Продукты для средиземноморской диеты

Содержание

Средиземноморская диета для похудения: подробное меню, рецепты

Это заметили и специалисты в области здорового питания. Жители, живущие на юге Франции, едят пищу с большим количеством жиров, но это никак не сказывается на их фигуре. Более того, они реже сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы, чем, к примеру, американцы. А итальянцы, которые и дня прожить не могут без пасты, редко страдают от избыточного веса, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и повышенного давления. Как, в принципе, и жители других 16 стран Средиземноморья. В чем секрет такого крепкого здоровья и хорошей физической формы? В особой системе питания, которая получила название «Средиземноморская диета».

Суть и принципы диеты

Суть диеты заключается, прежде всего, в большом количестве фруктов и овощей, употребляемых в пищу. Немалую долю рациона составляют блюда из зерновых культур. А вот мясо и яйца – нечастые «гости» на столе. Потребность в жирах полностью покрывает оливковое масло. Оно не только насыщает организм, но помогает бороться с вредным холестерином.

Продукты Для Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: 9 полезных свойств, принципы и меню

Существует несколько принципов, которых необходимо придерживаться в данной диете.

10 основных принципов средиземноморской диеты:

Красное мясо – в редких случаях

    1. . Рыба, нежирная птица станут альтернативой красному мясу. Говядина, свинина, баранина и другие виды этого продукта употребляются крайне редко в средиземноморском питании.

Углеводы на завтрак

    1. . С утра организм нуждается в «энергетическом заряде». Помогут в этом фрукты и мучные изделия. За целый день углеводы, полученные на завтрак, успеют израсходоваться. Поэтому смело кушай мучное и фрукты на завтрак. Пусть организм получит необходимую ему жизненную энергию.

Белок и клетчатка на обед

    1. . В обеденном меню должны присутствовать белки и растительные элементы. Мясо, овощи или рыба – обязательные продукты обеденного рациона.

Некалорийный ужин

    1. . Перед сном разрешается употреблять продукты с минимальным содержанием калорий, например, зеленый салат с морепродуктами.

 

    Обязательный перекус

      1. . Всего в течение дня должно быть 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса. В качестве «снэков» жители Средиземноморья используют орешки, сухофрукты, свежие фрукты, овощи или натуральный йогурт.

    Фаст-фуд под запретом

      1. . А также полуфабрикаты, фабричные соусы и продукты, содержащие сахар, консерванты.

    Оливковое масло вместо животных жиров

      1. . Все жиры животного происхождения исключаются. Вместо сала, сливочного масла, кулинарных жиров употребляется оливковое масло.

    Физическая активность

      1. . Эффекта можно добиться, только сочетая средиземноморское меню с фитнесом, бегом, пешими прогулками, танцами и другими видами физической активности.

    Небольшое количество соли

      1. . В рацион включены нежирные сыры, которые могут компенсировать нужное организму количество поваренной соли. А чтобы еда не казалась пресной, местные жители приправляют ее средиземноморскими травами.

    Много растительной пищи

      . Продукты растительного происхождения – одна из главных составляющих диеты. Рацион питания дополнен орехами, бобовыми, овощами и фруктами. Они содержат в изобилии клетчатку, которая помогает наладить работу организма и способствует похудению.

    Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

    Строгих ограничений по продолжительности у диеты нет. Такое питание можно выбрать раз и на всю жизнь. Ведь базовые принципы питания разработаны самой жизнью. Диетологи только сформулировали правила, благодаря которым можно продлить жизнь на 8-12 лет, избавиться от лишнего веса и предотвратить множество болезней.

    Доказано, что рацион питания жителей Средиземноморья снижает на 24% развитие раковых опухолей. С его помощью можно также снизить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний на 33%.

    Меню средиземноморской кухни показано беременным и детям. В детском рационе оно предотвращает возможность ожирения. В данном случае важно, чтобы в постоянном доступе у детей были свежие фрукты и ягоды. Такой вкусный перекус со временем вытеснит вредные чипсы и конфеты.

    Женщинам в положении лучшего рациона не придумать. Исследования показали интересную особенность. У малышей, чьи мамы в положении употребляли блюда из средиземноморского меню, были здоровые внутренние органы и крепкая ЦНС. Дети не страдали впоследствии от аллергических реакций и астмы.

    Правила средиземноморской диеты

    Говорить, что диета создана для похудения, не совсем верно. Ее главная цель – оздоровление организма и курс на долголетие. И, конечно, с ее помощью можно избавиться от ненужных складочек на талии. Только придется приготовиться, что похудение будет далеко не скоростным. Но зато результат останется надолго, как и привычка правильно питаться.

    При этом важно придерживаться нескольких правил:

      1. Выпивать в сутки 6 стаканов воды.

     

      1. Заменять сахар медом.

     

      1. Сладости допускаются, но не каждый день.

     

      1. Орехи, семечки, зерновые – обязательный ингредиент рациона.

     

      1. Фрукты, овощи, ягоды должны присутствовать в изобилии.

     

      1. Рыба и морепродукты включаются в меню чаще, чем мясо.

     

      1. В качестве мяса употребляется индейка, курица и другие виды птицы. Но едят мясо птицы не каждый день.

     

      1. Красное мясо разрешено максимум 1 раз в неделю, а то и в 14 дней.

     

      Вино можно пить на обед и/или ужин, но немного. По желанию в день можно выпить 1-2 бокала.

    Плюсы и минусы средиземноморской диеты

    Диета получила признание ВОЗ и считается самой сбалансированной. Рекомендована всем категориям населения: детям и подросткам, мужчинам и женщинам, пожилым людям. У питания по-средиземноморски есть много преимуществ и оно практически лишено недостатков.

    Плюсы

    Широкий выбор продуктов. Ломать голову над тем, как разнообразить меню, не придется.
    Можно употреблять углеводы. Более того, они стали основой рациона. Без углеводов человек постепенно становится вялым, ему сложно восстановиться после тренировок и физической активности.
    Польза для сердца. Меню насыщено полезными жирами, полученными от рыбы, орехов, семечек и оливкового масла. Сердце и сосуды всегда будут в норме, риск инфарктов и других болезней сердца сводится к минимуму.
    Легко адаптировать под рецепты русской кухни. Многие ингредиенты могут быть использованы для приготовления блюд отечественной кухни.

    Минусы

    Высокая стоимость продуктов. Большая часть компонентов меню не относится к бюджетной .
    Медленное действие. Вес уходит постепенно, но результат остается надолго. Особенно, если постоянно придерживаться подобного питания.

    Польза средиземноморской диеты для пожилых людей

    Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на растительных продуктах: цельные зерна, орехи и бобовые, овощи и фрукты.

    Такой рацион полезен для пожилых по ряду причин:

    снижает хрупкость костей;
    уменьшает слабость и немощность;
    останавливает возрастную потерю веса;
    восстанавливает мышечную силу.

    Ученые провели исследования и выяснили, что средиземноморская диета очень полезна пожилым людям. Она поддерживает физические силы, вес, крепость костей, помогает дольше сохранять жизненную энергию.

    Разрешенные и запрещенные продукты

    Средиземноморскую диету часто представляют в виде пирамиды. Ее основание – ежедневная физическая активность. Без спорта и движения невозможен хороший результат. Далее идут продукты по мере их употребления – от большего к меньшему.

    1-й уровень пирамиды продуктов

    В список попали продукты, которые должны стать базовыми в питании. Их можно употреблять ежедневно в качестве основы меню.

    Злаковые. Нерафинированные крупы с медленными углеводами в структуре:
    коричневый рис, булгур, ячмень; просо, паста из твердых сортов пшеницы,
    Хлеб цельнозерновой. Их рекомендуется съедать больше всех остальных продуктов пирамиды – около 8 порций/день.
    Овощи и фрукты. Ограничений по выбору овощей и фруктов нет. Выбирай те, которые тебе нравятся. В день будет достаточно скушать 3 порции фруктов и 6 – овощей.
    Оливковое масло. Оно является поставщиком липидов, избавляет сосуды от холестериновых бляшек, делает стенки эластичными. Употребляется каждый день в небольших количествах для приготовления блюд.
    Орехи, сухофрукты, семечки. В ежедневном меню они послужат 1 раз в день отличным перекусом.
    Кисломолочные продукты, сыр. Сыры должны быть нежирными, а йогурты, кефир, сметана – без добавок. Рекомендуемое количество – 2 порции/день.

    Продукты Для Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета для похудения: подробное меню, рецепты

    2-й уровень уровень пирамиды продуктов

    Здесь оказались продукты, которые включаются в меню средиземноморской диеты не так часто, как ингредиенты 1-го уровня, но систематически – от 1 до 6 раз в неделю.

    Морская рыба – 5-6 раз в неделю.
    Птица (нежирное мясо) – 4 раза в неделю.
    Картофель, пастернак, репа – 3 раза в неделю.
    Яйца (1-4 шт. в неделю).
    Шоколад и кондитерские сладости (не более трех порций в неделю).

    3-й уровень уровень пирамиды продуктов

    Венчают пирамиду средиземноморской диеты продукты, которые употребляются крайне редко, но регулярно – не более 4 раз в месяц. На вершине оказалось мясо, которое можно кушать в количестве 4-х порций в месяц. Причем объем порции не должен превышать 100 г.

    Продукты Для Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: основные принципы. Какие продукты можно есть?

    В процентном соотношении баланс питания можно представить в виде круга, разделенного на 3 части, где:

    10% – это белок в виде мяса, рыбы, гороха, бобов и фасоли;
    30% – это жиры, то есть оливковое масло;
    60% – углеводы: хлеб, паста, овощи и фрукты.

    Дополняется меню оливками и маслинами, чесноком и зеленью (петрушка, кинза, укроп, сельдерей).

    Какой должна быть порция

    При таком выборе продуктов и немалом количестве употреблений ингредиентов важно знать объем порции. Характерная черта средиземноморской диеты – частое питание небольшими порциями. Диета зарубежная, поэтому порция измеряется в чашках. 1 чашка = 237 мл или неполный стакан. Для каждого ингредиента объем порции разный:

    паста или готовая каша – ½ чашки;
    блюда из бобовых – 1 чашка;
    кисломолочные продукты – 1 чашка;
    овощи (приготовленные) – ½ чашки;
    картофель (приготовленный) – 1 чашка.

    Объем порции для других продуктов:

    яйцо – 1 шт.;
    орехи – 30 г;
    птица, рыба (приготовленные) – 100 г;
    фрукты– 1 шт.

    Продукты Для Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета. Недельное меню

    Кстати, объем порции – это единственное ограничение, которое было рекомендовано диетологами. В остальном нужно просто следовать традициям средиземноморского здорового питания.

    Запрещенные продукты

    В список запрещенных продуктов для средиземноморской диеты попали все жиры животного происхождения: сало, сливочное масло, бекон. Кроме того, не рекомендуется кушать макароны из мягких сортов пшеницы. Исключить придется колбасные изделия, газированные напитки, полуфабрикаты. Под табу попадают также продукты, которые подверглись чрезмерной обработке, например – рафинированные крупы или обезжиренные молочные продукты.

    Средиземноморская диета в условиях России

    Главный недостаток средиземноморского рациона – высокая цена на экзотические продукты. Но можно немного снизить нагрузку на семейный бюджет. Для этого нужно адаптировать питание к условиям России. Некоторые «заморские деликатесы» легко заменяются привычными для нас продуктами.

    Продукты Для Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета

    Оливковое масло. Замени его на подсолнечное. Оно тоже полезно. В его состав входит 72% полинасыщенных жирных кислот.
    Оливки. Тыквенные семечки и грецкие орехи не хуже оливок насытят организм необходимыми жирными кислотами.
    Красная рыба. Ценится за большое количество жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Те же вещества находятся и в менее дорогих сортах рыбы (скумбрия, сельдь), а также в льняных семечках.
    Дорогие сорта сыра. Деликатесные сыры, такие как моцарелла, фета, пармезан, легко заменить отечественными твердыми и мягкими сырами, творогом. Но при этом не нужно выбирать обезжиренные варианты. В них практически не остается кальция. Поэтому они не несут в себе большой пользы.

    Меню Средиземноморской диеты на неделю

    Свой рацион ты можешь составлять сама, исходя из разрешенных продуктов, их количества и объема порций. Ниже приведем меню на каждый день , которое послужит тебе ориентиром.

    Прием пищиБлюдо
    Первый завтракМакароны и овощи на гриле (или на пару).
    ПерекусЛегкий салатик. Смешай тунец, листья салата, добавь оливки и анчоусы. Заправка – оливковое масло и специи.
    ОбедЗапеченная рыба с овощами и фасолью.
    ПерекусОтварное яйцо с чаем из трав.
    УжинСделай салат из томатов и сыра, взбрызни оливковым маслом, присыпь специями и кедровыми орешками. Допускается бокал вина.
    Прием пищиБлюдо
    Первый завтракКусочек хлеба с медом и зеленым чаем.
    ПерекусКефир (обезжиренный) – 1 стакан.
    ОбедРыба на гриле с отваренным коричневым рисом и свежими овощами.
    ПерекусСвежие ягоды – 1 стакан или горсть сухофруктов.
    УжинОвощное рагу с фасолью.
    Прием пищиБлюдо
    Первый завтракБутерброд из хлеба и сыра, зеленый чай.
    ПерекусЧашка натурального йогурта.
    ОбедОтварное филе курицы с салатом из зелени и овощей.
    ПерекусСвежие фрукты.
    УжинФиле лосося (семги) с бланшированной капустой брокколи. Допускается бокал вина.
    Прием пищиБлюдо
    Первый завтракПаста с перцем, помидорами и болгарским перцем. Можно присыпать сырной «стружкой».
    ПерекусЧашка натурального йогурта.
    ОбедРыба на пару с салатом из овощей и зелени.
    ПерекусСалат из персика и яблока.
    УжинНемного творога (2 ст.л.) с ягодами или сухофруктами, цельнозерновой хлебец.
    Прием пищиБлюдо
    Первый завтракМакароны из твердых сортов пшеницы. Приправь их сырным соусом.
    ПерекусГруша – 1 шт., орешки – 30 г.
    ОбедНаваристый суп из рыбы и морепродуктов по типу «буйабес».
    ПерекусГрейпфрут – 1 шт., кунжутные семечки – 2-3 чайные ложки.
    УжинОмлет из яиц и салат из свежих овощей.
    Прием пищиБлюдо
    Первый завтракБулгур с запеченными кусочками тыквы.
    ПерекусКиви – 1шт., яблоко – 1 шт.
    ОбедМорская рыба на пару с овощами.
    ПерекусСалат с креветками.
    УжинТворожная запеканка, стакан натурального апельсинового сока.
    Прием пищиБлюдо
    Первый завтракПеченый картофель с болгарским перцем и зеленым чаем.
    ПерекусОрешки и сухофрукты (не больше 1 жмени без горки).
    ОбедГречневая каша с рыбной котлетой и салатом из овощей.
    ПерекусФрукты (любые) – 200 г.
    УжинСалат из зелени и морепродуктов.

    Лучшие рецепты средиземноморской диеты

    Список продуктов средиземноморской кухни позволяет приготовить огромное количество интересных, сытных, вкусных, а главное полезных для фигуры и здоровья блюд. Предлагаем список простых блюд в стиле Средиземноморья.

    Огуречные роллы

    Из огурца нарезаются продольные слайсы. Начинка делается из красной рыбы, нежирного творога и зелени. Выкладывается на огуречный слайс, затем аккуратно сворачивается ролл.

    Салат из тунца

    Нарезается отваренный тунец, авокадо кубиками, заправляется зеленью и оливковым маслом. Сверху посыпаются кедровые орехи.

    Омлет с томатами

    Его можно приготовить по классическому рецепту или в итальянском стиле. Для этого к нему нужно добавить томаты и специи: базилик и орегано.

    Рулетики из баклажанов

    Рецепт распространен в нашей кухне. Слайсы баклажана готовятся на гриле. В качестве начинки берется сливочный сыр, порубленные грецкие орехи, чеснок и зелень. Всё тщательно смешивается и закладывается в рулетик из баклажана.

    Греческий салат

    Нарезать: помидоры, огурцы, болгарский перец. Добавить оливки и сыр фета. Заправить оливковым маслом, смешанным с травами.

    Противопоказания средиземноморской диеты

    Данную систему питания считают самой полезной и сбалансированной. Итальянцы, испанцы, французы и другие жители региона, где такое питание – норма, живут в среднем на 10-15 лет дольше, чем россияне.

    Продукты Для Средиземноморской Диеты. Русский вариант Средиземноморской диеты

    Противопоказаний у диеты мало. Она не подходит людям, страдающим от язвы желудка и кишечника из-за большого количества клетчатки в составе продуктов. Стоит внимательно относиться к средиземноморскому питанию тем, у кого есть аллергические реакции на входящие ингредиенты.

    Отзывы и результаты

    По отзывам средиземноморская диета дает хорошие результаты: снижается вес, улучшается состояние кожи, разглаживаются морщины. Похудение проходит медленно – 3-4 лишних килограмма исчезает за месяц. Но при этом нет никакого ощущения, что человек находится на диете. Организм получает полноценное питание. Меню вкусное и разнообразное. Людям с проблемами сердца данное меню прописывают кардиологи. Средиземноморское питание не только омолаживает организм, но и оздоравливает его.

    Советы и рекомендации

    Несколько советов помогут тебе повысить эффективность столь популярной сегодня средиземноморской диеты:

    Выбирай постные сорта рыбы и мяса

      1. . Рыбу лучше покупать морскую: сельдь, сардины, хек.

    Исключи консервированную рыбу и мясо

      1. . Покупай только свежие продукты.

    Оливковое масло выбирай холодного отжима

      1. . В нем сохраняется больше полезных веществ.

    Ешь больше оливок

      1. . Средняя норма – 7 штук в день. Их можно добавлять в салаты, кушать с сырами, приправлять ими тушеные овощи, рыбу и птицу на гриле.

    Обогати рацион рыбой

      1. . Выбор морских сортов рыбы велик. Можно подобрать под любые финансовые возможности. Готовь на пару, запекай, вари уху – любые блюда из рыбы приветствуются. В неделю необходимо как минимум 3-4 раза кушать рыбу.

    Ужин сделай вегетарианским

      1. . Так ты сразу соблюдешь два правила скандинавской диеты: легкий ужин + обилие овощей. Добавляй к овощам фасоль. Блюдо станет вкуснее, сытнее и полезнее.

    Присыпай салаты орешками и семечками

      1. . Кедровые орешки, тыквенные и подсолнечные семечки, семена льна, кунжут – все это станет полезным и вкусным дополнением салата.

    Покупай макароны из твердых сортов пшеницы

      1. . Производители указывают этот параметр на упаковке. Выбор макаронных изделий сейчас велик. Заправляй пасту соусами, но не жирными. Посыпай тертым нежирным сыром, украшай оливками и зеленью.

    Кушай меньше сладкого

      . Замени конфеты и пирожные на порцию ягод с йогуртом или без него. Сладости допускаются только 1-2 раза в неделю. И лучше, если это будет кусочек черного шоколада.

    Средиземноморская диета не относится к строгим, жестким ограничениям в пище. Она считается сбалансированной и подходит даже детям и женщинам в положении. Помогает она и людям в возрасте, и тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами. По сути, ее и диетой назвать сложно, скорее это одна из полезных разновидностей здорового питания родом из Средиземноморья.

    Источник: https://differed.ru/pitanie/diety/sredizemnomorskaya

    Русский вариант Средиземноморской диеты

    Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

    Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

    У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

    Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

    В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

    Польза диеты

    Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

    • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
    • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
    • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
    • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
    • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
    • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
    • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы едите. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного холестерина на 7%. Данная диета предусматривает потребление орехов в большом количестве.
    • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
    Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

    Составляющие компоненты

    1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
    2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
    3. Углеводы. Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
    4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
    В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

    Продукты Для Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

    Принципы питания

    Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

    • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
    • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
    • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
    • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
    • Пить не менее 1.5-2 л воды в день.
    • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
    • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
    • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
    • Соль в пище следует заменять травами и специями.
    • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
    • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
    • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
    Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

    Продукты Для Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

    Как и чем питаться?

    Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

    • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
    • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
    • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
    • яйца — 2-4 шт. в неделю;
    • фрукты — 3 порции ежедневно;
    • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
    • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
    • вино — 2 бокала в день.

    Что нельзя есть?

    Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

    • фастфуд и полуфабрикаты;
    • рафинированные растительные масла;
    • колбасные изделия;
    • рафинированные крупы;
    • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

    Преимущества средиземноморского рациона: видео

    Чем заменить продукты в условиях России?

    Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

    Оливковое масло

    Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

    В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

    Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

    Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

    В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

    Красная рыба

    Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

    Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой омега кислот, необходимо съесть 100 г красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

    Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

    Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г; скумбрия — 18 г; сельдь — от 17 до 19 г).

    Давайте подсчитаем стоимость:

    • лосось — 450 руб.;
    • сельдь — 200-250 руб.;
    • скумбрия — 100 руб.;
    • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
    • льняное масло — 150 руб. за 1 л;
    • цветная капуста — 95 руб.

    Медленноусвояемые углеводы

    Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

    Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

    А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

    Молочные продукты

    Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

    Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

    Продукты Для Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета- суть диеты, правила, рекомендованное меню

    Примерное меню на неделю

    Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

    Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

    День
    1
    ЗавтракОвсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
    ОбедРыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
    УжинЗапеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
    День
    2
    ЗавтракПшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
    ОбедКурятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
    УжинТушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
    День
    3
    ЗавтракПеченый картофель с ароматным маслом и овощами.
    ОбедГречневый суп с томатами и фрикадельками.
    УжинЗапеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
    День
    4
    ЗавтракМакароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
    ОбедЗапеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
    УжинЛазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
    День
    5
    ЗавтракТушеный рис с овощами.
    ОбедОвощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
    УжинТворожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
    День
    6
    ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
    ОбедРыбный суп, тушеные овощи.
    УжинРыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
    День
    7
    ЗавтракКуриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
    ОбедПаста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
    УжинОмлет с овощами или вареные яйца с салатом.
    Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

    Меню на 1 день: видео

    Отзывы похудевших

    О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

    Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.
    О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.
    У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».
    Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

    Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

    Диета, подтвержденная наукой (видео)



    Как вы оцените данный материал?

    Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

    Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

    Содержание

    Впервые термин был произнесен врачом-диетологом Анселом Кейсом, в 50 годы ХХ века, который посетил итальянское побережье и был впечатлен тем, что местные жители практически не сталкиваются с проблемой ожирения, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Диетолог написал и опубликовал книгу о полезной пище, в которой поведал читателям, как средиземноморская диета влияет на состояние здоровье.

    Средиземноморская диета вскоре стала достаточно популярной, среди приверженцев здорового образа жизни. Многочисленные исследования ученых доказывают пользу данного типа питания, и причисляют его к одному из вариантов полноценного здорового рациона.

    Что такое средиземноморская диета и в чем ее суть?

    Средиземноморская диета – широко известный тип здорового питания, характерный для средиземноморского региона.

    Суть средиземноморской диеты в том, что она включает в себя собрание определенных пищевых привычек и принципов, которым следуют жители Средиземноморья, а их кухня включает в себя множество овощей и фруктов, плодов, орехов, семян и бобов. Ее дополняют продукты на основе зерновых культур, хлеб и макаронные изделия, молочные продукты, в особенности йогурт и сыр. В рационе присутствует оливковое масло и другие источники полезных жиров, которые составляют примерно 25-35% всех калорий. В небольшом количестве приветствуется жирная рыба,  морепродукты и немного красного вина. Малую долю рациона составляет птица и совсем немного яйц, которые либо не употребляются вовсе, или не более 3-4 штук в неделю. К животному мясу вообще наблюдается ощутимая сдержанность. Средиземноморское питание дополняется активным образом жизни, позитивным настроем и оптимизмом. Все эти принципы и легли в основу средиземноморской диеты.

    Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

    Можно ли похудеть при помощи средиземноморской диеты? Прежде, чем ответить на этот вопрос необходимо познакомиться с меню и разобраться в некоторых нюансах данной системы питания.

    Продукты Для Средиземноморской Диеты.

    Механизм снижения веса на средиземноморской диете

    Некоторые диетологи советуют применять средиземноморскую диету для людей с избыточной массой тела с целью безопасного снижения веса.

    Похудение происходит за счет сочетания правильного, здорового питания с физическими нагрузками и включает в себя следующие принципы:

    • Небольшие порции;
    • Дробное питание;
    • Продукты, не содержащие рафинированного сахара и химических добавок;
    • Рацион диеты богат клетчаткой, полезными жирами и белком, что способствует активному сжиганию жира;
    • Диета активирует и нормализует обмен веществ;
    • Предусмотрен оптимальный водный режим.

    Данные принцип питания запускает одновременно несколько механизмов, отвечающих за эффективное снижение веса. Механизм действия средиземноморской диеты лежит в основе более строгих диет для похудения, например, «Три супа».  

    Полезные свойства средиземноморской диеты для здоровья

    Статистика свидетельствует о том, что средиземноморская диета положительно влияет на состояние организма и здоровья в целом. Жители стран средиземноморья реже подвергаются некоторым заболеваниям, среди них много долгожителей, а людей с избыточным весом практически не бывает.

    Все эти факторы вызвали огромный интерес медиков и ученых разных стран, которые с учетом проведенных исследований подтвердили, что средиземноморская диета оказывает следующие полезные воздействия на организм:

    • Снижает риск развития онкологических заболеваний. Исследования доказывают, что средиземноморский рацион питания снижает вероятность возникновения некоторых видов онкологии. Диета снижает риск развития рака желудка, кишечника и молочных желез.
    • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморский тип питания снижает риск развития заболеваний сердца. Рацион богатый фруктами, овощами, зерновыми культурами, морепродуктами и оливой благоприятно влияют на работу сердца и улучшают состояние сосудов. Диета также снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, гипертонии, ее можно применять для снижения холестерина и профилактики тромбоза.
    • Способствует долголетию. Приверженность средиземноморскому типу питанию доказывает снижение риска многих заболеваний, которые укорачивают жизнь человека. Здоровый рацион вместе с умеренными физическими упражнениями способствует активному долголетию.
    • Улучшается работа мозга. Улучшение когнитивных функций обусловлено жирами, поступающими в основном из оливкового масла, большим количеством овощей, фруктов, зерновых культур и умеренным потреблением мяса.  Снижается риск развития старческого слабоумия, а также вероятность заболеваний болезнью Паркинсона и Альцгеймера.
    • Повышается физическая работоспособность. Пожилые жители средиземноморья достаточно активны и выглядят гораздо моложе своих лет. Организм получает необходимую энергию и полезные вещества из натуральных продуктов, что помогает жителям всегда оставаться в тонусе.

    Недостатки и противопоказания диеты

    Средиземноморская диета – это собрание правильных и полезных пищевых привычек, которые относятся к здоровому рациону. Данный тип питания практически не имеет строгих противопоказаний и рекомендован к применению для всех категорий людей. Однако, если вы страдаете определенными хроническими заболеваниями, а лечащий  врач рекомендовал иную диету, вы должны отказаться от средиземноморского типа питания. Исключением также является аллергические реакции на определенные ингредиенты.

    Недостатки средиземноморской диеты можно выделить следующие:

    • Медленное похудение. Данная диета не подходит для людей, который хотят быстро сбросить вес, как показало исследование, проведенное учеными из Университета Ровира и Виргили, где принимали участие более 600 пациентов с избыточным весом и метаболическим синдромом. Средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени.
    • Небольшая сложность перехода. В данной диете практически полностью отсутствуют любые кондитерские изделия, сладости и выпечка. Любителям десертов и сладкоежкам будет сложно перестроиться на данный тип питания.

    Средиземноморская диета не противопоказана беременным женщинам, при условии, что будущая мама придерживается такого рациона на протяжении длительного времени. Планировать переход на диетическое питание, следует заранее, чтобы организм успел перестроиться и адаптироваться к данной диете еще до наступления беременности, поскольку чувствительный организм беременной  может чутко воспринять любые изменения.

    Средиземноморская диета: главный принцип

    Подробно изучая традиции и правила средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Ее главный  принцип основан на самостоятельном приготовлении блюд из натуральных продуктов и полностью исключает употребление различных полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается полезным зерновым культурам.

    Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

    Средиземноморская диета обязательно предусматривает достаточный питьевой режим, поэтому рекомендуется выпивать от шести до восьми стаканов чистой негазированной воды в день.

    Средиземноморская диета: список запрещенных продуктов

    Несмотря на то, что рацион средиземноморской диеты разнообразен, от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:

    • Большое количество красного мяса;
    • Консерванты, красители и ароматизаторы;
    • Полуфабрикаты;
    • Сладкие газированные напитки;
    • Кондитерские изделия (все сладости, выпечка, морожное и конфеты);
    • Много соли;
    • Цельное молоко;
    • Сало, свинина, сливочное масло;
    • Картофель.
    Продукты Для Средиземноморской Диеты.

    Советы при переходе на средиземноморскую диету

    Диетологи не рекомендуют резко переходить на любую новую диету, даже здоровую. Это может спровоцировать побочные эффекты, такие как тошнота, нарушение стула, головокружение. В связи с этим специалисты советуют постепенно приучать организм к правильному питанию.

    Для начала можно разнообразить свое меню овощами и фруктами, а затем можно попробовать 1 раз в неделю вегетарианские дни. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы почувствуйте, что адаптируетесь к такому виду питания, можно смело переходить к средиземноморской диете.

    Основные правила средиземноморской диеты

    • Ешьте овощи каждый день в свежем, отварном, запеченном и тушеном виде. Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, капусте, помидорам, огурцам, баклажанам и маслинам.
    • Ешьте небольшими порциями, но часто. Оптимальным вариантом является пятиразовое дробное питание. При этом важно не пропускать завтрак, состоящий из сложных углеводов, а также полезные перекусы. Первый прием еды обеспечит организм необходимой энергией, а перекус поможет избежать чувства голода.
    • В течение дня старайтесь употреблять 1-2 порции кисломолочных продуктов в виде йогурта или кефира. Они нормализуют работу кишечника и ускоряют метаболизм, кроме этого кисломолочные продукты богаты кальцием, который отвечает за прочность костей.
    • Сочетание нутриентов. Разрабатывая меню, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание белков, жиров и углеводов в рационе. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание: углеводы (это зерновые каши, макароны из муки грубого помола, фрукты, овощи) составляют 60% рациона; полезные жиры (подразумевается оливковое масло) приходится 30% суточного меню; на долю белков (рыба, яйца, сыр, йогурт и нежирное мясо) остается  лишь 10%.
    • Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло и авокадо. Заправляйте салаты оливковым маслом, а от майонеза, сметаны лучше отказаться. В запрещенный список также попадает маргарин, сливочного масла и животные тугоплавкие жиры.
    • Жители средиземноморья обожают сыры, поэтому следует отдавать предпочтение нежирным сортам.
    • Птицу и мясо следует готовить на пару или отваривать, тот же принцип приготовления относиться к рыбе и морепродуктам, которые желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде.
    • Включайте в рацион свежие фрукты, ешьте их в качестве десерта, а сахар замените медом.
    • Пейте очищенную негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай, можно позволить себе немного красного сухого вина.

    Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

    При составлении ежедневного рациона его следует максимально разнообразить, включить в меню разнообразные  продукты, содержащие максимум питательных и полезных веществ. Меню богатое витаминами и минеральными веществами укрепит нервную систему, а переход на средиземноморскую диету будет легким и безболезненным.

    Важно! Можно изменять порядок блюд, главное соблюдать 3 основных принципа: углеводы употребляются до обеда, основное блюдо – в обед, белковую пищу после обеда. Овощи можно есть в течение дня, в любой его половине, общий объем их должен составлять не более 1 килограмма.

    Продукты Для Средиземноморской Диеты.

    Примерное 7 дневное меню средиземноморской диеты

    Меню 1-го дня средиземноморской диеты

    • Завтрак: два бутерброда с творожным сыром, слабосоленым лососем, посыпанные зеленью, свежевыжатый морковный сок.
    • Обед: суп из морепродуктов с овощами
    • Ужин: греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью

    Меню 2-го дня средиземноморской диеты

    • Завтрак: два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами.
    • Обед: рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
    • Ужин: томатный суп с обжаренными ломтиками цельнозернового хлеба и свежей зеленью.

    Меню 3-го дня средиземноморской диеты

    • Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами), йогурт.
    • Обед: отварная красная фасоль с зернами граната, запеченные овощи (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).
    • Ужин: лосось на гриле, тост или бутерброд с сыром.

    Меню 4-го дня средиземноморской диеты

    • Завтрак: бутерброды с сыром моцарелла и свежим ломтиком помидора, банан или киви, свежевыжатый апельсиновый сок.
    • Обед: паста с морепродуктами и овощами (болгарский перец и цукини).
    • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).

    Меню 5-го дня средиземноморской диеты

    • Завтрак: фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви), йогурт.
    • Обед: тушеные овощи с моцареллой, приправленные базиликом, бурый рис.
    • Ужин: салат с креветками, зеленью и авокадо.

    Меню 6-го дня средиземноморской диеты

    • Завтрак: сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.
    • Обед: легкий суп из овощей на курином бульоне, отварная красная фасоль с зеленью и зернами граната.
    • Ужин: котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.

    Меню 7-го дня средиземноморской диеты

    • Завтрак: бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.
    • Обед: ризотто с креветками.
    • Ужин: запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

    Перекусы. Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином рекомендуется делать небольшие перекусы, состоящие из легких блюд. Для средиземноморского перекуса отлично подойдут фрукты, овощи, орехи и нежирный йогурт.

    Правила выхода из средиземноморской диеты

    Несмотря на то, что средиземноморская программа питания не является диетой, это определенный здоровый тип питания, который необходимо строго придерживаться, переход на обычное питание должен быть правильно организован. Сразу не рекомендуется возвращаться к употреблению большого количества рафинированных углеводов и сахара, жирной пищи, картофеля и алкоголя.

    При выходе из средиземноморской диеты следует постепенно включать в рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам следует добавлять картофель. В каши вместо оливкового понемногу добавлять сливочное масло, но в первые дни – ограничиться минимальным его количеством.

    Следует увеличить объем фруктов и овощей, куда можно включать бананы и виноград. В течение 4 недель после завершение диеты ваш организм постепенно перестроится. Если сразу перейти на жирную пищу, могут возникнуть проблемы с желудком, печенью и поджелудочной железой, а также изжога. Если вы решили приступить к смене питания, следует провести 2-3 разгрузочных дня, где привычные блюда заменяют тушеными, свежими овощами, пьют кефир или свежевыжатый морковный сок. После чего можно приступать к изменению рациона, тогда переход на новую систему питания будет незаметным.

    Основные ошибки худеющих и как их избежать?

    Главными ошибками при соблюдении средиземноморской диеты является неполное понимание того, какие продукты разрешены, а каких продуктов быть совершенно не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они должны быть изготовлены из  муки грубого помола. Все изделия из белой муки полностью исключаются. Неконтролируемое регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на средиземноморской диете, ведь оно относиться к достаточно калорийным продуктам. Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит».

    Отсутствие физической активности и злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму. Срывы – одна из самых частых ошибок любой диеты. Так как средиземноморская система питания разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести после этого 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к здоровой программе питания. Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, желательно на неделю вперед, поскольку правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными витаминами и микроэлементами.

    Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

    Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к оптимальному варианту питания здорового человека.

    Правильно составленное меню на день, неделю, месяц или больший период времени, включающий в себя полезные для здоровья блюда, регулярные спортивные тренировки, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость всех полезных компонентов благодаря усиленному обмену веществ, и отличное состояние здоровья человека. Программа предупреждает развитие многих заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация работы сердца и желудочно-кишечного тракта способствуют прекрасному самочувствию, полноценному перевариванию усвоению пищи, что поддерживает жизненный тонус и прекрасное самочувствие.

    Источник: https://like-site.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-rukovodstvo-i-menyu-dlya-zhelayushhih-pohudet/

    Поделиться этой записью: