Какие продукты входят в средиземноморскую диету

Содержание

Русский вариант Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы едите. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного холестерина на 7%. Данная диета предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

  1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы. Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Пить не менее 1.5-2 л воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету. Средиземноморская диета

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой омега кислот, необходимо съесть 100 г красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г; скумбрия — 18 г; сельдь — от 17 до 19 г).

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету. Русский вариант Средиземноморской диеты

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

День
1
ЗавтракОвсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
ОбедРыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
УжинЗапеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
День
2
ЗавтракПшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
ОбедКурятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
УжинТушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
День
3
ЗавтракПеченый картофель с ароматным маслом и овощами.
ОбедГречневый суп с томатами и фрикадельками.
УжинЗапеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
День
4
ЗавтракМакароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
ОбедЗапеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
УжинЛазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
День
5
ЗавтракТушеный рис с овощами.
ОбедОвощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
УжинТворожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
День
6
ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
ОбедРыбный суп, тушеные овощи.
УжинРыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
День
7
ЗавтракКуриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
ОбедПаста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
УжинОмлет с овощами или вареные яйца с салатом.
Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.
О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.
У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».
Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)



Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета — описание, преимущества, как следовать

Последнее обновление:

Несмотря на отсутствие ограничений в еде и большому количеству калорийных блюд в традиционной кухне средиземноморских стран их жители отличаются стройностью и хорошим здоровьем. Рассмотрим подробно что такое средиземноморская диета, какую пользу она несет и как ей правильно следовать.

Чем полезна

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету. Средиземноморская диета- суть диеты, правила, рекомендованное меню

В 2013 году средиземноморскую диету внесли в список нематериального наследия ЮНЕСКО в Испании, Италии, Марокко, Португалии, Кипре и Греции. Это единственная диета, удостоившаяся такой чести. Всемирная организация здравоохранения также не осталась равнодушной и разработала на ее основе рекомендации по питанию при сердечно-сосудистых заболеваниях.

В 2003 году английский журнал «The New England Journal of Medicine» опубликовал результаты исследования. В нем велись наблюдения за 28.572 участником возраста 20 – 86 лет. Результаты показали, что при соблюдении средиземноморской диеты риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 33%, а раковых – на 24%.

Ученые университета Ровира и Виргили выяснили, что диета помогает при похудении и способствует снижению веса минимум на 5% за 12 месяцев.

Средиземноморская диета подразумевает под собой не просто список разрешенных продуктов, а сбалансированное правильное питание. Придерживаясь ее, не нужно составлять меню на каждый день, высчитывать калории и взвешивать в граммах. Главное – получать удовольствие от полезной и вкусной еды.

Какие продукты можно есть

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету. Средиземноморская диета: основные принципы. Какие продукты можно есть?

Средиземноморскую диету можно изобразить в виде пирамиды питания, которая основывается на следующем соотношении:

  • 50% сложных углеводов
  • 30% жиров растительного происхождения
  • 20% белков и простых углеводов

Также ступени пирамиды показывают, насколько часто можно есть те или иные продукты: каждый день, несколько раз в неделю или несколько раз в месяц.

Список разрешенных продуктов:

  • Хлеб, макароны, каши
  • Оливковое масло
  • Свежие овощи
  • Рыба и морепродукты
  • Птица
  • Молочные продукты
  • Фрукты
  • Красное вино

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету. Полный список продуктов средиземноморской диеты и план питания на 14 дней

Описание групп разрешенных продуктов:

  1. Хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, неочищенные крупы, бобовые культуры – эти продукты присутствуют в ежедневном средиземноморском рационе. Стоит отдавать предпочтение им, поскольку низкий гликемический индекс этих продуктов обеспечивает быстрое насыщение и легкую усвояемость.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро поднимается сахар в крови при употреблении того или иного углевода. Эталоном является изменение сахара крови спустя 2 часа после употребления глюкозы. Оно равно 100 ГИ. Гликемический индекс выше 65 является высоким, а ниже 40 – низким.

В ежедневный рацион также входят свежие овощи: томаты, огурцы, шпинат, морковь, кабачки. Они содержат витамины, микроэлементы и клетчатку, имеющую множество полезных свойств. Она разбухает в желудке и за счет этого устраняет чувство голода, очищает кишечник от токсинов, создает комфортную среду для размножения полезных бактерий. Сложные углеводы также называются «медленными», поскольку медленно расщепляются. Поэтому энергия, высвобождающаяся при их обработке в кишечнике, уходит на нужды организма и не успевает откладываться в виде жировой ткани. Благодаря этому сложные углеводы незаменимы при похудении.

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету. Средиземноморская диета: 9 полезных свойств, принципы и меню

  1. Оливковое масло – неизменная часть пирамиды питания, употребляемая каждый день. Универсальный продукт, поэтому его можно широко применять в кулинарии на разных этапах: как заправка для салатов, в готовке мяса и рыбы, добавлять в выпечку и соусы. Однако жарить на нем не стоит: при повышении температуры более 60 градусов начинает терять полезные свойства.

В свежем виде богато на натрий, калий, кальций, витамины A, B3, C, E, K. Олеиновая кислота способствует оздоровлению желудочно-кишечного тракта, предотвращая появление гастрита и язвы. Также оливковое масло незаменимо при повышенном холестерине и атеросклерозе, поскольку не допускает появления бляшек на стенках сосудов за счет содержания мононенасыщенных кислот. Нормализует обмен веществ и этим полезно в похудении.

  1. Йогурт и сыр также входят в ежедневный рацион, но в маленьком количестве. Цельное молоко не употребляется. Норма яиц в неделю – не более четырех. Считаются любые, неважно, в натуральном они виде или входят в состав какого-либо блюда. Уменьшение потребления яиц помогает в снижении холестерина.
  2. Рыба и морепродукты занимают почетное место в пирамиде питания, поскольку у всех стран Средиземноморья имеется доступ к морю. Морепродукты употребляются 2-3 раза в неделю и почти полностью вытесняют из меню мясо.
  3. Фрукты – важная часть пирамиды питания. Они заменили обычные сладости и подаются в качестве десерта. Фруктоза, содержащаяся во фруктах, медленнее всасывается в кишечнике, чем сахароза. Поэтому не так резко и сильно повышает уровень глюкозы в крови.
  4. Красное мясо и сладости, содержащие большое количество сахара, стоят на самой вершине пирамиды питания. Рекомендуются для употребления раз в несколько недель.Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету. Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

Простые углеводы, которые содержатся в сладком, негативно влияют на обменные процессы в организме, вызывают скачок глюкозы и способствуют отложению жировой ткани, что негативно сказывается на здоровье сосудов и похудении.

Красное мясо, несмотря на полезные свойства, в избыточных количествах повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Намного лучше заменить мясо морепродуктами.

Основные правила средиземноморской диеты

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету. Средиземноморская диета — описание, преимущества, как следовать

  1. Правило 5 приемов пищи

Дневной рацион разбивается на 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. При дробном питании желчь, вырабатываемая печенью, не застаивается в желчном пузыре. Это предотвращает образование камней. А маленькие порции не растягивают желудок больше, чем нужно.

  1. Вместо соли – специи

Сокращение глобального потребления соли к 2025 году на 30% – одна из целей Всемирной Организации Здравоохранения. Это говорит о ее вреде больше, чем любые статистики. Соль особенно губительна для людей с гипертонией и атеросклерозом, поскольку повышает артериальное давление. В средиземноморской кухне специи с успехом ее заменяют. Анис, базилик, гвоздика, горчица, кардамон, корица, куркума – каждый найдет те, которые придутся по душе.

  1. Красное вино

Еще Гиппократ говорил о пользе красного вина. И не зря, поскольку регулярное употребление в небольших количествах снижает риск развития анемии, препятствует преждевременному старению клеток, тонизирует организм. Норма в сутки – 100-150 мл. Если отклониться, то проявляются отрицательные свойства: головные боли, гипертония, остеопороз.

  1. Вода

Это очень важное правило, ведь недостаток воды в организме приводит к негативным последствиям: избыточному весу, гипертонии, образованию камней в желчном пузыре и почках. Выпивайте не менее 2 литров воды в сутки – и эти болезни обойдут Вас стороной.Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету.

  1. Физическая активность

Помните, что средиземноморская диета – это не только питание, но еще и движение. Важно поддерживать тело в хорошей форме с помощью физических нагрузок. Не обязательно изводить себя в зале, достаточно не лениться и отдавать предпочтение активному отдыху.

  1. Еда и удовольствие

Блюда не должны быть лишь набором необходимых белков, жиров и углеводов. В первую очередь, они должны приносить удовольствие.

Как похудеть на средиземноморской диете

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету.

Как правило, похудение не главная цель поклонников средиземноморской кухни. Существует множество диет, которые дадут более быстрый результат. Но ни одна из них не даст такого надежного. К тому же, «быстрая» диета может подорвать здоровье. Так что если Вы готовы долго трудиться, но взамен хотите получить хорошую фигуру, укрепить здоровье и не переживать, что вес вернется, то средиземноморская диета – идеальное решение.

Как и любая диета, средиземноморская требует отказа от ряда продуктов: тортов, конфет, колбасы, чипсов, сладких газированных напитков и всех остальных, содержащих большое количество лишних жиров и сахара. В них содержатся пищевые добавки, которые заставляют съедать сверх нормы, а полезных веществ нет.

Заменой сладостям выступают фрукты. В них содержится фруктоза, которая слаще сахарозы в 2 раза. К тому же, сложно съесть количество фруктов, которое будет по содержанию сахара равняться шоколадке. В отличие от вредных сладостей, во фруктах содержится клетчатка, множество витаминов и микроэлементов.

Здоровое питание составляет 70% успеха в похудении, остальные 30% приходятся на физические нагрузки. Они помогают приобрести фигуре красивые очертания, а коже – упругость. Это может быть что угодно: занятия в спортзале, бег, плавание, прогулки на велосипеде. Главное – заниматься не реже 2 раз в неделю и получать от этого удовольствие.

Средиземноморская диета в условиях России

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету.

Следовать такой диете вполне возможно и в российских широтах. На первый взгляд, может показаться, что диета сильно бьет по кошельку среднестатистического россиянина. Однако ее можно адаптировать и к России.

Креветки, мидии, лосось и камбала стоят дорого в наших широтах. Но их можно заменить более дешевыми и доступными аналогами. Например, свежая селедка не менее богата на незаменимые жирные кислоты Омега-3, чем заграничные анчоусы. Польза такая же, а цена куда приятнее.

Не стоит скупать и дорогие тропические фрукты и овощи. В процессе транспортировки они могли потерять полезные свойства. Лучше отдать предпочтение нашим сезонным огурцам, помидорам, яблокам и ягодам. Введение в рацион хотя бы одного яблока в день снижают вероятность заболевания диабетом второго типа на 28%. А редис придаст выразительности вкуса любому салату и поможет при похудении.

Продукт, которому не стоит искать замену – оливковое масло. Один из основных принципов средиземноморской диеты основывается именно на нем, поскольку ни у одного другого масла нет такого большого набора полезных веществ. Стоя у полок в магазине, следует смотреть на пометки и искать надпись «Extra Virgin». Это нерафинированное масло холодного отжима, отжатое из оливок в день сбора. Оно самое дорогое, но также и самое полезное.

Если придерживаться адаптированной к России диете, то привыкнуть будет проще. Не стоит сразу отказываться от красного мяса и остальных привычных блюд. Придерживайтесь пирамиды питания и вводите незнакомые продукты в рацион постепенно. Тогда и сами не заметите, как перейдете на правильное и здоровое питание.

Меню на неделю

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету.

Понедельник

  1. Завтрак – омлет; салат из капусты;
  2. Перекус – яблоко и лепешка;
  3. Обед – спагетти с мидиями, морковкой и луком;
  4. Перекус – ломтик сыра с хлебом;
  5. Ужин – салат из тунца, капусты и моркови.

Вторник

  1. Завтрак – овсянка с куриным филе; салат из огурцов, помидоров и оливок;
  2. Перекус – персик с йогуртом;
  3. Обед – гречка с жареной селедкой; зелень, огурцы;
  4. Перекус – апельсин;
  5. Ужин – пата с креветками; овощной салат.

Среда

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету.

  1. Завтрак – бутерброды с лососем; салат из огурцов и помидоров;
  2. Перекус – желе с клубникой;
  3. Обед – пицца с курицей и овощами;
  4. Перекус – лепешка с сыром сулугуни;
  5. Ужин – овощной салат с анчоусами.

Четверг

  1. Завтрак – овсянка на молоке и ягоды;
  2. Перекус – орехи;
  3. Обед – овощное рагу со скумбрией;
  4. Перекус – кефир;
  5. Ужин – кабачки, фаршированные грибами.

Пятница

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету.

  1. Завтрак – гречка, рыбные котлеты и овощи;
  2. Перекус – яблоко;
  3. Обед – куриное филе, запеченное с овощами;
  4. Перекус – бутерброд с сыром и тунцом;
  5. Ужин – овощной салат с морепродуктами.

Суббота

  1. Завтрак – стручковая фасоль и жареная селедка;
  2. Перекус – сухофрукты;
  3. Обед – паста с морепродуктами и овощами;
  4. Перекус – фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  5. Ужин – сырники.

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету.

Воскресенье

  1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами;
  2. Перекус – орехи;
  3. Обед – рыба, запеченная с сыром и картошкой;
  4. Перекус – бутерброд с сыром моцарелла;
  5. Ужин – баклажаны с рыбой.

Средиземноморская диета подходит любому человеку, поскольку не имеет противопоказаний. Показаний же, наоборот, большое количество: атеросклероз, диабет, избыточный вес. С осторожностью стоит отнестись беременным женщинам, детям и аллергикам. Беременным и детям нельзя употреблять красное вино, а аллергикам продукты, вызывающие аллергию. Попробовав и адаптировавшись к средиземноморской диете раз, Вы уже не захотите от нее отказываться.

Источник: https://DietBest.ru/diety/sredizemnomorskaya/

Средиземноморская диета: основные принципы. Какие продукты можно есть?

Близится лето, а это значит, что многие из нас всё чаще задумываются о похудении. Стоит ли придерживаться какой-нибудь диеты? Для ответа на этот вопрос стоит узнать подробнее о существующих принципах питания и принять осмысленное решение. Мы расскажем об основе некоторых диет для того, чтобы вы смогли найти то, что подходит вам лучше всего. Начнём со средиземноморской.

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету.

Фото: istockphoto.com

Развиваем пищевые привычки: почему диета так называется?

Несмотря на своё название, средиземноморская диета — это скорее лишь собрание пищевых привычек, чем определённая система или инструкция питания. Эти принципы питания характерный для жителей Средиземноморья, от чего диета и получила своё наименование. Её популярность объяснить просто: жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, но имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители США.

Основа диеты

Конечно, традиции питания средиземноморских стран отличаются между собой из-за культуры, этнического фона и религии. Однако они имеют и схожие черты.

  • Высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.
  • Можно есть хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету.

Фото: istockphoto.com

  • Фрукты – ежедневный десерт в рационе.
  • Оливковое масло и другие источники жиров, но не жировые кислоты – главные источники энергии.
  • Молочные продукты, рекомендуемые диетой, состоят в основном из йогурта и сыра.
  • Яйца практически не употребляются в пищу.
  • Рыба и птица – от малых до средних количеств.
  • Животное мясо тоже почти не употребляется.
  • Красное вино обычно входит в ежедневный рацион (кроме мусульманских стран).
  • Диета неразрывно связана с активным образом жизни.

Что делает диету эффективной?

Учёные и диетологи не раз проводили исследования с целью выделить составляющие диеты, которые дают столь сильный медицинский эффект. Говорили, что это жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино. Тем не менее систематические исследования показали, что нельзя выделить отдельные компоненты. А всё-таки положительный эффект оспорить не удаётся.

Какие Продукты Входят В Средиземноморскую Диету.

Фото: istockphoto.com

Типичные продукты для средиземноморской диеты:

  • оливковое масло и оливки;
  • свежие овощи: помидоры, баклажаны, болгарский перец, цуккини;
  • чеснок, лук;
  • рыба и морепродукты;
  • зелень: тимьян, розмарин, орегано, базилик;
  • белый хлеб, паста, рис;
  • красное вино (в некоторых странах).

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3386703-sredizemnomorskaja-dieta-osnovnye-principy-kakie-produkty-mozhno-est.html

Поделиться этой записью: