Кушать перед тренировкой чтобы похудеть

Содержание

Что есть до и после тренировки для похудения

Лишние килограммы – всеобщая вселенская боль тех, кто хоть раз задумывался о здоровом образе жизни, красоте, легкости, долголетии. Сколько сил, стараний приходится тратить, чтобы от них избавиться. Особенно в преддверии летнего сезона. Пляжный дресс-код без поблажек продемонстрирует, кто, как провел зиму. И выстраиваются очереди за абонементами в спортзал, выписываются персональные учителя, предлагающие упражнения, нагрузки, указывающие, что есть после тренировки для похудения, гарантируя при выполнении исправить оплывшую талию, привести в норму располневшие бока.  

Давайте разберемся, как правильно подойти к процессу, чтобы наблюдалось движение вперед, а не топтание на месте или, что совсем не годится, откат назад.

Кушать Перед Тренировкой Чтобы Похудеть. Что съесть перед тренировкой для похудения: правильное питание до занятия

Питание перед тренировкой

Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится.

Так, на сутки достаточно для тренирующихся:

  • мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.;
  • женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал.

Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню.

На голодный желудок

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Для начала определимся, что значит голод. Это не тот случай, когда через пятнадцать минут после вкусненького печеньки нестерпимо хочется повторить удовольствие. Проголодавшимся считается организм, последний раз, соприкасавшийся с едой 8-мь часов назад. В этом случае при нагрузке, могут быть весьма непредсказуемые ощущения.

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий. 

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Почему голодать хуже?

С началом активных действий, организм перерабатывает жир в энергию, забирая его из-под кожи, мышц. Как только нагрузка прекращается (закончили бегать) неиспользованный жир снова складируется под кожу. Не факт, что его будет меньше, чем до бега.

В качестве энергетического топлива тратится белок из мышц, что абсолютно нежелательно, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Вывод: Для получения большего эффекта от занятий лучше поесть, отдавая отчет, что есть и когда.

Об этом, подробнее дальше.    

После легкого перекуса

Кто-то привык, просыпаясь тут же «кидать в топку» что-нибудь съестное. Другие – долго раскачиваются, не имея сил даже чашку кофе в себя впихнуть. А если впереди посещение зала, как быть?

Не можете смотреть на еду – достаточно легкого перекуса. Если нет достаточно времени приготовить полноценный завтрак, а закинуть в желудок что-то обязательно надо, запарьте овсянку с бананом. Слишком сложно? Тогда просто два банана с кусочком цельнозернового хлеба. Продвинутые перекусывают жменей сухофруктов и горсткой орехов.

Актуален перекус и для любителей вечерних занятий. Обед уже давно забыт, до ужина далеко, а впереди нагрузки, трата энергии.

Парочка сухариков, натуральный йогурт – решение проблемы.

Выручит порция нежирного творога с бананом или дыней.

На экстренный случай, когда нет условий для еды, запаситесь энергетическими батончиками (их можно сделать самостоятельно из смеси сухофруктов, орехов). Съели парочку, пополнили запас калорий, занятия спортом пройдут, как по маслу.

Важно! Маленький прием пищи завершить за 20-30 минут до начала спортивной активности.

Кушать Перед Тренировкой Чтобы Похудеть. Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть?

После полноценного завтрака

Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

  1. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов;
  2. Время, когда есть.

Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

  • неочищенного риса;
  • или овощного салата;
  • овсянки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи.

Будете чувствовать себя легко и энергично.

Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

  • натуральный йогурт;
  • нежирный творог;
  • кусочек сыра.

Натруженные мышцы, получив предварительно белок, берут из него необходимые аминокислоты, быстрее восстанавливаются.  

Обратите внимание на съедаемое количество. Плотно наевшись, сложно с воодушевлением отдаться фитнесу. Организм занят перевариванием поступившей пищи, плохо слушает хозяйку или хозяина, желающих после порции каши прыгать, скакать.

Внимание! От завершения завтрака до начала утренней тренировки должно пройти не менее полутора – двух часов. От обеда до вечернего спорта – два-три часа.

Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. Если хотите похудеть, на жирную пищу, алкоголь – запрет. Порции должны быть небольшие. Останавливайтесь до того, как начнете испытывать чувство насыщения, тогда в зале излишняя еда не помешает формировать фигуру, напоминая о себе:

  • тяжестью в желудке;
  • отрыжкой;
  • изжогой;
  • тошнотой;
  • головокружением;
  • слабостью.

В процессе тренировок, следите за своим состоянием, подбирая опытным путем, что лучше. Поесть основательно за два-три часа или перекусить за 30 минут до старта. С прибавлением опыта вы начнете лучше понимать сигналы собственного тела.

Пробуйте менять порции, приемы пищи, учитывая следующие важные моменты:

  • поесть нужно обязательно;
  • для аэробной нагрузки состав еды должен включать 60% сложных углеводов и 40% белков. Для силовой – белка 60%, углеводов 40%;
  • минимальный промежуток между едой и спортом полчаса. Обильная пища требует большего интервала.

Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки.

Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия.

Кушать Перед Тренировкой Чтобы Похудеть. Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

  • совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
  • поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса.

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.  

Но и в этом случае важно, что вы едите. 

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

  • виноградного – 38 г;
  • клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

  • рис, лучше неочищенный;
  • картошка, но не жареная;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб зерновой, отрубной;
  • овощи;
  • фрукты;
  • сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

  • вареными белками (лучше без желтков);
  • грудинкой курицы или индейки;
  • паровой рыбой или креветками, т.д.

 Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Основные ограничения:

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

  • кофе;
  • какао;
  • чае;
  • шоколаде и изделиях с его добавлением.

Кушать Перед Тренировкой Чтобы Похудеть. Что есть до и после тренировки для похудения

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки.

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

  • перед заходом в зал – стакан жидкости;
  • в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
  • после выхода из зала – стакан жидкости.  

Что пить?

  • обычную воду без газа;
  • свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
  • спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

  1. Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
  2. Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
  3. Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
  4. Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

  1. Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
  2. Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
  3. Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

После спорта съешьте:

  1. Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
  2. Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
  3. Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

Источник: https://EcoFitness.ru/blog/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya

Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

Главная » Питание » Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

В этом руководстве вы найдете всю необходимую информацию про питание до и после тренировки для сжигания жира в организме и увеличению мышечной массы. Используйте эту информацию для создания своей программы питания при тренировках для похудения!

Содержание

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть — полное руководство

В этом руководстве вы узнаете:

  • как определить свой тип фигуры, и как он влияет на выбор правильного питания для сжигания жира и необходимых тренировок;
  • какие бывают питательные макроэлементы, и какую роль они играют в процессе снижения процента жира в орагнизме;
  • как определить необходимое количество макроэлементов, и как это отразится на выборе правильного питания;
  • как выбрать подходящие источники белков и углеводов для снижения содержания жира в организме;
  • как спланировать время приема пищи и подобрать полноценный рацион в соответствии с вашим тренировочным процессом;
  • как правильно подобрать кардиотренировки для сжигания жира, и в чем разница между высокоинтенсивной интервальной тренировкой и низкоинтенсивной аэробной нагрузкой;
  • какую важную роль в сжигании жира играют тренировки с отягощением.
  • какие добавки к питанию помогут ускорить сжигание лишнего жира и как их правильно употреблять для большей эффективности.

Питание и тренировки для сжигания жира

Многие рассматривают сжигание жира в теле, как закрытую VIP-вечеринку, когда нужно сделать что-то сверхъестественное, чтобы попасть на нее. С одной стороны так оно и есть. Питание до и после тренировки для сжигания жира — это не просто набор продуктов, которые нужно есть в определенное время. На самом деле это рацион, который составляется исходя из особенностей и возможностей организма каждого человека.

Но те люди, которые уже добились результата, знают, какой это действительно не простой процесс, где одними трюками и быстрыми решениями не обойдешься. Но мы расскажем, как правильно питаться при тренировках в тренажерном зале, чтобы похудеть за счет сжигания жировых отложений.

Сжигание жира — это биологический процесс, и механизм его действия, к счастью, не скрыт от нас завесой тайны. Он не простой, но понимание сути этого процесса позволит вам принимать правильные решения, ведущие к снижению количества жировых тканей.

Руководство содержит все необходимые сведения, которые могут вам понадобиться для достижения реального результата. Руководство подходит для тех, кто готов тяжело работать на пути к достижению цели, а не ждет волшебных быстрых решений по сжиганию жира, которое поможет мгновенно избавиться от лишнего жира в организме. Прочтите всю информацию, она может стать ключом к успеху.

Постановка целей

Прежде чем приступить к действиям по сжиганию жира четко сформулируйте перед собой цели. Может, вы хотите сбросить 13 кг, а может, добиваетесь того, чтобы были видны кубики пресса. Какая бы цель не стояла: сбросить определенный вес или хорошо выглядеть — надо определить разумные временные рамки. Их отсутствие приведет к снижению ощущения крайней необходимости, без которого трудно двигаться к поставленной цели.

Скорость прогресса: как быстро можно сжигать жир и худеть

Когда заходит речь о скорости снижения веса и достижения определенного прогресса, то надо понимать, что к процессу сжигания жира совсем другой подход, чем к росту мышечной силы. В то время как наращивание мышц довольно медленный процесс, то снижения содержания жира можно добиться довольно быстро. Полным полно рекламных роликов, в которых вам обещают снижение веса на 5-10 кг за несколько недель. Вполне реально значительно похудеть за относительно короткий период времени, но это совсем не та цель, которую надо ставить перед собой.

Быстрая потеря веса приведет к снижению мышечной массы. В результате получите замедление обмена веществ, менее привлекательный вид тела, и в конечном итоге, высокий шанс, что сброшенные килограммы вернутся назад.

При любом способе похудения, потеря веса в неделю должна составлять не более 0,5 — 1 кг. Такая скорость обеспечит уменьшение именно жировой массы, а не мышечной. Также это позволит избежать замедления обмена веществ.

Индивидуальный подход

Читая это руководство, можно сделать один простой вывод: для максимальной эффективности при сжигании жира необходим индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения наилучших результатов не будет достаточно только каких-то общих рекомендаций. При составлении индивидуальной программы питания и тренировок для похудения за счет снижения уровня жира в организме должно быть учтено множество нюансов. В руководстве описано, как это сделать в зависимости от вашего типа телосложения.

Определения и общие термины

Калории — единицы измерения, предназначенные для определения энергетической ценности продуктов питания. Лишние калории, которые не используются в качестве энергии, откладываются в теле человека в виде жировых тканей.

Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в небольших количествах. Микроэлементами является большинство витаминов и минеральных веществ.

Аминокислоты — это основные элементы, которые отвечают за синтез белка. Они являются строительным материалом для производства белков в организме. Типы белков отличаются друг от друга видами и количеством аминокислот, которые в них содержатся.

Гликогены — это углеводы, которые находятся в теле человека. Когда углеводы усваиваются организмом, то они откладываются в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Гликогены — главный источник энергии для организма.

Скорость обмена веществ — скорость, с которой организм человека использует энергию. Высокая скорость означает, что энергия используется очень быстро, что приводит к худому телосложению.

Синтез белка — процесс, при котором аминокислоты преобразовываются в белки. Синтез белка — это процесс роста мышц.

Анаболическое состояние (анаболизм) — это состояние роста мышц. Если вы качаете мышцы, то вы находитесь в анаболическом состоянии.

Катаболическое состояние (катаболизм) — преобладание в организме человека процессов распада. Если теряете мышечную массу, то вы находитесь в катаболическом состоянии.

Аэробные тренировки — упражнения, выполнение которых требует наличия большого количества кислорода.

Анаэробные тренировки — упражнения, для выполнения которых не требуется кислород.

Субстрат — любое вещество или субстанция, которое используется ферментами для получения конечных продуктов.

Определение типа телосложения

Роль типа телосложения в сжигании жира

При сжигании жира тип телосложения человека играет очень важную роль при выборе рациона питания и правильного тренировочного процесса. Для различных типов телосложения требуется разное количество калорий и макроэлементов, разные подходы к тренировкам. Перед тем, как определить, сколько есть и как тренироваться, надо выяснить тип вашего телосложения.

Кушать Перед Тренировкой Чтобы Похудеть. Что есть перед тренировкой для похудения

Эктоморф. Эктоморфа можно определить одним словом — худой. У него тонкие кости и узкое строение скилета. Это значит, что эктоморф имеет маленькую грудную клетку, узкие плечи и длинные худые конечности. Для такого человека набор мышечной массы или жира становится настоящим испытанием, набор веса обычно представляет для него очень медленный процесс.

Даже несмотря на все это, снижение лишнего веса у эктоморфов, наоборот, дается очень легко благодаря быстрому обмену веществ в организме. Проблема в том, что при похудении будет также теряться мышечная масса.

Мезоморф. Мезоморфам в плане генетики подфартило больше всего. Чаще всего они имеют атлетическое телосложение, даже не прикладывая к этому каких-либо усилий. У них широкие плечи и более тонкая талия. Одной из основных характеристик данного типа телосложения является то, что мезоморфы очень легко могут нарастить мышечную массу и сжечь излишки жира.

Хотя у них есть определенные генетические преимущества, это не значит, что такие люди будут иметь идеальное телосложение просто так. Все равно требуется правильное питание и подходящая тренировочная программа.

Эндоморф. Эндоморфы представляют собой полную противоположность эктоморфам. Они имеют широкое строение костей. Это значит, что обычно у них широкие плечи, грудная клетка и талия. Эндоморфы легко набирают как мышечную массу, так и жировую. Поэтому им приходится тяжело работать над хорошей фигурой.

Хотя похудение людям с таким телосложением дается непросто, оно не невозможно. Также способность организма хорошо набирать мышечную массу дает им определенные преимущества при сжигании жировых отложений.

Калории и макроэлементы

Три основных макроэлемента: белки, углеводы и жиры. Давайте разберем их подробнее. Знания о макроэлементах крайне важны при снижении жира. Каждый из них выполняет определенную функцию в организме, очень важно, чтобы человек получал нужное количество макроэлементов.

Тип телосложения играет также важную роль в том, как организм реагирует на их. Для каждого типа существуют свои рекомендации по необходимому количеству питательных веществ и калорий.

Калории

Большинство людей много слышали о калориях, но не до конца понимают, что это такое. Калории — это единицы измерения, которыми характеризуется энергетическая ценность всех продуктов питания. Тело человека каждый день расходует определенное количество энергии, которое можно определить числом калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то оставшаяся часть будет преобразована в жировые ткани. Если же потребление будет меньше, то организм будет использовать калории, хранящиеся в теле в виде жира, чтобы восполнить недостаток энергии.

И в белках, и в углеводах, и в жирах есть калории. 1 г белка содержит 4 калории, 1 г жира — 9 калорий, 1 г углевода — 4 калории. Далее представлены рекомендации по потреблению калорий в зависимости от типа телосложения.

  • Эктоморф — вес тела х 16-18 = ежедневная потребность.
  • Мезоморф — вес тела х 14-17 = ежедневная потребность.
  • Эндоморф — вес тела х 12-15 = ежедневная потребность.

Это еще не все. Калории, полученные из белков, жиров и углеводов будут усвоены организмом по-разному. Читайте дальше, чтобы узнать как.

Белки

Белки — невероятно важные элементы для тела человека. Каждый тип белков имеет различные функции. Одни называются сократительными белками, они дают возможность мышцам сокращаться и используются при работе со спортивными снарядами. Другие являются ферментами, ответственными за химические реакции в организме. Некоторые белки используются при получении энергии для тела.

В любой программе по снижению жира белки являются незаменимыми при формировании мышечных тканей. Когда белок усваивается, то организм расщепляет его на аминокислоты, которые попадают в кровь, а затем в клетки тела.

Чаще всего белки в организме сохраняются в виде мышечной ткани, реже — расщепляются и используются в качестве энергии. Этот процесс, при котором происходит синтез глюкозы, называется глюконеогенезом. Расщепление белков при глюконеогенезе не очень хорошо сказывается при формировании мышечной ткани.

К тому же белки при разложении дают меньше энергии, чем жиры и углеводы. Следовательно, будет лучше, если белки будут использоваться организмом в качестве субстрата или строительного материала, чем для получения энергии.

Сколько нужно белков для организма при сжигании жира?

Кушать Перед Тренировкой Чтобы Похудеть. Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

Когда вы планируете избавиться от лишнего жира, то потребление белков должно быть следующим:

  • Эктоморф — вес тела х 1.0-1.2 г.
  • Мезоморф — вес тела х 1.1-1.3 г.
  • Эндоморф — вес тела х 1.1-1.4 г.

Жиры

Жиры, входящие в рацион каждого человека, являются незаменимыми элементами, которые нельзя игнорировать при составлении любого плана по сжиганию жира. Они играют важную роль во множестве процессов в организме. Именно в жирах содержится больше всего калорий. Так в 1 г содержится 9 калорий, тогда как в 1 г углеводов или белков только по 4. Обратной стороной является то, что жиры легко преобразовываются в жировые ткани.

Важная функция жиров — это их роль в выработке тестостерона. Говоря о правильном режиме питания при снижении веса, нужно понимать одну простую вещь: при недостатке калорий, тестостерон снижается. Это естественная реакция. Организм реагирует на недостаточное количество энергии тем, что меньше выделяет ее на рост мышц.

Жирные кислоты представляют собой субстрат для холестерина. Это значит, что жирные кислоты способны создавать холестерин. Это важно, так как он, в конечном счёте, преобразуется в тестостерон. Если потребление жиров будет низким, то в организме будет недостаточно жирных кислот для выработки оптимального количества тестостерона. Произойдёт снижение уровня тестостерона.

При диете жиры выполняют куда меньше функций, чем белки и углеводы. По причине большей калорийности потребление жиров стоит в первую очередь ограничивать при сжигании жира в организме.

Важно отметить, что при ограничении потребления жиров надо контролировать, чтобы их ежедневное поступление в организм было достаточным для поддержания нормального уровня холестерина.

Кушать Перед Тренировкой Чтобы Похудеть. Еда перед тренировкой для похудения — правила приема пищи для женщин и мужчин

Сколько нужно потреблять жиров при сжигании жировых отложений?

Эктоморф. Вес тела и потребление жиров:

  • 45-68 кг = 45-50 г в день.
  • 68-91 кг = 50-55 г в день.
  • 91 и выше = 55-60 г в день.

Мезоморф. Вес тела и потребление жиров:

  • 45-68 кг = 40-45 г в день.
  • 68-91 кг = 45-50 г в день.
  • 91 и выше = 50-55 г в день.

Эндоморф. Вес тела и потребление жиров:

  • 45-68 кг = 50-55 г в день.
  • 68-91 кг = 55-60 г в день.
  • 91 и выше = 60-65 г в день.

Углеводы

В организме углеводы расщепляются на различные группы сахаров, одними из которых является глюкоза. Это основной источник энергии, питающий мозг, мышечные ткани и внутренне органы. Глюкоза преобразуется в гликоген и находится в мышечных тканях до тех пор, пока не потребуется организму, например, при тренировках.

Углеводы имеют огромное значение для физических тренировок, так как являются основным источником энергии для работы мышц. Во время тренировок с отягощением организм получает энергию из АТФ, которая образуется из глюкозы в результате гликолиза. Глюкоза попадает в мышцы по кровеносной системе или высвобождается из запасов гликогена, находящихся в мышечных тканях.

В отсутствии достаточного количества углеводов организм будет вынужден преобразовывать в глюкозу аминокислоты для дальнейшего получения энергии. Обычно аминокислоты хранятся в виде белков, поэтому достаточное количество углеводов сэкономит нужные организму белки.

Углеводы имеют большое значение для поддержания быстрого обмена веществ. Лектин и другие гормоны, положительно влияющие на снижение жира, напрямую зависят от количества поступающих в организм углеводов. Гормон лектин выполняет много различных функций, одна из самых значимых — контроль расхода энергии. При достаточном поступлении в организм во время приема пищи всех основных углеводов уровень лептина будет высоким. В этом случае в организм поступают сигналы, позволяющие оставаться обмену веществ быстрым.

Если во время еды углеводов поступает недостаточно, то уровень лептина будет низким. Организму поступят сигналы, что поступление энергии недостаточное и требуется замедлить обмен веществ, чтобы компенсировать это. Во время диеты достаточное поступление углеводов позволит поддерживать высокий уровень лептина, даже если общее поступление калорий невысокое.

Углеводы также регулируют объем клеток мышечной ткани. Можете обратить внимание, когда поступление углеводов низкое, то мышцы кажутся меньше, чем обычно. Это происходит потому, что объем клеток уменьшается. Углеводы хранятся в мышечных тканях в виде гликогена с водой, так на 1 г гликогена приходится 2,7 г воды, что при недостатке углеводов радикально влияет на объем клеток.

Если клетки мышц уменьшаются, то в организм поступают сигналы, что питание недостаточное и требуется снижение гормонов, регулирующих сжигание жира. С другой стороны, когда организм получает достаточное количество углеводов, то клетки мышечных тканей увеличиваются в объеме, поступает сигнал, что питание достаточное и увеличивается обмен веществ.

Объем клеток становится определяющим фактором в синтезе белков по многим причинам. Когда мышечные клетки увеличены в объеме, то синтез белков будет быстрее, чем при их уменьшении. Как видно, углеводы должны присутствовать в рационе питания, как для сохранения мышц, так и для оптимального процесса снижения жировых тканей.

Кушать Перед Тренировкой Чтобы Похудеть. Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения

Влияние углеводов на тренировочный процесс

Углеводы являются основным источником питания организма во время физических тренировок. Глюкоза и гликоген, хранящиеся в мышечных тканях, оптимально походят для достижения максимальной эффективности. Если гликогена не хватает из-за недостатка углеводов, то организму приходится искать альтернативные источники питания, например, аминокислоты. Это ведет к потере мышечных тканей. Также аминокислоты не так эффективно преобразуются в энергию, как углеводы, так что эффективность тренировок будет мала.

Это приводит к снижению количества повторений в ходе тренировок и уменьшению используемых весов. Если вы продолжаете упорно тренироваться даже при нехватке энергии, то это может привести к потере мышечных тканей. То есть при недостатке углеводов произойдет эффект двойного удара. Во-первых, мышечные ткани будут принесены в жертву для восполнения недостающей энергии. Во-вторых, мышцы будут теряться в результате чрезмерных нагрузок. Физические тренировки — тяжелый труд, не допустите, чтобы он прошел впустую.

Инсулин

Другая не менее важная причина необходимости достаточного поступления в организм углеводов — инсулин. Потребление углеводов позволяет высвободить гормон инсулина. Правда, он имеет нехорошую репутацию из-за того, что задерживает снижение жира, не позволяя организму использовать его в качестве источника энергии. Вы, наверное, думаете, зачем же нужен высокий уровень инсулина, если он мешает сжиганию жировых тканей. Тем не менее, преимущества гормона перевешивают его недостатки.

Во-первых, инсулин — один из самых анаболических/анти катаболических гормонов в организме человека. Он связывается с мембранными рецепторами клеток, чем активизирует использование глюкозы. В качестве антикатаболика гормон противодействует катаболическому гормону кортизолу. Одной из функций кортизола является расщепление белков для получения энергии. Но его уровень будет низким при высоком уровне инсулина. Это и есть основной анти катаболический эффект инсулина.

Для достижения результатов при сжигании жира необходимо контролировать уровень инсулина.

Кетогенная диета (рацион питания, богатый жирами, но с ограниченным количеством углеводов)

Кетогенная диета приобрела популярность в последние годы. При такой диете ежедневное потребление углеводов сводится практически к нулю, а недостающие калории добираются за счет увеличения количества жиров и белков.

Если у организма нет возможности вырабатывать энергию из углеводов, то он начинает производить кетоновые тела. Они являются побочными продуктами окисления жиров и могут быть использованы для восполнения недостающей энергии. При меньшем поступлении углеводов уровень инсулина будет низким, что приведет к более быстрому сжиганию жиров. Из этого следует, что снижение уровня инсулина не всегда оправданное решение.

На первый взгляд, кетогенная диета вызывает доверие, поэтому она такая популярная. Проблема состоит в том, что при недостаточном снабжении углеводами организм начинает использовать аминокислоты из поступающей пищи и мышечной ткани для конвертации в глюкозу с последующим получением энергии.

Это приводит к потере мышечной массы. Конечно, кетогенная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Но если вы упорно и долго прокачиваете каждый мускул, то вряд ли будете рады потере мышечных тканей.

Сколько нужно потреблять углеводов при сжигании жира?

Было отмечено, какое должно быть ежедневное потребление жиров и белков. Осталось выяснить сколько нужно углеводов. Сделать это просто. Посчитайте, сколько необходимо калорий для суточного потребления после вычета полученных из нормы калории, полученных из жиров и белков. Это число разделите на 4. Именно столько углеводов и надо получать организму каждый день.

Продукты питания для сжигания жира

Теперь вы знаете, какие элементы, и в каком количестве должны поступать в организм ежедневно, осталось выяснить, какие продукты питания стоит употреблять в пищу. Вопреки распространенному мнению, тип продуктов питания для питания намного менее значим, чем время и количество приемов пищи. Конечно, это не значит, что выбор пищи для рациона совсем не важен. Определенные продукты питания все же лучше подходят для конкретных целей.

Правильный выбор пищи не столько поможет в достижении роста мышц и уменьшения жировых тканей, сколько окажет оптимизирующее воздействие на здоровье в целом. Многие упорно тренируются, сидят на диетах, чтобы выглядеть хорошо, быть сильными и укрепить здоровье. Не стоит пренебрегать правилами здорового питания, тогда и организм будет лучше воспринимать физические нагрузки.

Источники постных белков

При наборе мышечной массы следует подбирать продукты, содержащие определенные белки. Лучшим выбором будут белки из продуктов животного происхождения. Белки неживотного происхождения считаются неполноценными. Это значит, что в них не хватает определенных аминокислот, необходимых для роста мышц. Вот продукты питания с содержанием нужных белков:

  • рыба (лосось содержит также полезные жиры);
  • молоко (особенно с низкой жирностью или нежирное);
  • сыр (нежирный или с низкой жирностью);
  • сыр домашнего приготовления;
  • цельные яйца и яичные белки;
  • белок молочной сыворотки;

Полезные жиры

Жиры имеют различные функции в теле человека. Некоторые жирные кислоты не могут вырабатываться в организме и должны поступать только с пищей. Поэтому необходимо включать в рацион продукты, содержащие необходимое количество полезных жиров. Вот некоторые из них:

  • арахисовое масло (не содержащее гидрогенизированных масел);
  • лосось (также много различных белков);
  • яичные желтки (также присутствуют различные белки).

Еще один важный пункт по выбору источников жиров. Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот приобрели плохую репутацию, но тем не менее организм нуждается в них для выполнения определенных функций, поэтому они должны присутствовать в рационе. Проблемы могут появиться только при чрезмерном потреблении насыщенных жиров.

Транс-жиры, с одной стороны, не выполняют никакой функции в организме, с другой стороны, они невероятно вредны для здоровья. Нужно всячески избегать транс-жиров (известных так же, как гидрогенизированные масла) из-за своего негативного воздействия на организм человека.

Выбор углеводов

Углеводы проще найти в повседневной пище, чем белки и жиры. Есть два основных типа: сложные и простые углеводы. Сложные углеводы медленнее поднимают сахар в крови, чем простые.

Многие полагают, что сахар несет основную вину за лишний вес, но это не совсем так. Простые углеводы больше поднимают уровень инсулина, чем сложные. Это свойство может быть очень полезным при физических нагрузках. Повышение уровня инсулина во время тренировок уменьшает потерю мышечных тканей. А вот сложные углеводы должны поступать в организм не в часы тренировочного процесса. Некоторые продукты для пополнения организма углеводами:

  • нешлифованный (бурый) рис;
  • крупяные продукты из цельного зерна;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • декстроза (хорошо принимать после тренировок);
  • мальтодекстрин (сложные углеводы, повышающие уровень сахара подобно простым, отлично подходит для приема после тренировок);

Значение фруктов и овощей

Многие часто забывают включать в свой рацион фрукты и овощи. Даже люди, которые заботятся о своем здоровье. Некоторые просто их не любят, некоторые считают, что ни фрукты, ни овощи не несут никакой пользы организму. Это неправда. Они содержат много клетчатки и полезных фитохимических веществ.

Клетчатка помогает поддерживать систему пищеварения в здоровом состоянии. Можно задаться вопросом, при чем здесь сжигание жира и рост мышц. Но не стоит забывать, что крайне важно, чтобы все потребляемые жиры, углеводы и белки хорошо переваривались и усваивались организмом.

Фитохимические вещества — биологически активные компоненты, которые можно найти и во фруктах, и в овощах. Эти вещества способны наделять их свойствами, позволяющими справляться со многими болезнями, что подтверждено многочисленными клиническими исследованиями. Опять спросите, при чем здесь лишний вес. А при том, что больной организм не в состоянии будет избавиться от лишних отложений жира.

Сахар, который содержится во фруктах, называется фруктозой. Многие считают, что фруктоза вредна для здоровья и вызывает набор лишнего веса. Опять же, это неверно. Она усваивается по-другому, чем остальные виды сахара. Фруктоза быстро восстанавливает гликоген, содержащийся в печени, тогда как мышечный гликоген восполняется долго. Также фруктоза не вызывает резкого скачка содержания сахара в крови, как делают многие другие сахара. Все это делает фрукты прекрасным продуктом для ежедневного потребления.

Вы никогда не услышите, чтобы кто-то жаловался на лишний жир из-за фруктов. Все потому, что в них содержится натуральный сахар, который не мешает похудению.

Время приема пищи

Время приема пищи играет решающую роль в сохранении мышечных тканей и создания условий для максимального роста. Организму в каждый временной отрезок суток требуются определенные питательные вещества, чтобы удовлетворить потребность в аминокислотах и получить достаточное количество энергии во время тренировок. Трёхразовое питание не подойдёт тем, кто работает над снижением жира. Для достижения максимальных результатов надо пересмотреть время приема пищи.

Значение завтраков

Множество людей игнорирует завтраки чаще, чем приемы пищи в другое время. Людям не хватает времени по утрам, хочется поспать лишнюю минуту. Это большая ошибка. После ночи организм особенно нуждается в аминокислотах, так что после пробуждения без белков не обойтись.

Хотя в это время углеводы не столь нужны организму, исследования показали, что люди, которые плотно завтракают утром, меньше испытывают чувство голода в течение дня. Если вы имеете склонность менять свой рацион, то включайте в завтраки большое количество углеводов. Также утром неплохо добавлять в рацион часть ежедневной нормы жиров.

Не позволяйте лени взять вверх. Если вы ставите серьезные задачи по сжиганию жира и набору мышечной массы, то наводите будильник на несколько минут раньше, чтобы ни в коем случае не пропустить завтрак.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Прием пищи перед тренировками, наверное, самый важный. Ведь именно из него организм получит необходимую энергию для физических нагрузок. Питание перед тренировкой для сжигания жира должно содержать углеводы и белки, которые попадут в кровеносную систему. Глюкоза, полученная из углеводов, будет использована для выработки энергии. А аминокислоты, полученные из белков, помогут сберечь уже хранящиеся запасы аминокислот от процессов катаболизма во время тренировок.

Не все понимают, что тренировки вызывают в организме катаболическое состояние. Питание перед тренировками поможет уменьшить всплеск катаболических гормонов, характерный для тренировочного процесса. Прием пищи должен быть за 1,5-3 часа до физических нагрузок.

Коктейль для сжигания жира после тренировок

Прием пищи до тренировок не остановит полностью всплеск катаболических гормонов. Уровень кортизола еще долго после физической активности будет оставаться повышенным, если ничего не предпринимать. Кортизол влечет разрушение мышечных тканей, для остановки этого процесса организму требуются белки с гликемическими углеводами.

После физической активности жизненно необходим прием белков, только они могут вернуть организм из катаболического состояния в анаболическое. Период времени, следующий сразу же за окончанием тренировки, называют анаболическим окном, потому что организм чрезвычайно восприимчив к питательным веществам в течение 2 часов. Это лучшее время для роста мышц.

Результаты некоторых исследований показали, что белковый коктейль, принятый сразу же после тренировки, увеличивает синтез белка в 25 раз больше, чем принятый через 3 часа. Это доказывает большое значение выбора времени приема коктейля, но не стоит также забывать о необходимости подобрать белки, которые быстро усвоятся организмом.

Исследования выявили, что резкий рост числа аминокислот в кровеносной системе сразу после тренировок усиливает синтез белков значительно больше, чем постоянный их приток в небольших количествах. Из этого можно сделать простой вывод, что быстро усваиваемые белки намного эффективнее для роста мышц. Для этих целей лучше всего подходят белки молочной сыворотки. Они быстрее всего усваиваются оргазмом и идеально подходят для восстанавливающих коктейлей.

Наличие углеводов в коктейле также необходимо. Они высвобождают инсулин, а лучше его ничто не может снизить уровень кортизола. Это два гормона-антагониста, что означает снижение уровня кортизола при повышении инсулина. Также инсулин содействует прямому попаданию аминокислот из молочной сыворотки в мышечные ткани.

Гормон обладает антилипотическим эффектом. Необходимо обеспечить высокий уровень инсулина после тренировок, чтобы сохранить рост мышц. Лучший способ — потребление высоко гликемических углеводов, таких как декстроза, глюкоза и мальтодекстрин. Они вызывают быстрый рост сахара в крови, чем вызывают усиление действия инсулина.

Питание после тренировки для сжигания жира

Восстанавливающий коктейль после физических нагрузок снизит уровень кортизола и оптимизирует рост мышц. Но никакой коктейль не сможет поддерживать синтез белков на высоком уровне длительное время. Чтобы этого добиться, необходимо поесть после того, как прошло 1-2 часа. Это должен быть полноценный прием пищи, насыщенный углеводами и белками, с минимальным количеством жиров. Это усилит рост мышц путем сохранения высокого уровня синтеза белков и снижения катаболизма.

Перед сном

Время перед сном также является ключевым. Во время сна организм освобождает анаболические гормоны, такие как гормоны роста и тестостерон. Поэтому должны быть предприняты шаги для сохранения мышечной массы, так как ночью организм не получает пищи несколько часов. Перед сном его лучше всего обеспечить медленно усваиваемыми белками. Это даст медленное, но постоянное поступление аминокислот, которые будут питать мышечные ткани на протяжении нескольких часов.

Идеальными продуктами питания перед сном могут стать казеиновые белки и домашний сыр. Также подойдет говядина. Самое главное — это поступление в организм белков перед сном. Жиры тоже могут замедлить усвоение белков, поэтому можно добавить небольшое количество полезных жиров.

Еще одно заблуждение, которое касается питания перед сном, относится к углеводам. Многие полагают, что углеводы будут откладываться в организме в виде жировых отложений, так как их некуда использовать. Это неправда. Конечно, необходимости в получении углеводов перед сном нет, но и их преобразования в жировые ткани тоже не произойдет.

Организм человека продолжит использование углеводов по назначению сразу же после пробуждения. Следовательно, употребление углеводов перед сном не запрещается. Оно не помешает сжиганию лишнего жира. Последние исследования показали, что потребление углеводов вечером ведет к небольшому увеличению обмена веществ. Но это еще требует подтверждения.

Вывод

Белки. Определить, сколько нужно белков для каждого приема пищи, просто. Ежедневную норму белков делим равномерно на количество основных приёмов пищи. Например, ваша дневная норма белков — 200 г. Если вы питаетесь 5 раз, то делим 200 на 5. Получается, каждый прием пищи должен содержать 40 г белков.

Углеводы. Как известно, углеводы освобождают инсулин, действие которого имеет как положительные, так и отрицательные эффекты. Огромное значение имеет время получения организмом углеводов, когда они наиболее полезны и не будут препятствовать сжиганию жира. Это прием пищи перед тренировками, восстанавливающий коктейль и питание после них. Распределение углеводов должно быть следующим:

  • прием пищи перед тренировкой — 35% суточной нормы (сложные углеводы);
  • восстанавливающий коктейль после тренировки — 20% суточной нормы (простые или высоко гликемические углеводы);
  • прием пищи после тренировки — 25% суточной нормы (сложные углеводы).

Остается еще 20% суточной нормы углеводов, которые можно свободно употреблять в любое время. Если вы предпочитаете хорошо подкрепиться утром, то добавьте оставшееся количество углеводов в завтрак. Если вы лучше засыпаете с полным желудком, то употребите их в пищу вечером. Можно разделить на несколько приемов пищи. Сделайте выбор сами.

Жиры. Ограничений выбора времени приема жиров меньше. Однако следует исключить их из восстанавливающих коктейлей и питания после тренировок. Причиной этому является то, что жиры не замедляют усвоение белков и углеводов, а скорость усвоения полученных веществ — основополагающий фактор для данных приемов пищи.

Остальное — на ваше усмотрение. Можете распределить потребление жиров по времени, как вам удобно. Можно съесть их равномерно, можно за один прием пищи. Рекомендуется съедать 10-15 г жиров перед сном. Они не помешают сохранению мышечной массы и снижению жировых тканей в ночное время.

Дни высокого потребления углеводов

Каждый, кто пытался избавиться от лишнего жира, знает, как обычно протекает диета. В первые несколько недель происходит быстрая потеря веса, затем темпы сброса лишних килограммов замедляются. Через пару недель сжигание жира становится еще меньшим или вовсе останавливается. Причиной тому служит то, что организм ощущает снижение процента жировых тканей и решает, что ему не хватает поступающей пищи.

Чтобы справиться с голоданием, в организме снижается уровень лептина и уменьшается потребление энергии, чтобы остановить потерю жировых тканей. Как было сказано ранее, лептин — гормон, отвечающий за сжигание жировой массы, поэтому его низкий уровень ведет к краху всех планов похудения. Есть способ, позволяющий сохранить высокий уровень лептина. Это дни контролируемого высокого потребления углеводов. Они сохранят количество гормона на высоком уровне и позволят поддерживать эффективный обмен веществ.

Так сколько нужно потреблять углеводов?

Насколько высоким должно быть потребление углеводов? Все зависит от обмена веществ каждого человека. Увеличение должно составлять 55-115% от суточной нормы. Конечно, это слишком широкие рамки, но их можно сузить, отталкиваясь от типа телосложения. Если у вас быстрый обмен веществ (эктоморф), то необходимое количество углеводов должно быть в районе верхней границы. Если у вас низкий обмен веществ (эндоморф), то надо держаться ближе к нижней границе. Наконец, у мезоморфов в дни высокого потребления углеводов необходимое число веществ должно находиться в середине предложенных рамок.

Рассмотрим все выше сказанное на примере эндоморфа с низким обменом веществ, который ежедневно съедает 200 г углеводов. В дни высокого потребления это число увеличится на 55% и составит 310 г. Их распределение по нормам пищи должно происходить, как в обычный день.

Регулирование общего количества калорий

Повышенное потребление углеводов приведет к увеличению количества получаемых калорий. В незначительном превышении нет ничего страшного, но вот если оно будет существенным, то это может оказать влияние на процесс снижения жира. Чтобы этого избежать, можно слегка снизить потребление белков.

В дни высокого потребления углеводов, норма поступления белков должна быть снижена до 2,09 г на 1 кг веса, то есть надо умножить свой вес на 2,09. При массе тела в 80 кг, вам придется съедать 167 г в день. Не стоит опасаться потери мышечной массы из-за снижения поступления белков. Высокий уровень инсулина благодаря дополнительным углеводам поможет сохранить мышечные ткани.

Частота дней с высоким потреблением углеводов

Дни с высоким потреблением углеводов должны присутствовать в вашем питании на постоянной основе, но не слишком часто. Все зависит от скорости обмена веществ и процента содержания жира в организме. Определите частоту повторений, используя следующие данные:

Содержание жира в организме — больше 10%.

  • Эктоморф — раз в 7-8 дней.
  • Мезоморф — раз в 8-9 дней.
  • Эндоморф — раз в 9-10 дней.

Содержание жира в организме — менее 10% (обычно видны кубики пресса).

  • Эктоморф — раз в 4-6 дней.
  • Мезоморф — раз в 5-7 дней.
  • Эндоморф — раз в 6-7 дней.

Кардиотренировки

Многие искренне любят кардиотренировки, другие так же искренне их ненавидят. Не важно, относитесь вы к первым или вторым. Главное то, что без использования аэробных тренировок можно и не думать о сжигании лишнего жира. Говоря о кардиотренировках, стоит отметить, что не смысла выбирать лестницу вместо лифта. Тренировки с низкой интенсивностью не дадут никаких ощутимых результатов. Нужен серьезный подход.

Кушать Перед Тренировкой Чтобы Похудеть. Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Как можно предположить из названия, ВИИТ представляет собой тренировочные подходы высокой интенсивности, которые сменяются периодами времени для отдыха или меньшей интенсивностью выполняемых упражнений. Отличным примером служит спринт. При беге на короткие дистанции спортсмен прилагает максимальные усилия в короткий промежуток времени, после чего следует отдых. Затем весь процесс повторяется снова.

Некоторые утверждают, что высокоинтенсивный интервальный тренинг менее эффективен, чем низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки. Они обосновывают это тем, что большинство сгораемых калорий в ходе ВИИТ организм берет из гликогена (углеводов), хранящегося в мышцах, а не из жировых тканей. Это правда, но не так уж это и плохо. Результаты исследований показали, что нет никакой разницы, что используется в качестве источника энергии, жиры или углеводы. Главное, что имеет значение, так это сколько было потрачено калорий в ходе ВИИТ по сравнению с низкоинтенсивными кардиотренировками.

Другая причина, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг столь эффективен, это то, что сжигание жиров после такой тренировки куда большее, чем после любого другого вида кардиотренировок. По существу, это означает, что даже после окончания физической активности обмен веществ продолжает работать, как в доменной печи. Удивительная черта, присущая ВИИТ.

Еще одно заблуждение касается потери мышечной массы при данном типе тренировок. Опять же это далеко от истины. Все пошло от того факта, что большую часть калорий, потраченных во время ВИИТ, организм получает из аминокислот (мышечных тканей), чем при низкоинтенсивных тренировках. Но так как высоко интервальный тренинг состоит из коротких тренировочных подходов, то потеря мышечной массы не представляет проблемы. На самом деле, рост мышц возрастает благодаря эффекту, который ВИИТ оказывает на анаболические гормоны. Один тренировочный подход продолжительностью 10-15 минут увеличивает уровень тестостерона и гормонов роста надолго, даже когда физическая активность еже прекращена.

Так как гормоны роста значительно снижают содержание жира в организме, то они будут продолжать сжигать жир после завершения тренировки. Короткие подходы сохраняют мышечные ткани лучше, чем продолжительные кардиотренировки. Просто посмотрите на телосложение спортсменов спринтеров и марафонцев. И те, и другие — бегуны, но их фигуры имеют полностью противоположный внешний вид.

Единственный недостаток ВИИТ — их можно выполнять ограниченное количество раз в неделю, иначе настигнет эффект перетренированности. Как и тренировки с отягощением, высокоинтенсивный интервальный тренинг может привести к утомляемости центральной нервной системы. По этой причине оптимальное количество тренировок в неделю — 2 раза по 10-20 минут. Они не должны приходиться на дни, в которые выполняются тренировки с отягощением. И те, и другие — равнозначны в плане подходов к питанию.

Кардиотренировки умеренной интенсивности

Допускается только две тренировки высокой интенсивности в неделю, но для большинства людей этого недостаточно. Чтобы восполнить необходимость большего количества физических нагрузок хорошо подойдут кардиотренировки умеренной интенсивности. Механизмы сжигания жира несколько отличаются от ВИИТ, но смысл остается тот же — тратится большое количество калорий при совсем незначительной потере мышечных тканей.

Кардиотренировки умеренной интенсивности выполняются в среднем темпе при небольшой продолжительности времени. Вид физических упражнений не имеет значения. Единственное, что важно, так это поддерживать средний темп их выполнения. Если не получается придерживаться заданного темпа на протяжении всего подхода, то следующий раз стоит снизить интенсивность выполнения упражнений. 65-70% от максимальной интенсивности — наилучшее значения для оптимального сжигания калорий, при этом снижается риск, что выполнение упражнений станет слишком интенсивным и они превратятся из аэробных в анаэробные.

Кардиотренировки становятся причиной высокого катаболизма в организме, поэтому их продолжительность не должна быть длительной. Так, если один подход высокоинтенсивного интервального тренинга занимает 10-20 минут, то продолжительность одной тренировки умеренной интенсивности должна составлять 20-35 минут. При более длительном выполнении одного подхода возникнет потеря мышечных тканей, которая приобретет кумулятивный эффект.

Сколько должно быть тренировок в неделю?

Ранее уже было отмечено, что количество тренировочных подходов высокоинтенсивного тренинга — 2 раза в неделю. Вначале, продолжительность должна быть 10 минут, постепенно ее можно увеличить до 20 минут.

Вставлять тренировки с умеренной интенсивностью в тренировочный процесс надо по мере необходимости. Если при двух высоко интервальных тренингах в неделю не наблюдается прогресса в снижении жировой массы, то следует добавить еще 1-2 тренировки с умеренной интенсивностью. Потом можно увеличить их количество до 4. Но не допускайте, чтоб один поход длился больше 35 минут.

Кардиотренировки натощак

Тренировки натощак уже много лет пользуются популярностью при сжигании жира. Они представляют собой выполнение физических упражнений сразу после пробуждения утром до приема пищи. Причина популярности кроется в том, что такая утренняя физическая активность увеличивает процент калорий, полученных из жировых тканей, а количество гликогена для выработки энергии, наоборот, будет минимальным. Как было сказано ранее, не имеет значения, откуда получена энергия — из углеводов или жиров. Сжигание жира будет идти одинаково.

Кардиотренировки натощак не приносят никакой пользы, да еще причиняют вред. Результатом таких упражнений станет не только уменьшение жиров в организме, но также уменьшение аминокислот, что приведет к потере мышечных тканей. Если этого не достаточно, то вот вам факт: ученые выяснили, что при тренировках натощак тратиться намного меньше калорий, чем при тренировках в сытом состоянии. Так что обязательно хоть немного подкрепитесь перед физической нагрузкой.

Тренировки с отягощением

Многие недооценивают эффективность тренировок с отягощением при сжигании жира. Это большая ошибка, так как при выполнении силовых упражнений тратится просто огромное количество калорий, а обмен веществ остается еще долгое время высоким. Многие, желая сбросить лишний жир, ошибочно прекращают тренировки с отягощением и сосредотачиваются исключительно на кардиотренингах. Это приводит к снижению веса, но совсем не за счет уменьшения жировой массы. Любой человек, желающий избавиться от лишнего жира, должен понимать, что уменьшение веса не означает уменьшение процента содержания жира в организме.

Прекращение всех силовых тренировок приведет к снижению расхода калорий, низкому обмену веществ и потере мышечных тканей. В общем, это будет не самое лучшее решение.

Кушать Перед Тренировкой Чтобы Похудеть. Каким должно быть правильное питание перед тренировкой для похудения

Значение мышечной массы при сжигании жира

При сжигании жира большое значение имеет строительство мышц. Многие полагают, что после упражнений с поднятиями весов они будут выглядеть «здоровыми». Для настоящего спортсмена это не важно, ведь часто за этим скрывается жир, а не мышцы.

Мышцы — биологически активные ткани, это значит, что они постоянно нуждаются в калориях. Результаты некоторых исследований показали, что 1 кг мышечной ткани тратит около 110 калорий только для своего существования, как такового. Из этого следует, что если вы нарастили 5 кг мышечной массы, то можете смело съедать еще 550 калорий, это никак не повлияет на сжигание жира.

Тренировки с отягощением и сжигание жира

Как было сказано выше, тренировки с отягощением имеют большое значение для оптимального сжигания жира. Теперь надо разобраться, как их правильно выполнять. Бытует мнение, что лучше всего подходит большое количество повторений с небольшими весами. Это еще один миф, который стоит развеять.

Работа с большими весами будет полезна как для сохранения мышечной массы, так и для ее набора. Наращивание мышц — лучший способ не потерять их. Облегчение весов снизит обмен веществ и плохо отразится на мышечной силе.

Лучшим подходом к тренировочному процессу будет фокусирование на тяжелых компаундных упражнениях, проработка каждой части тела 1-2 раза в неделю. Пренебрежение какой-либо частью означает потерянную возможность сжечь лишние калории, как во время выполнения упражнения, так и после него.

Хорошо сбалансированные тренировки с отягощением должны включать как подходы с тяжелыми весами и малым количеством повторений, так и подходы с легкими весами и большим количеством повторений. Механизмы роста мышц будут разными, поэтому в тренировочном процессе должны присутствовать и те, и другие.

Тренировки пресса

В любом спортзале вы найдете немало людей, выполняющих бесчисленное количество повторений различных упражнений для пресса. Если хорошо присмотреться, то не у одного из них не будет пресловутых кубиков пресса. Одни лишь упражнения не помогут добиться идеального пресса.

Все эти упражнения не затрагивают жировые ткани. Прорабатываются только брюшные мышцы, а они скрыты под слоем жира. Единственный способ увидеть кубики пресса — избавиться от покрывающей их жировой массы при помощи правильного режима питания, кардиотренировок и упражнений с отягощением.

Как только избавитесь от жира, то упражнениями на пресс вы сможете добиться шикарной фигуры. Брюшные мышцы следует рассматривать, как и прочие группы мышц и прорабатывать их 1-2 раза в неделю. Все это наравне с правильным питанием и кардиотренировками приведет к желаемому результату.

Добавки для сжигания жира

Сывороточный протеин

Белки молочной сыворотки хорошо известны своей способностью к ускорению роста мышц. Все благодаря их быстрому усвоению организмом и высокому содержанию аминокислот — лейцинов. Следует помнить, все, что используется для строительства мышц, хорошо сохраняет их во время диеты.

Если польза сыворотки для наращивания мышц общеизвестна, то об ее влиянии на процесс сжигания жира мало кто знает. Проведенные исследования выявили, что люди избавляются от большего количества жира и сохраняют больше мышечных тканей с присутствием в рационе сыворотки, чем при ее отсутствии, но том же количестве поступающих в организм калорий. Белки сыворотки улучшают функцию организма по обмену веществ, повышают восприимчивость к инсулину.

Молочная сыворотка обязательно должна присутствовать при сжигании жира. Ее нужно употреблять в пищу сразу же после окончания тренировки, ведь она очень быстро переваривается. Также ее можно съедать в любое время дня, когда организму требуется поступление белков.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно необходимы для функционирования организма человека, так как они действительно незаменимы для многих биологических процессов. НЖК отличаются от других жиров тем, что они не могут быть синтезированы в организме. Это значит, что они могут попасть внутрь только с пищей. Если же их будет недостаточно, то организм будет реагировать так, как будто ему не хватает питательных веществ. В результате, жировые ткани будут сохраняться. Вот почему НЖК так важны.

Незаменимые жирные кислоты имеют следующие свойства:

  • увеличение поглощения аминокислот;
  • снижение уровня холестерина и артериального давления;
  • улучшение работы сердечнососудистой системы;
  • ослабление воспалительных процессов;
  • улучшение общего состояния здоровья;
  • точное функционирование головного мозга;
  • восстановление поврежденных мембран клеток;
  • усиление способности мембран клеток транспортировать питательные вещества внутрь и наружу;
  • применение в качестве субстрата для эйкозаноидов.

Это далеко не все их свойства. Может создаться впечатление, что многие из них не имеют никакого отношения к сжиганию жира. Но стоит напомнить, что только в хорошо функционирующем организме будет оптимальный обмен веществ.

Источником НЖК могут послужить добавки к пище, содержащие рыбий жир и льняное масло. Организму будет достаточно 5-10 г этих продуктов в день.

Креатин

Креатин фосфат хранится в мышечных тканях и служит источником энергии, используемой при коротких подходах высокоинтенсивных тренировок. Также креатин фосфат, называемый аденозит трифосфат (АТФ), используется в качестве энергии в течение первых секунд во время выполнения любых физических упражнений. Организм использует АТФ для получения энергии при выполнении упражнения, например, поднятия спортивных снарядов первые 5 секунд, затем креатин фосфат окисляется для выработки 5-8 секунд энергии. Весь процесс длится около 15 секунд. Спортивные добавки с креатином увеличивают количество креатин фосфата, хранящегося в мышечных тканях. Это позволяет поднимать большие веса и делать больше повторений.

Креатин — наиболее научно обоснованная добавка на рынке. Доказан ее поразительный эффект при наращивании мышц. Креатин не ведет к уменьшению жировой массы непосредственно, но увеличивает обмен веществ. Добавка увеличивает рост мышц, время их восстановления. Все это положительно сказывается на сжигании жира.

В дни тренировок будет достаточно принять 5-10 г креатина.

Кофеин

Употребление в пищу кофеина и продуктов, в которых он содержится, — хороший способ снижения жировой массы. Все благодаря их стимулирующему эффекту. Он увеличивает термогенез, то есть образование тепла в теле. Это приводит к ускорению обмена веществ и большему расходу калорий в течение дня.

Кофеин и другие стимуляторы имеют и обратную сторону. Так как они оказывают воздействие на центральную нервную систему, то при частом и длительном использовании может возникнуть чувство утомляемости, как будто вы долго и тяжело тренировались. Это приведет к усталости, потере мышц, а потом и к снижению обмена веществ, так как организм будет пытаться сохранить энергию.

Также кофеин оказывает сильный эффект на надпочечные железы. Они регулируют уровень гормонов в организме. Наиболее значимые гормоны — адреналин и норадреналин. Кофеин высвобождает их, что дает организму всплеск энергии. Но тут возникает и проблема. Постоянная стимуляция надпочечных желез приводит к истощению надпочечников, что негативно влияет на обмен веществ, пищеварение и процесс выработки энергии.

При употреблении кофеина надо проявлять сдержанность и умеренность. Предлагаемая норма потребления — 100-200 мг 1-2 раза в день на протяжении 1-2 недель, затем 1-2 недели без употребления каких-либо продуктов с кофеином. Отличным способом потребления кофеина будет прием добавок с его содержанием перед тренировкой. Стимуляторы, содержащиеся в них, ускоряют обмен веществ и увеличивают выработку энергии. Такие добавки часто используются в сочетании с другими спортивными добавками для ускорения роста мышц. В этом случае, не стоит потреблять кофеин в другом виде.

Зеленый чай

Зеленый чай отлично способствует снижению жировых отложений, также содержит сильные полифенольные антиоксиданты. Полезными свойствами чай обязан именно полифенолам. Наиболее сильным усилителем обмена веществ является галлат эпигаллокатехина. Этот полифенол обладает свойством увеличивать термогенез подобно кофеину, не оказывая при этом дополнительной нагрузки на центральную нервную систему и не допуская возникновения чувства утомляемости.

При сжигании жира лучше всего пить экстракт зеленого чая. От самого зеленого чая эффект будет минимальным, так как содержание в нем галлата тэпигаллокатехина составляет 6-10%, в то время как в экстракте процент равен 30-50. Есть смысл поискать экстракт зеленого чая с наивысшим содержанием этого полифенола.

ВСАА не только как стимулятор роста мышц

ВСАА — комплекс из трех аминокислот с разветвленными цепочками: лейцина, изолейцина и валина. Они являются незаменимым строительным материалом для мышц. Добавки с ВСАА способствуют увеличению использования жирных кислот в качестве энергии, уменьшая потребление белков для этих целей.

ВСАА оказывает двойное воздействие на процесс сжигания жира. Во-первых, ускоряет рост мышечных тканей, в результате чего увеличивается обмен веществ. Во-вторых, увеличивает расход жировых тканей. Это делает спортивные добавки с содержанием ВССА одними из самых эффективных, которые предлагаются на рынке спортивного питания. Лучше всего принимать добавки следующим образом. Во время тренировки — 8-12 г, еще 10-20 г в течение дня между приёмами пищи. Тогда восстановление мышц и сжигание жира будут оптимальными.

Как тренировать и питаться дальше для сжигания жира

Если в процессе сжигания жира вы добъейтесь первых результатов, то может возникнуть вопрос, а как быть дальше. Для начала стоит пересмотреть рацион питания под новый вес тела. Если вы избавились от лишних килограммов, то надо пересчитать заново необходимое потребление полезных веществ.

Каждый человек воспринимает сжигание жира по-своему. Кто-то хочет сбросить пару лишних килограммов, кто-то хочет добиться рельефного живота, а кто-то избавиться от всех жировых отложений. Цели могут быть различными, но основные принципы их достижения одни и те же. Следуйте указаниям этого руководства, и вы сможете использовать ремни меньших размеров, станете обладателями 6 кубиков пресса и будете иметь больше поводов, чтобы снять майку и показать свое тело на пляже или в бассейне.

источник:

https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/fat-loss

Источник: https://MoreMuscles.ru/pitanie/pitanie-pri-trenirovkah-dlya-pohudeniya.html

Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть?

Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.

Содержание

Стройность тела мы хотим сохранить на протяжении всей своей жизни. По мнению спортсменов это возможно благодаря сбалансированному правильному питанию и физической активности.

С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.

Кажется, что поход в спортзал — тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.

Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

  • А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
  • Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
  • Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
  • Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
  • Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
  • Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

  • бананом
  • сухофруктами
  • горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

Общеизвестное правило — через 2 часа.

  • Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
  • Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
  • Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
  • Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
  • В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
  • Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

  • овсянка
  • гречка
  • фрукты (кроме бананов и винограда)
  • овощные салаты
  • яблоко
  • зеленый чай
  • какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

  • яблоко,
  • грейпфрут,
  • ананас,
  • зеленый чай,
  • морсы без сахара,
  • творог,
  • яичные белки (например омлет из белков),
  • вареная куриная грудка,
  • вареное мясо кальмара,
  • филе белой рыбы (вареное или на пару),
  • обезжиренный кефир,
  • творог 0%-жирности,
  • гречка,
  • овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
  • протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.

Дальше ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Например:

  • мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
  • вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
  • для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

  • плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
  • перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
  • выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

  • отбросьте ограничения для воды без газа,
  • выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
  • покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
  • если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

Видео: что покушать до и после тренировки?

Источник: https://heaclub.ru/skolko-nelzya-est-i-pit-posle-trenirovki-chtoby-pohudet-cherez-skolko-chasov-mozhno-est-i-pit-do-i-posle-trenirovki-chtoby-pohudet-chto-luchshe-est-pered-trenirovkoj-i-posle-chtoby-pohudet

Поделиться этой записью: