Диета сушки на месяц

Содержание

Правила питания при сушке тела для девушек и пример меню на месяц

Содержание

Питание — это первое, что поддается трансформациям при коррекции веса. Для уменьшения количества жировых отложений в организме применяются различные диеты и техники питания. В последнее время все большую популярность стала обретать сушка тела. О правилах сушки для девушек, примере рациона на 5 недель и о том, стоит ли вообще худеть с помощью сушки читайте далее.

Читайте также — Что такое супер сушка?

Суть сушки

Основной целью сушки является минимизация количества подкожного жира без вреда для мускулатуры и внутренних органов. Она помогает спортсменам подчеркнуть рельеф мышц. В целом сушка — это достаточно сложное испытание, которое требует большой силы воли и терпения. Чтоб эффект от неё был заметный, она должна длиться минимум 4 недели.

Диета Сушки На Месяц. Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

В организм человека вместе с продуктами питания попадают углеводистые соединения — это основной источник энергии, необходимой для поддержания всех жизненно важных процессов. Небольшое количество углеводов полностью расходуется организмом. В случаях, когда человек потребляет чрезмерное количество углеводов, они начинают откладываться в организме в виде жирового запаса. Таким образом при регулярном потреблении продуктов с углеводами жиры не расщепляются и остаются в организме.

Суть сушки сводится к углеводному голоданию, при котором поступление углеводистых соединений в организм строго ограничивается. В результате организм начинает уничтожать залежавшийся жир и рельеф мышц обретает более четкие очертания. С помощью ограничений в питании происходит дефицит калорий — это первое правило сушки. Вторым, но не по значимости, правилом является ускорение метаболизма. Как разогнать обменные процессы мы разберемся чуть позже.

Стоит ли худеть с помощью сушки?

Как мы уже разобрались, основной целью сушки является обнажение мышечного «рельефа». Но если обнажать нечего, то какой смысл будет в сушке? Верно, никакого. Активное жиросжигание с помощью сушки имеет смысл только в том случае, если человек уже набрал определенную мышечную массу и занимается постоянно в тренажерном зале хотя бы в течение полугода.

Правильно похудеть с помощью сушки нельзя. Жировая прослойка, конечно, уменьшится, но она так же быстро вернется в прежнее состояние спустя время.

Для похудения лучше прибегнуть к правильному питанию и регулярным занятиям спортом.

Допустимые и недопустимые продукты на сушке

В рационе, которого девушка будет придерживаться во время сушки, обязательно должны присутствовать продукты с полиненасыщенными жирами. Эти вещества в больших концентрациях содержит морская рыба (семга, форель, горбуша), авокадо, орехи, льняное масло. Если девушка не будет потреблять достаточного количества жиров, у неё могут пропасть месячные, ухудшится состояние кожи и её производных. Правильные жиры не нанесут вреда организму, они поспособствуют нормальному течению обменных процессов и насыщению организма полезными микроэлементами.

В белый список продуктов, потребляемых вовремя сушки можно включить такие продукты питания:

  • морепродукты;
  • рыба любых видов;
  • яичные белки;
  • обезжиренный творог (можно нечасто);
  • мясо птицы без кожи (печеные или вареные), желательно только грудки;
  • ягоды с низким гликемическим индексом (в умеренных количествах);
  • богатые клетчаткой овощи (огурец, помидор, перец, спаржа, зеленый горошек, сельдерей) и зелень (петрушка, разные виды листьев салата).
Диета Сушки На Месяц. Меню на месяц для девушек на сушке
Диета Сушки На Месяц. Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения
Диета Сушки На Месяц. Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням

Допускается также потребление некрахмалистых овощей, так как в них очень мало калорий. Во время сушки обязательно соблюдать питьевой режим и выпивать достаточное количество жидкости в сутки.

Некоторые продукты следует потреблять очень осторожно, так как они могут быть источником углеводов:

  1. фрукты с высоким содержанием глюкозы (в особенности бананы и персики);
  2. яичные желтки (в день можно максимум две штуки);
  3. овощи со средним и высоким содержанием крахмала по типу кукурузы, свеклы, картошки или тыквы (можно только на первых этапах сушке, готовить посредством запекания или отваривания).

Диета Сушки На Месяц. Сушка тела для девушек в домашних условиях

В красный список продуктов, которые полностью исключаются при сушке, попадает:

  • сахар;
  • сдобные продукты, сладости, хлеб;
  • продукция с животными жирами (жирные мясные сорта, сливочное масло, молоко и сметана)

При сушке нужно делать не более 4 кардиотренировок в неделю (длительность не больше 35 минут) и 2 силовых тренинга (длительность — час). Большой акцент делается на комплекс базовых упражнений и фулбади-тренировки.

Питьевой режим во время сушки

Некоторые люди, которые хотят попробовать просушить тело, считают, что при сушке сильно ограничивается суточная норма жидкости. Такое мнение складывается, потому что большую часть составляет вода. Напрашивается следующий вывод: чем меньше потребляется жидкости, тем скорее сжигается жир.

Диета Сушки На Месяц. Правила питания при сушке тела для девушек и пример меню на месяц

Частично это так. Когда человек уменьшает количество потребляемой воды, большое количество веса уходит. При этом лишние килограммы вернутся практически сразу же, когда нормальный питьевой режим будет восстановлен. Во время сушки жировые отложения сжигаются за счет повышенной потребности в энергии, что с водой мало связано. Так что для эффективной сушки и похудения в целом организм не должен испытывать недостатка в жидкости. Длительное обезвоживание может привести к ухудшению метаболизма, торможению обменных процессов, ухудшению самочувствия и состояния волос, кожи.

Питьевой режим во время сушки должен соблюдаться в обязательном порядке. Суточное количество потребляемой жидкости зависит от того, насколько интенсивно человек занимается в спортзале. Чем сложнее и длительнее тренировки, тем больше воды нужно пить.

Примерное меню на месяц

Меню и ритм питания во время сушки составляется согласно нескольким правилам:

  1. По мере продвижения сушки количество потребляемых углеводов нужно уменьшать.
  2. Большая часть суточного рациона должна употребляться до 6 часов вечера.
  3. Одна порция должна помещаться в сложенные вместе ладошки.
  4. Ужин должен произойти за 3 часа до сна.
  5. В день нужно есть 4-6 раз. 3 приема пищи — основные, остальные — перекусы.
  6. Есть нужно за 1,5 часа до тренировки и через минимум 1,5 часа после неё.
  7. В неделю можно сбрасывать максимум 1 кг.

Нельзя увлекаться сушкой и придерживаться безуглеводного рациона длительное время, иначе проблем с организмом точно не избежать. По завершению просушивания нужно постепенно переходить на правильное питание. От сладкой, жаренной еды и подобных вредных продуктов лучше отказаться, потому что они быстро испортят внешний вид фигуры.

Первая неделя

На понедельник планируется 4 приема пищи:

  • омлет, приготовленный из 1 одного целого яйца с двух белков + 100 мл нежирного молока;
  • филе рыбы (любого вида) и рис отварной рис + половина грейпфрута;
  • запеченная или отварная куриная грудка с рисом + один небольшой огурец;
  • обезжиренный творог с половиной банана.

Диета Сушки На Месяц. Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

Меню на вторник:

  1. омлет (готовится также) + молоко;
  2. до 70 грамм нежирной телятины + овощное ассорти из половины сладкого перца, салатных листьев и огурца;
  3. 100 грамм курицы + спаржа или цукини;
  4. 200 мл обезжиренного кефира.

На среду можно оставить такое же меню. Приемы пищи в четверг:

  • запаренная овсянка на воде;
  • омлет из трех яичных белков + отварной рис + половина апельсина;
  • любое нежирное мясо + листья салата + 1 помидор;
  • порция обезжиренного йогурта.

Диета Сушки На Месяц. Питание на сушке для женщин на неделю и месяц

Пятничный рацион:

  1. омлет из трех яичных белков;
  2. овощной крем суп (можно использовать разные овощи) + половина куриной грудки;
  3. один отварной кальмар + немного овощей;
  4. обезжиренный творог + фрукт (грейпфрут или яблоко).

Меню на выходные:

Диета Сушки На Месяц.

  • запаренная на воде овсяная каша с сухофруктами;
  • запеченная или приготовленная на пару рыба + овощи;
  • брокколи + половинка куриной грудки;
  • обезжиренный творог + половина апельсина.

Также рекомендуется уменьшить количество потребляемой соли. Общая суточная норма углеводов должна рассчитываться в соответствии с формулой 2 грамма на 1 кг веса.

Вторая неделя

В целом рацион остается примерно таким же, но количество потребляемых углеводов уменьшается до 1 грамма на 1 кг веса. Продукты со сложными углеводами разрешается есть только в первой половине дня. Большую часть рациона должны составлять белки. Соль, цельнозерновые хлебцы и фрукты полностью убираются из меню.

Третья неделя

Основу рациона на третьей неделе сушки составляют белки и жиры, количество потребляемых углеводов должно быть не больше половины грамма на кг веса. Также рекомендуется уменьшить суточную норму жидкости.

Меню на понедельник:

  1. 100-200 грамм гречки (граммовка для готовой каши) + овощной салат + 5 яичных белков;
  2. 100 грамм курицы + 100 грамм куриного белого мяса;
  3. 200 грамм нежирной рыбы +150 грамм овощного салата;
  4. 200 мл обезжиренного кефира.

Приемы пищи на вторника и среды:

  • овсяная каша с грушей + зеленый чай с медом;
  • обезжиренный творог;
  • суп на бульоне из куриной грудки + овощной салат;

Рацион для четверга:

  1. мюсли с бананом + зеленый чай с медом;
  2. грейпфрут;
  3. говяжий бульон + небольшая порция гречки;
  4. отварное куриное мясо.

Диета Сушки На Месяц.

Меню на пятницу:

  • творог с зеленью и свежим огурцом + зеленый чай с медом;
  • творог и любой богатый клетчаткой фрукт;
  • рыбный бульон + немного макарон из твердых сортов пшеницы;
  • запеканка из яйца и гречки.

Рекомендации по питанию в субботу и воскресенье:

  1. салат из яичных белков и огурца + зеленый чай с медом;
  2. целый грейпфрут или творог;
  3. тунец с морской капустой;
  4. рыба + овощной салат.

У многих девушек на третьей неделе сушки появляются головокружения и запах ацетона изо рта. Чтоб поддержать организм и обеспечить его необходимыми микроэлементами и витаминами, можно начать пить витамины.

Четвертая неделя

Во время четвертой недели сушки нужно постепенно начинать возобновлять потребление продуктов с углеводами. На этом этапе можно питаться согласно меню второй недели, но нужно опираться на состояние организма и его реакцию на углеводы.

Диета Сушки На Месяц.

Начиная с четвертой недели можно потреблять протеиновые коктейли. Они помогают поддерживать нормальное самочувствие, придают сил и привносят в организм больше белка.

Пятая неделя

На пятой неделе девушке можно возвращаться к тем принципам питания, которых она придерживалась на первой неделе сушки. Добавление углеводов в рацион позволяет наполнить мышцы и сделать их более объемными.

Если основной целью сушки была подготовка к соревнованиям, с углеводами стоит обходиться осторожнее. Лучше потреблять их по минимуму вплоть до начала соревнований и начать есть углеводистые продукты за день до выступления.

Начинать сушку следует только в случае полной уверенности в своем здоровье. Недостаточное питание может повлечь за собой ухудшение состояние организма, чреватое обмороком и попаданием в больничный стационар. Прежде чем преступить к сушке, следует пройти консультацию у своего врача и получить его разрешение на изменение ритма и рациона питания.

Источник: https://TurboDiety.com/pohudenie/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-mesyats

Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням

Как довести свое тело до идеальной формы? Сушка тела для девушек в домашних условиях – это выход! Меню на месяц по дням поможет вам высушиться и сбросить лишний вес. Правильная сушка- спонсор вашей идеальной фигуры!

Идеальное тело – это то, о чем мечтают многие. Сесть на диету – первое, что приходит в голову. Но без занятий спортом, даже при условии, что вы будете придерживаться всех ограничений в питании, выстроить идеальное тело вряд ли получится. Программы сушки часто используются спортсменами перед соревнованиями и просто регулярно для того, чтобы рельефы приблизились к желанным.

Что такое сушка тела и ее особенности

Диета Сушки На Месяц. Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.

Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.

Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:

Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.

Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:

Диета Сушки На Месяц.
  • Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния.
  • Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах.
  • Питьевой режим – залог успеха любой сушки. Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки.
  • Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д.
  • Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми.
  • Углеводы необходимо строго ограничить, но полностью исключать их из рациона нельзя. Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно.
  • Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня.
  • Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи. Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение.
  • Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока.
  • Как и углеводы, жиры также строго ограничены. Их можно получать только из растительных масел.
  • Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.

Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения.

Меню по дням

Дни недели1-й прием пищи2-й прием пищи3-й прием пищи4-й прием пищи
ПНРыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зеленьЯйца вар. – 2 шт., молоко – 100 млОтвар.кур. филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 долькиТворог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера
ВТОмлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл)Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 гРыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 долькиКефир – 1 ст.
СРОмлет (3 яйца)Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зеленьКур. котлетки на пару – 100 гТворог нежирн. – 150 г
ЧТКур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсинаРыба с овощами – 200 г.Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 гКефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт.
ПТОмлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г.Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелениМорепродукты – 200 г, апельс. – половинкаТворог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г
СБОвсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штукКур. филе – 150 г, салат «Греческий»Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 гТворог – 150 г, апельс. – 1 шт.
ВСКРОмлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт.Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст.Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт.Творог – 150 г, чай – 1 чашка.

Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:

Диета Сушки На Месяц.
  • Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
  • Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
  • Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
  • Яйца (предпочтение отдается белку).
  • Бобовые.
  • Овощи и зелень с низким содержанием калорий.

На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.

3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:

Диета Сушки На Месяц.
  • Завтрак – салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
  • Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
  • Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
  • Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.

На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие.

Здоровье – это самое важное

Диета Сушки На Месяц. Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:

  • Печеночной недостаточности.
  • Заболеваний поджелудочной железы и желудка.
  • Сахарного диабета.
  • Проблем с сосудами и сердцем.

Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.

Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.

Источник: https://devoe.ru/diety/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-mesyac-po-dnyam/

Меню на месяц для девушек на сушке

Диета Сушки На Месяц. Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.

Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.

От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.

Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин

Диета Сушки На Месяц. Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.

Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.

В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.

Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:

  1. Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
  2. Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
  3. Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
  4. При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.

В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Диета Сушки На Месяц. Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:

  1. Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
  2. Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
  3. Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
  4. Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
  5. Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
  6. Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
  7. Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.

Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:

  • крупы;
  • желтки яиц;
  • макароны из твердых сортов;
  • орехи, семечки без обжарки;
  • нежирный сыр;
  • злаковые хлебцы;
  • натуральные масла.

Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.

Что нельзя из еды

Диета Сушки На Месяц. Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:

  • изделия из сдобного теста;
  • белый хлеб, батон;
  • любые сладости и мед;
  • соусы;
  • консервы;
  • колбасы, сосиски;
  • копчености;
  • сало.

Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:

  1. В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
  2. Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
  3. На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
  4. Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
  5. Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.

Каких результатов можно добиться

Диета Сушки На Месяц. У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:

  1. Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
  2. Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
  3. Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.

Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.

Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:

Метод

Описание

Питание

  1. Рацион питания для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы.
  2. В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак.

Физические нагрузки

Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:

  • приседания с вытянутыми руками;
  • отжимания от пола;
  • интенсивные прыжки со скакалкой;
  • тяга гантелей;
  • подъемы ног в позе лежа.

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.

1 неделя диеты (питание на каждый день)

Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).

День

Завтрак

Ланч

Обед

Ужин

1

1 яблоко, 200 г нежирного творога

50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей

150 г морской рыбы, 30 г гречки

2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока

2

Омлет из трех белков, стакан молока

150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод

100 г брокколи, 200 г морской рыбы

2 стакана нежирного кефира

3

Белковый омлет, стакан молока

150 г судака, грейпфрут

Паровые котлеты из телятины

1 сырая морковь, 300 г нежирного творога

4

100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина

50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата

150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом

150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая

5

Белковый омлет, 0,5 стакана ягод

200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень

200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут

50 г цитрусовых, 300 г творога

6

30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами

300 г курицы, салат по-гречески

200 г отварного судака, 40 г овощного салата

150 г апельсина, 200 г творога

7

Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут

100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша

200 г морского коктейля, целый лимон

300 г чистого йогурта с ягодами, чай

Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.

2 неделя в домашних условиях

Диета Сушки На Месяц. Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.

Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.

За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.

Примерное питание в домашних условиях на каждый день:

  1. Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
  2. Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
  3. Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
  4. Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.

Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.

К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.

Правильный «выход» из режима жиросжигания

Диета Сушки На Месяц. Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.

Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.

При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.

Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.

Советы диетологов и тренеров

Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении

При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.

Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»

Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Диета требует преобладания в меню протеинов.
  2. Сложные углеводы на каждом этапе плавно урезают. Простые углеводы полностью исключают до начала сушки.
  3. Кроме протеиносодержащих продуктов, включаются зеленые овощи, зелень. Из напитков разрешена только чистая вода.
  4. Программа состоит из 4 этапов, отличающихся друг от друга соотношением БЖУ. На каждом этапе обязательны спортивные тренировки.
  5. Правильный выход из программы позволяет избежать не только возвращения потерянных жировых отложений, но и нарушения метаболизма. Выполнение упражнений на сушку не прекращают на этапе выхода из программы.

Источник: https://gercules.fit/sushka-tela/menyu-na-mesyats-dlya-devushek.html

Поделиться этой записью: