращаете физическую активность, то все достигнутые результаты исчезают. Так что настало время надеть красивые кроссовки и зашагать в новую и «стройную» жизнь.

Будьте здоровы!

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/hodba-dlya-pohudeniya.html

Ходьба для похудения

В погоне за идеальной фигурой люди готовы тратить огромные деньги, прибегать к сложным упражнениям и методикам. Но почему-то мы забываем о простом, естественном, доступном каждому и, главное, эффективном методе похудения – ходьбе. Ведь при рациональном применении она позволяет достичь поразительных результатов.

Ходьба является одним из наиболее безопасных методов борьбы с лишним весом. Она не требует специальной подготовки, инвентаря или специфических наклонностей – ходить могут все, это заложенный природой механизм передвижения. Кроме снижения веса регулярные занятия позволят развить способности организма.

Кислица Евгений ВладимировичВрач-хируг. Автор публикаций в периодических медицинских журналах, докладов на медицинских конференциях и съездах. Мастер лечебного и косметологического массажа с опытом работы более 3-х лет. Неоднократный победитель региональных соревнований по гиревому спорту.

Содержание

Польза ходьбы

Регулярная ходьба, особенно на свежем воздухе, положительно влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье. С ее помощью можно:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему – повысить переносимость нагрузок, ускорить кровоток, поддерживать оптимальное артериальное давление, тренировать сердечную мышцу. Также регулярные занятия ходьбой являются эффективным способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшить состояние дыхательной системы. Во время ходьбы возрастает нагрузка на дыхательную систему, увеличивается объем циркулирующей крови, что развивает выносливость, повышает переносимость физических нагрузок, обеспечивает активную работу легких в тандеме с сердцем;
  • регулярные физические нагрузки положительно влияют на состояние мускулатуры: в мышцах усиливается обмен веществ, к ним приливает больше крови, они получают стимул к росту, становятся более сильными и выносливыми;
  • активизация мускулатуры нижних конечностей, которая значительно усиливается уже при обычной ходьбе, стимулирует кровоток в ногах, благоприятно влияет на состояние венозных клапанов, что предотвращает варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • с помощью ходьбы можно избавиться от жировых отложений практически в любом месте. Достаточно лишь 15-20-минутной пешей прогулки в среднем темпе, чтобы сжечь до сотни ккал;
  • особо полезно ходить пешком мужчинам. Это не только благоприятно влияет на фигуру, но и препятствует застою крови в органах малого таза (является одной из причин развития проблем с потенцией), что позволяет укрепить и продлить репродуктивное здоровье;
  • регулярные дозированные физические нагрузки минимум 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья. Это позволяет эффективно противостоять стрессу, сохранять психическое равновесие;
  • эффективна ходьба в борьбе с остеохондрозом. Даже нагрузок от веса собственного тела достаточно для поддержания физиологического питания костной ткани, нормализации процессов ее образования и разрушения;
  • регулярные прогулки позволят укрепить иммунитет;
  • после физических нагрузок отмечается более крепкий сон;
  • активизация кровотока, ускорение метаболизма положительно влияют на работу нервной системы, особенно на мозговую активность;
  • пешие прогулки практически не имеют противопоказаний.

Видео от европейского центра вертебрологии о пользе ходьбы, различии с бегом (вертебролог — специалист, который занимается проблемами позвоночника):

На сколько можно похудеть с помощью ходьбы

От ходьбы можно похудеть на неограниченное число килограммов. Количество потерянного жира зависит от индивидуальных особенностей организма. Т. е. потеря веса наблюдается до того момента, когда организм сам не сочтет за необходимое прекратить похудение. Происходит это при достижении порога потери веса. Если человек и далее продолжает терять массу тела, судят о заболевании или патологическом похудении.

Немаловажны занятия в одно и то же время. Наибольше пользы от ходьбы можно достичь в случае выполнения физических нагрузок в одно и то же время, поскольку организм привыкает к подобному распорядку дня, обмен веществ активизируется точно в определенное время: ускоряется передача нервных импульсов, происходит выброс гормонов, усиливается работа сердечно-сосудистой системы, головного мозга и т.д.

Советы начинающим

Заниматься ходьбой, чтоб побороть лишний вес может каждый: и пенсионер, и человек с очень большой избыточной массой. Это наиболее доступный способ похудения из всех известных. Но перед началом тренировок рекомендовано ознакомится с нижеизложенной информацией.

Сколько ходить

Прогулка может длиться неограниченное время. Нет верхней границы по продолжительности или расстоянию: преодолевайте столько километров, сколько считаете необходимым. Главное не переусердствовать. Начинают занятия с походов на меньшие расстояния, затем их постепенно удлиняют. Организма сам подскажет, когда нужно увеличивать продолжительность тренировок.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Нетренированному человеку для достижения эффекта достаточно скорости в 3-4 км в час или же ходьбы на месте в обычном для него темпе. Более тренированные лица или представители физического труда могут передвигаться со скоростью 6-8 км/ч.

При появлении чувства дискомфорта, болевых ощущений, выраженного сердцебиения или одышки рекомендовано прекратить любые физические нагрузки. Если после этого состояние не улучшается, необходимо обратится за медицинской помощью.

Для «запуска» процессов сжигания жира в день нужно ходить не менее часа. За 30-40 минут организм, для обеспечения возросших энергетических потребностей, будет вынужден перейти на расщепление жировых запасов.

Соответственно, уже на начальном этапе тренировок на сжигание жира будет отводиться около получаса, что позволит эффективно бороться с избыточным весом.

Со временем, по мере роста возможностей, прогулки можно увеличивать. Также нужно постепенно увеличивать темп движений. Вы сами почувствуете необходимость в увеличении продолжительности и интенсивности занятий, что будет выражаться во все возрастающем желании идти дальше, противиться которому будет все тяжелее. О необходимости увеличивать интенсивность и время тренировок будет свидетельствовать легкая переносимость предыдущих нагрузок, ощущение, что было выполнено не все и есть возможность сделать больше.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения. Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Если хотите сжигать больше калорий желательно, чтоб ходьба стала частью жизни: пешая дорога к магазину, месту работы, в парк развлечений, ресторан, кинотеатр и т.д.

Предоставляем вниманию примерную программу прогулок на месяц для сжигания калорий. Приведенная программа является примерной – не стоит полностью повторять ее. Все тренировки должны подбираться индивидуально. Интенсивность нагрузок следует регулировать в соответствии с реакцией и потребностями организма.

Неделя 1:

  • День 1. Медленная ходьба 30-40 мин (день считается подготовительным, по его результатам расценивается способность тренироваться дальше).
  • День 2. Медленная ходьба в течение часа.
  • День 3. Медленная прогулка 1-1,5 ч.
  • День 4. Тренировка в умеренном темпе около получаса (расценивается возможность увеличения нагрузок).
  • День 5. Умеренный темп ходьбы в течение 1-1,5 ч с перерывами на отдых.
  • День 6. Прогулка в умеренном темпе 1,5-2 ч с перерывами.
  • День 7. Отдых или прогулка в медленном темпе.

Неделя 2:

  • День 1. Ходьба в умеренном темпе минимум 1 ч (далее на долю ходьбы должно припадать не менее 1 часа за тренировку), выполнение дыхательных упражнений.
  • День 2. Прогулка с интервальной ходьбой + дыхательные упражнения.
  • День 3. Интервальная тренировка с дыхательными и нетяжелыми физическими упражнениями (прыжки, приседания и т.д.).
  • День 4. Прогулка с высоким темпом ходьбы + дыхательные упражнения (оценивается переносимость высокого темпа ходьбы).
  • День 5. Тренинг в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.
  • День 6. Высокоинтенсивное занятие + нетяжелые упражнения.
  • День 7. Отдых или прогулка в умеренном темпе.

Неделя 3:

  • День 1. Интервальная тренировка с упражнениями на силу.
  • День 2. Высокоинтенсивная ходьба с нетяжелыми физическими упражнениями (до получаса).
  • День 3. Ходьба в умеренном темпе и силовые упражнения + дыхательная гимнастика.
  • День 4. Прогулка в высоком темпе с дыхательной гимнастикой.
  • День 5. Интервальная ходьба, силовые упражнения (10-15 минут).
  • День 6. Высокоинтенсивная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или ходьба в умеренном темпе.

Неделя 4:

  • День 1. Интервальный тренинг с силовыми и дыхательными упражнениями.
  • День 2. Высокоинтенсивная прогулка с вольными упражнениями.
  • День 3. Интервальная ходьба + силовые упражнения не менее 30 минут.
  • День 4. Интервальная тренировка, свободные или дыхательные упражнения.
  • День 5. Прогулка в интенсивном ритме с силовым тренингом.
  • День 6. Интервальная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или легкая прогулка.

Когда ходить

Время тренировки желательно выбирать соответственно индивидуальным биоритмам, чем общепопуляционным. Хоть в организме в предутренние часы и наблюдается увеличение концентрации гормонов, что является своеобразным сигналом к пробуждению, далеко не для всех комфортно просыпаться рано утром. Похожая картина наблюдается и с отходом ко сну. Важно учитывать режим работы, поскольку после активной тренировки «влиться» в него бывает сложно.

Преимуществом утренних тренировок перед вечерними занятиями является скорейший переход в режим «сжигания калорий». Однако тренинг на голодный желудок запрещен, хоть такой подход может казаться нерациональным. Занятия натощак нарушают работу желудочно-кишечного тракта, приводят к сбою его физиологического ритма работы. Поэтому перед утренней тренировкой желательно легко позавтракать.

Вечерние занятия позволяют избавиться от накопленных за день негативных эмоций, снять умственное и физическое напряжение, благоприятно влияют на сон. Их минусом является более длительный процесс «раскачки», необходимость в более тщательной разминке. Также к режиму вечерних занятий организм привыкает дольше. Важно чтоб тренировки проходили не позже, чем за 3 ч до сна, иначе можно сбить биологические ритмы, навредить сердечно-сосудистой и эндокринной системе.

Крайне нежелательно тренироваться в обеденное время, поскольку тогда наблюдается наибольшая солнечная активность, что негативно влияет на организм.

Особо опасны занятия в жару, т. к. приводят к сильной потере жидкости, чрезмерно нагружают сердце, органы дыхания, могут привести к перегреванию и другим опасным последствиям.

Где ходить

Не принципиально где проходят занятия. Ходить можно в любом удобном месте:

  • в домашних условиях;
  • на лестничной клетке;
  • на улице (подальше от проезжей части);
  • на стадионе;
  • в спортзале на беговой дорожке;
  • на берегу реки или озера;
  • в парке.

Главное условие – наличие чистого воздуха, поскольку поступающие в легкие тяжелые газы и примеси из воздуха нарушают дыхание, дополнительно нагружают сердечно-сосудистую систему, снижают результативность тренировки.

Одежда для прогулки

Правильная ходьба для похуденияначинается с выбора одежды и обуви. Последней отводится особа роль. Она обязательно должна соответствовать размеру (никакого сдавливания или болтания стопы), обеспечивать фиксацию голеностопного сустава, но не ограничивать движения в нем. Нежелательно носить обувь на полностью плоской подошве, т. к. она не позволяет физиологично распределить нагрузку на стопу, приводит к ее сдавливанию по направлению снизу-кверху. Также обувь должна быть мягкой. Она создает эффект мягкой пружины – выполняет амортизирующую функцию. В противном случае увеличивается риск развития плоскостопия, травм, повышенного изнашивания суставных поверхностей.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

Обувь не должна быть слишком тяжелой или легкой – ее нужно чувствовать. Желательно использовать кроссовки. Менять их стоит через каждые 400-450 км, т. к. к этому времени они успевают износиться, теряют амортизирующую функцию.

Одежда должна быть удобной: не обтягивать тело и не висеть. Рекомендованы натуральные ткани, поскольку они равномерно пропускают воздух (ткань «дышит»), обеспечивают нормальное выделение пота и его испарение (тело охлаждается естественным путем). Темные ткани сильнее нагреваются, поэтому носить их в жару не желательно. Светлая одежда греется меньше, поэтому больше подходит для занятий в теплое время года. В холодную погоду рекомендовано носить головные уборы.

Одежда и обувь должны соответствовать погоде, иначе тренировка приведет к болезни.

Разминка

Разминка является обязательным условием. Особо актуальна она при интервальных занятиях, ходьбе в быстром темпе или по лестнице. Нагрузка на неразогретые мышцы приводит к чрезмерному повреждению их волокон, увеличению периода восстановления. Резкие нагрузки на суставы, связки и кости могут спровоцировать тяжелое повреждение. Без разминки вероятность травмы возрастает в 2-3 раза.

Начинать занятие стоит с легких дыхательных упражнений, разогревающих движений в суставах (обязательно в крупных), вращений шеей, тазом, приседаний, растягивания мускулатуры. Все как на школьных занятиях физкультуры. Затем переходят к медленной ходьбе на небольшое расстояние, вскоре темп увеличивают. Обязательно следить за самочувствием, дыханием и сердцебиением. После можно отдохнуть перед основной тренировкой до 5-8 мин. Кроме того, разминка позволит сжигать больше калорий.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

Техника ходьбы

Крайне важно знать, как правильно ходить. Хоть это и кажется странным, но многие не умеют ходить, из-за чего занятия будут наносить здоровью лишь вред.

Техника правильной ходьбы такова:

  • Правильная осанка. Стоять нужно прямо, не выгибать спину и не наклоняться вперед иначе напряжение на стопы и позвоночник возрастет в 1,5-2 раза, что усиливает повреждение костной и хрящевой ткани. Правильная осанка обеспечит легкое дыхание и позволит избежать болей в ногах и спине.
  • Подбородок параллельно земле, взгляд прямо. Так обеспечивается надежная фиксация шейного отдела позвоночника, что минимизирует вероятность получения травмы. Взгляд вперед позволит своевременно отреагировать на появление препятствия.
  • Плечи расслаблены. Они располагаются свободно или немного отведены кзади (зависит от гибкости суставов). Ходьба с напряженным плечевым поясом приводит к чрезмерному сотрясению внутренних органов.
  • Живот подтянут, но не напряжен. Так достигается эффект подушки – внутренние органы поддерживаются в физиологичном положении, минимизируется их сотрясение.

Эффективность сжигания жира во время ходьбы или бега возрастает при включении в работу рук. По различным данным это увеличивает результативность занятий на 4-10%. Конечности сгибают в локтевых суставах под прямым углом. Если такая техника слишком изматывает, руки можно включать в работу на 5-15 мин, пока организм не привыкнет к возрастающим нагрузкам.

  • Запрещено сжимать кулаки. При сжатых кулаках повышается артериальное давление, что крайне не желательно. Локти советуют держать поближе к туловищу.
  • Стопы располагаться параллельно друг другу. Это убережет суставы от преждевременного изнашивания.
  • Ходьба представляет собой перекатывание с пятки на носок. Сначала опускают пятку, затем ступня перекатывается к носку. При одновременном соприкосновении с поверхностью всей ступни стоит пересмотреть технику или сменить обувь.
  • Шаги умеренные. Слишком длинный или короткий шаг нарушает равновесие, увеличивает нагрузку на ступню. Отталкивающая конечность должна находиться на большем расстоянии от корпуса, т.к. на нее возлагается сила толчка.
  • Дыхание должно быть умеренной глубины, равномерным. Резкие вдохи и выдохи приводят к тому, что дыхание быстро собьётся и тренировку придется остановить. Появление выраженной одышки, дискомфорта или болей в области легких – сигнал к снижению интенсивности тренинга или к его прекращению.
  • Сердцебиение не должно превышать максимального для конкретного возраста.
  • Существует понятие «жиросжигающей зоны пульса» – частоты сердечных сокращений, при которой достигается максимальное сжигание жировых запасов. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах (получите границу безопасного пульса для конкретного возраста) и умножить на соотв. процент.
  • Скорость ходьбы нужно увеличивать постепенно.

Сколько пить воды

Восполнение водных и минеральных потерь обязательно. Большая часть растворенных в воде солей выводится из организма с потом. При отсутствии их поступления наблюдаются проблемы с сердцем, нервной системой, могут развиться судороги.

Пить перед началом тренировки можно. Но немного. Иначе нарушается дыхание, значительно возрастает нагрузка на сердце и почки. Рекомендовано пить во время тренировки небольшими глотками (3-5). Не стоит употреблять слишком много воды, иначе занятие придется прекратить.

После тренировки необходимо восстановить водно-минеральный баланс. Помогут свежевыжатый сок или минеральная вода (лучше без газа). Не стоит употреблять много жидкости за раз. Лучше выпить тот же объем за короткие промежутки времени. Среднестатистическому человеку для восполнения потерь жидкости хватает от 0,5 до 1,5 л воды за тренировку.

Употреблять спортивные напитки с кофеином крайне не желательно. Т. к. они чрезмерно нагружают сердечную мышцу, приводят к повышению артериального давления.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

Цель во время прогулки

Каждая тренировка должна преследовать определенную цель, что сделает ее эффективнее, позволит легче переносить нагрузки. Рекомендовано каждый раз ставить себе небольшое задание. Например: дойти до определенной улицы, преодолеть 10 км или 5 раз взобраться на холм. Подобный подход позволит не пропускать тренировки, выработать стойкость и привычку достигать желаемого. Довольно быстро психика привыкнет к формированию регулярных задач, что позволит постоянно улучшать результаты.

Мотивация

Ходьба является доступным и совершенно бесплатным способом нормализации веса тела. Единственное, что требуется – желание. Регулярные физические упражнения позволят не только избавиться от жировых отложений, но и укрепить здоровье, развить силу и выносливость. Доказано, что занятия спортом формируют волевые качества, позволяют бороться со стрессом, открыть скрытый потенциал. Как минимум это станет полезным увлечением. Если же ходить в сопровождении музыки или аудиокниг можно значительно расширить мировоззрение.

Совместные тренировки позволяют завести новые знакомства, мотивировать друг друга, укрепляют отношения. Отмечено, что во время совместных занятий переносимость нагрузок увеличивается, следовательно, возрастает результативность.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

Виды ходьбы

Для похудения можно практиковать разные виды ходьбы. Главное – начинать с меньших нагрузок и постепенно переходить к большим. Ниже представлены наиболее подходящие варианты в соответствии с уровнем физической подготовки занимающегося.

Скандинавская

У скандинавской ходьбы отсутствуют противопоказания, поэтому нею можно заниматься как молодым, так и пожилым людям. Однако лицам с большим избыточным весом желательно быть осторожнее и не переусердствовать с нагрузками, т. к. ходьба с палками позволяет преодолевать большие расстояния и можно переусердствовать с нагрузками из-за чего на следующий день могут болеть суставы.

Скандинавская ходьба с палками вовлекает в работу до 90% мускулатуры по всему телу. Это позволяет быстрее избавляться от жировых отложений, чем при обычной прогулке. Советы врача-инструктора в видео:

Техника такова:

  • стопы при движении перекатываются с пятки на носок;
  • одну руку вытягивают вперед и слегка сгибают в локтевом суставе;
  • вторую держат параллельно одноименному бедру и тянутся нею назад;
  • поочередно шагают со сменой положения конечностей.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

Спортивная

Во время спортивной ходьбы в работу вовлекается практически вся мускулатура, поскольку тренинг требует активной работы руками. Такая ходьба довольно быстрая, поэтому требует хорошей физической подготовки, начинать тренировки сразу с этого варианта не стоит, к нему желательно подготовится. Также тренинг не желателен при болезнях суставов ног, выраженном остеохондрозе, нестабильном кровяном давлении. Результативность зависит от массы тела.

Техника:

  • стопы выполняют перекатывающиеся движения по направлению пятка-носок;
  • в последней точке выполняют силовое отталкивание;
  • шагают часто и не далеко;
  • руки сгибают в локтях, конечности двигаются от талии к груди;
  • передвигаются со скоростью свыше 6-7 км/ч.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

По лестнице

Ходьба по лестнице подходит любителям активного образа жизни и продвинутым спортсменам. Она противопоказана лицам, имеющим проблемы со здоровьем (особенно с сердцем, легкими, суставами). Потеря калорий обуславливается массой тела. Рассчитано, что на подъемы по лестнице с частотой 60-70 ступенек/1 мин. тратится 0,14 ккал/1 кг массы тела. В зависимости от интенсивности можно корректировать сжигание жиров. Для максимально быстрой потери веса рекомендовано спускаться и подыматься по лестнице в быстром темпе. Тренировки в спокойном ритме позволяют укрепить мускулатуру конечностей.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

Длительная прогулка

Обычная прогулка на длительные расстояния подходит любому человеку (даже с низкой физической подготовкой и тем, кому противопоказаны другие виды нагрузок). Технически представляет собой обычную ходьбу, но на большие дистанции (см. пункт «Техника ходьбы»). Средняя скорость в пределах 3-5 км/ч. Такие занятия позволяют подготовиться к большим нагрузкам, укрепить мускулатуру. Для лиц со значительным лишним весом такая тренировка позволит эффективно худеть при дозированных и постепенно увеличивающихся нагрузках.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

Интервальная ходьба

Интервальные перемещения позволяют до 15% увеличить потерю калорий. Интервалы подразумевают смену умеренного темпа на быстрый: скорость с 3-5 км/ч за короткое время увеличивается до 6-9 км/ч. Ходьба включает 1 мин. быстрого темпа с переходом на умеренный на 2-4 мин. Затем опять переходят к быстрому темпу. Интервальный метод приводит к значительному увеличению расхода энергии, позволяет на весь день ускорить процессы обмена веществ. К интенсивному интервальному методу нежелательно прибегать лицам, имеющим проблемы со здоровьем.Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

На месте

При отсутствии возможности или желания идти на улицу, можно прибегнуть к домашней ходьбе, лучше всего на месте, т. к. в ограниченном пространстве она подходит лучше всего. Эффект от подобных тренировок выражен меньше, чем при занятиях на улице. Хождение на месте выглядит как передвижение бедер с высоким подъемом колен при отсутствии горизонтального перемещения. Чтоб увеличить потерю жировых отложений, рекомендовано включать в работу руки. Технически хождение на месте схоже с обычным, но особая роль отводится высокому подъему согнутых в коленях ног.

Эффективным способом занятий дома является методика известного тренера Лесли Сансон – «Ходьба для похудения с Лесли». Подходит она практически всем, т.к. занятия распределены на «мили», соответствующие уровню подготовки и выносливости занимающихся. Особенность методики заключается в постепенном увеличении нагрузок при их хорошей переносимости. Тренинг по методу Сансон позволяет сжигать от 150 до 600 ккал за занятие.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

http://blog.viralnews.network/

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке с наклоном вверх или ходьба в гору позволяет значительно повысить эффективность жиросжигания. Чем выше наклон, тем сложнее передвигаться. Но подобная тренировка подходит лишь относительно здоровым лицам. Легче ее переносят молодые люди, соотв. им можно преодолевать большие расстояния. Из-за выраженной нагрузки тренировки противопоказаны при наличии сердечно-сосудистых, легочных, эндокринных патологий, проблемах с почками, суставами и костями. Ходьба на наклонной поверхности считается одной из наиболее эффективных для похудения. Почитайте более подробно о том, как похудеть на беговой дорожке.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

Ходьба с весом

По эффективности превосходит предыдущий вариант. Результативность напрямую зависит от скорости, используемого веса, непрерывности занятий, наличия перерывов на отдых. Во время тренировки значительно возрастает нагрузка на сердце, сосуды, дыхательную, эндокринную системы, почки, мышцы. Поэтому ходьба с весом противопоказана лицам, имеющим патологии или заболевания указанных органов.

Техника похожа на стандартную ходьбу, но особое внимание отводится ровному положению шеи и спины, перекатыванию ступни с пятки на носок. При сильной усталости можно немного сгибать ноги в коленных суставах, но лучше все отдохнуть.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

Сколько калорий можно сжечь

Результативность тренировок измеряется в потере калорий за 1 ч:

Вид ходьбыПотеря ккал за 1 ч тренировок
Скандинавскаядо 400
Спортивная400-500
По лестнице400-600
Длительная прогулка200-250
Интервальная500-600
На месте150-200
В гору или с наклоном на беговой дорожке450-600
С весом500-700

Эффективность зависит от массы тела, длительности и интенсивности занятий, наличия или отсутствия отягощений, особенностей используемой поверхности.

Питание и сон

Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.

Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.

В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.

Запрещенные продуктыРазрешенная пища
Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья)Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши)
Сладкие газированные напиткиМинеральная вода
Жирные сорта мясаНежирное мясо (особенно куриное филе)
Жирная рыбаНежирные виды рыбы, морепродукты
МучноеИзделия из обдирной муки
Жирный сыр, сметана и др. молочные продуктыНежирный творог, сыры, молоко, сметана и др.
Алкогольные напиткиФрукты и овощи, бобы
Кофеиносодержащие напиткиЧай без сахара

Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.

Упражнения для тонуса

Сочетание ходьбы и других упражнений позволит быстрее избавиться от лишнего веса, поддерживать мышцы и кожу в тонусе, избежать «переутомления» нервной системы от однотипных нагрузок. Можете посмотреть нашу подборку упражнений для утренней зарядки.

Приводим несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, на улице или в зале:

  • круговые движения в суставах по ходу и против часовой стрелки;
  • глубокие приседания с широко расставленными ногами (при невозможности подойдут обычные);
  • по отзывам хорошо помогает скинуть вес упражнение «велосипед». Нужно лечь на спину, поднять ноги и имитировать кручение педалей велосипеда;
  • сгибания корпуса для тренировки брюшного пресса;
  • отжимания от пола или от наклонной поверхности.

Бег, велосипед или ходьба

Результативность этих способов зависит от интенсивности и длительности тренировки. Так интенсивная интервальная ходьба, передвижения по наклонной поверхности или с весом не уступают бегу (почитайте про бег для похудения) или езде на велосипеде. А в сочетании с другими упражнениями даже превосходят их.

Безусловным преимуществом ходьбы является общедоступность, в т. ч. финансовая. Заниматься нею может любой человек, не зависимо от уровня физической подготовки, возраста. Но, хоть такие занятия предельно просты и доступны, к ним имеются противопоказания (интенсивная интервальная ходьба, хождение по наклонной поверхности или с весом). В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), тогда, как для ходьбы нужны лишь подходящие кроссовки.

Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

Приложения для Android и iOS

Облегчить, сделать тренировки более интересными и результативными помогут специальные программы для гаджетов. Среди них:

  • Endomondo Sports Tracker. Позволяет точно рассчитать местоположение, скорость передвижения, пройденное расстояние и расход энергии. Плюсом является возможность просмотра статистики, установленных целей и результатов других пользователей;
  • CardioTrainer для Android. Обладает всеми возможностями предыдущей программы, плюс позволяет увидеть разбивку скорости относительно пройденного расстояния. Интересен интерфейс подсчета калорий;
  • Spring. Интересное приложение, не только отслеживающее физическую активность и маршрут, но и благодаря специальному плей-листу позволяющее задавать ритм движения.

Отзыв от эксперта

Помогает Ли Ходьба Для Похудения. Кислица Евгений ВладимировичВрач-хируг. Автор публикаций в периодических медицинских журналах, докладов на медицинских конференциях и съездах.Ходьба является полноценной и общедоступной альтернативой бегу, езде на велосипеде, фитнесу или занятиям в тренажерном зале. Но «работать» она будет только при соблюдении всех необходимых условий (регулярность, смена диеты, здоровый сон и т.д.). Подобные занятия практически не имеют противопоказаний, но все же перед ними желательно проконсультироваться с врачом.

Ходьба – эффективный метод борьбы с лишним весом. Регулярные занятия и соблюдение указанных рекомендаций позволяют сбрасывать вес на уровне с другими, более известными способами. Но для достижения поставленной цели необходимо проявить упорство. Запомните: ваши результаты зависят только от вас.

Кислица Евгений ВладимировичВрач-хируг. Автор публикаций в периодических медицинских журналах, докладов на медицинских конференциях и съездах. Мастер лечебного и косметологического массажа с опытом работы более 3-х лет. Неоднократный победитель региональных соревнований по гиревому спорту.Помогает Ли Ходьба Для Похудения.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/hodba-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: