Лучшие диеты средиземноморская

Содержание

Средиземноморская диета: для похудения, для здоровья, для красоты

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании - «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета — предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день).

«Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо.

Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Средиземноморская диета относится к числу сбалансированных планов питания. Разнообразное меню и отсутствие жестких ограничений позволяют следовать ей сколько угодно долго: пока есть желание и позволяет кошелек.

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы — 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки — не чаще одного раза в день. Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо — его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Для средиземноморской диеты выбирают лучшие продукты первой свежести. То, что можно есть сырым, едят сырым, крупы перед приготовлением желательно ферментизировать, замочив на сутки, а для овощей и мяса использовать приготовление на пару или гриле.

Пять правил средиземноморской диеты

  1. Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
  2. Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
  3. Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
  4. Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
  5. Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты — пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?


Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует. Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд. Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров — словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Однако каждому, кто хоть раз пытался избавиться от лишних кило, понятно, что для похудения необходимо организовать дефицит поступающих калорий: только в этом случае организм начнет расходовать собственные жировые запасы.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка — 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

  • листовые свежие овощи: 1 чашка
  • готовые (паровые или отварные) овощи — ½ чашки
  • паста и зерновой гарнир — ½ чашки
  • готовые бобовые — 1 чашка
  • йогурт или цельное молоко — 1 чашка
  • картофель — 1 чашка
  • фрукт — 1 шт
  • яйцо — 1 шт
  • орехи — 30 гр
  • постное мясо, рыба — 100 гр готового продукта

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер.

Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингредиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 — полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 — перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam («здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 — 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов. К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже - десерт.

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Зато сухое красное вино с его ценнейшими флавоноидами на средиземноморской диете в почете — в день мужчинам разрешается выпить три, а женщинам два бокала, всецело наслаждаясь букетом напитка и его сочетанием с изысканным блюдом, приготовленным по средиземноморским правилам.

Средиземноморская диета — выбор самых фигуристых знаменитостей

Одной из самых горячих поклонниц средиземноморской диеты остается голливудская звезда испанского происхождения Пенелопа Крус. Счастливая супруга брутального красавца Хавье Бардема, мать двух очаровательных малышей, неоднократно признавалась в интервью, что быстро вернуться в форму после беременности ей помогали любимые с детства продукты — рыба, овощи, фрукты, натуральные йогурты и много-много ароматного оливкового масла.

Преимущества средиземноморской диеты в борьбе с признаками преждевременного старения просто воплощены в Пенелопе — она родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи. Помощь средиземноморской диеты в поддержании здоровья кардиоваскулярной системы на примере прекрасной испанки также не подвергается сомнениям: Пенелопа Крус всегда в хорошем настроении и полна энергии. В качестве физической нагрузки, дополняющей полезное меню, она выбирает балет, признаваясь, что скучные занятия в спортзале претят ее темпераменту.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всем, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания.

Известно высказывание Лорен о себе: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти».

Актриса, ставшая символом женственности для нескольких поколений, искренне верит в то, что нет ничего полезнее для здоровья, чем качественная итальянская паста из твердых сортов пшеницы с домашним соусом с овощами, сыром, и, конечно, оливковым маслом. Софи Лорен сама готовит еду для себя и своих двоих сыновей, много гуляет и наслаждается жизнью — именно это, по ее мнению, в компании с базовыми продуктами средиземноморской диеты, сохраняет ее красоту и стройность долгие десятилетия.

Источник: https://www.woman.ru/health/diets/article/80158/

Средиземноморская диета

Содержание

Лучшие Диеты Средиземноморская. Средиземноморская диета: 9 полезных свойств, принципы и меню

В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии. Диетологи считают такой тип питания самым здоровым и полезным для похудения.
В наше время средиземноморская диета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. И считается одной наиболее эффективных. Средиземноморская диета — не какая-то определенная инструкция, а собрание пищевых привычек, которым традиционно следуют люди средиземноморья. Преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню.
Средиземноморская диета собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню. С ней можно употреблять вкусную еду и одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес и получить пользу для здоровья.
И в большей степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, жирного, красного мяса, соусов и сладостей, алкоголя, консервированных продуктов. В пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий, орех, оливкового масла, овощей и фруктов.
Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как:
сливки, сливочное масло,
сало,колбасы, жирное мясо, жареные продукты,
сладкие напитки, алкоголь (исключение – натуральное вино)
жирные молочные продукты, соль.

пирамида Средиземноморской диеты

Лучшие Диеты Средиземноморская. Русский вариант Средиземноморской диеты

Основа пирамиды:

это сложные углеводы (60 %),

следующая – белок (30%),

а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).
60 % углеводов – это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.
В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:
молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
орехи богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
сухофрукты, богатые пектином — способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
морская рыба (5-6 порций в неделю);
постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
яйца не более 4 штук в неделю;
кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.
Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина) не чаще 4- раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 гр.)
Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль — мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

принципы питания

Лучшие Диеты Средиземноморская. Средиземноморская диета. Меню на каждый день, отзывы.

Придерживаясь средиземноморской диеты рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов, и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов. Макаронные изделия, зерновые крупы — источники сложных углеводов, придают энергию организму, обогащают организм клетчаткой, положительно воздействующей на работу кишечника.
Оливковое масло (нерафенированное) является главным источником энергии, давая 25–35% всех калорий, положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, понижает уровень холестерина, улучшает прочность сосудистых стенок.
Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов.
Высокая доля свежих плодов, бобов, орехов, семян.
Употреблять не менее 2 раз в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин.
Минимальное количество соли.
Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
Фрукты являются ежедневным десертом.
Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.
Рыба и морепродукты употребляются в средних количествах.
Животное мясо употребляется в малых количествах.
Умеренное потребление красного вина.
Диета неразрывно связана с активным образом жизни.
Средиземноморская диета собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню. С ней можно употреблять вкусную еду и одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес и получить пользу для здоровья.
Одна из немногих диет, которая практически не ощущается.
Если не переедать, то легко удержать вес.

что такое Средиземноморская диета?

Лучшие Диеты Средиземноморская. СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА—ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ. ПРИНЦИПЫ И ПЛАН ПИТАНИЯ

Средиземноморская диета — это комплекс рационального сбалансированного питания. Благодаря ей можно привести вес в норму и избежать появления многих болезней. В основе этой методики находятся следующие продукты:
масло оливы, злаки, бобовые,
красная рыба, овощи, фрукты, красное вино.
Диета положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему:
понижает уровень холестерина;
борется с развитием тромбов;
улучшает прочность сосудистых стенок.
Мясо с низким содержанием жиров — баранина, говядина, телятина:
обогащает организм белками;
поддерживает гемоглобин на оптимальном уровне.
Макаронные изделия, зерновые крупы — источники сложных углеводов: придают энергию организму, обогащают организм клетчаткой, положительно воздействующей на работу кишечника.

правила диеты

Лучшие Диеты Средиземноморская. Средиземноморская диета: для похудения, для здоровья, для красоты

Соблюдая средиземноморскую диету:

Ешьте в одно и то же время.
Заправляйте салаты оливковым маслом.
В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.
Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.
Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.
Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.
Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.
Вечерний перекус перед сном — кефир, йогурт, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой.

физические нагрузки

Лучшие Диеты Средиземноморская. Средиземноморская диета

Физические нагрузки — необходимы, но в легкой форме — прогулки, танцы, пилатес, йога, плавание. Рекомендуется не менее 2 с половиной часов такой активности в неделю.
Создателям средиземноморской диеты удалось доказать миру, что с помощью пищи: богатой сложными углеводами пищи, оливкового масла, рыбы, орех и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье. Защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца.
Согласно результатам о средиземноморской диете, выход из нее необязателен – скорее это здоровый образ жизни, а не только способ сбросить лишний вес.

Источник: https://di-eta.ru/dieta/sredizemnomorskaya-dieta

Полный список продуктов средиземноморской диеты и план питания на 14 дней

Есть несколько диет, которые универсально рекомендуются специалистами, как средиземноморская диета. Это потому, что это вообще не диета.

«Моя любимая часть средиземноморского способа питания — это то, что он действительно касается образа жизни”,–говорит Нью-Йоркская Рейчел Берман, RD , CDN, автор «Средиземноморской диеты для чайников».

Что такое Средиземноморская диета точно?

Средиземноморская диета-это в основном растительная диета, говорит Елена Паравантес-Харгитт, зарегистрированный диетолог и диетолог, который специализируется на средиземноморской диете и является основателем Olive Tomato. Паравантес-Харгитт живет в Греции.

«По сути, это крестьянская диета. Люди ели все, что выращивали в своих садах, вместе с молоком и оливковым маслом», — говорит она.

Для удобного визуального взгляда на средиземноморскую диету сегодня, Паравантес-Харгитт рекомендует проверить Oldways, организацию, наряду с Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, которая создала пирамиду средиземноморской диеты 25 лет назад.

На пьедестале стоят продукты сердечника: все зерна, фрукты, овощи, фасоли, травы, специи, орехи и оливковое масло. Эти группы рекомендуют есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и умеренное количество молока, яиц и птицы. Красное мясо и сладости употребляются только иногда.

Каковы преимущества и риски средиземноморской диеты?

Если вы находитесь в поиске продуктов Средиземноморья, рассмотрите все исследования, которые подтверждают это.

Одно исследование и мета-анализ, опубликованные в октябре 2018 года в Британском журнале питания, обнаружили, что каждое увеличение балла в балле средиземноморской диеты — то есть насколько хорошо человек следует стилю питания по шкале от 1 до 9 — ассоциировалось с 5-процентным снижением риска смерти от любой причины.

Кроме того, трудно смотреть мимо этих цифр, когда речь заходит о вашем тикере: в исследовании почти 26 000 женщин, те, кто с наибольшей приверженностью к средиземноморской диете были до 28 процентов меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета может быть особенно защитной, потому что оно может уменьшить воспаление; плюс один антиоксидантное соединение, называемое гидрокситирозол, найдены в продуктах, которые являются отличительными чертами рациона питания (фрукты, орехи, оливковое масло), было показано, что для восстановления сердечно-вред свободных радикалов, утверждают авторы.

В то время как жить дольше и заботиться о своем сердце важно для вас, нет никаких сомнений, что вы можете быть заинтересованы в средиземноморской диете для его потенциала для похудения. Да, этот подход к еде-это то, что может помочь стабилизировать ваш вес, не заставляя вас чувствовать себя обделенным.

Исследование исследователей из Гарвардского университета и Университета Эмори, опубликованное в сентябре 2018 года в BMC Nutrition сопровождалось группой избыточного веса или ожирения взрослые на средиземноморской диете и контрольная группа едят стандартную американскую диету, дополненную рыбьим жиром, грецкими орехами и виноградным соком — продукты, которые поставляют ключевые питательные вещества в средиземноморской диете — в течение восьми недель.

Стандартная американская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленным сахаром и солью . По сравнению с контрольной группой, последователи средиземноморской диеты потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови, а также снизили общий холестерин и ЛПНП (”плохой») холестерин.

Бонус: это не должно было быть исследование потери веса, чтобы начать с (это был просто хороший бонус), так что обе группы съели одинаковое количество калорий.

Что касается рисков, диетологи часто рекомендуют диету в средиземноморском стиле тем, кто управляет хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.

В то время как эта диета считается здоровой для сердца, Американская ассоциация сердца указывает, что она содержит больше жира, чем обычно рекомендуется (хотя он все еще низок в нездоровых насыщенных жирах).

Главный вывод: это один из самых здоровых путей вы можете съесть, но как все остальное, если вы изменяете ваше диетпитание или используете диетпитание в вашем плане лечения заболевания, то всегда вначале консультируйтесь с врачом.

5 советов для создания вашего плана средиземноморской диеты

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку это стиль питания по сравнению с набором жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии с вашими симпатиями и антипатиями.

Нет никакого следования этому до конца или падения с вагона и ощущения неудачи. Это диета на всю оставшуюся жизнь, говорит Берман. Тем не менее, вот пять важных советов, чтобы вы начали:

  1. Ешьте больше бобовых. Мало того, что они являются основным продуктом, который вы, вероятно , не едите достаточно в любом случае, но “они экономичны и упаковывают отличный питательный пунш”, — говорит Берман, добавляя, что они имеют высокое содержание клетчатки и белка и низкое содержание жира. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).
  2. Не переусердствуйте с алкоголем. Одним из распространенных заблуждений является то, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Алкоголь — это часть всего образа жизни. Если вы пьете вино, есть умеренное количество во время еды и наслаждаться едой с друзьями или семьей”, — говорит Берман.
  3. Сделайте мясо крайним. Традиционно люди ели мясо только для особых случаев, таких как воскресный ужин, и даже тогда в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Попробуйте включить больше вегетарианских основ (например, бобы, тофу или сейтан) в свой день. «Хорошее место для начала — это вегетарианство один раз в неделю”, — говорит она. Когда вы едите мясо, сосредоточьтесь на выборе, таком как цыпленок без кожи, и сохраните красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.
  4. Ешьте меньше сладостей. Так же, как мясо, сделать десерты блюдом особого случая. Это не означает, что сахар вышел — есть немного в вашем кофе, если вы хотите, например, “но на ежедневной основе, не так много сахара едят”, говорит Паравантес-Харгит.
  5. Готовить на оливковом масле. Сделайте оливковое масло экстра-virgin масло, с которым вы готовите. В то время как переусердствование с этим маслом может привести к увеличению веса (это жир, в конце концов, поэтому калории могут быстро складываться), он богат полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо о хранении бутылки под рукой на кухне. Вы можете также использовать его в холодных применениях для того чтобы сделать заправку для салата или полить дождем на сваренных овощах или гарнирах.

Средиземноморская диета: Полный список продуктов

Вот что нужно есть и пропустить, когда вы делаете свою еду более средиземноморской:

Белок

Часто

  • Зерна
  • Чечевица
  • Турецкий горох
  • Тофу
  • Темпе
  • Сейтан

Иногда

  • Курица
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Яйца

Редко или никогда

  • Красное мясо (говядина и свинина)
  • Бекон
  • Обработанные мясные продукты (например, куриные наггетсы)

Масло и жиры

Часто

  • Оливковое масло первого отжима
  • Авокадо и масло из авокадо
  • Оливки

Иногда

  • Рапсовое масло

Редко или никогда

  • Трансжиры
  • Маргарин
  • Сливочное масло

Фрукты и овощи

Часто

  • Кабачки, баклажаны, болгарский перец, артишоки и темная зелень
  • Крахмалистые овощи, в том числе сладкий картофель, картофель и корнеплоды
  • Все фрукты, включая персики, вишни, абрикосы и ягоды (такие как клубника, малина, черника и ежевика)

Иногда

  • Там нет запретных фруктов или овощей

Редко или никогда

  • Там нет фруктов или овощей, которые запрещены!

Орехи и семена

Часто

  • Хотя они могут быть частью каждого дня, ешьте их в умеренных количествах.

Иногда

  • Миндаль
  • Фисташки
  • Фундуки
  • Грецкий орех
  • Кешью (и все остальные несладкие орехи)

Редко или никогда

  • Подслащенные тропические смеси
  • Подслащенные ореховые масла
  • Орехи с сахарной глазурью

Мучное

Щедро

  • Хлеб из цельного зерна (ищите муку из цельной пшеницы в качестве первого ингредиента)
  • Цельные зерна, такие как фарро, булгурская пшеница, ячмень и киноа
  • Овсяная каша (выбираем стальную или старомодную)

Иногда

  • Макароны (по возможности выбирайте цельнозерновые макароны)
  • Кускус
  • Цельнозерновые крекеры
  • Полента
  • Крупы из всех отрубей

Редко или никогда

  • Замороженные вафли и блины
  • Сахаро-подслащенные крупы
  • Крекеры и другие закуски

Молочные

Часто

  • Они также потребляются в умеренных количествах.

Иногда

  • Простой греческий йогурт
  • Обычная рикотта и творог
  • Молоко
  • Бри, фета или козий сыр (плюс другие сыры, которые вам нравятся)

Редко или никогда

  • Мороженое
  • Подслащенный йогурт
  • Плавленый сыр (как американский)

Заменитель сахара

Часто

  • Они потребляются в умеренных количествах

Иногда

  • Мед
  • Небольшое количество сахара добавляют, например, в кофе или чай

Редко или никогда

  • Белый сахар

Приправы и соусы

Часто

  • Томатный соус (без добавления сахара)
  • Песто
  • Бальзамический уксус

Иногда

  • Айоли
  • Тахини
  • Цацики

Редко или никогда

  • Соус барбекю
  • Кетчуп
  • Соус терияки

Питье

Часто

  • Вода
  • Кофе
  • Чай

Иногда

  • Красное вино или другой алкоголь

Редко или никогда

  • Сода
  • Фруктовый сок
  • Бутилированный подслащенный кофе

Травы и специи

Часто

  • Все сушеные травы и специи
  • ВСЕ свежие травы
  • Чеснок

Иногда

  • Соление пищи по вкусу

Редко или никогда

  • Нет никаких причин ограничивать их в своей пище.

Средиземноморская диета: 14-дневный план питания

Хотите начать есть, как грек? Вот некоторые идеи о том, с чего начать при планировании меню. Обратите внимание, что мы не даем размеры порций. Это одна диета, где подсчет калорий не ожидается. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от следующего человека.

Кроме того, с помощью Берман и Паравантес-Хаггит мы покажем вам, как двигаться в сторону более средиземноморского стиля питания — а не делать полный ремонт, который будет соответствовать вашему образу жизни:

День 1-й

Завтрак кофе или чай с миской овсянки, посыпанной ягодами

Перекусите горстью миндаля или грецких орехов

Обед половинка бутерброда с индейкой из цельнозернового хлеба и чашка чечевичного супа

Перекусите нарезанной морковью, болгарским перцем и огурцами, обмакнутыми в хумус

Ужин овощной и тушеная белая фасоль

День 2-й

Завтрак кофе или чай с простым греческим йогуртом, посыпанным медом и грецкими орехами

Закуска жареный нут

Обед остатки овощного и бобового рагу со вчерашнего ужина

Перекусите персиком (или яблоком, в зависимости от сезона)

Ужин жареная курица подается с лавашом, Цацики (йогуртовый соус) и салат из гарнира

День 3-й

Завтрак смузи, приготовленный с молоком по вашему выбору, фруктами и ореховым маслом

Закуска ¼ авокадо пюре с лимонным соком и солью поверх цельнозернового крекера

Обед-суп из трех бобов, посыпанный соусом песто и поданный с цельнозерновым рулетом

Пакет закусок из оливок и свежих овощей

Ужин Лосось с фаршем и жареными кабачками и баклажанами

День 4-й

Завтрак кофе или чай и поджаренный цельнозерновой хлеб, нарезанный сыр и клубника

Закуска Фисташки

Обед салат на основе чечевицы с фетой, жареным красным перцем, вялеными помидорами и оливками

Закуска греческий йогурт со свежими фруктами

Ужин креветки на гриле подается с тушеной капустой и полентой

День 5-й

Завтрак кофе или чай и миска для завтрака с остатками фарро (от ужина на 3-й день), покрытые пашот Яйцо и несколько ломтиков авокадо

Перекусите курагой и грецкими орехами

Обед киноа, фасоль и овощной салат подается с ломтиком цельнозернового хлеба

Закуска цельнозерновые крекеры и черная фасоль dip

Ужин маринованный, куриные шашлыки на гриле подается с булгурской пшеницей и салатом из огурцов и красного лука

День 6-й

Завтрак кофе или чай и копченый лосось, каперсы и ломтики помидоров

Перекусите сезонными фруктами (например, персиком или двумя абрикосами летом; грушей зимой)

Обед салат из средиземноморской фасоли и цельнозерновые крекеры

Перекусите кусочком сыра и оливками

Ужин марокканская тушеная баранина с кускусом

День 7-й

Завтрак кофе или чай и греческий йогурт с семечками подсолнечника и малиной

Закуска нарезанный апельсин и фисташки

Обед кусок цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, сыром и оливками

Закуска упакованная, ароматизированная фасоль люпини

Ужин Красная чечевица и овощное рагу

День 8-й

Завтрак кофе или чай и два яйца с обжаренной зеленью (шпинат или капуста), плюс апельсин

Закуска жареный нут

Обед остатки тушеной баранины с ужина на 6-й день

Закуска смешанные орехи с кусочком темного шоколада

Ужин Запеченная белая рыба, жареный картофель и кабачки

День 9-й

Смузи для завтрака, приготовленный из молока по вашему выбору, замороженной вишни, банана и какао-порошка

Закуска мини перцы фаршированные хумусом

Обед Салат из тунца, приготовленный на оливковом масле, сушеных травах, оливках и вяленых помидорах подается на ложе из шпината со смешанными овощами и крекерами из цельного зерна.

Закуска кусочек сыра с кусочком фруктов

Ужин сытный Тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом

День 10-й

Завтрак кофе или чай и миска овсянки с изюмом и измельченными грецкими орехами, а также капельки меда, если хотите.

Закуска греческий йогурт и кусочек фрукта

Обед остатки тосканского супа из белой фасоли от ужина на 9 день

Закуска хумус с нарезанными сырыми овощами, такими как красный перец, сельдерей и огурец

Ужин 

Источник: https://vescontrol.ru/sredizemnomorskaya-dieta-produkti-i-14-dnevnij-plan-pitaniya/

Поделиться этой записью: