Сжечь жир с живота быстро

Содержание

Как сжечь жир на животе и боках женщине быстро в домашних условиях: упражнения, препараты, обертывания, массаж

Скапливание жировых клеток в брюшной зоне, бердах, боках, ягодицах – это особенность женского организма. Сжигание лишнего жира в этих местах требует особенных мер, обычными массажами и обертываниями похудеть будет сложно.

Первый шаг. Активизация образа жизни

Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках женщине, необходимо пройти целый комплекс мер.

Вначале следует ввести устранить все вредные привычки и начать вести здоровый образ жизни:

  1. Спать при выключенном свете не менее 7 часов, из них – не менее 2 часов до полуночи.Сжечь Жир С Живота Быстро. Сжигаем жир на животе и боках. Жиросжигающие продукты.
  2. Пить чистую воду.
  3. Избегать стрессов.
  4. Наращивать активность постепенно, но не делать перерывов.
  5. Гулять каждый день не менее 20 минут.
  6. Соглашаться на увлекательные подвижные мероприятия: походы, отдых в лесу, занятия танцами.
  7. Делать утреннюю гимнастику 15 мин. Это повороты, махи, наклоны шеи, рук, ног.

Важно разбавлять активностью рабочие часы.

Для этого можно:

  • Прогуливаться вместо использования транспорта.
  • Реже использовать лифт.
  • Заниматься с эспандером.
  • Ездить на работу и с работы на велосипеде.
  • Выполнять асаны «офисной йоги».

Популярные виды физической активности:

  • Спортивная ходьба. Нагрузка на организм во время спортивной ходьбы щадящая, поэтому подойдет людям с лишним весом. Бег для них не рекомендуется. За час спортивной ходьбы человек тратит 400 ккал.Сжечь Жир С Живота Быстро. 16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков
  • Езда на велосипеде. За час езды человек тратит 700 ккал.
  • Занятие с хула-хупом (обручем). Сжигаются 100 калорий за 10 мин занятия. Обруч «массажирует» талию, убирая живот и бока.
  • Прыжки через скакалку. В зависимости от скорости выполнения, теряется от 200 до 300 ккал за 15 мин.
  • Плавание. За полчаса «уходит» 400 ккал. Вода «массажирует» тело, убирая лишний вес и целлюлит.
  • Танцы. Занимаясь бальными танцами, тратят 200 ккал в час. Диско, латинские танцы и рок-н-ролл сжигают 400 ккал.

Комплекс упражнений

Чтобы сжигать жир, а не мышцы, уберечь кожу от растяжек, нужно заниматься не менее 1 ч. 45 мин через день. Тренировку начинают с 45 мин. кардио-упражнений. Далее 1 ч. – силовая тренировка. Но начинать можно с 45 мин. на все занятие: 15 мин. кардио, 30 мин. силовой.

Нужно следить за пульсом. Слишком высокий пульс опасен, слишком низкий – показатель низкой эффективности занятия. Рассчитать свой оптимальный пульс можно по формуле: (220 – возраст) х 0.65 – это минимальный оптимальный пульс. (220 – возраст) х 0.75 – максимальный оптимальный пульс. В пределах этих двух цифр человек получает больше всего кислорода, что важно для сжигания жира.Сжечь Жир С Живота Быстро. Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — подробный гид

Для кардиотренировки можно использовать кардиотренажер, интенсивно попрыгать на скакалке, поплавать, побегать трусцой. К кардиотренажерам относят беговую дорожку, велотренажер, степпер, гребный тренажер.

Метод интервального кардио позволит в несколько раз повысить интенсивность кардиотренировки. Интервалы – периоды высокой нагрузки и низкой (отдыха), которые чередуются. В одной тренировке должно быть 3-4 интенсивных интервала и столько же «отдыхающих».

Если кардиотренировка это бег, то для разминки 10 мин. бегают трусцой. Далее первый интенсивный интервал – 30 сек., после чего отдых (бег трусцой) – 60 сек. Нужно постепенно увеличивать длительность интервалов. Причем отдых всегда длится в 2 раза дольше интенсивной части.

Упражнения для силовой тренировки:

  1. Приседание и прыжок. Делают 3 подхода по 15-20 упражнений. Правила правильного приседания: ноги на ширине плеч, колени не дальше носочков, ягодицы и живот напряжены. При подъеме делают прыжок. Все действия выполняют медленно. Даже во время прыжка ягодицы и живот напряжены.
  2. Подъем ног в сторону. Выполняется на слегка согнутых ногах. Нужно поднимать то одну, то вторую ногу в сторону и задерживать каждую сначала на 30 сек, а потом довести до 1-2 минут. Пока нога поднята, живот должен быть втянут.
  3. Планка. Нужно лечь на живот и подняться на локти и носочки. Плечи, ягодицы и пятки при этом на одной линии. Локти под плечами. Пресс и ягодицы напряжены. В такой позе следует находиться 30 сек. – 3 мин. (время увеличивать постепенно).Сжечь Жир С Живота Быстро. Реальные методики, как избавиться от жира на животе
  4. Бодифлекс. Иногда живот выпирает, даже если лишнего подкожного жира нет. Это может быть связано с ослаблением поперечных мышц живота. Если их привести в тонус – живот станет плоским. Для этого выполняют бодифлекс 2 раза в день каждый день. Его выполняют в любой позе. Нужно глубоко вдохнуть, резко выдохнуть и сразу сильно вжать и напрячь живот на 10 сек. После этого чуть-чуть вдохнуть, не расслабляя живот, и подождать еще 10 сек. Повторить упражнение 4-5 раз.

Обруч для сжигания жира на животе

Какой купить

Как сжечь жир на животе и боках женщине, чтобы получить заметный результат даже без интенсивных тренировок в спортзале, «поможет» хула-хуп (обруч).

Виды хула-хупов:

  • Обычный. Из металла или пластика, пустой внутри (из-за чего легкий), без каких-либо шероховатостей.
  • Разборный. Его можно разобрать на части.
  • Утяжеленный. Этот вид тяжелее, поэтому давит на живот сильнее.
  • Массажный. Его поверхность уже не гладкая, а с неровностями, небольшими массажными вставками разной формы.
  • Со счетчиком калорий и количества сделанных оборотов.Сжечь Жир С Живота Быстро. Как сжечь жир на животе и боках женщине быстро в домашних условиях: упражнения, препараты, обертывания, массаж

Чтобы определить нужный диаметр хула-хупа, его ставят сбоку возле себя и смотрят, где находится верхняя черта. Размер подходит, если эта линия находится в пределах живота.

Как заниматься правильно

Чтобы обруч не навредил и был эффективным, следует:

  • Заниматься только с «пустым» желудком. Есть лучше за час до и за час после тренировки.
  • Ноги на ширине плеч – это самая комфортна поза. С нее можно начинать освоение этого тренажера. Чем меньше расстояние между стопами, тем сильнее придется напрягать мышцы живота, бедер, ягодиц.
  • Для окисления жировых отложений важно заниматься с обручем на свежем воздухе и глубоко дышать.
  • Тело не должно быть расслаблено, «трястись». Движения выполняют мягко.

Порядок выполнения упражнений

Основную тренировку можно дополнить упражнениями с обручем в руках:

  1. Прижаться спиной к стене, поставить ступни на ширине плеч. Обруч взять в руки параллельно своему телу. Выполнять наклоны вперед, плотно прижимаясь к стене спиной. Живот должен быть напряжен.
  2. Лежа на спине, согнуть одну ногу в колене и прижать ее ступней вертикально стоящий обруч. Второй ногой водить по верхней дуге 20 раз.
  3. Сесть на пол, надеть обруч на спину в районе лопаток, слегка округлить спину вперед, напрячь пресс и медленно опускать туловище назад, «придерживая» себя прессом. Как только дальше наклоняться не будет возможности, возвращаются назад. Упражнение повторяют 10 – 15 раз.

Интенсивность нагрузок

На первой тренировке обруч крутят 5 мин. Постепенно увеличивают время, добавляя по 5 – 10 мин, доведя до 30 мин. Далее следует регулярно крутить по 30 мин в день.

Диета

Сжигать жировые отложения невозможно без рационализации питания. Принципы диет одинаковы для мужчин и женщин.

Важно помнить, что:

  • Необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Таким образом, организм заставляют использовать накопления, в том числе на животе и боках.
  • Нужно контролировать количество калорий и заботиться о балансе белков, жиров, углеводов. Их правильное процентное соотношение: 50% белков, 10% жиров, 40 % углеводов.Сжечь Жир С Живота Быстро. Как можно быстро сжечь жир на животе и боках у женщин в домашних условиях?
  • Количество употребляемых белков во время диеты должно увеличиться, чтобы ускорить сжигание жиров и давать пищу мышцам.
  • Основную часть протеина во время диеты получают из куриных грудок, яичных белков, нежирного творога, морепродуктов.
  • Жиры совсем убирать из рациона запрещается. Они используются тканями организма как строительный материал.
  • Жиры разрешены только растительные и в морепродуктах.
  • Следует придерживаться режима питания: есть минимум 6 раз по половине обычной порции, желательно в одно и то же время.
  • За раз нельзя съедать больше 500 г любой пищи, даже если это фрукты. Много еды растягивает желудок, поэтому он требует все время столько же.
  • На протяжении дня понемногу нужно пить воду.

Запрещены во время диеты такие продукты:

  • с высоким содержанием животных жиров;
  • с большим количеством сахара;
  • мучная выпечка (цельнозерновой хлеб в небольших количествах будет полезен);
  • копчености;
  • большое количество соли.

Примерное диетическое меню на неделю

Стоит учесть, что все блюда делят на несколько порций. Перекусывают между основными приемами фруктами, нежирными кисломолочными продуктами.

ДеньЗавтракОбедУжин
ПонедельникРисовая каша с фруктами или изюмом, ванилью; чай с лимоном, цельнозерновой хлебец.Суп с гречкой, овощами, куриной грудкой; салат с помидорами, укропом, рапсовым маслом; свежий сок.Паровая морская рыба, омлет, молочное слегка подслащенное желе; чай.
ВторникХлебцы с нежирным творогом и порезанным фруктом (кроме банана); кофе без сахара.Борщ с куриной грудкой, несколько сухариков с отрубями; компот.Овощи на пару (кроме картофеля, бобовых), сдобренные растительным маслом; горсть сухофруктов, чай с лимоном.
СредаОвсяные блинчики с курагой, не жирный кефир.Запеченные овощи (кроме картофеля), салат из морепродуктов; апельсиновый сок.Сырники, травяной чай.
ЧетвергЯйца всмятку, хлебцы; ягодный смузи с водой без газа.Овощной суп, паровые куриные котлеты; фруктовый сок.Овощное пюре (морковное, кабачковое), омлет, чай.
ПятницаОвсяная каша с сухофруктами, сок.Борщ, хлебцы; фрукты с нежирным охлажденным йогуртом и ванилью (без сахара).Морковно-тыквенное пюре, запеченное нежирное мясо, салат из зелени; фруктовый сок.

Сколько пить воды

Оптимальное количество воды в сутки для человека – около 2 л. Употребление более 4 литров приведет к тому, что вода выведет из организма полезные вещества и перегрузит печень. Жидкость в виде соков, чаев, кофе, супов не входит в эту цифру.Сжечь Жир С Живота Быстро. Почему так сложно избавиться от жира на животе (и как убрать живот на самом деле)

Правила употребления воды в период сжигания лишних жировых клеток сводятся к следующему:

  • Нельзя пить покупные сладкие воды, в том числе с газом.
  • Стоит уменьшить количество кофе – он обезвоживает.
  • Можно сдабривать воду медом, имбирем, несколькими ложками цитрусового сока.
  • Нужно выпивать утром на голодный желудок стакан воды.
  • Если воду пьют из-под крана, то только кипяченую и отстоянную. Полезна минеральная, талая.
  • Стакан теплой воды с лимоном за полчаса до потребления пищи очистит желудок и снизит аппетит.
  • Запивать пищу нельзя.
  • Холодная вода стимулирует выработку желудочного сока, поэтому человек съедает больше. Теплая вода дает чувство сытости.

Крема для похудения

Сжечь жир женщине помогут косметические крема и составы, приготовленные по народным рецептам в домашних условиях. Эти средства лучше действуют после очищения кожи в душе, ванне, сауне. Зоны живота и боков туловища и другие проблемные места необходимо обрабатывать кремом с массажными движениями, тщательно втирая состав в кожу.

Виды кремов:

  1. Массажные. Они применяются для массажа. Некоторые из них — противоцеллюлитные, а некоторые борются с растяжками, укрепляют кожу.
  2. Разогревающие. Благодаря перцу, водорослям в составе, разогревают кожу, улучшают кровообращение. Это способствует похудению.
  3. Сжечь Жир С Живота Быстро. Перцовые (для обертывания). Кожу, смазанную кремом, обматывают пленкой и теплой тканью.

Популярные крема для похудения:

  • «Лиерак ультра-боди лифт». Цена средства – 2918 руб. Курс длится месяц. В составе крема есть протеин лифтилин, который подтягивает кожу.
  • «Ив Роше». Это французская сыворотка стоимостью 739 руб. Кофеин, мята в его составе сжигают жир. Глицерин подтягивает кожу. Применять крем следует не менее месяца.
  • «Накс-боди контуринг серум». Это французская сыворотка с грейпфрутом, водорослями, витамином Е. Ее стоимость – 2070 руб. Курс длится около 2 мес.
  • «Турбослим». Это российский гель с аминофиллином, витамином Е. Курс длится месяц. Цена геля – 680 руб.
  • «Три-актив» — российский спрей с мятой, перцем. Курс – около 4 месяцев. Стоимость спрея – 133 руб.

Рецепт домашнего крема с перцем

Этот крем используют раз в 2 дня, чтобы не навредить коже. Для приготовления крема 1 ст.л меда разводят в 4 ст.л растительного масла и всыпают щепотку (или на кончике ножа) красного перца. Сжечь Жир С Живота Быстро. Средством 15 минут массируют кожу, далее его тщательно смывают.

Какие спортивные добавки принимать

Самостоятельно выбирать добавки вредно и даже опасно. Их выбирают после рекомендации тренера.

Основные виды добавок:

  • BCAA – это набор аминокислот, который поможет снизить и поддерживать правильный вес, помогает в наращивании мышечной массы.
  • Протеин помогает поддерживать необходимый уровень белка в организме.
  • L-карнитин доставляет полученные с пищей жиры в мышцы для переработки. Эта добавка бесполезна без интенсивной спортивной нагрузки.Сжечь Жир С Живота Быстро.
  • Витамины и минералы. Эти вещества сопровождают все процессы организма.
  • Омега-3 помогает работе сердца, очищает сосуды от холестерина, налаживает обменные процессы.

Популярные бренды спортивного питания:

  • BSN;
  • Ultimate Nutrition;
  • Dymatize;
  • Universal Nutrition;
  • Optimum Nutrition.

Все эти компании производят самые разные добавки.

Рецепты обертываний с пленкой

Во время процедуры обработанный участок кожи обильно покрывается потом. Сразу после обертывания организм сбрасывает скорее воду, а не жир. Но усиленное кровообращение выводит жир в сосуды, происходит выброс энергии. Только после того, как эта энергия будет потрачена, произойдет похудение. Обертывание работает в комплексе со спортом.

Правила обертывания:

  • Перед сеансом распарить кожу, очистить ее скрабом и полностью высушить.
  • Кожу нужно закрыть несколькими слоями пищевой пленки.
  • Длиться процедура должна 40 мин – 1 ч.
  • После сеанса смесь смывают, кожу увлажняют кремом.
  • Во время сеанса нет необходимости бездействовать.

Противопоказания:

  • варикозное расширение вен;Сжечь Жир С Живота Быстро.
  • проблемы с сердцем, почками;
  • беременность;
  • менструация.

Рецепты обертываний

С медом:

  • 60 г меда смешать с 20 г соли;
  • 100 г меда смешать с 5 каплями цитрусового эфирного масла;
  • 50 г меда + 25 г йогурта;
  • 40 г меда + щепотка красного перца и пара капель растительного масла.

С кофейной гущей:

  • несколько ст.л гущи смешивают с морской солью в таком же количестве, добавляют немного молока, чтобы вышла каша;
  • в пару ст.л гущи всыпают пару щепоток красного перца и немного растительного масла до густоты каши;
  • в гущу добавляют любимое эфирное масло.Сжечь Жир С Живота Быстро.

С глиной. Для разных масок к 1 ст.л разведенной в теплой воде глины добавляют один из компонентов:

  • кусок имбиря (размер спичечной коробки), натертый в кашицу и смешанный с 1 ст.л. корицы;
  • оливковое масло (пара капель);
  • жидкий мед (пара ст.л.) и эфирное масло.

Жиросжигающий массаж живота

Массаж усиливает циркуляцию крови и разбивает жировые отложения. Делать его следует каждый день по 4-5 минут за час до и час после еды. Полезным дополнительным эффектом массажа станет нормализация работы кишечника.

Виды жиросжигающих массажей живота:

  1. Щипковый. Перед сеансом наносят массажный крем. Пощипывать – слегка оттягивать кожу. Щипки делают по кругу, по часовой стрелке. Интенсивность щипков увеличивают с каждым кругом. В конце процедуры весь живот должен быть светло-красным. После сеанса кожу массажируют грубым полотенцем. Проработанную зону увлажняют кремом.
  2. Водный. Струю воды в душе водят по животу по часовой стрелке. Воду используют прохладную.
  3. Баночный. Для него в аптеке покупают силиконовые баночки. Кожу очищают в душе, высушивают, наносят эфирное масло, слегка массируют руками. Далее идет «баночный» этап. Когда банка закреплена, нужно проверить, что внутри кожа поднялась на 1 см. Банку водят по животу, рисуя разные фигуры и иногда приподнимая. После процедуры укутывают живот на 5 минут в теплое одеяло и отдыхают. Небольшие синяки после первых сеансов со временем перестанут появляться.Сжечь Жир С Живота Быстро.
  4. Ручной. Нельзя сильно надавливать на живот. Выполняется как обычный массаж.

Йога для сжигания жира

Йога укрепит мышцы живота, улучшит обменные процессы. Ее можно практиковать каждый день.

Важно учесть, что йога – это, прежде всего, растяжка суставов. Поэтому она не рекомендуется людям с грыжами и другими проблемами позвоночника.

Правильно и безопасно выполнять упражнения поможет инструктор. Если начинать практиковать йогу самостоятельно – можно серьезно повредить суставы и внутренние органы.

Основные позы йоги для уменьшения жировой прослойки живота (все позы выполняют по 5 раз):

  • Поза кобры. Нужно лечь на живот, выпрямить ноги, опереться на ладони, глубоко вдохнуть и медленно головой тянуться вверх, прогибая позвоночник. После достижения максимальной точки замирают на 15 секунд. На выдохе возвращаются в начальную позу. Отдыхают 10 секунд.
  • Планка. Ложатся на пол, опираются на ладони и поднимаются, как для отжиманий. Ладони должны быть под плечами. Тело вытягивают, чтобы все его точки были на одной линии. В планке находятся 30 сек. – 1 мин.
  • Поза лодки. Сидят на полу с выпрямленной спиной и согнутыми ногами. Ровную спину немного наклоняют назад, поднимают ровные ноги на тот же уровень и обхватывают ладонями под коленями. Задерживаются в таком положении 30 сек.Сжечь Жир С Живота Быстро.
  • Поза лука. Лежа на животе, поднимают колени, обхватывают руками внешнюю сторону стоп (можно накрест). Максимальное время нахождения в позе – 30 сек.

Важно не прекращать дышать, находясь в позах.

Как ускорить процесс сжигания жира на животе

Сжечь жир на животе и боках женщине поможет нормализация психологического и эмоционального состояния. не стоит обдумывать панически. Стресс повышает уровень гормона кортизола, который способствует накоплению жира. Спокойствие – это первый шаг к успеху.

А чтобы усилить действие перечисленных методов борьбы с жиром, стоит учесть, что:

  1. Если до занятия осталось 2 часа – пора съесть немного белковых продуктов (курицу, молоко).
  2. Дышать нужно всегда по одному принципу: вдох делать носом, выдох – ртом. В этом случае кислорода вдыхается больше, а значит и жиры окисляются лучше.
  3. Следует менять набор упражнений, увлекаясь новыми методиками и давая встряску организму. Но нельзя доводить разнообразие до хаоса, выполнять нужно только полные курсы упражнений.
  4. Полезно усердно работать в спортзале в последние дни перед менструацией. В это время организм расстается с накопленными жирами в 3 раза быстрее.
  5. Для похудения применяют природные «жиросжигатели»: цитрусовые, ананасы, зеленый чай, специи, имбирь. Но все же добавлять их стоит понемногу, чтобы не навредить.
  6. Токсические вещества в алкоголе и сигаретах замедляют обменные процессы в организме.

Как сжечь жир на животе после родов

Сжечь жир на животе и боках женщине, как правило, нужно после родов. Если рождение ребенка произошло естественным путем, то на восстановление уходит 3-4 месяца. Если ребенок появился с помощью кесарева сечения, – восстановление займет около 2 месяцев. Начать заниматься можно только с разрешения врача. Те, кто занимаются тренировками раньше, рискуют повредить швы, сместить матку.

Беременность сопровождается гормональными изменениями. Это влияет на вес и, особенно, на рост жировой прослойки живота. Она защищает плод от повреждений. Следует не только убрать жировую прослойку, но и подкачать пресс. Для этого применяют йогу, водную аэробику, танцы, шейпинг. Особенно хорошо действуют занятия в воде: вода массажирует тело и исключает перенапряжение.

Всегда стоит уделять внимание растяжке мышц. Например: глубокий вдох заканчивают, сильно выпирая живот, полный выдох – сильно втягивая. Делают перерывы через каждых 5-10 раз. Длительность такой растяжки – несколько минут.

Полезно тренироваться в транспорте, занимаясь домашними делами. Для этого достаточно втягивать и расслаблять живот.

Диетой после родов может быть только ограничение копченостей, очень жирных продуктов, сладостей. Кормящая мама должна получать все полезные вещества. Организм тех женщин, которые не кормят грудью, тоже требует полноценного питания. Диеты лучше применять аккуратно, после консультации врача. Следует отдавать предпочтение молочным продуктам, постному мясу, морепродуктам, овощам, фруктам.

Накопление жировых клеток для организма – это страховочный запас на случай нехватки энергии. Для женщины – это еще и защитная оболочка плода. Поэтому на животе, боках организм так неохотно сжигает эту прослойку. Но привести фигуру в порядок, стать стройной и привлекательной можно. Нужно только иметь желание, что приложить к процессу похудения как можно больше усилий.

Автор: Земская Ольга Анатольевна

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том, как сжечь жир на животе и боках

Как сжечь жир на животе:

Источник: https://ladysdream.ru/kak-szhech-zhir-na-zhivote-i-bokah.html

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой

Жир на животе это не просто проблема из-за которой не налазят вещи. От него нужно срочно избавляться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Мы расскажем как это сделать правильно и эффективно даже в домашних условиях.

Отложения внутри брюшной полости также называются висцеральным жиром, и вот это серьезно приносит вред здоровью.

Он является основным фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела), чтобы прогнозировать риск возникновения болезни обмена веществ. Тем не менее, это может ввести в заблуждение.

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они внешне выглядят худыми.

Хотя убрать лишний вес в этой области может быть трудно, вы можете кое-что предпринять, чтобы уменьшить объем брюшной полости.

Как убрать жир с живота - самые эффективные методы

Вот 20 эффективных способов похудеть в области талии, доказанные научными исследованиями.

1. Ешьте Много Растворимой Клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить проход пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, этот вид клетчатки способствует потере веса, так как дает чувство насыщености и вы, естественно, сьедите меньше. Оно может также уменьшить количество калорий, ваше тело усваивает из пищи.

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на живота. Исследование путём наблюдения более 1100 взрослых показало, что с каждым увеличением употребления растворимой клетчатки на 10 грамм, в течении с 5-ти лет жир на животе уменьшился на 3,7%.

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки каждый день. Например, льняное семя, Ширатаки лапша, брюссельская капуста, авокадо, бобовые и ежевика являются отличными источниками растворимой клетчатки.

2. Избегайте Продуктов, Которые Содержат Транс-Жиры

Сжечь Жир С Живота Быстро. Транс-жиры создаются путем добавки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Их можно найти в некоторых маргаринах и спредах, а также их добавляют в некоторые фасованные пищевые продукты.

Эти жиры были связаны с воспалениеми, сердечной болезнью, сопротивлением к инсулину и увеличением брюшного жира в наблюдательных и животных исследованиях.

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели пищу богатую транс-жирами набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем обезьяны, которые ели диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Для того, чтобы помочь уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки ингредиентов и держитесь подальше от продуктов, которые содержат транс-жиры. Они часто упоминаются как "частично гидрогенизированные" жиры.

3. Не Употребляйте Слишком Много Алкоголя

Сжечь Жир С Живота Быстро.

В небольших количествах алкоголь может быть полезным для здоровья, но он серьезно вреден, если вы пьете его слишком много.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя также привести к набиранию жир на животе.

Наблюдательные исследования связывают частое употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения - то есть избыточного хранения жира вокруг талии .

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно отказываться от него полностью, если он вам нравится, но ограничение количества выпиваемого за один день, может помочь.

В исследовании более чем 2000 человек, те, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем менее одного напитка в день, имели меньше жира на животе, чем те, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя за один раз.

4. Придерживайтесь Диеты С Высоким Содержанием Белка

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Большое потребление белка увеличивает выделение лептина (гормон насыщения), что снижает аппетит и способствует чувству сытости. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.

Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест пищу с более низким содержанием белка.

Не забудьте включить хороший источник белка в каждый прием пищи, такой как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, белок молочной сыворотки или орехов.

5. Снизьте Уровень Стресса

Стресс может быть причиной набора жира на животе, активизируя вырабатывание надпочечниками кортизола, также известного как «гормон стресса»

Исследования показывают, что высокие уровни кортизола повышают аппетит и приводят к накапливанию брюшного жира.

Более того, женщины, у которые уже имеют большую талия, обычно производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличение кортизола дополнительно увеличивает жировые запасы вокруг талии.

Чтобы помочь уменьшить количество жира на живота, практикуйте йогу или медитацию, или участвуйте в других приятных занятиях, которые снимают стресс.

6. Не Ешьте Много Сладких Продуктов

Сжечь Жир С Живота Быстро. Сахар содержит фруктозу, которая связана с несколькими хроническими заболеваниями, когда она потребляется в избытке.

К ним относятся сердечные заболевания, диабет 2-го типа, ожирение и жировая болезнь печени.

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и увеличением брюшного жира.

Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к увеличению жира на животе. Даже «здоровые» сахара (такие как настоящий мед) следует употреблять умеренно.

7. Занимайтесь Аэробикой (Кардио Тренировки)

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Аэробика (кардио) является эффективным способом для улучшения здоровья и сжигания калорий.

Исследования также показывают, что это одна из наиболее эффективных форм физических упражнений для уменьшения жира на животе. Хотя, трудно сказать, что более полезно, упражнения с умеренной интенсивностью или высокой интенсивностью.

Вне зависимости от интенсивности, как часто и сколько вы занимаетесь спортом важно. Одно исследование показало, женщины в постменопаузе, которые делали аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, потеряли больше жира по всему телу, чем те, которые занимались только 150 минут в неделю.

8. Урежьте Углеводы, Особенно Рафинированные Углеводы

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе брюшного.

Диеты включающие до 50 граммов углеводов в день способствуют потере жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с повышенным риском сахарного диабета 2-го типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Вам не нужно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов. Некоторые исследования показывают, что простая замена очищенных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить брюшной жир.

В знаменитом исследовании Framingham Heart Study люди с самым высоким потреблением цельных зерен были на 17% менее склоны к накоплению лишнего жира в области живота, чем те, кто потреблял диеты с высоким содержанием очищенных зерен.

9. Частично Замените Кулинарные Жиры на Кокосовое Масло

Сжечь Жир С Живота Быстро. Кокосовое масло - один из самых полезных для здоровья жиров.

Исследования показывают, что жиры средней цепи в кокосовом масле могут повысить обмен веществ и уменьшить количество жира, которое вы отлаживаете из-за потребления большого количества калорий.

Контролируемые исследования показывают, что это может также привести к потере брюшного жира.

В одном из исследований люди с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, теряли в среднем 2,86 см на талии, без намеренного изменения рациона или упражнений.

Чтобы увеличить потерю жира на животе, лучше всего принимать 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, такое количество принимали в большинстве исследований с хорошими результатами.

Однако, имейте в виду, что кокосовое масло всеже имеет высокую калорийность. Вместо того чтобы добавлять лишний жир в свой рацион, замените некоторые из жиров, которые вы уже едите кокосовым маслом.

10. Занимайтесь Силовыми Тренировками

Тренировки с дополнительным весом, также известные как подъем веса или тренировки для развития силы, имеют важное значение для сохранения и набирания мышечной массы.

Основываясь на исследованиях у людей с предрасположенность к диабету, сахарным диабетом 2-го типа и жировой болезни печени, тренировки с сопротивлением также могут быть полезным для потери жира на животе.

На самом деле, в одно исследование подростков с избыточной массой тела показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к большему уменьшению висцерального жира.

Если вы решили начать тренировки с железом, не плохо было бы получить консультацию у сертифицированного персонального тренера по технике выполнения упражнений и схеме занятий.

11. Избегайте Употребления Сладких Напитков

Подслащенные напитков наполнены жидкой фруктозой, которая может способствовать набиранию жира на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное прибавление жира у людей, которые употребляли напитков с высоким содержанием фруктозы.

Сладкие напитки даже хуже, чем пища с высоким содержанием сахара. Все потому что ваш мозг не воспринимает жидкие калорий так же, как твердые, и больше вероятности, что вы не заметите как получите больше калорий, который откладутся в жыры.

Для того, чтобы избавится от жира на животе, лучше полностью избегать подслащенных напитков, как газированная вода, пакетированные соки и сладкий чай, а также алкогольные напитки, содержащие сахар.

12. Уделяйте Достаточно Времени Для Сна

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Сон важен для многих аспектов здоровья, включая ваш вес. Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно сна, как правило, набирают больше веса, включая жир на животе.

16-летнее исследование, проведенное среди 68 000 женщин, показало, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно больше шансов набрать вес, чем у тех, кто спал 7 часов и более в сутки.

Состояние, известное как апноэ во сне, где дыхание периодически прерывается в ночное время, также связано с избыточным висцеральным жиром.

Убедитесь, сто вы не только спите по крайней мере 7 часов в сутки, но и получаете достаточно качественного сна.

Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне или другое расстройство сна, поговорите с врачом и начните лечение.

 

13. Следите За Потреблением Пищи И Упражнениями

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но употребление меньшего количества калорий, чем ваше тело нуждается для поддержания веса, является ключевым.

Ведение дневника продуктов питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания пищи может помочь вам контролировать потребление калорий. Эта стратегия оказалась эффективной при потери веса.

Кроме того, средства для отслеживания употребляемой пищи помогают вам видеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют вам записывать упражнения и физическую активность.

Вы можете найти 5 бесплатных приложений / веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий на этой странице.

14. Ешьте Жирную Рыбу Каждую Неделю

Сжечь Жир С Живота Быстро. Жирная рыба невероятно полезна для здоровья.

Она богаты качественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эти омега-3 жиры могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки рыбьего жира могут значительно уменьшить печеночный и брюшной жир.

Сделайте своей целью употребление 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Лосось, сельдь, сардины, макрель и анчоусы будут хорошим выбором.

15. Прекратите Пить Фруктовый Сок

Хотя фруктовый сок обеспечивает витамины и минералы, в нем содержиться много сахара, также как и в газированной воде и других подслащенных напитках.

Питье больших количеств фруктовых соков может принести такой же риск абдоминального ожирения.

248-граммовая порция неподслащенного яблочного сока содержит 24 грамма сахара, половина из которых - фруктоза.

Чтобы уменьшить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или воду с кусочком лимона или лайма.

16. Добавьте Яблочный Уксус В Свой Рацион

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Употребление яблочного уксуса обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, в том числе снижением уровня сахара в крови.

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накапливание брюшного жира.

В контролируемом исследовании страдающий ожирение мужчин те, кто принимал 1 столовую ложку яблочного уксуса в день в течение 12 недель, потеряли половину 1,4 см на талии.

Хотя никаких других исследований на людях еще не существует, употребление от 1 до 2 столовых ложек яблочного уксуса в день безопасно для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

 

17. Ешьте Пробиотические Продукты Или Принимайте Пробиотическое Добавки

Пробиотики - это бактерии, обнаруженные в некоторых пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Они имеют многостороннюю пользу для здоровья, включая улучшенное здоровье кишечника и улучшенный иммунитет.

Исследователи нашли, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и наличие правильного баланса может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Из них, именно семейство Lactobacillus (Лактобактерий) способствует уменьшению жира на животе. К нему относятся Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.

Пробиотические добавки обычно содержат несколько видов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете именно тот, который имеет один или несколько из этих бактерий.

18. Попробуйте Прерывистый Пост

Сжечь Жир С Живота Быстро. Прерывистый пост недавно стал очень популярным для потери веса.

Это режим питания, который периодически повторяет периоды еды и периоды поста.

Один популярный метод предусматривает 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой включает пост каждый день в течение 16 часов и употребление всей пищу в течение 8 часов.

Внаблюдательном исследовании по прерывистому голоданию и постному голоду у людей наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель.

Подробнее: лечебное голодание для похудения.

19. Пейте Зеленый Чай

Зеленый чай - исключительно здоровый напиток.

Он содержит кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), оба из которых усиливают обмен веществ.

EGCG это тип катехина, который как показывают несколько исследований, может быть эффективным для потери жира на животе. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими нагрузками.

20. Измените Свой Образ Жизни И Объедините Различные Методы

Если вы сделаете только один из пунктов в этом списке, то это не будет иметь такого большого эффекта.

Если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо объединить различные методы, которые, как было показано, являются эффективными.

Интересно, что многие мы обычно ассоциируем со здоровым питанием и здоровым образом жизни.

Таким образом, изменение вашего образа жизни на длительное время является ключом для потери жира на животе и поддержки здорового веса.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира будет естественным «побочным эффектом».

https://authoritynutrition.com/20-tips-to-lose-belly-fat/

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2017-07-11

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote.html

16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

Вы с трудом натягиваете любимые джинсы? Жир на животе не дает вам спокойно спать по ночам? Если ответ «да», тогда вам нужно менять что-то в своем образе жизни, чтобы получить фигуру своей мечты. Без сомнений, жир на животе выглядит непривлекательно. Он может иметь далекоидущие последствия и в дальнейшем отразиться на здоровье, если не начать с ним бороться вовремя.

Содержание

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

Диета и упражнения для сжигания жира должны идти рука об руку. Если вы думали, что с помощью одной только диеты сможете избавиться от жира на животе, то вы заблуждались. Если вы действительно хотите похудеть, вам стоит включить час упражнения в свой распорядок дня для того чтобы избавиться от жира на животе. Здесь мы мы расскажем какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстрее, чем вы могли бы подумать:

Упражнения для пресса. Как сделать живот плоским

1. Скручивания:

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания, которые занимают первое место среди упражнений по сжиганию жира. Итак, пришло время приступать к выполнению этого упражнения.

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Как выполнять

  1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
  2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
  3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
  4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
  5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
  6. Повторите еще 2-3 сета.

Вариации

Упражнение «Кросовер с гантелями», жим от плеча, боковые скручивания, скручивания «Бабочка».

Меры предосторожности

Выполняя скручивания, вместо того, чтобы полностью садиться, просто поднимайте спину всего на несколько сантиметров от пола. Это залог того, что вы не повредите спину.

Также не вытягивайте голову вперед, во время выполнения скручиваний. Это усилит давление на шею и станет причиной боли. Просто держите руки над головой и выполняйте упражнение.

2. Скручивания с поворотами:

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Как только вы привыкнете регулярно выполнять скручивания, модифицируйте основное упражнение, чтобы оно стало еще эффективнее.

Как выполнять

  1. Лягте на пол, руки за головой.
  2. Согните ноги так же, как и для скручиваний, ступни на полу.
  3. Поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивания. Но, в скручиваниях с поворотами, вам нужно поднимать только правое плечо и поворачивать его влево, удерживая левую сторону прижатой к полу.
  4. Теперь наоборот, поднимите левое плечо и поверните вправо, удерживая правую сторону прижатой к полу.
  5. Повторите 10 раз.

3. Боковые скручивания:

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Как выполнять

Это упражнение очень похоже на скручивания с поворотом. Единственное отличие в том, что вы поднимаете ноги в ту же сторону одновременно с плечами. Боковые скручивания направлены на боковые мышцы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы все делаете медленно и постепенно. Область живота – это сложный участок тела, вы можете получить травму, если будете выполнять данное упражнение в ускоренном темпе.

4. Обратные скручивания:

Настало время обратных скручиваний. Это еще одно хорошее упражнение для сжигания жира на животе.

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Как выполнять

Это упражнение также похоже на скручивания с поворотом. Все что вам нужно – это подтягивать ноги к груди одновременно с плечами.

Меры предосторожности

Держите спину прямо, во время выполнения этого упражнения, так как выгибание спины может стать причиной боли, а в некоторых случаях даже привести к травме.

5. Скручивания с вертикальным подъемом ног:

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Как выполнять

  1. Лягте на пол или на коврик, ноги подняты прямо вверх (к потолку), колени скрещены.
  2. Теперь, когда вы устроились правильно и удобно, делайте то же, что и при обычных скручиваниях. То есть, дышите и отрывайте верхнюю часть туловища от пола, тянитесь к тазу.
  3. Выдыхайте медленно. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
  4. Сделайте 12-15 повторов и 3 сета.

Меры предосторожности

Начните всего с нескольких повторов этого упражнения, так как если вы переусердствуете с самого начала, можете почувствовать боль.

6. Упражнение «Велосипед»:

Нет, велосипед вам не понадобится. Думаете о том, как выполнять это упражнение? Мы вам расскажем.

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Как выполнять

  1. Лягте на пол, можете положить руки по бокам, или за голову, как при скручиваниях.
  2. Поднимите ноги от пола и согните в коленях.
  3. Притяните правое колено к груди, левая нога выпрямляется.
  4. Притяните левое колено к груди, правая нога теперь удаляется.
  5. Продолжайте выполнять упражнение так, словно вы крутите педали велосипеда.

7. Выпады с поворотом:

Это упражнение для новичков, которые хотят быстро избавиться от жира в области живота.

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Как выполнять

  1. Станьте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
  2. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы они были в линии с плечами и параллельны полу.
  3. Сделайте выпад вперед, как показано на фото. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и присядьте, как будто на стул, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов к полу. Левая нога должна быть сзади, с опорой на пальцах.
  4. Держите спину прямо. Не наклоняйтесь вперед.
  5. Поверните корпус (только корпус, а не ноги) вправо, затем влево.
  6. Повторите 15 раз.

8. Упражнение «Качающаяся планка»:

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Планка с поворотом направлена на мышцы живота, бедра и нижнюю часть спины.

Как выполнять

  1. Опуститесь на пол, колени и локти на полу.
  2. Держите шею в линии со спиной. Смотрите вперед.
  3. Оторвите колени от пола, опирайтесь на пальцы ног.
  4. Выпрямите колени, напрягите их, выровняйте дыхание.
  5. Это позиция планки. Оставайтесь в ней 30 секунд.

Теперь начинайте двигаться вперед-назад. Это упражнение «Качающаяся планка».

  1. Лягте на бок на полу
  2. Опирайтесь на правый локоть и правую ногу. Локоть должен быть перпендикулярен к плечам, а левая нога должна лежать на правой.
  3. Колени выпрямлены. Бедра не касаются пола.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд. Позже старайтесь задерживаться на 1-2 минуты.
  5. Повторите то же самое для левой стороны.

Пока вы находитесь в данной позиции, вы можете также поднимать одну ногу вверх и опускать ее. Так вы сделаете упражнение более эффективным – проработаете не только пресс, но еще и бедра.

Вариации

Планка с упором на колени, прямая планка, перевернутая планка.

Меры предосторожности

Планка – это упражнение, требующее усилий, вы можете начать задерживать дыхание во время выполнения его. Не нужно этого делать, так как последствиями могут стать тошнота и головокружение.

9. Вакуум в животе:

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Упражнение «Вакуум в животе» — это не сложное упражнение, которое направлено на дыхание вместо того, чтобы повышать сердцебиение.

Упражнение вакуум — лучшее упражнение для плоского живота.

Как выполнять

а. Это упражнение похоже на то, что мы называем «кошачьим потягивание». Оно также известно под названием «вакуум поперечных мышц живота стоя на четвереньках». Следуйте указаниям, данным ниже, для того, чтобы выполнить это упражнение для сжигания жира в области живота:

  1. Станьте на четвереньки, опираясь на руки и колени.
  2. Глубоко вдохните и расслабьте живот.
  3. Выдыхая, напрягите мышцы пресса.
  4. Удерживайте эту позицию 15-30 секунд
  5. Повторите упражнение.

б. Еще один вид «Вакуума» — это упражнение «Лифт». Вот как его выполнять:

  1. Сядьте на стул. Представьте, что ваш живот – это лифт, который поднимается вверх.
  2. Глубоко вдохните носом и думайте о том, что это первый этаж.
  3. выдохните ртом и одновременно втяните живот, представляя, что вы поднимаетесь на пятый этаж.
  4. Сделайте еще 5 быстрых выдохов, каждый раз напрягая живот.
  5. Повторите то же самое еще 5 раз.

в. Попробуйте наклоны таза. Это также еще один вид «Вакуума».

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  2. Глубоко вдохните через нос и втяните живот и, одновременно, выставьте бедра вперед.
  3. Сделайте 3-6 сетов.

Вариации

«Вакуум сидя», «Функциональный вакуум в животе».

Меры предосторожности

Если у вас сердечная или легочная недостаточность, лучше избегать выполнения этих упражнений.

Это упражнение нужно выполнять только на голодный желудок, так если делать его после еды, это может привести к расстройству желудка.

10. Кресло капитана:

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Все, что вам нужно для выполнения данного упражнения – это стул.

Как выполнять

  1. Сядьте на стул, спина прямая, плечи расслаблены.
  2. Руки по сторонам тела, ладони напротив бедер, ладонями вниз.
  3. Глубоко вдохните.
  4. На выдохе, поднимите ноги вверх, так, чтобы колени были возле груди. Удерживайте 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
  5. Медленно опустите ноги и повторите.

Вариации

Подъем колен в положении вися, подъем ног лежа

11. Наклоны в стороны:

Это еще одно отличное упражнение для того, чтобы избавиться от жира в области живота.

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Как выполнять

  1. Станьте ровно, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Не отрывая ноги от пола, наклонитесь вправо, как можно дальше, пока не почувствуете, растяжение в области талии слева. Выполняя упражнение, держите правую руку на правом бедре, а левую – поднятой вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Теперь наклонитесь влево, задержитесь еще на 15 секунд.

Постепенно, увеличьте время задержки до 30 секунд.

Кардио упражнения:

Сжечь Жир С Живота Быстро.

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

12. Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

13. Бег:

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

14. Бег трусцой:

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

15. Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

16. Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

Сжечь Жир С Живота Быстро.

2. Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

3. Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

4. Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

5. Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

6. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

7. Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

8. Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

9. Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

г. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накоплению жира в организме.

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут.

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.

3 лучших упражнения на сгонку жира с живота — советы экспертов

Сжечь Жир С Живота Быстро.

  1. Керри П. Тэйлор

Попробуйте этот комплекс упражнений, чтобы заполучить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

  1. Турецкий полуподъём: Согжите жир на животе с помощью этого упражнения, которое сделает чудеса с вашим прессом, мышцами спины и подколенными сухожилиями. Это наиболее комплексное упражнение.
  2. Колесо для пресса: Это отличное приспособление, упражняясь с которым вы укрепляете мышцы всего корпуса. Это замечательный способ прокачать пресс, что автоматически помогает сбросить вес.
  3. Повороты корпуса с эспандером: Станьте боком к закреплённому эспандеру, ноги на ширине бёдер, тяните эспандер близко к корпусу на высоте груди. Руки удерживайте по центру тела и используйте для тяги мышцы всего торса.

 

  1. Дуня

Сделайте три сета тренировки пресса, повторите каждое упражнение 10-20 раз. Движения нужно делать мышцами корпуса, следите за тем, чтобы нагрузка не распределялась на ноги.

  1. Хлесткий шаг: согните ногу в колене, смещая вес на эту сторону. Напрягите косые мышцы живота и толкните вверх бедро, отрывая свободную ногу от пола (чтобы поднятие вышло более хлестким, слегка упирайтесь носком в пол). Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)
  2. Взмах: Начните с обычного сокращения мышц живота (из положения стоя). Напрягая мышцы живота поднимите колено, слегка отводя его наружу, а стопу подтягивая внутрь. Тянитесь нижней частью ребер к пупку, позвоночник должен напоминать букву С. Одновременно с этим тянитесь к стопе поднятой ноги, сокращая косые мышцы живота с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого).
  3. Скручивание: Левую ногу выставьте немного вперед, слегка согните колени и поверните корпус вправо. Выполняйте скручивания одновременно выпрямляя колени, разворачивая колени и бедра вправо, а корпус — влево. Движение должно выглядеть так, как будто вы вытираете спину полотенцем. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)

 

  1. Sarah

Бесконечные скручивания на пресс и изнурительная диета — не лучший способ согнать жир с живота. Если вы действительно хотите похвастаться прессом в тонусе, нужно питаться сбалансированно, не упуская полезные жиры, вместо того, чтобы доводить себя до истощения. Также следует заниматься физическими упражнениями от трёх до пяти раз в неделю.

  1. Бовокая планка — лучший способ избавиться от жира на животе. Тело соприкасается с полом всего в двух точках, что позволяет ещё сильнее сокращать мышцы корпуса. Лягте на бок, положите одну выпрямленную ногу на другую и упритесь предплечьем в пол. Поднимите тело из лежачего положения используя локоть, вторую руку положите на бедро. В крайнем положении тело должно быть совершенно прямым от головы до пяток. Удерживайте его 30-60 секунд.
  2. Бурпи — более сложное по сравнению с боковой планкой упражнение, но это тоже прекрасный способ согнать жир с живота. Для его выполнения нужно сперва встать, а затем быстрым движением согнуться и принять упор лёжа, живот при этом должен быть втянут. Выполните отжимание и прыжком вернитесь в положение стоя. Выполните 30 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.
  3. Упражнение «велосипед» не только поможет согнать жир с живота, но и проработает мышцы верхней части тела. Для его выполнения лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Положите руки под голову и медленно поднимите голову и плечи с земли. Теперь быстрым движением подтяните правый локоть к левому колену, а правую ногу вытяните. Для того, чтобы «крутить педали» вам нужно быстро менять стороны. Напрягайте мышцы корпуса чтобы удерживать голову и плечи над полом на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.

 

  1. Лора Лондон

 

  1. «Велосипед» — отличное упражнение на пресс, прорабатывающее его со всех углов. Это сочетание обычных скручиваний и движений из стороны в сторону, которое задействует косые мышцы живота, а обратное движение задействует нижнюю часть пресса. Его сложность можно варьировать увеличивая или уменьшая амплитуду и скорость движения, так же как и интенсивность скручивания, добавляя удерживание статической позы и напряжение мышц.
  2. Планка — замечательное упражнение, чтобы убрать жир с живота, настоящая проверка силы всего корпуса, развивает силу и выносливость. Планка прорабатывает нижнюю часть брюшины, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Оно требует сосредоточенности и упорства, а также некоторой силы в верхней части туловища. Для начала удерживайте планку где-то 30-40 секунд и постепенно наращивайте время. Вы удивитесь, насколько сильным станет ваш пресс, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.
  3. Сгибания корпуса в пояснице — одно из моих любимых упражнений на пресс, потому что оно бросает мне вызов. Сгибания корпуса в пояснице прорабатывают верхнюю и нижнюю область живота, а также требуют сосредоточения на балансе и постоянного напряжения пресса. Это упражнение даст вам очень сильные мышцы пресса и может использоваться в домашних тренировках.

 

  1. Ли Броган

 

  1. Высокоинтенсивные забеги: Их вы можете выполнять на беговой дорожке в зале или на улице. Мои клиенты бегают так быстро, как могут на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыхают, и так повторяется 10-15 раз, в зависимости от подготовленности. Высокоинтенсивные тренировки — чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и жир.
  2. Боксирование: Я предлагаю своим клиентам побоксировать, так как это прекрасный способ разогнать сердечный ритм и хорошенько пропотеть. Чем выше сердечный ритм, тем больше сжигается калорий. Обычно я говорю клиентам выполнять одну минуту ударов или комбинаций по воздуху, но можно использовать и боксёрскую грушу, с перерывом на 30-секундный отдых. Обычно я повторяю это упражнение несколько раз, пока клиент не разогреется. Затем можно подержать планку между раундами в качестве активного отдыха. Жир сжигается очень быстро!
  3. Табата: Табата — ещё одна разновидность интервальных тренировок, это 8 раундов двадцатисекундных упражнений, перемежаемых десятисекундным отдыхом. Звучит достаточно просто, но упражнения, чтобы убрать жир, нужно выполнять с высокой интенсивностью. Можно использовать гребные машины, гантели или штанги. Это трудное упражнение и лучше всего подходит тем, кто сильно ограничен во времени.

 

  1. Лори Л. Шемек

 

  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки: Такой тип упражнений — ключ к тому, чтобы быстро сжечь жир на животе. Они хороши для общего сброса веса и в особенности для того, чтобы избавиться от упрямого живота. Если вы неправильно питаетесь, у вас менопауза или вы никак не можете сбросить вес, вам следует к ним обратиться. Не пугайтесь названия, интенсивность определяете вы сами. В расчёт идёт такая нагрузка, какой вы её воспринимаете.

Есть много типов высокоинтенсивных тренировок, самый простой для начала — просто разминайтесь в течение 3 минут на орбитреке или дорожке. Затем ускорьтесь 30 секунд, так чтобы к концу вы почувствовали напряжение. Уменьшите скорость до средней. Сделайте так ещё 7 раз, так чтобы в общем счёте получилось 8 интервалов. Начните с одного интервала, и, когда почувствуете, что готовы, увеличивайте количество. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки — лучшее кардио для сгонки веса и оптимальной физической формы в сравнении с более длительным традиционным кардио.

  1. «Велосипед»: Это одно из лучших упражнений на плоский выраженный пресс. Лягте на пол, кончиками пальцев коснитесь затылка. Подведите правый локоть к левому колену, правую ногу в это время выпрямите. Поменяйте стороны и продолжайте «крутить педали». Выполняйте 1-3 подхода по 15-25 повторений.
  2. Скручивания на фитболе. Это один из самых эффективных путей сделать пресс более сильным и плоским. Исследования показывают, что это упражнение на 40% более эффективно, чем обычные скручивания, так как задействует более мелкие мускулы, позволяющие добиться подтянутого плоского живота, включая косые мышцы брюшины, которые дают тонкую талию и окружающие мышцы, которые при традиционных скручиваниях не работают. Для начала лягте на фитбол, он должен находиться под поясницей. Заведите руки за голову. Напрягите пресс и, удерживая равновесие, поднимите корпус с фитбола. Опуститесь обратно и сделайте 1-3 подхода по 15 раз.

 

  1. Келли Ренни

Делайте планку

Поднятия ног в положении лёжа — отличное упражнение на пресс. Это лучший способ убрать жир с живота.

Паучьи скручивания помогут вам добиться желанного пресса. Для их выполнения начните с упора лёжа. Поднимите левую ногу и подведите к левой руке. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правой ногой.

  1. Энтони Тракс

Эти три упражнения — лучший способ наработать сильный пресс:

  1. «Велосипед» в висе: Это простое упражнение на пресс с собственным весом, которое также прорабатывает мышцы рук. Выполняется с помощью перекладины.
  2. Сгибы на наклонной скамье: Это замечательное упражнение задействует плечи, пресс и нижнюю часть спины. Сядьте на скамью, положите вес на колени. Откидываясь назад выпрямите руки и поднимите вес над собой. Коснитесь спиной скамьи и используйте пресс чтобы вернуться в исходное положение. При сгибе корпуса руки с весом нужно держать вытянутыми к потолку.
  3. Скручивания на бегунке: Станьте в упор лёжа, тело должно находиться горизонтально, параллельно полу. Ноги должны быть прямыми пальцы ног согнуты. Поставьте ступни на бегунок и подтягивайте колени к груди. Лучше всего выполнять это упражнение в тренажёрном зале, где есть всё необходимое оборудование.

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/5-exercises-and-5-foods-to-reduce-belly-fat/

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote

Поделиться этой записью: