Экспресс сушка похудение

Содержание

Как делать сушку тела для девушек: питание и тренировки на сушке

Наращивать мышцы и терять жир одновременно невозможно. Именно по этой причине большинство женщин сдаются и бросают тренировки. Они не понимают, что эти процессы должны протекать в разное время. И в этой статье мы расскажем, что такое сушка тела для девушек, как правильно питаться и тренироваться для сжигания жира.

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Сушка тела – это процесс похудения за счет сжигание жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание и увеличение расходы калорий за счет тренировок. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте при правильном подходе. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Ниже о том, как делать сушку тела для девушек правильно, чтобы уходил жир, а мышцы оставались и делали тело красивым.

Для того чтобы достичь рельефа, а также не утратить с трудом набранную мышечную массу, вы должны в запасе иметь определенное количество жировых отложений.

Экспресс Сушка Похудение. Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Помните: «сушка» и поддержание дефицита калорий – чрезвычайно сложная задача, которая требует много сил и терпения. Диета здесь является очень важным аспектом, и ни в коем случае не может быть игнорирована. Вы должны строго ее придерживаться.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

  • Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.

Экспресс Сушка Похудение. Сушка тела за 5 дней

  • Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.
  • Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.
  • Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.
  • Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.

Экспресс Сушка Похудение. Гречневая диета для похудения: экспресс-сушка

  • Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Программа тренировок на сушку для девушек

День неделиОсновные мышечные группы Второстепенные мышечные группы
ПонедельникГрудьПресс
ВторникБицепс/ТрицепсИкры
СредаКардио
ЧетвергНоги
ПятницаСпинаПредплечья
СубботаКардио
ВоскресеньеКардио

Меню для сушки тела

Завтрак

  • 2 чашки овсянки с
  • 2-мя столовыми ложками льняного масла
  • 2 мерные ложки протеина

Перекус

Обед

  • 2 маленькие картофелины
  • 170 граммов куриной грудки с салатом
  • 2 чайные ложки оливкового масла

Перекус

  • 2 небольших банана
  • 60 граммов пекана
  • 2 скупа протеина смешанного с
  • 2-мя стаканами воды

Ужин

  • 2 чашки риса басмати
  • 230 граммов лосося с салатом
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • Ассорти из некрахмалистых овощей
  • (шпинат, грибы, брокколи, помидоры)
Итого: 2 250 калорий, 203 г углеводов, 265 г белка, 43 г жира

Источник: http://www.womenfitness.net/cutting-body-building/

Источник: https://tvoytrening.ru/zhiroszhiganie/sushka-tela-dlya-devushek.html

Актуальная схема сушки: самый эффективный способ похудения для меня

Как бы вы не старались правильно питаться, небольшие нарушения рациона питания неизбежны. Ты где то расслабился, где то побывал на празднике, поддался искушению. Какая бы хорошая форма у атлета ни была на соревнованиях, ему приходится по меньшей мере 1 раз в год основательно, «подсушиваться». Другой вариант это поддерживать сухую форму круглый год: набрал 1 кг жира- подсушился на 1 кг.

Однако, второй вариант мешает физически совершенствоваться, работать над увеличением массы, выносливости, силовых показателей. Вы будете просто поддерживать форму на одном и том же уровне. Мне это не подходит, поскольку я веду работу над совершенствованием определенных физических качеств в межсезонье. В этом случае проще провести «капитальную сушку» 1-2 раза в год.

Я никого не призываю придерживаться моего способа похудения и не утверждаю, что он универсален для всех. Более того, почти всем своим ученикам я сам даю более щадящие схемы похудения. Однако, я нахожу эти схемы менее эффективными и более медлительными.

Существуют противопоказания худеть именно таким образом. Например, девушке небезразличной к своему здоровью стоит внести корректировку в мое меню, повысив полезные жиры (как растительного, так и животного происхождения) минимум до 40 граммов в день.

Основные принципы моей рабочей схемы:

Не теряй много времени на «раскачку»!

Уже на первой неделе сушки я сразу стараюсь урезать рацион до 1000 калорий или меньше. Также из меню полностью убираются углеводы. Безуглеводка сама по себе способствуют более быстрому наступлению состояния кетоза. Это такой режим энергообеспечения организма в результате углеводного голодания клеток.

При кетозе наше тело начинает более интенсивно расщеплять жир с образованием кетоновых тел, которые обеспечивают нас энергией. Грубо говоря, 1000 калорий без углеводов создают липолиз так же эффективно как 700-800 калорий на сбалансированном питании. Поэтому мой жир получает двойной удар – низкокалорийная и белковая диета лупят по нему одновременно с двух сторон.

Жесткий вход в диету без последствий для самочувствия

Нередко приводит к приступам гипогликемии. Чтобы избежать потемнения в глазах, слабости и головокружения я всегда ношу с собой небольшой пакетик с обычным сахаром. На тренировке или при высокой умственной нагрузке я запросто могу употребить 5-10 граммов сахара, который полностью пойдет на пользу моему организму, нормализуя уровень глюкозы в крови, стабилизируя самочувствие.

Сахар употребляется только при проявлении симптомов гипогликемии и не может быть заменен фруктозой, поскольку она мало влияет на уровень глюкозы в крови (ГИ фруктозы всего 22 в то время как у сахара он 75).

Жесткая война с фруктозой и всем фруктовым

Поскольку фруктоза превращается в гликоген печени, но не может превращаться в гликоген мышц, она бесполезна не только как средство нормализации уровня сахара в крови, но и как средство восстановления после тренировок. По этим причинам она не подходит и для читмилов.

Именно по этой причине я не употребляю никакие фрукты или ягоды в безуглеводные дни (кроме лимона, бедного углеводами). В дни читмила я могу употребить немного фруктов или ягод, чисто для поднятия настроения, но не стану объедаться этими вредными продуктами (вредными в больших количествах).

Читмилы или система вознаграждений

Определенное количество «жестких» дней (минимум это 2, максимум 5-6 дней) сменяется одним прекрасным днем «загрузки». Любая диета приводит к сопротивлению организма, он пытается адаптироваться и остановить процесс «липолиза» (жиросжигания).

Ученые выяснили что один день резкого повышения углеводов в рационе приводил к эффективной активации процессов жиросжигания! Второй же высокоуглеводный день, напротив, останавливал липолиз и активировал липогенез. Так что максимум один день богатой углеводами диеты принесет пользу вашей сушке при условии предварительного истощения запасов гликогена.

на 4-5 день низкоуглеводного питания, я настолько теряю гликоген, что энергии на тренировки уже не хватает, так же как и на нормальное существование (мыслительные процессы и даже способность нормально разговаривать и передвигать ноги). Углеводный день восполнит запасы гликогена, наполнит мышцы энергией, поддержит иммунитет.

Наконец, это запускает работу пищеварительного тракта, ведь многие атлеты страдают от запоров на безуглеводке. Читмил является сильной психологической перезарядкой, превращает сушку из мучения в праздник. Вы ощущаете, что хорошо поработали и были достойно вознаграждены! Очень важно не «перегрузится», для этого ведите пищевой дневник, считайте сколько съели, взвешивайтесь каждые 3 часа.

Если я вижу, что наел более трех кг, то начинаю ограничивать аппетит. Кстати читмил способствует нормализации продукции важнейших гормонов! Производство лептина повышается, грелин и кортизол понижаются до нормальных значений. Это означает что вы не будете сходить с ума от голода и терять мышечную массу.

Поддержка организма витаминами и различными бадами

Без этого сушка превращается в бессмысленный процесс саморазрушения. Если вы противник «искусственных витаминов», вам подойдет только щадящее и медленное похудение. Комплексные витамины и витамин С в отдельности поддерживают мой иммунитет. Омега 3 жиры – сердечно сосудистую систему и нервную систему, их полезные свойства можно обсуждать часами.

Не употребляю если в этот день в меню была жирная рыба. Аминокислоты BCAA и комплексные аминокислоты - почти бесполезные вещи в период полноценного питания, но пожалуй самые главные добавки в режиме дефицита калорий. Я употребляю их в ударных дозировках, ежедневно по 3-4 раза.

При бессоннице употребляю успокоительные травяные настойки или добавки с мелатонином. Л карнитин, "предтреники", жиросжигатели и прочую вредную ерунду не употребляю, либо бесполезно, либо вредно для нервной системы. На сушке и так сушке страдает сон и проявляется раздражительность, зачем еще больше вгонять себя в нервоз?

Силовые тренировки и кардио

Работая с большими весами, долго отдыхая между сетами и выполняя низкое количеств повторений я уговариваю свой организм худеть преимущественно за счет жира. Это вполне логично, ведь такая нагрузка дает анаболический эффект и не так повышает кортизол как изнурительное кардио.

Кардио я выполняю только в качестве дополнения к силовой тренировке, при условии что у меня много свободного времени, а также нет тяжелой работы. Обременив себя многими видами нагрузки, вы гарантированно получите стабильно высокий уровень кортизола и результаты вашей сушки будут просто ужасными.

Выводы: Как я уже говорил, такая жесткая схема подойдет не каждому и она требует индивидуальной «шлифовки» под каждого конкретного человека. Главное, что таким образом я получаю наибольшие и стремительные результаты, которые затем хорошо удерживаются.

Итог этой схемы для меня всегда отличный: высокий процент сухой мышечной массы в организме, отличная форма, очень низкий процент подкожного и висцерального жира при минимальных сроках и усилиях.

Если вы хотите попробовать менее жесткую схему похудения, почитайте мою статью В комментариях внизу под статьей, напишите был ли у вас опыт похудения и был ли он успешен? На сколько кг вы похудели?

Обязательно посмотрите мое видео про кортизол на сушке! Этот гормон очень опасен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон"Жиротопка"Тренировкив Мск со мной.Мои:Тик Ток,Яндекс Дзенфитнес, Яндекс Дзенфантастика, Яндекс дзенпсихологияотношений,Instagram,Youtube,Telegram

Источник: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/aktualnaia-shema-sushki-samyi-effektivnyi-sposob-pohudeniia-dlia-menia-5e70148cde04135fd16586a6

Всем привет.
Вот и я, на волне постов о похудении решил рассказать свою историю.

Всю свою жизнь, впрочем как и многие люди, я был недоволен своим телом. Давно уже занимался в тренажерном зале, чтобы держаться в форме. И всегда вес был около 75 кг. В 2014 году вес пошел в гору. С чем это связано не могу точно сказать, то ли возраст (тогда мне было 29, то ли то что начал жить с девушкой, не знаю. в общем, вес пошел вверх. И, к январю 2017 года (31 годик отроду) я стал весть 85-87 кг, при росте в 175 см.

Конечно я все эти метаморфозы с весом замечал, я еще упорнее занимался в качалке, еще больше бегал на беговой дорожке, но увы и ах, вес оставался на своем месте.

Где то в Феврале 2017 года, мама мне подсказала одну интересную программку на телефон - Opti-fit: Жиросжигание (оно бесплатное). Типа попробуй, всеравно хуже не будет. Ну я скачал и начал читать. Всю информацию о методике я взял от туда. Программа  позволяет вести некоторую статистику и дает напоминания. ЭТО НЕ РЕКЛАМА, А РЕАЛЬНО МОЙ ОПЫТ.

В общем, 01 марта 2017 г. я взялся за диету по этой программе. Мой вес на тот момент был 85,4 кг. и выглядел я вот так:

Забегая вперед, скажу что за 4 месяца, примерно к июлю, я постепенно похудел на 13 кг. и стал весить около 72 кг. Уходил примерно 1 кг в неделю. Был размер XL, теперь М.


Итак, диета. Самое интересное что я за все это время никогда не был голодным. Ни разу! В принципе в этом и есть фишка этого метода. По сути, это обычная безуглеводная диета, но с некоторыми ньюансами.

Опишу что и как я делал.

Методика базируется на нескольких принципах:

1. ЕДА

В методике есть 2 режима Сушка (супер похудение) и Естественное похудение.

Так как мое желание худеть было очень велико, я начал сразу с самой жесткой диеты - с Сушки. На нем нельзя есть углеводы вообще (вообще от слова никогда и никаких и ни под какими причинами), никаких хлебов макарон, круп (оказалось, да, я этого не знал, в рисе, пшене, гречке ооооочень много углеводов, хоть и "медленных" но они есть, и много), можно только белки и естественные жиры и запивать водой (!!!)

Что мне понравилось так это то что там не нужно считать калории - просто ешь до насыщения, но только белок! Понятно что многие продукты содержат углеводы, так вот, нельзя есть все что содержит более 3 грамм на 100 грамм продукта. Я ел вареную/жаренную (жаренную в собственном соку, без масла курицу), рыбу (в любом виде) и вареные яйца. И самое интересное - я никогда не чувствовал себя голодным!! мне это очень нравилось.

Есть нужно КАЖДЫЕ 4 часа!!!! - за это время организм не успевает проголодаться и чувства голода, по сути, я не испытывал за все время диеты! Я НЕ ГОЛОДАЛ!!! Когда я куда то уезжаю, и я понимаю что мне нужно будет через некоторое время поесть я просто беру с собой еду в контейнере и когда приходит время - просто открываю контейнер и ем, пусть оно холодное, и выглядит не очень - у меня другая цель - похудеть! поэтому на эстетику и вкус мне плевать - главное быстро поел, запил водой и дальше дела делаешь.

2. ВОДА.

Второй немаловажный фактор - это ВОДА. Воды надо пить ОООЧЕНЬ МНОГО - я пил, да и сейчас стараюсь пить по кружке (примерно 300 мл) в час, за день накапливается около 3,5-4 литров выпитой воды. Контролировать по началу помогало приложение - оно напоминало о том что пора попить воды и ты должен был записывать сколько ты ее выпил, но сейчас для меня стало легко - новый час - новая кружка воды - все просто.

Лучший контролер правильного количества выпитой воды это цвет мочи - она должна быть прозрачная.

3. ВИТАМИНЫ.

Так как питание скудное то нужно пить витамины. Я купил в аптеке Компливит и Рыбий жир в капсулах и каждое утро за завтраком пью.

Вот такой был распорядок дня, расписываю подробно, потому что это важно, очень.

Утро.

Как только проснулся-умылся - выпивал кружку воды (в принипе и сейчас так делаю). Потом занимался приготовлением завтрака. В будние дни завтрак около 7-30 чашка кофе (кофе обычный, растворимый - Якобс Монарх нравится, без сахара и молока) + 4 вареных, либо 2 вареных яйца + немного рыбной консервы (обычно Сайру покупал). Так же утром принимал витамины Компливит+Селен и выпивал капсулу рыбьего жира (купил в аптеке дорогой, настоящий). Все, больше ничего.

В принципе, я до сих пор так завтракаю, только без витаминов и рыбьего жира. И вместо консерв ем овсянку. Мне этого хватает до обеда. В выходные встаю чуть позже – поэтому завтракаю позже, около 9-10 часов и это уже полноценный прием пищи, который опишу ниже.

Дальше пью только воду – каждый час (в 9-00, в 10-00, в 11-00) кружка (около 300 мл.) чистой воды. Чувства голода абсолютно нет.

Сделаю небольшой отступ от описания режима.

Основная моя еда это курица. Это хороший не жирный источник белка. Иногда варю, но чаще (почти всегда :)) я ее готовлю по следующему рецепту. Покупаю целую охлажденную курицу весом около 2 кг и маленькую баночку 10%-ной сметаны. Курицу разделываю на части, где то по 100-150 грамм (нога на 2 части по суставам, крылышки, спина на 2 части, грудка на 5 частей). В сметану добавляю чайную ложку соли, чайную ложку аджики, около 3-4 перемолотых/мелко порезанных зубчиков чеснока. Все это перемешиваю и добавляю в курицу. Перемешиваю этот маринад с курицей и все это хозяйство ставлю на минимум 3 часа, но обычно ставлю на ночь. Утром у меня подъем обычно в 6-30, поэтому, как только проснусь сразу иду выкладываю курицу на противень в духовку на 220-230 градусов, и пока умываюсь и ем все это хозяйство готовится (около 1 часа). В итоге получаем вкусный источник белка. Мне этой курицы хватает где то на 2-3 дня.

Следующий прием пищи через 4 часа после завтрака – на работе обед начинается в 12, поэтому ел в 12. У меня было где то 2-3 куска вареной курицы (очень примерно где то 200-300 грамм) + кружка воды + капсула рыбьего жира. Я был сыт.

Далее опять только вода – по кружке чистой воды в 13-00, в 14-00, в 15-00. В промежутках, мог еще и чая попить или кофе (естественно не сладких и без всего), но это редко, обычно только вода.

Следующий прием пищи в 16-00 (+4 часа к предыдущему приему).

Так же, 2-3 куска вареной курицы + кружка воды.

Далее опять только вода – по кружке чистой воды в 17-00, в 18-00, в 19-00.

В то время я еще ходил на тренировки - 3 раза в неделю тренажерный зал, поэтому опишу свои тренировки. Делал в начале тренировки пробежку на беговой дорожке - 30 минут со скоростью 10 км/ч, потом шел отдыхать минут 20, потом шел приседать либо становую тягу, так же, минут 20-30. Потом опять отдых около 15 минут и потом шел делать Армейский жим из положения стоя. Потом, если хватало сил и желания, то еще минут 5-10 на беговой шел или легкий бег, в качестве заминки. В общем, делал только базовые, многосуставные упражнения, никаких изолирующих тренажеров, только свободные веса, только ХАРДКОР :). Такая периодизация между отдыхом и тренировкой дает следующий эффект: во время нагрузки, жир/энергия, который находится в мышце расходуется. Время этого расхода около 20-30 минут. За время отдыха, мышцы восполняют недостаток энергии из жировых тканей и мы опять начинаем сжигать жир во время упражнения. Таким образом, и происходит активное сжигание жира из нашей подкожной жировой ткани.

Так как питание, все таки, было скудное и лишенное углеводов, то энергии естественно мне не хватало. Но тут уже включалась сила воли. Кроме того, в апреле, уже после этапа Сушка я купил L-Carnitin и пил его за 20-30 минут до тренировки.

Следующий прием пищи в 20-00 (после тренировок получалось поесть не раньше 21-00). Так же курица, вода и капсула рыбьего жира.

Далее опять вода, но тут уже по желанию, так как перед сном сильно напиваться воды не хотелось.

В таком режиме я прожил около 3 недель, сколько точно не помню. Иногда курицу менял на вареные яйца, редко была рыба (скумбрия). Но чаще всего курица.

Оглядываясь назад, рекомендую вам сократить это время до 2-х недель, и вот почему. Так как пища чисто белковая, то соответственно меняется и калл который из нас выходит. Выходят плотные, тяжелые каловые массы которые напрягают анус и есть риск заработать трещины. Кроме того, на этапе Сушка, в туалет по большому ходил где то 1 раз в 3 дня, а по маленькому где то 1 раз в 1,5 часа. Сейчас же, стул нормализовался и по большому хожу каждое утро, как и положено. А по маленькому так же – где то 1 раз в 1,5 часа – воду до сих пор пью много.

После того как закончил этап Сушка, я к этой диете, то есть курице, добавил гречку (около 100-150 грамм на 1 прием пищи) и салат из овощей без масла (просто порезанные и подсоленные помидоры, огурцы, петрушка, укроп, редиска, иногда лук). Перед сном, где то в 12 ночи, иногда ем творог со сметаной 10%-ной, немного. И сейчас уже так и живу на этом режиме. Меня устраивает, голода совсем нет, да и не должно быть. Соли нигде не ограничиваю – солю по вкусу.

Конечно я планировал и планирую то когда и где я буду есть, всегда готовлю заранее, чтобы не оказаться в ситуации что пора есть, а есть нечего. Если куда то поехал , то беру с собой еду в контейнере. Поначалу было дико есть в машине на парковке и запивать водой из бутылки, но это гораздо лучше чем фастфуд или быть голодным. Всегда с собой вода, причем использую обычную бутылку из под Акваминерали – дома ее наполняю из под фильтра.

Вот основные мои правила на еду:

- регулярное питание - не реже и не чаще 4 часов

- много воды - 3-4 литра за день

- хочешь есть, но 4 часа еще не прошло - выпей стакан воды и тебя отпустит

- витамины

А вообще, установите на телефон приложение Opti-fit: Жиросжигание, там все популярно расписано, можно вести дневник, оно и напоминает о каких то необходимых действиях.

Вот так я стал выглядеть где то в Июле:

Тут вес около 72 кг. В принципе и сейчас так выгляжу.

Конечно понимаю что далеко не Аппалон, и есть еще куда сушиться и качаться, но чувствовать я себя стал гораздо легче. И я хочу показать, что эта методика реально работает. И, при желании каждый может скорректировать свой вес.
Жду критические замечания или еще какие умные мысли.

Источник: https://pikabu.ru/story/kak_ya_khudel_ili_sushilsya_5540247

Поделиться этой записью: